Nếu bạn là một vận động viên mới chuyển từ chạy bộ sang CrossFit, thì bạn vừa tìm thấy một WOD (bài tập hàng ngày) phù hợp với bạn. Hãy tưởng tượng CrossFit gặp gỡ bài tập chạy trên đường đua.
WOD Helen là một thử thách thực sự về khả năng của bạn trong việc chạy nhanh sau khi làm cho chân và cơ bắp trên cơ thể của bạn mệt mỏi. Đây thực sự là một thử thách về khả năng chịu đựng của bạn trước cảm giác đau đớn.
Nhiều WOD CrossFit chỉ bao gồm các động tác tăng cường sức mạnh, nhưng WOD này được thiết kế để làm cho mọi thứ thêm hấp dẫn và hủy hoại một chút tâm hồn của bạn. May mắn cho bạn, nó chỉ có ba vòng, vì vậy hãy giữ chặt và làm nhanh gọn.
Bài tập thách thức này là một bài kiểm tra về tốc độ, sự kiên định và sức mạnh. Một bài tập như vậy được thiết kế để xem bạn là vận động viên có kỹ năng đa dạng đến đâu. Hầu hết mọi người có thể đánh đu bằng cân nặng, nhưng có khả năng làm điều đó, chạy nhanh và làm pull-up mới là một tổ hợp nổ dynamite.
WOD Helen là một trong những bài tậpCrossFit mà bạn muốn thử mỗi quý nếu bạn có khả năng. Hãy tưởng tượng nó như là một cuộc thử nghiệm thời gian và sức mạnh kết hợp.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ bao gồm các nội dung sau:
- Điều gì là WOD Helen?
- Làm thế nào để thực hiện WOD Helen
- Cách điều chỉnh WOD Helen cho từng cấp độ thể chất
- Bao lâu để hoàn thành WOD Helen?
Hãy đắm chìm vào chi tiết!
Đây Là Helen WOD?
Helen WOD là một bài tập CrossFit kết hợp chạy đủ để khiến bạn mệt nhừ, cùng các động tác tăng cường sức mạnh chỉ hơi thách thức nhưng lại đầy đủ để khiến bạn kiệt sức. Phần thú vị của bài tập này là có nhiều cơ hội để cắt giảm thời gian khi sức khỏe của bạn cải thiện.
Khi bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn trong việc đánh cầu và pull-up, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu giảm thời gian hoàn thành tổng thể.
Được rồi, vậy Helen CrossFit Workout chính xác là gì? Bài tập này bao gồm chạy, đánh cầu và pull-up. Chỉ vậy thôi.
Dường như dễ dàng đấy, nhưng nếu bạn đã từng đánh cầu và sau đó chạy… bạn sẽ hiểu sự không thoải mái trong đôi chân bạn đang đối diện. Nói về một bài tập chân tuyệt vời.
Bây giờ hãy tưởng tượng thêm pull-up khi vai và lưng trên của bạn đã mệt mỏi từ những động tác đánh cầu. Ướt. Giờ hãy chạy… và chạy nhanh.
Đừng lo lắng. Bạn chỉ cần làm Helen WOD nhanh như sức khỏe của bạn cho phép. Bạn có thể chạy bộ nếu cần và nghỉ nhiều như bạn cần giữa các set khi bạn mới bắt đầu.
Bạn sẽ cần hoàn thành ba vòng chạy cộng với hai động tác trong thời gian nhất định. Bạn bắt đầu bằng cách chạy và tiếp đó là đánh cầu. Sau đó bạn kết thúc với pull-up và làm lại tất cả, hai lần.
Trọng lượng của quả cầu là vừa phải và không yêu cầu một lượng sức mạnh lớn. Các lượt là vừa phải như thế. Chúng sẽ làm bạn mệt nhưng vẫn có thể làm được.
Nhớ rằng, bạn càng làm nhanh, bạn sẽ kết thúc sớm hơn. Pull-up có lẽ là phần mất thời gian nhất của bài tập. 
Làm thế nào để thực hiện Helen WOD
Để chuẩn bị cho Helen WOD, bạn cần thiết lập một khu vực có thể tiếp cận thanh pull-up, không gian để đánh cầu và đường chạy 400 mét.
Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ đã được hiệu chỉnh đúng cách, nhưng lý tưởng nhất là bạn sẽ chạy một vòng 400 mét ra khỏi phòng tập và trở lại hoặc 200 mét ra và trở lại theo đường vỉa hè.
Nếu bạn có khả năng thiết lập thanh pull-up gần một sân chạy ngoài trời, đó sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn may mắn có một sân chạy trong nhà tại phòng tập của mình, đó là một thiết lập hoàn hảo.
Hầu hết các hộp CrossFit có một bố trí tuyệt vời cho phép dễ dàng tiếp cận phía ngoài phòng tập để như thế này có thể được hoàn thành một cách dễ dàng. Cá nhân tôi có một phòng tập tại nhà trong garage và sẽ chạy 200 mét ra khỏi garage của tôi và trở lại cho bài tập này.
