Pull-up là một trong những bài tập với trọng lượng cơ thể khó nhất 💪.
Ngay cả những người thường xuyên tập luyện cũng có thể vật lộn với chỉ một lần lên xà. Để phát triển đủ sức mạnh và kỹ thuật nhằm chinh phục bài tập này là một hành trình dài, đặc biệt nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và sức mạnh phần thân trên hạn chế.
Làm thế nào để cải thiện khả năng pull-up? Cần loại hình tập luyện nào để khiến bài tập này dễ dàng hơn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu lý do vì sao pull-up lại khó và cách để thực hiện nhiều lần hơn.
Chúng ta sẽ khám phá:
- Tại Sao Tôi Không Thể Thực Hiện Pull-Up?
- Làm Thế Nào Để Tăng Số Lần Pull-Up
Bắt đầu nào! 🚀
Tại Sao Tôi Không Thể Thực Hiện Pull-Up?
Nhiều người cảm thấy thất vọng vì không thể thực hiện được nhiều lần hoặc thậm chí chỉ một lần pull-up. Không chỉ người mới bắt đầu thiếu sức mạnh và kỹ thuật cần thiết để hoàn thành bài tập này, mà ngay cả những vận động viên lâu năm cũng thấy pull-up là một thách thức lớn.
Pull-up đòi hỏi sức mạnh vượt trội từ phần thân trên và tỷ lệ sức mạnh-cân nặng cao. Nếu bạn mang theo trọng lượng dư thừa hoặc thiếu sức mạnh ở lưng, vai, và cơ tam đầu, việc thực hiện pull-up có thể trở nên cực kỳ khó khăn.
Bên cạnh đó, pull-up yêu cầu rất nhiều sức mạnh tay để có thể bám chặt thanh xà và chịu được trọng lượng cơ thể.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Nhiều Pull-Up Hơn
Sau đây là vài mẹo để cải thiện khả năng pull-up và tăng cường sức mạnh cho bài tập này:
#1: Giảm Trọng Lượng Thừa
Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, tỷ lệ sức mạnh-cân nặng của bạn có thể không đủ để thực hiện thành công một lần pull-up.
Mỡ cơ thể không đóng góp vào việc tạo lực để nâng cơ thể lên mà ngược lại, tăng thêm khối lượng mà các cơ phải vượt qua. Đương nhiên, mỡ cơ thể là cần thiết cho sức khỏe, và điều này không có nghĩa rằng bạn phải gầy gò mới có thể thực hiện pull-up. Rất nhiều người có chỉ số BMI cao vẫn thành công thực hiện bài tập này, nhưng đòi hỏi phải có sức mạnh cơ bắp tốt hơn và kiên trì tập luyện.
Nếu bạn hài lòng với trọng lượng và hình thể hiện tại và vẫn khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải giảm cân để thực hiện pull-up. Tuy nhiên, sẽ cần nhiều nỗ lực và tập trung vào luyện tập sức mạnh để đạt được khả năng thực hiện một loạt pull-up.
Mặt khác, nếu bạn có nhu cầu giảm cân, việc giảm cân từ từ thông qua chế độ ăn kiểm soát calo và thói quen tập luyện điều độ sẽ giúp bạn cải thiện hình thể và sức khỏe. Kết quả là, pull-up sẽ trở nên dễ dàng hơn.
#2: Tăng Cường Sức Mạnh Tay
Thiếu sức mạnh tay là một yếu tố hạn chế mà thường ít được chú ý khi thực hiện pull-up.
Thực hiện bài tập treo tay là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh tay và cải thiện khả năng thực hiện pull-up.
#3: Biến Đổi Bài Tập Pull-Up
Nếu bạn đang sử dụng dead hang như một bước đệm để tiến gần hơn đến pull-up hoàn chỉnh, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện pull-up tiêu cực (negative pull-up).
Cách thực hiện là đứng lên bậc hoặc hộp để nâng cơ thể lên vị trí cuối của một lần pull-up, với cằm ở trên mức thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và toàn bộ cơ thể treo lơ lửng. Sau đó, hạ người xuống vị trí dead hang chậm nhất có thể.
Tiếp theo, dùng bậc để trở lại vị trí ban đầu phía trên thanh xà và thực hiện một pull-up tiêu cực khác. Tập trung vào việc di chuyển càng chậm càng tốt để chống lại trọng lực kéo cơ thể bạn xuống.
