Thanh xà ngang là một “kẻ thù” đáng sợ với những ai chưa chinh phục được nó, và lại là người bạn đồng hành đáng tin cậy của những ai đã làm chủ được động tác này.
Thế nhưng, bất kể bạn đang ở phe nào, việc thêm động tác hít xà vào buổi tập sẽ mang lại vô vàn lợi ích. Vậy nên, việc dành thời gian luyện tập và kiên trì để học cách thực hiện hít xà đúng cách thực sự rất đáng giá.
Nếu bạn đã bỏ quên bài tập hít xà trong lịch trình hoặc cảm thấy e ngại trước thanh xà và chưa dám thử sức, thì hãy tiếp tục đọc để khám phá những lợi ích của hít xà (và một chút động lực cần thiết) cùng vài mẹo hít xà cho người mới bắt đầu – giúp bạn từng bước yêu thích bài tập hít xà này nhé!
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Hít Xà Là Gì?
- Cách Thực Hiện Động Tác Hít Xà
- 8 Lợi Ích Của Hít Xà + Vì Sao Bạn Cần Bài Tập Này Trong Buổi Tập
Hãy bắt đầu nào!
Hít Xà Là Gì?
Hít xà là một bài tập với trọng lượng cơ thể, trong đó bạn nắm thanh xà ngang phía trên với lòng bàn tay hướng ra xa người, sau đó sử dụng cơ lưng, cánh tay và cơ bụng để co khuỷu tay, nâng cơ thể lên cho đến khi cằm hoặc ngực vượt qua thanh xà.
Sau đó, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống cho đến khi tay hoàn toàn duỗi thẳng.
Bài tập hít xà tập trung vào cơ lưng rộng (latissimus dorsi), đồng thời phát triển nhóm cơ lưng trên như cơ thang (trapezius) và cơ hình thoi (rhomboids), cũng như cơ delta và nhóm cơ xoay vai, bắp tay và nhóm cơ bụng nông và sâu như cơ bụng thẳng (rectus abdominis) và cơ bụng ngang (transversus abdominis).
Cách Thực Hiện Động Tác Hít Xà
Để thực hiện động tác hít xà, bạn cần một thanh xà ngang chắc chắn có thể chịu được trọng lượng cơ thể.
Đối với động tác hít xà, lòng bàn tay nên hướng ra xa cơ thể để tạo tư thế nắm xà với lòng bàn tay hướng xuống (pronated grip).
Đây là tư thế ngược lại với bài tập chin-up, trong đó bạn nắm xà với lòng bàn tay hướng vào mặt (supinated grip).
Tư thế nắm xà hướng xuống khi hít xà sẽ kích thích cơ lưng rộng và các nhóm cơ ở lưng nhiều hơn là cơ bắp tay như ở bài chin-up.
Cách thực hiện động tác hít xà:
- Nắm chắc thanh xà ngang với hai tay cách nhau bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa mặt.
- Thả lỏng cơ thể treo trên thanh xà, tay duỗi thẳng hoàn toàn, chân nâng khỏi mặt đất. Nếu bạn quá cao, có thể gập gối để không chạm đất.
- Kéo cơ thể lên bằng cách siết cơ bụng, kích hoạt cơ lưng rộng, và ép khuỷu tay xuống về phía sàn khi bạn co khuỷu tay lại.
- Nâng cơ thể cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà gần chạm ngực. Giữ thân ổn định và sử dụng cơ để nâng cơ thể, không đung đưa thân để tạo đà.
- Từ từ hạ cơ thể xuống một cách kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại, thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
8 Lợi Ích Của Hít Xà + Vì Sao Bạn Nên Thêm Nó Vào Buổi Tập
Hít xà là một bài tập khó khăn, nhưng giống như nhiều điều trong cuộc sống, phần thưởng của nó hoàn toàn xứng đáng. Việc luyện tập hít xà đều đặn là một trong những cách tốt nhất để nâng cao thể lực của bạn.
Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của việc hít xà:
#1: Hít Xà Giúp Tăng Cường Cơ Lưng
Chúng ta thường có xu hướng tập trung vào việc tập luyện sức mạnh cho những nhóm cơ dễ nhìn thấy trong gương như bụng, ngực, bắp tay, và vai. Tuy nhiên, việc củng cố các nhóm cơ ở phía sau cũng quan trọng không kém, dù rằng chúng không hiện hữu rõ ràng khi chúng ta soi gương.
Hít xà là một trong những bài tập tăng cường cơ lưng hiệu quả nhất. Đây là một động tác kéo, bổ sung hoàn hảo cho các bài tập đẩy như chống đẩy và đẩy tạ ngực, vốn thường được thực hiện thường xuyên hơn.
Do đó, hít xà đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, điều có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và làm giảm sức mạnh tổng thể của bạn.
Hít xà giúp tăng cường hầu hết các nhóm cơ chính ở lưng, bao gồm cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ thang (trapezius), cơ hình thoi (rhomboids), cơ dựng sống (erector spinae), cơ nâng vai (levator scapulae), và cơ dưới gai (infraspinatus).
