Bao giờ bạn đã từng đi mua tất chạy bộ và nhận ra có những đôi tất có từng ngón cho mỗi ngón chân chưa? Tất chạy bộ là một phiên bản của các bộ tách ngón hoặc đệm ngón cho người chạy bộ.
Đệm ngón giữ cho các ngón chân của bạn được phân tách và tăng diện tích của bàn chân. Để hình dung về đệm ngón, hãy tưởng tượng các đôi tách ngón có thể được sử dụng sau một lần làm móng để giữ các ngón chân của bạn cách xa nhau trong khi sơn móng khô.
Đệm ngón cho người chạy bộ phức tạp hơn một chút so với bất cứ điều gì bạn có thể tìm thấy tại một tiệm làm móng, và mặc dù chúng có vẻ hơi kỳ lạ hoặc không thông thường một chút, nhưng có nhiều lợi ích khi mang đệm ngón cho người chạy bộ.
Để tìm hiểu thêm về lý do tại sao bạn nên bắt đầu mang đệm ngón khi chạy bộ, chúng tôi đã trò chuyện với hai bác sĩ chuyên khoa về mục đích và lợi ích của đệm ngón cho người chạy bộ.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Mục đích của Đệm Ngón hoặc Đệm Ngón là Gì?
- Lợi Ích của Đệm Ngón cho Người Chạy Bộ là Gì?
- Các Tình Trạng Nào Mà Đệm Ngón Có Thể Giúp Phòng Ngừa hoặc Cải Thiện?
- Người Chạy Bộ Nên Bắt Đầu Mang Đệm Ngón như Thế Nào?
- Bạn Có Nên Chạy Bằng Tất Chân Ngón?
- Các Rủi Ro Khi Chạy Bằng Đệm Ngón?
- Những Đôi Đệm Ngón Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
- Kết Luận: Đệm Ngón Cho Người Chạy Bộ
Hãy bắt đầu nào!
Ý Nghĩa của Đệm Ngón hoặc Đệm Ngón Là Gì?
Tiến Sĩ Shannon Thompson, DPM, một bác sĩ chuyên khoa nổi tiếng và chủ sở hữu của Ace Feet tại Boston, MA, cho biết có nhiều loại và kiểu dáng khác nhau của đệm ngón, và mỗi loại có một mục đích khác nhau. “Nhưng nói chung, đệm ngón được sử dụng để sửa các ngón chân bị co hoặc không đồng trục, với mục tiêu là giảm đau và phục hồi chức năng bình thường của bàn chân,” bà giải thích.
Zahava Robinson, một bác sĩ chuyên khoa tại Bondi Podiatry ở Sydney, Australia, cho biết mục đích của đệm ngón và phân tách là để đảm bảo rằng các ngón chân không chồng lên nhau và để căn chỉnh chúng để tối ưu hóa chức năng của bàn chân.
“Việc rải các ngón chân có thể cải thiện chức năng của bàn chân bằng cách mô phỏng cách bàn chân hoạt động mà không có giày (như chúng ta đã làm trong quá khứ khi làm người săn mồi-tập trung) bằng cách tối đa hóa tiếp xúc với mặt đất, cải thiện sự ổn định và kích hoạt các cơ bản của bàn chân,” Robinson giải thích.
Lợi Ích của Đệm Ngón cho Người Chạy Bộ Là Gì?
“Chân của người chạy phải chịu đựng rất nhiều mài mòn,” lưu ý Tiến Sĩ Thompson. “Đệm ngón là một trong những công cụ mà người chạy có thể sử dụng để tránh các bệnh lý như vết sưng, đau đớn của nó và viêm khớp của các ngón chân.”
Robinson đồng ý rằng có những lợi ích nhất định khi chạy bằng đệm ngón. “Đệm ngón có thể hữu ích đối với những người chạy bị vết sưng, nốt ruồi hoặc vết nứt giữa các ngón chân hoặc hỏng móng do chạy,” bà giải thích.
Theo Robinson, “Đệm ngón có thể được sử dụng để tối ưu hóa trọng lượng của mũi chân bằng cách mở rộng khu vực lực và đảm bảo phân phối trọng lượng đều khi chạy bằng mũi chân.”
