Mặc dù làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục và thể chất có thể là một cách tuyệt vời để loại bỏ sự đoán định ra khỏi việc tập luyện và có một chuyên gia về thể chất chỉ định các bài tập tốt nhất cho mục tiêu và nhu cầu của bạn, nhưng làm việc một-một với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên không phải là điều rẻ tiền.
Nếu bạn đã chạy hoặc tập luyện được một năm trở lên, bạn có thể thấy rằng bạn đang ở một nơi mà bạn muốn tự lập kế hoạch tập luyện hoặc lập kế hoạch tập luyện của riêng mình.
Tạo ra kế hoạch tập luyện của riêng bạn có thể tiết kiệm tiền cho bạn, và nó cũng đặt quyền lực vào tay bạn để tùy chỉnh hoàn toàn bài tập của mình theo sở thích của bạn. Tuy nhiên, làm thế nào bạn có thể lập kế hoạch cho một bài tập, huống chi xây dựng một kế hoạch tập luyện?
Chọn lựa một cách bừa bãi những gì bạn muốn làm theo cảm xúc có lẽ là cách dễ nhất để tiếp cận một thói quen tập thể dục nhưng có lẽ không phải là cách hiệu quả để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình.
Thay vào đó, tuân theo một phương pháp chiến lược, được biết đến là nguyên lý FITT, có thể cung cấp cho bạn các khối xây dựng của một chương trình tập luyện hiệu quả.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra định nghĩa của nguyên lý FITT, giải thích cách nguyên lý FITT về lập trình tập luyện hoạt động, và cách sử dụng nguyên lý FITT để tạo ra một chương trình tập luyện.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ bao gồm:
- Nguyên lý FITT là gì?
- Tần suất
- Độ lớn
- Thời gian
- Loại
- Cách sử dụng nguyên lý FITT cho lập trình tập luyện
Hãy bắt đầu!
Nguyên lý FITT là gì?
Trừ khi bạn đã học về khoa học tập thể dục, huấn luyện thể thao hoặc cơ học vận động trong trường đại học, bạn có thể hoàn toàn không quen thuộc với nguyên lý FITT, vì vậy hãy bắt đầu với định nghĩa cơ bản của nguyên lý FITT trước khi chúng ta đi sâu vào chi tiết và cách thức.
Nguyên lý FITT, thường đơn giản được viết là nguyên lý FITT, là một từ viết tắt chỉ phương pháp lập trình tập luyện giúp tạo ra, mô tả và cấu trúc bất kỳ loại kế hoạch tập luyện nào bằng bốn tiêu chí khác nhau.
Nguyên lý FITT viết tắt cho Tần suất, Độ lớn, Thời gian và Loại.
- Tần suất: Bạn tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần
- Độ lớn: Bài tập của bạn có mạnh mẽ hoặc căng thẳng như thế nào
- Thời gian: Bài tập kéo dài bao lâu
- Loại: Loại bài tập bạn thực hiện
Mỗi trong bốn yếu tố của nguyên lý FITT cần được xem xét cùng nhau khi xây dựng một chương trình tập luyện.
#1: Tần suất
Tiêu chí nguyên lý FITT đầu tiên cần xem xét là tần suất, hoặc bạn sẽ tập luyện bao nhiêu lần trong kế hoạch tập luyện của mình.
Xác định tần suất phù hợp cho các buổi tập của bạn phụ thuộc vào các yếu tố vận chuyển, lối sống và các yếu tố cụ thể của bài tập, như:
- Loại bài tập bạn đang thực hiện (tập thể lực, tập cardio)
- Loại bài tập bạn đang thực hiện (HIIT so với cardio ổn định, tập toàn thân so với chia nhóm cơ cho tập thể lực, v.v.)
- Cấp độ thể chất của bạn (người mới bắt đầu so với vận động viên chuyên nghiệp)
- Mục tiêu thể chất của bạn hoặc điều bạn đang tập luyện cho (giảm cân, thi đấu, xây cơ, v.v.)
- Lịch trình của bạn và bạn có bao nhiêu thời gian để dành cho việc tập luyện
Có thể thấy rằng có nhiều yếu tố giao cắt cần xem xét khi xác định tần suất lý tưởng cho việc tập luyện.
Nói như vậy, các hướng dẫn về tập luyện cho sức khỏe tổng thể đặt ra bởi Học viện Thể dục thể thao Mỹ (ACSM) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) có thể cung cấp một điểm khởi đầu để xác định tần suất tập luyện hàng tuần cho cả tập cardio và tập thể lực.