#2: Hít Xà Tăng Cường Cơ Ngực, Vai, Tay Và Lõi
Bên cạnh việc rèn luyện cơ lưng, hít xà còn giúp tăng cường cơ delta và cơ xoay vai ở cẳng tay, cũng như cơ ngực lớn và nhỏ ở vùng ngực.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, hít xà cũng giúp tăng cường các cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng (rectus abdominis), cơ liên sườn, và đặc biệt là cơ ngang bụng sâu (transverse abdominis), đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ toàn bộ lõi và ổn định cột sống.
Một lợi ích tuyệt vời khác của hít xà là khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và chương trình tập luyện toàn diện, hít xà có thể giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.
#3: Hít Xà Tăng Cường Sức Mạnh Nắm
Nhiều người không đánh giá cao tầm quan trọng của sức mạnh nắm, nhưng thực tế, nó hỗ trợ trong rất nhiều hoạt động hàng ngày như mở nắp lọ, cắt tỉa cây cối hoặc mang vác hành lý nặng.
Sức mạnh nắm cũng cần thiết trong các môn thể thao vợt, leo núi, đạp xe địa hình, và nâng tạ nặng.
Tuy nhiên, nếu bạn không thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho tay, có thể bạn sẽ không tiến bộ về sức mạnh nắm nhanh chóng hoặc hiệu quả như khi rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên.
Cuối cùng, sức mạnh nắm có thể là yếu tố hạn chế trong khả năng nâng trọng lượng của bạn; ngay cả khi cánh tay, vai, ngực và lưng của bạn đủ mạnh để chịu tải nặng hơn, nếu sức mạnh nắm của bạn yếu hoặc thiếu hụt, bạn sẽ không thể đạt đến tiềm năng tối đa trong các bài tập nâng.
Một trong những lợi ích của hít xà là đây là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh nắm và tăng cường các cơ ở cẳng tay và các cơ trong và ngoài ở bàn tay và cổ tay hỗ trợ sức mạnh nắm.
Vì vậy, một lợi ích khác của hít xà là nhờ tăng cường sức mạnh tay và nắm, bạn sẽ có thể nâng tạ nhiều hơn trong các bài tập khác như uốn thanh tạ, đẩy ngực, nâng tạ chết, hoặc squat, nơi mà sức mạnh nắm kém có thể đã giới hạn tải tối đa bạn có thể sử dụng.
#4: Hít Xà Có Thể Tăng Mật Độ Xương
Mặc dù các bài tập có cường độ va chạm cao như chạy bộ, nhảy, và bài tập plyometric là cách hiệu quả nhất để tăng mật độ xương, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập kháng lực như hít xà cũng có khả năng cải thiện mật độ xương.
Khi bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cơ sẽ có khả năng kéo mạnh hơn lên xương khi bạn di chuyển các khớp.
Các áp lực và căng thẳng lớn hơn này sẽ kích thích xương thích ứng và mạnh hơn bằng cách tăng mật độ khoáng hóa.
Việc tăng mật độ xương sẽ giúp giảm nguy cơ gãy xương và các bệnh loãng xương.
#5: Hít Xà Cải Thiện Các Chỉ Số Sức Khỏe
Các bài tập tập kháng lực như hít xà có thể cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe.
Chẳng hạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình tập luyện sức mạnh đều đặn có thể giảm số đo vòng eo và mỡ nội tạng, cải thiện thành phần cơ thể, hạ huyết áp, giảm cholesterol trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Vì những yếu tố này đều là nguy cơ dẫn đến các bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp, việc thêm hít xà và các bài tập sức mạnh vào các buổi tập kháng lực toàn thân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm tỷ lệ tử vong.
#6: Hít Xà Không Đòi Hỏi Nhiều Thiết Bị
Một trong những lợi ích tuyệt vời của hít xà là ngoài một thanh xà ổn định, bạn không cần đến các thiết bị tập luyện đắt đỏ hay cồng kềnh.
Bạn thậm chí có thể thực hiện hít xà ở công viên với các thanh xà của khu vui chơi hoặc trên một nhánh cây vững chắc.
#7: Hít Xà Tăng Tốc Độ Chuyển Hóa Cơ Thể
Không chỉ đốt cháy calo khi thực hiện hít xà, mà việc phát triển cơ bắp nhờ hít xà đều đặn cũng sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày.
#8: Hít Xà Tăng Cường Tự Tin
Thành thục động tác hít xà là một mục tiêu thể lực mơ ước của nhiều người. Nó cho thấy mức độ sức mạnh đáng nể và có thể thực sự gia tăng sự tự tin của bạn.
Đặt mục tiêu học cách hít xà đúng kỹ thuật là một cách tuyệt vời để bạn có thêm động lực đến phòng tập khi bạn cần một chút thúc đẩy để tiến tới mục tiêu. Và ai mà không muốn hưởng những lợi ích của bài tập hít xà cơ chứ?
Bạn muốn một chương trình tập luyện hít xà tốt để chinh phục bài tập này? Hãy thử ngay kế hoạch tập luyện hít xà cho người mới bắt đầu và từ từ luyện tập để thực hiện hít xà hoàn chỉnh và tận hưởng toàn bộ lợi ích của hít xà.