Về cơ bản, việc mang đệm ngón khi chạy cũng có thể giúp phân tán tải trọng trên đôi chân của bạn, giúp giảm đau với chấn thương ở phần đầu của chân hoặc các ngón chân – như viêm khớp phần trước hoặc biến dạng Morton – và giảm căng thẳng trên phần đầu của chân bằng cách mở rộng cơ sở hỗ trợ khi bạn đẩy lên.
Những Tình Trạng Nào Mà Đệm Ngón Có Thể Giúp Phòng Ngừa hoặc Cải Thiện?
Bunions
Đệm ngón đặc biệt hữu ích cho người chạy bị nứt gót chân, còn được gọi là hallux valgus. Nứt gót chân có thể làm khó khăn trong việc tìm giày chạy vừa vặn, vì phần gót chân của bạn trở nên rất rộng do sự di chuyển hướng ra bên ngoài của khớp ngón chân cái.
“Khi bạn có nứt gót chân, khớp ngón chân cái đầu tiên không nằm trong trục và ngón chân cái hướng về phía ngón chân thứ hai,” Tiến Sĩ Thompson giải thích. “Điều này về cơ bản tạo ra một sự mất cân bằng cơ bản. Mỗi bước đi, các gân co ngắn kéo mạnh hơn vào bên ngoài của khớp, và gân co dài cũng sẽ có xu hướng kéo ngón chân về phía bên ngoài.”
Tiến Sĩ Thompson cho biết sự mất cân bằng cơ bản này tạo ra một chu trình nguy hiểm làm tăng nứt gót chân theo thời gian.
“Bên ngoài khớp, sẽ có các dây chằng bị co rút ở một bên và dây chằng mỏng yếu ở bên kia,” bà lưu ý. “Cơ bắp abductor hallucis (kéo ngón chân cái xuống và vào bên trong) trở nên hoàn toàn bất lợi.”
Đây là nơi mà đệm ngón có vai trò. Một đệm ngón hoặc đệm ngón về cơ bản đẩy ngón chân đến một vị trí được căn chỉnh,” Tiến Sĩ Thompson giải thích. “Ban đầu, điều này có thể giảm bớt đau khớp ngay lập tức. Theo thời gian, các dây chằng bị căng sẽ căng ra và chức năng cơ bình thường hơn có thể trở lại.”
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, kiểm soát, được công bố trong Prosthetics and Orthotics International, cho thấy việc đeo đệm ngón với lót giày tùy chỉnh giảm đau do nứt gót chân hơn so với dải chân ban đêm.
Morton’s Neuroma
Morton’s neuroma là một tình trạng khá phổ biến ở người chạy có thể gây đau ở phần đầu gót chân gần cơ sở của các ngón chân. Đau Morton’s neuroma thường đi kèm với một số cảm giác như cháy rát, tê, đau nhói và kích thích.
Giống như viêm khớp phần trước, Morton’s neuroma có thể phát triển từ việc mặc giày quá chật vì chúng nén các dây thần kinh chạy giữa các xương ở phần mũi chân. Điều này có thể dẫn đến kích thích, viêm nhiễm và sự hình thành sẹo.
Robinson cho biết đệm ngón có thể giảm đau Morton’s neuroma bằng cách tăng khoảng cách giữa các ngón chân và giảm căng thẳng lên neuroma.
Viêm Khớp
Robinson cho biết đệm ngón cũng có thể giảm đau do viêm khớp bằng cách tách các khớp mất sụn thoái hóa mà nếu không sẽ cọ xát với nhau một cách đau đớn.
Vết Mồng, Mủn, và Vết Dày
Tình trạng khác mà Tiến Sĩ Thompson cho biết có thể được cải thiện bằng cách đeo đệm ngón là vết mồng hoặc kích ứng da ở bên cạnh ngón chân thứ ba hoặc thứ tư.
“Ngón chân thứ tư và thứ năm có xu hướng cong xuống và vào phía trong ở nhiều người,” Tiến Sĩ Thompson nói. “Một số vận động viên sẽ phát triển vết mồng đau đớn từ việc các ngón chân cọ vào nhau. Đệm ngón phù hợp có thể giảm bớt vấn đề này.”
Theo Robinson, “Đệm ngón có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tần suất của vết mồng, mủn và vết dày bằng cách giảm áp lực và ma sát giữa các ngón chân.”
