Chạy bộ là một cách tuyệt vời để củng cố trái tim và phổi của bạn, tăng mật độ xương, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm huyết áp của bạn, giữa nhiều lợi ích khác.
Chạy bộ cũng là cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, đó là lý do tại sao nhiều người quay lại chạy bộ để giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, tùy thuộc vào sự trao đổi chất, cấu trúc cơ thể và mục tiêu cân nặng của bạn, có thể khó để chạy nhiều như bạn muốn mà không mất cơ.
Hơn nữa, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn có lẽ muốn giảm mỡ, không phải cơ bắp, vì vậy nhiều người chạy muốn biết làm thế nào để chạy mà không mất cơ hoặc tự hỏi, tôi nên chạy bao nhiêu để không mất cơ.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách chạy mà không mất cơ và cách tận hưởng việc chạy trong khi làm việc đến mục tiêu cơ thể của bạn một cách lành mạnh và bền vững.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Chạy Có làm bạn mất cơ?
- Tình huống khi chạy làm mất cơ cơ bắp
- Cách Chạy Mà Không Mất Cơ Bắp
Hãy bắt đầu ngay bây giờ!
Chạy Bộ Có Làm Bạn Mất Cơ?
Nhiều người hỏi, “Chạy bộ có làm bạn mất cơ không?” hoặc “Tôi nên chạy bao lâu để không mất cơ?” Câu trả lời không phải là một câu trả lời đơn giản là có hoặc không hoặc một lượng thời gian cụ thể, vì việc chạy có đốt cháy cơ bắp phần lớn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng tổng thể của bạn.
Chạy đòi hỏi năng lượng, vì vậy chạy đốt cháy calo. Theo Định luật Thứ Ba của Nhiệt động học, năng lượng không thể được tạo ra hoặc phá hủy; nó chỉ có thể được biến đổi từ một dạng sang dạng khác.
Do đó, năng lượng để chạy, hoặc calo được đốt cháy, phải đến từ đâu đó.
Tùy thuộc vào mức độ cao độ của cuộc chạy của bạn, mà có thể được coi là phần trăm của VO2 max bạn đang làm việc ở, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy các loại carbohydrate được lưu trữ (glycogen) và chất béo (triglyceride được lưu trữ trong tế bào mỡ) để tạo ra phần lớn năng lượng cần thiết cho cơ bắp của bạn trong buổi tập luyện.
Ở độ cao độ thấp, một phần lớn các calo này đến từ chất béo được lưu trữ. Khi cường độ tăng, tỷ lệ chất liệu thay đổi, và phần lớn năng lượng đến từ glycogen được lưu trữ.
Protein đóng góp đến khoảng 10% năng lượng cần thiết khi chạy ở mức độ trung bình đến cao. Cơ thể chỉ lưu trữ protein dưới dạng mô cơ bắp, điều này có nghĩa là một phần nào đó, chạy thực sự đốt cháy cơ bắp. Tuy nhiên, trong hầu hết các tình huống, lượng protein, hoặc mô cơ bắp, được đốt cháy khi chạy là tối thiểu.
Điều này có nghĩa là nếu bạn đang ở trong tình trạng đủ dinh dưỡng và chạy ít hơn khoảng 90 phút, chạy không đốt cháy một lượng đáng kể protein cơ bắp.
Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể lưu trữ tối đa khoảng 2000 calo trong các kho chứa glycogen. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể của bạn phải có khả năng linh hoạt về mặt chuyển hóa và đốt cháy nhiên liệu khác để tạo ra nhiều ATP (năng lượng tế bào) hơn cho cơ bắp đang làm việc của bạn.
Nếu bạn từng cảm thấy một cảm giác đột ngột như “điểm cạn” hoặc “đụng vào tường” khi chạy chạy dài hoặc trong marathon, bạn đã trải qua trạng thái cạn glycogen đáng sợ.
