Pull-up là một trong những mục tiêu thể lực mà nhiều người muốn đạt được trong hành trình rèn luyện.
Giống như việc muốn chinh phục một mốc thời gian chạy nhất định—chẳng hạn như 1 dặm trong 10 phút, 6 phút hay thậm chí 4 hoặc 5 phút—hoặc nâng tạ bằng trọng lượng cơ thể của bạn, việc thực hiện pull-up toàn thân cũng là một thử thách về sức mạnh mà cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp đều khao khát.
Phần lớn mọi người không có sức mạnh ở lưng ngang bằng với các nhóm cơ đối lập ở ngực như khi thực hiện động tác đẩy.
Vì thế, ngay cả khi bạn có thể dễ dàng thực hiện một chuỗi push-up, bạn có thể vẫn chưa làm được nhiều hơn một hoặc hai lần pull-up, nếu có.
Tin vui là bằng cách tuân theo một kế hoạch tập luyện pull-up với các bài tập pull-up chuyên biệt, bạn hoàn toàn có thể chinh phục bài tập tưởng chừng không thể này.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giới thiệu những nguyên tắc cơ bản về tập luyện pull-up và chia sẻ một kế hoạch tập luyện pull-up mà chúng tôi thiết kế nhằm giúp bạn sẵn sàng để vượt qua thanh xà.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- Cách thực hiện một pull-up
- Các bài tập rèn luyện pull-up
- Kế hoạch tập luyện pull-up cho người mới bắt đầu
Hãy bắt đầu nào!
Cách thực hiện một pull-up
Pull-up được thực hiện với một thanh xà ngang.
Không giống như chin-up, trong đó bạn sử dụng cách nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía mình, pull-up yêu cầu bạn nắm với lòng bàn tay quay ra ngoài.
Điều này giúp tác động nhiều hơn đến nhóm cơ lưng so với bắp tay.
Đây là cách thực hiện pull-up:
- Nắm lấy thanh xà với độ rộng ngang vai để kích hoạt nhóm cơ lưng. Sử dụng cách nắm với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Để cơ thể treo khỏi thanh xà, nhấc chân khỏi mặt đất bằng cách co đầu gối nếu bạn quá cao.
- Kéo người lên bằng cách siết cơ bụng, siết cơ lưng và kéo khuỷu tay về phía sàn nhà.
- Tiếp tục kéo người lên cho đến khi thanh xà ngang với cằm hoặc ngực.
- Hạ cơ thể xuống từ từ một cách có kiểm soát cho đến khi tay bạn hoàn toàn duỗi thẳng.
- Lặp lại, thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
Các bài tập rèn luyện pull-up
Pull-up giúp phát triển cơ lưng, bắp tay, cùng các nhóm cơ vai, cơ thoi và cơ bụng.
Các bài tập dưới đây có thể hỗ trợ bạn trong việc rèn luyện cho pull-up.
#1: Pull-up có hỗ trợ
Nếu bạn chưa đủ sức mạnh để thực hiện một pull-up không trợ lực, bạn có thể sử dụng máy pull-up có hỗ trợ để giảm bớt trọng lượng cơ thể.
Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ với thanh xà thông thường bằng cách luồn một dây kháng lực từ thanh xà xuống dưới đầu gối để hỗ trợ nâng.
Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy sử dụng dây kháng lực mỏng hơn hoặc giảm bớt trợ lực từ máy hỗ trợ pull-up.
Khi bạn đã làm chủ pull-up không trợ lực, hãy đeo áo tạ để tăng độ khó. Để thử thách thực sự khó nhằn, bạn có thể thử thực hiện pull-up bằng một tay.
#2: Kéo Cáp Mặt (Cable Face Pulls)
Đây là một bài tập tuyệt vời cho việc rèn luyện pull-up, bởi nó tập trung vào cơ vai sau, giúp bạn điều chỉnh tư thế bả vai chính xác trong quá trình thực hiện pull-up.
- Cố định tay cầm dây đôi vào ròng rọc cao trên máy cáp.
- Di chuyển lùi lại để khi bạn nắm tay cầm, cánh tay bạn được duỗi thẳng hoàn toàn.
- Nắm tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ cánh tay song song với mặt sàn, kéo tay cầm về phía mặt, chia dây cáp hai bên khuôn mặt.