Bạn Có Nên Chạy Bằng Đệm Ngón?
Trong hầu hết các trường hợp, đệm ngón và phân tách ngón chân được thiết kế để đeo trước hoặc sau khi chạy nhưng không khi bạn đang chạy.
Ngoại lệ của quy tắc tổng quát này là tất chạy bằng ngón chân, hoạt động theo nhiều cách như một phiên bản nhẹ nhàng hơn của đệm ngón khi chạy.
Tiến Sĩ Thompson cho biết có một số đệm ngón có thể được đeo khi bạn đang chạy, nhưng bạn phải cẩn thận vì một số không nên được đeo khi đang chịu trọng lượng cơ thể.
“Duy nhất một chiếc đệm ngón đa ngón mà tôi sẽ giới thiệu cho người chạy là Correct Toes,” Tiến Sĩ Thompson nói. “Các hàng giả là nguy hiểm.”
Ngược lại, bà nói rằng đệm ngón một ngón có thể được đeo an toàn khi bạn đang chạy mặc dù luôn có nguy cơ kích ứng da, làm mất đệm ngón và sưng chân với sự co rút thứ cấp từ đệm ngón.
“Khi tìm kiếm đệm ngón, hãy tìm kiếm một cái có thể điều chỉnh/thiết kế theo yêu cầu, vì mỗi bàn chân đều khác nhau,” Tiến Sĩ Thompson nói.
Mặc dù có thể là hiểu biết phổ biến, Tiến Sĩ Thompson cho biết không nên chạy khi đeo đệm ngón nếu nó gây đau, và có thể gây vết mồng hoặc đau ngay cả khi chạy bằng đệm ngón chất lượng tốt nhất.
Robinson khuyến khích đeo đệm ngón trước khi chạy (không trong hoặc sau khi chạy) trong khi làm bài tập giãn cơ chân không giày để tăng cường cơ bản của bàn chân.
Cuối cùng, Tiến Sĩ Thompson cho biết đệm ngón gel là tuyệt vời để đeo khi nghỉ ngơi, lưu ý, “Chúng được sử dụng để căng các ngón chân và không nên được đeo khi đi bộ hoặc chạy.”
Làm thế nào để Vận Động Viên Bắt Đầu Đeo Đệm Ngón?
Giống như việc không khuyến khích thử một loại giày chạy mới trong một chặng đường dài hoặc chuyển từ chưa từng thực hiện các bài tập plyometrics hoặc tập thể lực vào nhiều bài tập có cường độ cao mỗi tuần, bạn cũng nên từ từ làm quen với việc sử dụng đệm ngón hoặc phân tách ngón chân, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng trong khi chạy.
Tiến Sĩ Thompson khuyến nghị rằng người chạy nên bắt đầu bằng cách đeo đệm ngón khi đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường.
“Bạn có thể cảm thấy khó chịu ở một số ngón chân hoặc khu vực nào đó,” bà cảnh báo. “Điều chỉnh đệm ngón theo nhu cầu (cắt bớt hoặc thêm đệm) hoặc thử một loại phân tách khác. Hãy chạy thử khi bạn có thể đeo chúng một cách thoải mái suốt cả ngày.”
Robinson cũng ủng hộ phương pháp dần dần khi thay đổi bất kỳ điều gì về giày dép của bạn khi chạy. “Khi bắt đầu bất kỳ điều gì mới trên chân như giày, đệm chân, hoặc đệm ngón, bạn muốn làm điều này dần dần và dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia y tế. Bắt đầu với 20 phút và tăng thời gian sử dụng theo thời gian,” bà khuyên.
Bạn Nên Chạy Bằng Tất Ngón Chân?
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu với đệm ngón khi chạy, tất ngón chân như tất ngón Injinji là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chưa từng đeo đệm ngón trước đây hoặc nếu các ngón chân của bạn rất co rút.
Không chỉ tất ngón chân khi chạy tách các ngón chân một cách nhẹ nhàng nhưng khá hiệu quả, mà chúng còn có thể là phương pháp điều trị cho những người chạy mắc bệnh nấm da giữa các ngón chân.