Tập Cardio
Trong bối cảnh của cuộc trò chuyện này về nguyên lý FITT của việc lập trình tập luyện, tập cardio có thể bao gồm thực hiện gần như bất kỳ bài tập nào ngoại trừ tập thể lực.
Các ví dụ về bài tập cardio bao gồm chạy, bơi lội, đi bộ, chèo thuyền, quyền Anh, nhảy dây, đạp xe, trượt patin, đi bộ địa hình, và máy elliptical.
Tùy thuộc vào mục tiêu và thời lượng và cường độ tập luyện của bạn, hầu hết các hướng dẫn cho biết bạn nên thực hiện các bài tập cardio với cường độ trung bình năm hoặc nhiều hơn ngày mỗi tuần hoặc thực hiện bài tập cardio mạnh mẽ ba ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện sức khỏe của bạn.
Loại bài tập cũng đóng vai trò trong tần suất lý tưởng. Các bài tập tác động cao như chạy và nhảy dây thường nên được thực hiện ít hơn ngày mỗi tuần so với bài tập ít tác động (đạp xe, đi bộ, bơi lội, v.v.) nếu chúng là loại bài tập cardio duy nhất bạn thực hiện.
Tất nhiên, bạn càng có kinh nghiệm về chạy hoặc bài tập tác động cao, thì vấn đề này càng không quan trọng, nhưng ngay cả người chạy chuyên nghiệp cũng nên nghỉ ngơi để cho cơ thể phục hồi.
Nói chung, mục tiêu thể chất của bạn càng mạnh mẽ hoặc cao cả, thì tần suất tập luyện hàng tuần càng nhiều.
Ví dụ, nếu mục tiêu chính của bạn là thiết lập một Kỷ lục Cá nhân (PR), chạy một cuộc đua dài dẻo hoặc triathlon, hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi, bạn sẽ có thể muốn tập luyện nhiều hơn mỗi tuần so với việc bạn chỉ đang cố gắng cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ của các bệnh lối sống.
Các hướng dẫn để cải thiện sức khỏe có thể được xem như là mức cơ bản hoặc tối thiểu cho tần suất tập luyện, và các vận động viên nghiêm túc có thể xây dựng dựa trên các mức đó.
Đa dạng hóa hơn trong lịch trình tập luyện của bạn, thì việc tập luyện thường xuyên hơn sẽ an toàn hơn (nguy cơ thấp hơn về chấn thương do sử dụng quá mức).
Ví dụ, nếu bạn chỉ chạy, bạn nên lên kế hoạch nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần trong hầu hết các trường hợp, để cho cơ thể có cơ hội tái tạo, sửa chữa và hưởng lợi từ việc tập luyện mà không gặp phải vấn đề.
Ngược lại, nếu bạn chạy một vài lần mỗi tuần, tập yoga một hoặc hai lần, tập thể lực một vài lần, và bơi lội, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn (thậm chí có thể là hai lần mỗi ngày) nếu bạn muốn.
Một lần nữa, khi đề cập đến loại bài tập bạn thực hiện, mức độ tác động của hoạt động, và tính lặp lại của chuyển động tập luyện chính, và sự đa dạng tổng thể trong lịch trình tập luyện của bạn ảnh hưởng đến tần suất tập luyện lý tưởng.
Nói một cách ngắn gọn, khi đến với tần suất tập luyện, càng nhiều càng tốt đến một mức nhất định, nhưng điều này rất quan trọng—cơ thể của bạn cần một số thời gian nghỉ để ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá mức và chấn thương do sử dụng quá mức.
Tập thể lực
Tập thể lực có thể bao gồm việc nâng tạ, sử dụng dây đàn hồi, chuông chuông, hoặc thậm chí chỉ cử động cân nặng cơ thể của bạn.
ACSM khuyến nghị người lớn thực hiện hai đến ba buổi tập thể lực toàn thân vào các ngày không liên tục mỗi tuần.
Bạn nên có ít nhất một đến hai ngày nghỉ tập thể lực giữa các buổi tập, tuy nhiên bạn có thể tập bài tập cardio hoặc tập linh hoạt (yoga, barre, duỗi cơ, v.v.) vào những ngày giữa này.
Khi đến việc xác định tần suất tốt nhất cho các buổi tập thể lực, yếu tố chính cần xem xét là loại hoặc cấu trúc của các buổi tập của bạn.
Nói rộng ra, có hai cách chung để cấu trúc các bài tập rèn luyện sức mạnh: tập luyện toàn thân hoặc thói quen chia nhỏ.
