Rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ: Hướng dẫn đầy đủ

Nhiều người chạy bộ đều đam mê chạy. Đó là điều thúc đẩy chúng ta dậy và ra khỏi giường vào buổi sáng, là điều chúng ta nói với bạn bè, và là điều khiến chúng ta cảm thấy sống động.

Chúng tôi hết lòng luyện tập qua những cơn mưa bão, tuyết rơi mùa đông nặng nề, buổi chiều hè oi bức và gió lớn. Sau mỗi buổi tập, chúng tôi phân tích các kỷ lục và dữ liệu chạy để xem chúng tôi đã chạy như thế nào.

Tuy nhiên, dù người chạy bộ yêu thích việc chạy và muốn có thể chạy nhanh hơn, xa hơn và luôn luôn tránh chấn thương, động lực để đến phòng tập gym để tập lực lượng thường thấp thỏm dù việc tập lực lượng cho người chạy thực sự có thể là yếu tố quan trọng nhất bổ trợ cho quãng đường chạy.

Cho dù bạn là một người chạy mới muốn tham gia vào kế hoạch tập lực lượng của mình từ đầu hoặc là một người chạy lâu năm sẵn sàng trở nên mạnh mẽ hơn và làm cho cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn, hãy tiếp tục đọc hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về tập lực lượng cho người chạy.

Chuyển đến:

  • Làm thế nào để bắt đầu tập lực lượng cho người chạy?
  • 8 Lợi ích của tập lực lượng cho người chạy
  • Trang bị cơ bản cho buổi tập lực lượng
  • Bài tập lực lượng tốt nhất cho người chạy
  • Làm thế nào để tập lực lượng cho người chạy?
  • Khi nào nên tập lực lượng cho người chạy?
  • 7 Mẹo cho việc tập lực lượng cho người chạy

Sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!

A person holding a kettlebell in a plank position.

Tập lực lượng cho người chạy là gì?

Tập lực lượng cho người chạy, cũng có thể được gọi là tập tạ, tập trọng lượng, hoặc thậm chí tạ đẩy, bao gồm việc thực hiện các bài tập cụ thể với một dạng kháng cự nào đó để tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức mạnh, kích thước hoặc sức chịu đựng.
Dạng kháng cự được sử dụng trong một buổi tập lực lượng có thể bao gồm tạ đơn, thanh tạ, quả chuông, dây đàn hồi, túi cát, máy tập tạ, hoặc thậm chí chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn, miễn là nó đặt cơ bắp làm việc dưới tải trọng nào đó.

8 Lợi ích của tập lực lượng cho người chạy

Mặc dù bạn nhất định cần phải chạy để trở thành một người chạy giỏi hơn, nhưng việc bổ sung các dặm trên đường, đường đua, đường mòn, và máy chạy bộ bằng cách tập lực lượng mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất chạy của bạn và cơ thể cũng như sức khỏe tổng quát của bạn.
Các lợi ích của tập lực lượng cho người chạy bao gồm:

#1: Tập lực lượng cho người chạy giúp Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Do Sử Dụng Quá Mức

Khi bạn chạy, chân của bạn đặt xuống khoảng 1.400 đến 1.600 lần mỗi dặm, hấp thụ một lực bằng khoảng 2–2,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn với mỗi bước.
Chỉ cần nhân ra điều đó cho một lần chạy sẽ nhanh chóng minh họa lượng va đập lớn lao mà cơ thể của bạn chịu đựng trong một tuần chạy nhất định.

Một trong những lợi ích chính của một chương trình tập lực lượng cho người chạy là nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách làm cho cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn để chịu đựng tốt hơn các tác động và yêu cầu cơ-sinh học của việc chạy.

Tập lực lượng phát triển khả năng của cơ bắp và mô liên kết của bạn để xử lý các tải trọng cao hơn, điều này bù đắp cho sự căng thẳng không cần thiết lên sụn, khớp và xương của bạn.

Người chạy cũng có thể sử dụng các bài tập một chân trong buổi tập lực lượng của họ để sửa các mất cân bằng cơ bắp, mà thường dẫn đến chấn thương.
A person doing a mountain climber exercise.

#2: Tập lực lượng cải thiện Nền Kinh Tế và Hiệu Quả Chạy

Các buổi tập lực lượng giúp xây dựng các kết nối nơron cơ bắp mạnh mẽ hơn, để não của bạn trở nên tốt hơn trong việc kích hoạt các sợi cơ bắp bạn đã có để gửi tín hiệu để chúng co bóp. Điều này dẫn đến các chuyển động mạnh mẽ, mạnh mẽ hơn, có thể dịch ra thành nền kinh tế chạy tốt hơn.
Khi nền kinh tế chạy của bạn tăng, bạn có thể chạy nhanh và xa hơn trước khi mệt mỏi.