Động tác đánh cầu khá đơn giản. Tuy nhiên, ngay cả khi pull-up có vẻ đơn giản, chúng lại khó thực hiện hơn so với những gì nói ra.
Việc có khả năng thực hiện pull-up nghiêm chỉnh đòi hỏi sự luyện tập và xây dựng sức mạnh. Nếu bạn cần sự hỗ trợ khi thực hiện pull-up, bạn sẽ muốn thiết lập trạm pull-up của mình với bất kỳ điều chỉnh nào trước khi bắt đầu bài tập.
Helen WOD bao gồm 3 vòng chạy, đánh cầu và pull-up. Bạn phải bắt đầu bằng cách chạy 400 mét trước, sau đó chuyển sang 21 lượt đánh cầu và kết thúc với 12 pull-up. Lặp lại quy trình này thêm hai lần.
Nếu có thể, bạn nên cố gắng chạy nhanh hơn mỗi lần và thực sự đưa tất cả mình vào lần chạy cuối cùng; trong thế giới chạy bộ, chúng ta gọi điều này là “kicking home.”
Dưới đây là định dạng chính xác của “The Helen:”
3 vòng để hoàn thành
- Chạy 400 mét
- 21 lượt đánh cầu
- 12 pull-up
Nam: 24 kg
Nữ: 16 kg
Điểm của bạn được xác định bằng thời gian hoàn thành bài tập. Hãy nhớ giữ thời gian nghỉ giữa các set là tối thiểu vì nó sẽ làm tăng điểm của bạn. 
Cách Điều Chỉnh Helen WOD Cho Mỗi Cấp Độ Thể Chất
Các động tác trong Helen CrossFit Workout nên hoàn toàn có thể thực hiện được cho các vận động viên ở mọi cấp độ thể chất và kỹ năng.
Bạn có thể cần một ít sự hỗ trợ với pull-up hoặc một trọng lượng nhẹ hơn để bắt đầu, nhưng không cần nhiều để xây dựng sức mạnh lên sử dụng trọng lượng chuẩn, và theo thời gian, khả năng pull-up sẽ đến.
Số lượt tập cần thiết khá vừa phải, nhưng nhờ vào phần chạy trong Helen WOD, vòng cuối cùng của đánh cầu có thể cảm thấy khá mạnh mẽ.
Bài tập CrossFit được thiết kế để thách thức bạn, và nếu bạn kiên nhẫn với việc thử các thách thức và từ từ xây dựng đường lối của mình để thực hiện các bài tập theo đúng chỉ định, bạn có thể làm cho bản thân bạn ngạc nhiên với những gì bạn có thể đạt được và bạn có thể cải thiện nhanh chóng.
Nếu bạn gặp khó khăn với pull-up, thì hoàn toàn chấp nhận được khi sử dụng dây đeo kháng cự hoặc thay thế pull-up bằng TRX hoặc hàng ngũ để bắt đầu.
Thử CrossFit như thế này sẽ kiểm tra cả sự kiên trì và động lực của bạn. Bạn không nên từ bỏ chỉ vì bạn không thể thực hiện một WOD đúng như được chỉ định. Thay đổi và theo dõi sự phát triển của bạn theo thời gian.
Đối với Helen WOD, không nên có lý do gì bạn cần phải làm ít lượt hơn. Cách tốt nhất để điều chỉnh là được hỗ trợ với pull-up, dành thời gian cho việc chạy, và thay đổi trọng lượng của quả cầu nếu cần.
Bạn sẽ ngạc nhiên về việc một WOD như Helen có thể làm hỏng thậm chí cả những vận động viên CrossFit tiên tiến nhất. Bài tập chỉ khó khăn bằng cách bạn làm nó; bạn càng làm nhanh, nó sẽ càng khó khăn.
Mục đích của bài tập này là chạy nhanh và kiểm tra sức bền của bạn, cả về mặt tim mạch và cơ bắp. Phổi và đôi chân của bạn sẽ đốt cháy cùng một lúc.
Helen WOD Cho Người Mới Bắt Đầu:
Helen WOD khá dễ điều chỉnh cho các cấp độ thể chất khác nhau. Cách tốt nhất để điều chỉnh là giảm trọng lượng và cho phép sửa đổi pull-up.
Nếu bạn vẫn chưa thoải mái với việc chạy, bạn có thể đi bộ một nửa hoặc chỉ chạy một nửa quãng đường. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho tất cả các lượt tập, chúng tôi có một đề xuất cho một điểm khởi đầu.
Chúng tôi đề xuất điều sau đây là lựa chọn tốt nhất:
3 vòng để hoàn thành
- Chạy 200 mét
- 15 lượt đánh cầu
- 9 pull-up hỗ trợ hoặc TRX/ring rows
Nam: 12 kg
Nữ: 8 kg
Nhớ rằng bạn có thể mất bao lâu bạn cần giữa các set hoặc bài tập và chạy ở bất kỳ tốc độ nào thoải mái với phần chạy.
Helen WOD Cho Người Trung Bình:
Là một vận động viên CrossFit ở cấp độ trung bình, bạn không gặp vấn đề gì với đánh cầu và có thể làm một số lượt pull-up khá tốt mà không cần sự trợ giúp. Không cần nhiều sự điều chỉnh; chỉ cần nhớ giữ mình lại.