- Từ từ đưa dây cáp trở về vị trí ban đầu, giữ căng cơ trong suốt quá trình.
#3: Kéo Ngược (Inverted Rows)
Bài tập này có thể thực hiện với dây treo hoặc sử dụng thanh đòn trong rack.
Kéo ngược là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ vai và bắp tay của bạn.
Càng nghiêng cơ thể gần sàn nhà (thay vì đứng thẳng), bài tập sẽ càng trở nên khó khăn hơn.
- Sử dụng thanh đòn trong rack hoặc dây treo, điều chỉnh đến độ cao ngang ngực.
- Nắm lấy thanh đòn hoặc dây với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đặt cơ thể dưới thanh, sao cho bạn ở tư thế hít đất ngược.
- Siết chặt cơ mông và bụng, sau đó kéo bả vai lại để nâng cơ thể lên thanh, khuỷu tay uốn cong. Để tập trung vào cơ lưng, hãy tưởng tượng bạn đang kéo thanh xuống ngực mình.
- Từ từ hạ người trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
#4: Kéo Cáp Lats (Lat Pull-Down)
Một kế hoạch tập luyện pull-up không thể thiếu bài kéo cáp lats. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ tương tự mà bạn sử dụng trong pull-up, chẳng hạn như cơ lưng rộng và các cơ vai.
Để tối ưu hóa tác động lên cơ lưng, hãy sử dụng cách nắm rộng và tưởng tượng rằng bạn đang ép khuỷu tay xuống sàn.
#5: Pull-Up Âm (Negative Pull-Ups)
Pull-up âm là một bài tập hữu ích khi bạn chưa đủ sức để thực hiện pull-up toàn bộ.
Bài tập này chỉ tập trung vào phần hạ người xuống, dễ dàng hơn vì cơ bắp của bạn mạnh hơn trong giai đoạn giãn của động tác.
Tất cả những gì bạn cần làm là nhảy lên để đạt vị trí hoàn thành của pull-up với cằm hoặc ngực ở ngang thanh xà.
Giữ chặt thanh bằng cách nắm tay như pull-up thông thường, từ từ hạ người xuống càng chậm càng tốt.
Khi tay bạn duỗi thẳng hoàn toàn, thả ra và sau đó nhảy lên cho lần lặp tiếp theo.
#6: Treo Người Chết (Dead Hangs)
Bài tập này là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện pull-up, vì nó cải thiện sức mạnh cầm nắm, một yếu tố thường hạn chế khả năng thực hiện pull-up hoàn chỉnh.
Chỉ cần treo người trên thanh xà với tư thế và cách nắm tay chuẩn pull-up, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
#7: Đi Bộ Nông Dân (Farmer’s Carries)
Đi bộ nông dân là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cầm nắm cho pull-up, đồng thời rèn luyện hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể.
- Đứng thẳng với tư thế đúng, tay nắm chặt quả tạ hoặc tạ chuông nặng ở mỗi tay. Cánh tay nên buông thẳng xuống hai bên cơ thể.
- Giữ cơ bụng siết chặt, ngực thẳng, vai cân đối và bắt đầu bước về phía trước trong khoảng 20-30 mét.
- Quay lại và bước về vị trí ban đầu.
#8: Giữ Tư Thế Hollow (Hollow Holds)
Bài tập lõi cơ này rất hữu ích trong quá trình tập luyện pull-up, bởi tư thế của nó mô phỏng cách bạn nên giữ cơ thể khi thực hiện pull-up.
Thay vì đẩy hông về phía trước khi thực hiện pull-up, bạn cần kích hoạt cơ lưng và cơ lõi như cách bạn thực hiện trong bài tập giữ tư thế hollow.
Điều này không chỉ giúp bạn có thêm sức mạnh để kéo, mà còn tối ưu hóa góc kéo cho cơ lưng và cơ lõi.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Kích hoạt cơ lõi, nâng đầu, thân trên và chân lên, sao cho tay và chân tạo một góc khoảng 45 độ với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này và hít thở chậm rãi.
- Từ từ thả lỏng khi đã giữ đủ thời gian.