Theo Tiến Sĩ Thompson, tất ngón chân khi chạy “giúp khu vực giữa các ngón chân khô ráo và cung cấp một lớp đệm mỏng mềm giữa các ngón chân.”
Những Rủi Ro Khi Chạy Bằng Đệm Ngón
Có một số rủi ro liên quan khi chạy bằng đệm ngón, bao gồm việc kích ứng da nếu đệm ngón không vừa vặn hoặc nếu chân bạn mồ hôi nhiều, tạo ẩm và trượt đệm ngón so với da của bạn.
Robinson nói rằng chạy với đệm ngón có thể gây ra sự mồ hôi giữa các ngón chân, điều này có thể dẫn đến sự phá vỡ không lành mạnh trong da gọi là sự trội tuyến.
“Chúng có thể tạo ra áp lực mới giữa các ngón chân, tiềm ẩn nguy cơ gây đau đớn và thậm chí là nốt chai, vảy và loét,” Robinson cảnh báo.
Tiến sĩ Thompson cũng lo ngại về việc làm tổn thương chân nếu bạn đeo phân tách ngón kiểu Yoga Toe khi đi bộ hoặc chạy. Chúng không được thiết kế để đeo trong hoạt động thể chất.
Khi chạy với đệm ngón giữa tất cả các ngón chân, bạn cần mang một đôi giày có hộp ngón chân rộng.
“Một số loại giày, như Topos và Altra, là lựa chọn tốt nhất,” Tiến sĩ Thompson khuyên. “Đè chân đã được tách ra vào một đôi giày chật có thể gây không thoải mái và gây đau và bầm móng chân.”
Đệm ngón có thể không an toàn cho những người chạy có thần kinh ngoại biên hoặc vấn đề về tuần hoàn ở chân.
“Điều quan trọng là bạn có lưu thông máu và cảm giác đủ trong chân trước khi sử dụng để ngăn ngừa loét,” Robinson nói, và giải thích rằng bạn có thể được đánh giá điều này bởi một bác sĩ chuyên khoa chân. “Cũng quan trọng là phải làm khô giữa các ngón chân trước và sau khi sử dụng và rửa thiết bị thường xuyên để ngăn ngừa nhiễm trùng.”
Robinson cũng lưu ý rằng đệm ngón có thể không hoạt động. “Có hạn chế về bằng chứng cho thấy phân tách ngón có ích không,” bà nói. “Nhưng nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ giúp ích, có thể đáng để thử nghiệm.”
Những Đệm Ngón Tốt Nhất Cho Người Chạy
Dưới đây là một số đệm ngón tốt nhất cho người chạy:
Correct Toes
Correct Toes rất tuyệt vì chúng có thể tùy chỉnh. “Chúng là những phân tách ngón chân toàn bộ duy nhất đủ thoải mái để chạy,” Tiến sĩ Thompson chia sẻ.
Visco Gel Stay-Put Toe Spacers
Tiến sĩ Thompson nói rằng đệm ngón này rất tốt cho những người mắc bệnh nách chân vì chúng đủ dày cho hầu hết nách chân trung bình. “Cổ áo giữ đệm chân ở chỗ và mềm mại và thoải mái,” bà chia sẻ.
Yoga Toes
Mặc dù chúng không nên được đeo khi chạy, chúng cung cấp sự căng đều đặn cho bàn chân vào cuối ngày.
Injiji Ultra Run Mini-Crew
Những đôi tất chạy ngón chân này loại bỏ mọi tiếp xúc da-da giữa các ngón chân, điều này có thể ngăn ngừa nốt chai, đặc biệt là khi chạy đường mòn và trên những quãng chạy dài nơi ẩm ướt có thể gây vấn đề.
Kết Luận: Đệm Ngón Cho Người Chạy
Robinson để lại lời khuyên thông minh cho người chạy khi sử dụng đệm ngón: “Mặc dù có hạn chế về hiệu quả của chúng, phân tách ngón chân có thể giúp giảm ma sát (gây nốt chai, vảy và da nứt) và có thể cải thiện chức năng bàn chân và sức mạnh cơ nội tại. Điều này đáng để thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và chân của bạn.”
Muốn cải thiện chăm sóc đôi chân của bạn nói chung? Hãy xem qua các mẹo chăm sóc đôi chân phòng ngừa cho người chạy.