Về cơ bản, bạn đang tập trung vào phần eccentric (duỗi dài) của động tác, điều này sẽ giúp bạn tiến tới phần concentric (nâng lên).
Một cách khác để tiến tới pull-up từ dead hang là thực hiện pull-up một phần.
Thực hiện dead hang như bình thường, nhưng thử nâng người lên vài cm bằng cách co khuỷu tay và siết chặt cơ lưng dưới, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Bạn không cần phải đưa cằm qua thanh xà, nhưng hãy cố gắng nâng cơ thể ít nhất một phần.
Một cách hay khác để biến đổi pull-up là thực hiện pull-up có hỗ trợ khi bạn muốn cải thiện kỹ thuật và tăng số lần.
Nếu bạn chưa đủ mạnh để thực hiện pull-up không hỗ trợ, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ để giảm bớt trọng lượng cơ thể. Người mới có thể giảm đến 50% hoặc hơn. Trên máy hỗ trợ, số cân càng cao thì bài tập càng dễ dàng.
Nếu không có máy, bạn cũng có thể sử dụng thanh xà thông thường và buộc một dây dây kháng lực từ thanh xà xuống dưới đầu gối hoặc bàn chân. Dây này sẽ giúp nâng người và làm bài tập dễ hơn.
Khi bạn mạnh hơn, hãy sử dụng dây kháng lực mỏng hơn.
#4: Tập Trung Vào Kỹ Thuật
Pull-up trông có vẻ đơn giản, nhưng kỹ thuật chuẩn có thể tạo sự khác biệt giữa việc chật vật để thực hiện một lần và việc thực hiện liên tục nhiều lần.
Vấn đề phổ biến là mọi người thường đặt tay quá xa nhau. Khi bạn dùng tay nắm rộng, cơ lưng phải làm việc nhiều hơn, và không phải ai cũng đủ sức mạnh cho việc này. Hãy đặt tay gần nhau hơn, khoảng bằng vai để làm pull-up dễ hơn.
Một mẹo khác là thay vì nghĩ rằng cần nâng cơ thể qua thanh xà, hãy tập trung vào việc đẩy khuỷu tay xuống đất. Điều này giúp kích hoạt cơ lưng dưới hiệu quả hơn.
Cuối cùng, giữ đầu ở vị trí trung lập với ánh mắt hướng thẳng thay vì ngẩng đầu nhìn lên thanh xà, vì điều này có thể khiến cơ thể mất cân bằng.
#5: Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp cho Pull-Up
Nếu bạn chưa thể thực hiện pull-up hoặc muốn tăng số lần, việc tập trung tăng cường cơ bắp là cực kỳ quan trọng.
Một số bài tập tốt để thêm vào thói quen của bạn là:
- Hàng ngược với thanh hoặc dây treo
- Dead hang
- Pull-up có hỗ trợ
- Pull-up tiêu cực
- Kéo lưng với máy hoặc dây kháng lực
- Face pull
- Lat push-down
- Hàng cong lưng
- Kéo thanh V-bar
Với bất kỳ bài tập nào có sử dụng thanh ngang hoặc thanh tạ, hãy thử thay đổi khoảng cách tay trong các buổi tập để cải thiện sức mạnh chức năng.
Thực hiện các bài biến thể như hàng với dây cáp, chin-up, và kéo tạ đơn. Các bài tập cho vai như nhún vai, đẩy vai qua đầu cũng có lợi cho việc tăng cường sức mạnh.
Bạn cũng có thể tập trung vào cơ tam đầu với các bài như dip, mở rộng cơ tam đầu, skull crushers, và đẩy tam đầu với dây cáp.
#6: Tập Luyện Pull-Up Thường Xuyên
Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và kỹ thuật để thực hiện pull-up thực sự.
Khi bạn đã thuần thục pull-up với trọng lượng cơ thể, hãy thử đeo áo gile có trọng lượng để tăng tải trọng hoặc thử thách hơn với pull-up một tay.
Theo đuổi một chương trình luyện tập pull-up hoặc thử thách thể chất sẽ là một cách tuyệt vời để có cấu trúc và động lực giúp bạn cải thiện bài tập này.