Như tên mô tả, các bài tập toàn thân là các thói quen bao gồm các bài tập sử dụng tất cả cơ của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện, giúp bạn tập luyện toàn thân.
Nói cách khác, nếu bạn thực hiện một buổi tập toàn thân, sẽ có các bài tập nhằm vào cánh tay, những bài tập làm việc với cơ ngực hoặc lưng, bài tập làm mạnh cơ bụng và cơ bụng, và các bài tập chủ yếu nhằm vào chân.
Thường thấy có một số bài tập toàn thân, như burpees, hoặc các động tác kết hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ chính. Ví dụ, một buổi tập toàn thân có thể bao gồm các bài tập như lunge ngược kết hợp với đẩy trên đầu hoặc lunge sang bên kết hợp với uốn cơ biceps.
Phân chia cơ thể hoặc lịch trình tập luyện phân chia tập trung vào một hoặc hai khu vực cụ thể của cơ thể mỗi buổi tập.
Thường thấy, cơ thể được chia thành cánh tay và ngực trong một buổi tập, lưng và cơ bụng trong buổi tập khác, và sau đó là chân, tuy nhiên có rất nhiều sự biến đổi, đặc biệt là trong việc kết hợp và phân chia cánh tay, cơ bụng, ngực và lưng.
Nếu bạn đang tuân theo một lịch trình tập phân chia cơ thể, tất cả hoặc gần như tất cả các bài tập trong bất kỳ buổi tập cụ thể nào đều tập trung vào khu vực cơ thể cụ thể đó.
Ví dụ, vào ngày tập cánh tay, bạn sẽ không có squats hoặc lunges, trừ khi có thể kết hợp với một bài tập cánh trên cơ thể. Tương tự, vào ngày tập chân, bạn sẽ không thấy pull-ups hoặc push-ups trong lịch trình.
Các hướng dẫn về bài tập là làm việc với mọi nhóm cơ chính hai đến ba ngày mỗi tuần, vì vậy nếu bạn thực hiện các buổi tập toàn thân, bạn sẽ tập trúng tất cả các nhóm cơ chính mỗi buổi tập, vì vậy bạn chỉ cần thực hiện hai đến ba buổi tập mỗi tuần.
Mặt khác, nếu bạn thực hiện các lịch trình tập phân chia cơ thể, bạn cần tập luyện gần như mỗi ngày vì bạn sẽ tuần hoàn qua các nhóm cơ khác nhau, cho phép một số ngày nghỉ trước khi làm việc lại với cùng một nhóm cơ.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, 2-3 buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần sẽ đủ. Ngược lại, nếu bạn muốn xây dựng khối cơ, cần tập luyện thường xuyên hơn (và thường là các lịch trình tập phân chia).
#2: Cường Độ
Cường độ tập luyện đề cập đến mức độ nỗ lực hoặc cách bạn làm việc khi tập luyện.
Bài Tập Cardio
Cường độ tập luyện có thể được đo qua các phương pháp khác nhau, như nhịp tim (hoặc là đo nhịp tim bằng tay hoặc đeo một bộ đo nhịp tim), mức độ cảm thấy cố gắng (RPE), và kiểm tra nói chuyện.
Bài tập cardio nhẹ có thể nằm trong khoảng 50-65% của phạm vi nhịp tim tối đa của bạn.
Bài tập cardio trung bình thường được thực hiện ở giữa 60-75% nhịp tim tối đa của bạn.
Các khoảng cách tập luyện cường độ cao hoặc cardio mạnh mẽ có thể ở hoặc cao hơn 75% của nhịp tim tối đa của bạn, mặc dù có thể có sự chồng lắp của các phạm vi này tùy thuộc vào nguồn gốc.
Một ý tưởng tốt là thực hiện bài tập cardio với một số thời gian làm việc ở mức độ thấp, trung bình và cao mỗi tuần để làm việc với mỗi hệ thống chuyển hóa.
Tập Luyện Sức Mạnh
Cường độ tập luyện sức mạnh thông thường phụ thuộc vào khối lượng bạn nâng, loại bài tập bạn thực hiện, khoảng thời gian nghỉ, và sức mạnh hoặc tốc độ mà bạn áp dụng.
Yếu tố chính để xác định cường độ tập luyện là tổng khối lượng công việc, được xác định bằng cách nhân khối lượng bạn sử dụng với số lần và số bộ bạn thực hiện.
Độ khó của khối lượng bạn nâng—mức độ khó khăn của nó đối với bạn—được phản ánh qua tỷ lệ phần trăm so với tải trọng một lần nâng tối đa (1RM).