Cơ bắp có thể tạo ra năng lượng nhanh hơn bằng cách đốt cháy carbohydrate được lưu trữ hơn là bằng cách đốt cháy chất béo, đó là lý do tại sao nhiên liệu ưa thích của cơ bắp cho bài tập có độ cao là carbohydrate: họ có thể tạo ra nhiều năng lượng nhanh hơn bằng cách đốt cháy carbohydrate, giúp đáp ứng nhu cầu cao của bài tập cường độ cao của bạn.
Khi cơ bắp phải chuyển lại đốt cháy chất béo, bạn buộc phải giảm tốc độ. Điều này đồng thời đi kèm với sự tăng cường sự phụ thuộc vào việc đốt cháy protein cơ bắp để có nhiên liệu.
Do đó, khi bạn ở trong tình trạng cạn glycogen, chạy đốt cháy nhiều mô cơ bắp hơn.
Tình Huống Khi Chạy Đốt Cháy Mô Cơ Bắp
Như đã đề cập, chạy đốt cháy mô cơ bắp chủ yếu khi bạn ở trong trạng thái cạn glycogen. Điều này có thể xảy ra chủ yếu trong một trong bốn tình huống sau:
Chạy Dài và Tập Luyện
Khi bạn chạy dài, bạn sẽ cạn kiệt glycogen cơ bắp sau khoảng 1.5-2 giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào cường độ của cuộc chạy, kích thước cơ thể, tình trạng dinh dưỡng và chiến lược cung cấp năng lượng. Bạn cũng có thể làm cạn kiệt glycogen bằng cách kết hợp chạy và tập luyện sức mạnh liên tiếp mà không ăn giữa các buổi tập.
Chạy Trên Trạng Thái Đói
Chạy sáng sớm trên dạ dày trống rỗng khiến bạn bắt đầu với kho chứa glycogen hơi bị cạn kiệt, vì cơ thể của bạn đốt cháy glycogen gan trong suốt đêm khi bạn ngủ.
Chạy Trên Chế Độ Ăn Ít Carbohydrate
Nếu bạn thường xuyên hạn chế lượng carbohydrate với chế độ ăn ít carbohydrate, như chế độ ăn kiêng paleo hoặc keto, kho chứa glycogen của bạn có thể cạn kiệt sớm khi bạn chạy.
Chạy Trong Tình Trạng Cân Năng Lượng Âm Toàn Bộ
Cho dù bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan hoặc duy trì một hiệu quả calo tiêu thụ đáng kể mỗi ngày để giảm cân, cơ thể của bạn đang ở trong trạng thái catabolic và có thể sẽ đốt cháy nhiều cơ bắp hơn khi bạn chạy vì bạn không hấp thụ đủ calo.
Protein cơ bắp có thể cung cấp 15% hoặc hơn năng lượng trong các buổi chạy với độ cao, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào của cạn glycogen, phần trăm tương đối này có thể tăng đáng kể. Trong những trường hợp này, chạy thực sự đốt cháy mô cơ bắp.
Vậy, hãy cố gắng tránh những tình huống này và tìm hiểu cách chạy mà không mất cơ bắp.
Cách Chạy Mà Không Mất Cơ Bắp
Có thể là có thể bảo tồn cơ bắp của bạn khi tập luyện cho một cuộc marathon hoặc sự kiện chạy khác, ngay cả nếu bạn có sự trao đổi chất nhanh chóng và không muốn giảm cân. Tương tự, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chạy mà không mất cơ bắp trong khi vẫn giảm mỡ cơ thể, hãy tuân theo các nguyên tắc dưới đây:
#1: Dành Thời Gian Tập Luyện Tạ
Có lẽ cách hiệu quả nhất để bảo tồn cơ bắp của bạn khi chạy là tham gia ít nhất 2-3 buổi tập luyện tạ toàn thân mỗi tuần, hoặc 4-5 ngày thực hiện các bài tập chia theo phần cơ bắp .
Mục tiêu của những buổi tập này nên là xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp, thay vì sức chịu đựng cơ bắp. Từ một góc độ thực tế, điều này có nghĩa là nâng những trọng lượng nặng nhất bạn có thể an toàn để thực hiện từ 4-10 lần mỗi set thay vì trọng lượng nhẹ hơn từ 12-15 lần hoặc hơn.