Đối với bài tập này, hãy cố gắng làm phần lớn pull-up nghiêm chỉnh hoặc kipping và không cần sự trợ giúp. Phần chạy nên chịu được, và trọng lượng đánh cầu không nên quá khó.
Chúng tôi đề xuất thử bài tập sau đây:
3 vòng để hoàn thành
- Chạy 400 mét (đi bộ 100 mét nếu cần)
- 21 lượt đánh cầu (chia thành hai set)
- 12 pull-up (hỗ trợ nếu cần)
Nam: 24 kg
Nữ: 16 kg
Có thể nghỉ; bạn có thể chia các lượt tập thành những phần nhỏ khi cần. Hãy đi bộ một phần nhỏ của quãng đường nếu cần. Bạn có thể làm bốn set của 3 với ít thời gian nghỉ cho pull-up. Nếu nghỉ nhiều hơn nghĩa là không cần sự trợ giúp, đó là cách tiếp cận lý tưởng. 
Helen WOD Cho Người Đã Cao Cấp:
Helen WOD nên được hoàn thành theo đúng yêu cầu, với hình thức hoàn hảo, và với tốc độ chóng mặt nếu bạn là một vận động viên CrossFit ở cấp độ cao.
Bài tập sẽ trông như sau:
3 vòng để hoàn thành
- Chạy 400 mét
- 21 lượt đánh cầu
- 12 pull-up
Nam: 24 kg
Nữ: 16 kg
Ở cấp độ cao cấp, bạn sẽ không nên nghỉ trong một set, và nếu bạn cần nghỉ giữa các set, nó nên rất ngắn.
Hãy chạy đủ nhanh để có thời gian xuất sắc nhưng cũng hãy xem nó như một cơ hội để lắc tay và chân để bạn có thể quay lại làm việc trên các thành phần sức mạnh.
Thời Gian Hoàn Thành Helen WOD Là Bao Lâu?
Như tất cả các WOD khác, thời gian hoàn thành Helen WOD phụ thuộc rất nhiều vào cấp độ thể chất của bạn. Đối với bài tập này, khả năng chạy đóng vai trò quan trọng. Một vận động viên có khả năng chạy mạnh mẽ có thể thực sự làm cho bài tập này trở nên xuất sắc.
Tương tự, một vận động viên không phải là người chạy tốt, ngay cả khi họ tiến bộ với các động tác cường độ, có thể bị làm chậm lại nếu quãng đường 400 mét của họ trở thành một việc vất vả.
Đối với những vận động viên hoàn thành tất cả các lượt tập, ngay cả với trọng lượng được điều chỉnh hoặc làm pull-up với sự trợ giúp, đây là thời gian bạn có thể mong đợi để hoàn thành toàn bộ bài tập:
- Các vận động viên mới bắt đầu hoàn thành bài tập có thể mất gần chừng dưới 20 phút nếu họ mới bắt đầu tập luyện. Những vận động viên có kinh nghiệm có thể gần 15-17 phút.
- Đối với các vận động viên trung bình, bài tập nên mất khoảng 14 phút và có thể nhanh hơn là 11 phút nếu họ có thể chạy tốt.
- Người chơi cao cấp nên có thể hoàn thành bài tập này trong vòng dưới 10 phút.
- Các vận động viên ưu tú nếu nỗ lực hết mình với Helen WOD nên hoàn thành trong ít hơn 8 phút.
Những Kinh Nghiệm Rút Ra
Nếu bạn là một vận động viên đang rất muốn thử một WOD CrossFit, đây là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
Phần pull-up có thể là một thách thức, nhưng bạn có thể điều chỉnh phần đó và thực sự tăng tốc trong quãng đường chạy. WOD này thực sự là sự kết hợp tốt nhất của cả hai thế giới. Tuy nhiên, một số vận động viên CrossFit không ưa chạy có thể không đồng ý.
Bài tập Helen không phức tạp, nhưng khối lượng công việc tích tụ lên và chân và vai của bạn có thể sẽ cảm thấy hoàn toàn mệt mỏi vào ngày tiếp theo.
Nếu bạn đang tìm kiếm lý do để bắt đầu tăng cường sức mạnh cơ trên của mình như một vận động viên chạy, thì một bài tập như vậy chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một lý do.
WOD này không mất nhiều thời gian và sẽ rất tốt để sử dụng như một phần kết thúc cho một bài tập tập luyện chậm hoặc sau một buổi chạy nhẹ.
Đây là một ý tưởng tuyệt vời để thách thức bản thân và thử những điều mới mẻ. Là một vận động viên kiểu lai, cá nhân tôi thực sự rất thích các bài tập như thế này, mà thách thức sức mạnh và sức bền của tôi và cho phép tôi thể hiện khả năng chạy của mình.
Nếu bạn muốn thử một bài tập CrossFit khác mà thách thức bạn cả về mặt chạy và sức mạnh, hãy chuẩn bị cho việc bị “nghiền nát” bởi “The Murph.”