#3: Tập lực lượng có thể Cải thiện Dáng Đi Chạy của Bạn

Tập lực lượng có thể cải thiện dáng đi, cơ học chạy, và bước chạy của bạn bằng cách tăng cường sự ổn định trong cơ bụng và cơ bắp hỗ trợ. Khi bạn xây dựng sức mạnh trong cơ bụng của mình, ví dụ, bạn có thể duy trì dáng đứng hơn ngay cả trong những dặm cuối cùng của một cuộc đua.
Một dáng đứng cong lại khi chạy hoặc vai căng cứng ở cuối một cuộc chạy dài, nửa marathon, hoặc bất kỳ khoảng cách cuộc đua nào bạn chọn tham gia cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hít thở đầy đủ của bạn và thậm chí có thể dẫn đến đau bên và chấn thương.

Đối với tất cả các người chạy trail out ở đó, mông và hông mạnh mẽ sẽ giảm công việc cho bắp chân sau và sẽ làm cho bạn trở thành một người chạy bộ trên dốc mạnh mẽ hơn.
A person doing a single leg Romanian deadlift.

#4: Tập lực lượng có thể Tăng Cường Hiệu Suất Chạy Tổng Thể

Các nghiên cứu cho thấy rằng các buổi tập lực lượng cho người chạy có thể cải thiện khả năng hô hấp (đỉnh VO2) và hiệu suất chịu đựng phụ thuộc vào mức độ do các điều chỉnh thần kinh cơ bắp mà kết quả là. Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Tập lực lượng nặng cải thiện hiệu suất chạy và đạp xe sau công việc siêu tối đa kéo dài ở nữ vận động viên luyện tập tốt. Physiological Reports, 5(5), e13149.

#5: Tập lực lượng Tăng Mật Độ Xương

Có xương chắc khỏe là rất quan trọng cho sự sống lâu dài và khỏe mạnh trong môn thể thao chạy bộ. Mật độ xương thấp đặc biệt phổ biến đối với phụ nữ sau mãn kinh, tuy nhiên nó có thể ảnh hưởng đến người chạy ở mọi độ tuổi, đặc biệt là nếu lượng năng lượng tiêu thụ không đủ.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập lực lượng tăng mật độ xương bởi vì xương thích ứng với các căng thẳng mà các buổi tập lực lượng đặt lên chúng bằng cách xây dựng trở lại mạnh mẽ hơn. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2017). Tập lực lượng chịu tác động và tác động mạnh cải thiện mật độ khoáng vật xương và chức năng thể chất ở phụ nữ sau mãn kinh có loãng xương và loãng xương: cuộc thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên LIFTMOR. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.

Tập lực lượng đặt xương dưới tải trọng, kích thích chúng tạo ra thêm ma trận xương và khoáng chất để làm cho xương mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, khi cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn, chúng có thể kéo mạnh hơn trên xương khi chúng co bóp. Stress này cũng kích thích cơ thể của bạn đặt nhiều khoáng chất hơn và củng cố cấu trúc của xương của bạn.

#6: Tập lực lượng Có Thể Cải thiện Sức Khỏe Tổng Thể Của Bạn

Tập lực lượng, giống như tất cả các hình thức vận động, là tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập lực lượng có thể giảm huyết áp, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm triglyceride và cholesterol. Westcott, W. L. (2012). Tập lực lượng là thuốc: Tác động của tập lực lượng đối với sức khỏe. Báo cáo y học thể thao hiện tại, 11(4), 209–216.

People doing upright rows with a kettlebell.

#7: Tập lực lượng Tăng Tốc Độ Tuần Hoàn Của Bạn

Một buổi tập lực lượng cho người chạy được coi là anabolism, điều đó, một cách đơn giản, có nghĩa là nó xây dựng cơ thể của bạn lên, trong khi một buổi tập chạy được coi là catabolism, điều đó có nghĩa là nó phá hủy cơ thể của bạn.
Tập lực lượng tăng lượng cơ thể gầy, yếu tố chính quyết định tỷ lệ tuần hoàn của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt hàng ngày.

Bằng cách tăng cơ bắp, cơ thể bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, giúp bạn đốt cháy mỡ cơ thể và tối ưu hóa cơ cấu của cơ thể cho việc chạy.