Ví dụ, nếu bạn có thể squat tối đa 200 pounds, việc squat 100 pounds tương đương với 50% của 1RM của bạn và dễ dàng hơn rất nhiều so với việc squat 150 pounds, tương đương với 75% của 1RM của bạn.
Các buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao có thể có các tải trọng cao hơn, nhiều bộ, các bài tập khó khăn hơn (các động tác hợp chất, plyometrics, v.v.).
Người mới bắt đầu nên sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc tải trọng tương đối nhẹ cho nhiều lần và bộ hơn để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh hoặc kích thước (hypertrophy), bạn sẽ cần làm việc ở một cường độ cao hơn, sử dụng trọng lượng nặng cho ít lần nâng hơn, nhưng làm nhiều bộ hơn.
#3: Thời Gian
Thời gian đề cập đến độ dài của các buổi tập luyện. Thời gian bạn nên tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, cường độ của buổi tập, tần suất bạn tập luyện, và loại hình tập luyện bạn thực hiện.
Như có thể thấy từ danh sách này, mỗi trong bốn yếu tố thành phần của nguyên lý FITT ảnh hưởng lớn lẫn nhau.
Bài Tập Cardio
Hầu hết các buổi tập cardio kéo dài từ 30-60 phút, nhưng có rất nhiều biến thể ở cả hai phía.
Các buổi tập HITT hoặc buổi tập cho người mới có thể chỉ từ 15-20 phút.
Các buổi tập dài dành cho vận động viên bền bỉ như các vận động viên chạy xa và vận động viên ba môn có thể kéo dài lên đến 2-3 giờ hoặc hơn.
Càng cường độ cao buổi tập của bạn, thì thời gian sẽ càng ngắn và bạn càng tập luyện thường xuyên trong một tuần, thì thời gian tập luyện càng có thể ngắn trong khi vẫn đạt được hướng dẫn tập luyện cho sức khỏe.
Tập Luyện Sức Mạnh
Thời gian của các buổi tập luyện sức mạnh phụ thuộc vào việc bạn có thực hiện các buổi tập toàn thân hay chia nhóm, số lượng bài tập bạn thực hiện, số lượng bộ và số lần, và thời gian bạn nghỉ giữa các bài tập.
Hầu hết các buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mất từ 30 đến 60 phút, và các chương trình tập luyện chia nhóm có thể mất từ 20 đến 45 phút hoặc hơn.
#4: Loại Hình
Yếu tố cuối cùng của nguyên lý FITT cho thiết kế buổi tập là loại hình tập luyện bạn thực hiện.
Bài Tập Cardio
Có vô số các phương thức tập luyện cardio bạn có thể sử dụng, như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền, bơi lội, leo cầu thang, máy tập elip, nhảy dây, trượt tuyết, và leo núi.
Càng đa dạng, bạn càng giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và cơ thể bạn cũng càng phát triển đều đặn về sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng.
Tập Luyện Sức Mạnh
Cũng có các phương pháp khác nhau cho các buổi tập luyện sức mạnh, đặc biệt là khi xem xét loại hình kháng cự bạn sử dụng.
Bạn có thể sử dụng tạ đơn, thanh tạ, quả tạ, bóng y tế, dây kháng cự, trọng lực cơ thể, túi cát, v.v.
Tất cả những công cụ khác nhau này sẽ cung cấp một kích thích hơi khác nhau cho cơ thể của bạn.
Cách Sử Dụng Nguyên Lý FITT cho Lập Trình Buổi Tập
Sử dụng nguyên lý FITT mang lại cho bạn một khung nhìn có thể điều chỉnh được về cách thiết kế một chương trình tập luyện dành cho mục tiêu sức khỏe của bạn.
Bạn có thể tưởng tượng mỗi yếu tố trong bốn yếu tố – tần suất, cường độ, thời gian và loại hình – như là các bộ điều khiển khác nhau trên bảng mixer của một kỹ sư âm thanh.
Bạn có thể thử nghiệm bằng cách điều chỉnh một yếu tố lên và một yếu tố xuống cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp phù hợp nhất cho mục tiêu và nhu cầu của mình.
Sự đa dạng không chỉ là “điều gia vị của cuộc sống” mà còn là chìa khóa để ngăn chặn sự chán nản, đạt đến đỉnh điểm của sức khỏe, và chấn thương do sử dụng quá mức, vì vậy hãy đảm bảo bạn thay đổi ít nhất một hoặc hai yếu tố từ một buổi tập sang buổi tập tiếp theo.
Để có một buổi tập nhanh chóng, cường độ cao, hãy tham khảo buổi tập chạy HIIT của chúng tôi!