Các tải trọng cao kích thích các hormone và sợi cơ bắp của bạn trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn—hiệu ứng anabolic—có thể giúp chống lại quá trình phân hủy mô cơ bắp—hiệu ứng catabolic—của việc chạy xa.
Các bài tập tăng cường đa khớp, linh hoạt, như chân đạp, lunges, deadlifts, bước lên, kéo lên và đẩy lên, là một số trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
#2: Ăn Đủ Lượng Protein
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp, tức là sửa chữa và xây dựng mô cơ bắp mới, đòi hỏi lượng protein đầy đủ.
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng chính. Cùng với carbohydrate và chất béo, protein cung cấp năng lượng (4 kcal mỗi gram), nhưng nó cũng mang lại những lợi ích độc đáo cho việc phục hồi và tổng hợp cơ bắp.
Protein chúng ta ăn được phân hủy thành axit amin, sau đó được tổ chức lại để tạo ra các protein mới được sử dụng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, mô, tế bào, enzym, và axit nucleic (ADN và ARN).
Protein cũng giúp phục hồi cơ bắp sau khi chạy hoặc tập luyện sức mạnh, giúp lành các tổn thương vi nhỏ và xây dựng sợi cơ mới để thích nghi với tải trọng tập luyện của bạn.
Học viện Thể dục Thể thao Mỹ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gam protein mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một vận động viên nặng 154 pounds (70 kg) nên tiêu thụ ít nhất 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của họ.
Mặc dù những khuyến nghị này là đủ cho hầu hết các vận động viên, một cách làm để chạy mà không mất cơ bắp là tăng lượng protein tiêu thụ lên ít nhất từ 1-2 gram cho mỗi pound cân nặng cơ thể, đặc biệt là nếu bạn đang ở trong tình trạng cân năng lượng âm (giảm cân) hoặc muốn xây dựng cơ bắp.
#3: Ăn Một Bữa Ăn hoặc Snack giàu Protein Mỗi 2-4 giờ
Cũng quan trọng là phân bố protein của bạn trong suốt cả ngày, vì cơ bắp sử dụng protein hiệu quả hơn khi nó được cung cấp ở liều lượng trung bình mỗi vài giờ thay vì liều lượng lớn ít thường xuyên. Do đó, không chỉ là về lượng protein bạn ăn—tần suất bạn ăn protein cũng quan trọng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20 gram protein ngay sau tập thể dục và sau đó mỗi ba giờ trong 12 giờ tiếp theo tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp hơn so với việc có nhiều protein ít thường xuyên hơn (ví dụ, 40 gram mỗi sáu giờ).
#4: Ăn Protein Sau Khi Tập Luyện
Ngoài việc tiêu thụ đủ protein và ăn protein đều đặn trong suốt ngày, hãy đảm bảo rằng lượng nhiên liệu sau khi chạy và sau khi tập luyện của bạn chứa đựng protein. Protein là rất quan trọng cho quá trình phục hồi sau tập luyện của bạn.
Một cuộc đánh giá của 11 nghiên cứu đã phát hiện rằng những người đạp xe đạp tiêu thụ protein cùng với carbohydrate sau khi tập luyện đã cải thiện hiệu suất (được định nghĩa là cả thời gian chịu đựng và hiệu suất thử nghiệm thời gian) trong cuộc đua bền bỉ tiếp theo trên mức trung bình 9% so với những người đạp xe chỉ tiêu thụ carbohydrate.
#5: Quên Điều Trị Gián Đoạn Ăn
Bởi vì quá trình tổng hợp protein cơ bắp được hỗ trợ tốt nhất khi bạn ăn ít nhất 20 gram protein mỗi 3 giờ (so với 40 gram mỗi sáu giờ), một cách để chạy mà không mất cơ bắp là ăn nhỏ và thường xuyên trong suốt ngày.