#8: Tập lực lượng Có Thể Tăng Cường Trí Tuệ

Nhiều người chạy thấy rằng tập lực lượng là mạnh mẽ và tăng cường sự tự tin, tập trung và lòng tự trọng. Điều này có thể giúp bạn đứng ở đường xuất phát của một cuộc đua với sự tự hiệu quả và sự kiên nhẫn hơn.

Thiết Bị Cơ Bản cho Buổi Tập Lực Lượng

Bạn không cần phải có quyền truy cập vào một bộ máy tập trọng lượng đầy đủ tại phòng tập gym để có một buổi tập lực lượng tốt. Trong thực tế, các tạ miễn phí như tạ đô và dây đàn hồi thường mang lại nhiều lợi ích chức năng hơn cho người chạy.
Trong khi bạn có thể tập lực lượng tại một phòng tập gym bằng các máy tập trọng lượng phức tạp, quả tạ, dây treo TRX, và bóng y tế, việc tập lực lượng cơ bản trong phòng khách của bạn cũng hoàn toàn khả thi.

Tất cả những gì bạn cần là một vài tạ đô, dây đàn hồi và trọng lượng cơ thể của riêng bạn.

Nếu bạn muốn tập lực lượng tại nhà, hãy xem xét việc mua tạ đô có thể điều chỉnh, vì chúng chiếm ít không gian và cho phép bạn vẫn có một loạt các trọng lượng để sử dụng cho các bài tập khác nhau khi bạn mạnh mẽ hơn.
A dumbbell and weight plates.

Bài Tập Lực Lượng Tốt Nhất cho Người Chạy

Tập lực lượng cho người chạy nên được thiết kế để cân bằng những yêu cầu của việc chạy. Chạy là một bài tập một bên, điều đó có nghĩa là hai chân của bạn di chuyển độc lập với nhau và hỗ trợ cơ thể của bạn một lúc.
Do đó, các buổi tập lực lượng nên tập trung vào các bài tập một bên (như bước nhảy, bước lên và cú đấm một chân) và những bài tập phát triển sức mạnh cốt lõi.

Tuy nhiên, các bài tập toàn thân, tổng hợp như squats và deadlifts cũng có ích để làm cho các cơ bắp liên quan đến việc chạy mạnh mẽ hơn.

Mặc dù không phải là một danh sách toàn diện, sau đây là một số trong những bài tập lực lượng tốt nhất của chúng tôi cho người chạy:

Những Bài Tập Lực Lượng Tốt Nhất Cho Người Chạy

  • Ngồi Xổm
  • Kéo Xô
  • Nâng Chân Một Bên (Romanian Deadlifts)
  • Bước Chân Phía Trước và Phía Sau
  • Bước Chân Hông
  • Ngồi Xổm Sắt
  • Bước Lên
  • Uốn Gối
  • Cầu Hông
  • Nâng Mắt Cáo
  • Cái Ôm/Những Bước Bên Bằng Dây
  • Đẩy Lên
  • Plank
  • Đẩy Xô
  • Bắn Xô Ngược
  • Kéo Lên
  • Con Bọ
  • Chó Săn
  • Nâng Chân
  • Nâng Cơ Bụng Pallof

A person doing a push-up.

Người Chạy Nên Tập Lực Lượng Bao Nhiêu Lần?

Là một HLV cá nhân được chứng nhận, tôi khuyến khích các vận động viên của mình nên bao gồm 2-3 buổi tập lực lượng toàn thân mỗi tuần.
Tuy nhiên, một số người chạy thích buổi tập lực lượng ngắn và thường xuyên hơn (3-5) mỗi tuần, và một số người chỉ có thể quản lý một buổi tập lực lượng mỗi tuần.

Chìa khóa là một số tập lực lượng sẽ luôn luôn vượt trội so với không tập lực lượng, vì vậy ngay cả khi bạn không thể quản lý 2 đến 3 buổi tập lực lượng mỗi tuần, hãy làm điều bạn có thể.

Hơn nữa, một buổi tập lực lượng toàn diện cho người chạy không cần phải mất nhiều hơn 20-30 phút.

Người Chạy Nên Tập Lực Lượng Khi Nào?

Hầu hết các huấn luyện viên đề xuất lên lịch buổi tập lực lượng của bạn vào những ngày chạy nhẹ thay vì khi bạn có kế hoạch chạy dài hoặc tập luyện cực khó.
Chồng lên buổi tập lực lượng với một buổi tập khác quá nặng có thể là quá nhiều đối với cơ thể của bạn. Một buổi tập lực lượng cho người chạy có thể ảnh hưởng đến cảm giác chân của bạn khi chạy, ngay sau đó, và trong một hoặc hai ngày sau khi bạn nâng trọng lượng.