Kế Hoạch Tập Luyện Pull-Up Cho Người Mới Bắt Đầu
Bây giờ khi chúng ta đã tìm hiểu qua những bài tập tốt nhất để giúp bạn tập pull-up, hãy ghép chúng lại thành một kế hoạch tập luyện pull-up trong 30 ngày dành cho người mới bắt đầu.
Thử thách này yêu cầu bạn thực hiện ba buổi tập mỗi tuần. Bạn có thể thêm các bài tập này vào chương trình tập luyện hiện tại của mình.
Tăng dần mức tạ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn nên đạt đến mức kiệt sức hoàn toàn vào cuối mỗi hiệp. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các lần lặp với kỹ thuật tốt, đó là lúc bạn cần tăng mức tạ.
Tất nhiên, việc giữ đúng kỹ thuật là quan trọng hàng đầu, vì vậy hãy luôn ưu tiên mức tạ nhẹ hơn nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật hoặc sức mạnh của mình.
| Buổi tập #1 | Buổi tập #2 | Buổi tập #3 |
| Pull-up có hỗ trợ: 2 hiệp, 8-12 lần với 50-60% trọng lượng cơ thể
Kéo ngược: 2 hiệp, 6-10 lần Giữ tư thế Hollow: 2 x 20 giây |
Pull-up âm: 2 hiệp, 4-6 lần
Kéo cáp lats nắm rộng: 2 hiệp, 8-10 lần Kéo cáp mặt: 2 hiệp, 6-8 lần |
Treo người chết: 2 x 30 giây
Kéo tạ tay cúi người: 2 hiệp, 8-12 lần Đi bộ nông dân: 2 hiệp, 20-30 mét tiến và lùi |
| Pull-up có hỗ trợ: 3 hiệp, 8-12 lần với 60% trọng lượng cơ thể
Kéo ngược: 3 hiệp, 6-10 lần Giữ tư thế Hollow: 2 x 30 giây |
Pull-up âm: 3 hiệp, 5-6 lần
Kéo cáp lats nắm rộng: 3 hiệp, 8-12 lần Kéo cáp mặt: 3 hiệp, 6-8 lần |
Treo người chết: 2 x 40 giây
Kéo tạ tay cúi người: 3 hiệp, 8-12 lần Đi bộ nông dân: 3 hiệp, 20-30 mét tiến và lùi |
| Pull-up có hỗ trợ: 3 hiệp, 8-12 lần với 60-70% trọng lượng cơ thể
Kéo ngược: 3 hiệp, 8-12 lần Giữ tư thế Hollow: 3 x 30 giây |
Pull-up âm: 3 hiệp, 6-7 lần
Kéo cáp lats nắm rộng: 3 hiệp, 8-12 lần Kéo cáp mặt: 3 hiệp, 6-8 lần |
Treo người chết: 2 x 50 giây
Kéo tạ tay cúi người: 3 hiệp, 8-12 lần Đi bộ nông dân: 3 hiệp, 30-40 mét tiến và lùi |
| Pull-up có hỗ trợ: 3 hiệp, 8-12 lần với 70-80% trọng lượng cơ thể
Kéo ngược: 3 hiệp, 8-12 lần, cố gắng bắt đầu ở tư thế nằm ngang hơn Giữ tư thế Hollow: 3 x 45 giây |
Pull-up âm: 3 hiệp, 6-8 lần
Kéo cáp lats nắm rộng: 3 hiệp, 8-12 lần Kéo cáp mặt: 3 hiệp, 8-10 lần |
Treo người chết: 2 x 60 giây
Kéo tạ tay cúi người: 3 hiệp, 8-12 lần Đi bộ nông dân: 4 hiệp, 20-30 mét tiến và lùi |
| Kiểm tra pull-up! |
Việc kiên trì tuân thủ kế hoạch tập luyện pull-up này sẽ giúp bạn có thể thực hiện thành thạo pull-up toàn bộ.
Hãy dành thời gian và lặp lại các bài tập nếu bạn chưa đủ mạnh hoặc mới bắt đầu với mức thể lực thấp hơn.
Bạn có thể làm được, hãy chinh phục thử thách pull-up này!
Để tìm thêm những mục tiêu tập luyện khác, hãy xem qua các Thử Thách Thể Dục 30 Ngày của chúng tôi!