#6: Phân Khoảng Thời Gian Cho Các Buổi Tập Luyện
Để tiết kiệm thời gian, nhiều vận động viên thích hoàn thành luyện tập cardio và tập luyện sức mạnh trong một buổi liên tiếp. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp và biết cách chạy mà không mất cơ bắp, điều tốt nhất là phân chia công việc của bạn ít nhất một vài giờ nếu không thực hiện chúng vào các ngày khác nhau.
Tập luyện sức mạnh đốt cháy glycogen cơ bắp, cũng như tất cả các lần chạy có cường độ cao trừ luyện tập cực thấp nhất (Khu vực 1 hoặc Huấn luyện Khu vực 2), vì vậy nếu bạn tập thể dục và sau đó chạy hoặc chạy và sau đó tập luyện sức mạnh mà không bổ sung nhiên liệu giữa các buổi tập luyện, bạn có khả năng sẽ đạt tới tình trạng thiếu glycogen và đốt cháy cơ bắp trong buổi tập luyện thứ hai của mình.
#7: Đừng Chạy Mà Đói Bụng
Khi bạn chạy hoặc tập cardio khi đói, cơ thể ít có glycogen cơ bắp để đốt cháy làm nhiên liệu. Do đó, có nguy cơ cao hơn là bạn sẽ phải phá hủy cơ bắp để có năng lượng.
Nếu bạn sẽ chạy ngay buổi sáng trước bữa ăn sáng, hãy ăn một loại thức ăn giàu carbohydrate như bánh ngũ cốc, chuối hoặc trái cây khô, bánh mì nướng với bơ và mật ong, hoặc thanh năng lượng, trước khi bắt đầu buổi tập luyện của bạn.
Điều này sẽ giúp bổ sung lại các cửa hàng glycogen cơ bắp và mức đường huyết để đảm bảo rằng protein cơ bắp chỉ được sử dụng một cách tối thiểu để cung cấp năng lượng cho cuộc chạy của bạn.
#8: Bổ Sung Carbohydrate Trong Khi Chạy Dài
Việc tiêu thụ carbohydrate trong khi chạy dài và thi đấu có thể giúp tăng cường sẵn có của glucose, tạo ra một biện pháp bảo vệ chống lại việc đốt cháy quá nhiều protein để tạo năng lượng.
Theo Học Viện Thể Dục Thể Thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tiêu thụ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ trong thời gian tập luyện bền bỉ là lý tưởng.
Điều này tương đương với 120-240 calo carbohydrate mỗi giờ. Carbohydrate này có thể đến từ đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo năng lượng, hoặc thực phẩm như trái cây khô, bánh quy, chuối hoặc gói mật ong.
#9: Thêm HIIT
Chạy xa có thể phân giải, hoặc phá hủy, mô cơ, nhưng huấn luyện nhiều cường độ có thể có hiệu ứng ngược lại.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chương trình HIIT kéo dài mười tuần đã tăng khối lượng cơ bắp trong cẳng chân. Chạy bục, tập luyện trên đường chạy, và fartleks có thể là các lựa chọn tuyệt vời về cách chạy mà không mất cơ bắp.
#10: Ăn Nhiều Calo Hơn Một Chút
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng để thực sự xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần một chút dư thừa calo, vì vậy một cách hiệu quả để hỗ trợ chạy mà không mất cơ bắp là ăn khoảng 10 đến 15% calo nhiều hơn mỗi ngày so với nhu cầu duy trì cân nặng của cơ thể bạn.
Nói cách khác, nếu bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, việc ăn khoảng 2,200 calo hoặc hơn có thể giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp khi bạn tập luyện sức mạnh và chạy.
Hãy tuân theo 10 mẹo này về cách chạy mà không mất cơ bắp và đừng để nỗi sợ hãi về việc hạn chế “lợi ích” của bạn ngăn bạn khỏi tận hưởng những dặm đường.
Để giúp bạn duy trì một chế độ ăn cân đối, phù hợp với người chạy, hãy kiểm tra các chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy ở đây.