Vì lí do này, thường tốt hơn là chạy trước — entweder ngay trước buổi tập lực lượng của bạn hoặc vào buổi sáng trong một ngày bạn sẽ tập lực lượng vào buổi chiều hoặc tối.

Tuân thủ theo thứ tự này đảm bảo bạn không cố gắng kéo chân mệt mỏi qua một cuộc chạy.

A one-armed push up.

7 Mẹo để Tập Lực Lượng cho Người Chạy

Tập lực lượng cho người chạy có thể là một thách thức nếu bạn mới bắt đầu, nhưng dưới đây là một số mẹo hữu ích để đảm bảo buổi tập của bạn diễn ra một cách mượt mà nhất:

#1: Hợp Tác với một Huấn Luyện Viên

Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp một buổi tập miễn phí với một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập cơ bản một cách chính xác, đảm bảo bạn sử dụng vị trí bắt đầu và hình thức đúng, và sử dụng các thiết bị kháng cự khác nhau.

#2: Theo Dõi một Buổi Tập Hướng Dẫn

Hãy xem xét việc sử dụng ứng dụng tập luyện, như Peloton Digital hoặc Open Fit, hoặc xem một video hướng dẫn buổi tập lực lượng miễn phí cho người chạy trên YouTube.

#3: Tập Trung Vào Hình Thức Của Bạn

Hình thức đúng là rất quan trọng vì hai lý do: nó ngăn chặn chấn thương trong khi thực hiện bài tập và đảm bảo rằng động tác thực sự hiệu quả.
Nếu bạn thấy mình không thể duy trì hình thức đúng cho tất cả số lần lặp trong một set, hãy chuyển sang một trọng lượng nhẹ hơn hoặc dừng set sớm.

#4: Sức Mạnh Đừng Sử Dụng Động Lực

Đối với bất kỳ bài tập lực lượng nào muốn hiệu quả, bạn phải sử dụng cơ bắp của mình. Do đó, đừng đung đưa trọng lượng hoặc sử dụng động lực để giúp bạn nâng một trọng lượng; đừng để trọng lực làm việc trên đường đi xuống.
Nâng chậm và một cách có chắc chắn qua mỗi động tác.
A class of people doing a resistance band workout.

#5: Đừng Tập Quá Nhẹ

Một số người chạy sử dụng quá ít trở lực và không muốn sử dụng trọng lượng nặng vì họ lo lắng rằng họ sẽ tăng cơ.
Vì chạy là một môn thể thao đã tăng sức chịu đựng cơ bắp, tập lực lượng cho người chạy nên tập trung vào việc tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.

Để làm điều đó, bạn phải sử dụng đủ trở lực để cung cấp một tải trọng đủ lớn để kích thích cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Một quy tắc tốt là sử dụng một trọng lượng mà bạn nâng được với hình thức tốt trong 8-12 lần lặp. Nếu bạn có thể đạt đến 15 lần lặp, đến lúc chuyển sang trọng lượng cao hơn.

#6: Thay Đổi Routine Của Bạn

Giống như việc làm tốt cho cơ thể của bạn khi thay đổi các tuyến đường và tốc độ chạy của bạn, việc thay đổi các buổi tập lực lượng của bạn bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau và các hình thức khác nhau của trở lực sẽ cho phép bạn trở nên mạnh mẽ hơn một cách hiệu quả hơn.
Bao gồm buổi tập cho cơ dưới, cơ trên và cơ bụng, và đảm bảo đánh vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Tương tự, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tăng độ khó của các buổi tập của bạn để tiếp tục thách thức cơ thể của bạn.

#7: Hãy Làm Nó Vui Vẻ

Làm cho việc tập lực lượng trở nên vui vẻ sẽ khuyến khích bạn duy trì lịch trình của mình. Hãy thử nghe nhạc động viên hoặc tập lực lượng cùng bạn chạy để giúp bạn có động lực thêm cho buổi tập của mình.
Khi động lực của bạn đang thiếu, hãy nhớ rằng việc tập lực lượng giúp đảm bảo bạn có thể chạy mạnh mẽ, khỏe mạnh và kiên định hơn, và ai mà không thích điều đó?

Bạn đã sẵn sàng bắt đầu trên con đường trở nên mạnh mẽ, nhanh chóng và kiên cường hơn? Dưới đây là một buổi tập cơ bản cho bạn để bắt đầu ngay bây giờ!

A person doing a banded squat at home.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *