Một trong những câu hỏi chuẩn mực về thể chất mà mọi người ở mọi cấp độ tập luyện thường hỏi là: “Tôi nên có thể làm bao nhiêu lần đẩy ngực?”
Liệu 30 lần đẩy ngực liên tiếp có tốt cho nam giới không? Phụ nữ có nên có thể làm nhiều lần đẩy ngực như nam giới không?
Thật không may, không có nhiều dữ liệu dễ dàng truy cập về số lần đẩy ngực bạn nên có thể thực hiện dựa trên tuổi tác, giới tính và cấp độ tập luyện của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét số lần đẩy ngực trung bình theo tuổi tác, giới tính và cấp độ thể chất, trả lời những câu hỏi như “Một người bình thường có thể làm bao nhiêu lần đẩy ngực?” và “Tôi nên có thể làm bao nhiêu lần đẩy ngực dựa trên tuổi và giới tính của mình?”
Chúng tôi sẽ đi sâu vào các chủ đề sau:
- Có Quan Trọng Khi Tôi Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Không?
- Làm Thế Nào Để Kiểm Tra Bạn Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực?
- Tôi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực?
- Người Cao Tuổi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực?
Hãy bắt đầu khám phá!
Có Quan Trọng Khi Tôi Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Không?
Mặc dù có vẻ như một bài tập đơn như đẩy ngực sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và thể chất tổng thể của bạn, nhưng có một số dẫn chứng cho thấy có mối liên hệ đáng kể giữa số lần đẩy ngực bạn có thể thực hiện và nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe trong tương lai.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 10 năm theo dõi những lính cứu hỏa nam trung niên (độ tuổi trung bình 39) đã phát hiện ra rằng những người có thể thực hiện được 40 lần đẩy ngực hoặc hơn trong một ngày ít có khả năng gặp sự kiện tim mạch hơn 96% so với những người chỉ có thể thực hiện được mười lần đẩy ngực hoặc ít hơn trong khoảng thời gian đó.
Đáng lưu ý rằng đây là một nghiên cứu về mối liên hệ; có thể đã có những yếu tố lối sống và hành vi khác đã đóng góp vào việc giảm nguy cơ đáng kể này, nhưng đây thực sự là một bằng chứng hấp dẫn về lợi ích của việc có thể thực hiện nhiều đợt đẩy ngực hơn.
Làm Thế Nào Để Kiểm Tra Bạn Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực?
Khi nhiều người đặt câu hỏi, “Tôi nên có thể làm bao nhiêu lần đẩy ngực?”, câu hỏi có thể mơ hồ một chút vì không có hạn chế thời gian.
Ví dụ, bạn đang hỏi, Bạn nên có thể thực hiện bao nhiêu lần đẩy ngực trong một phút? Bạn nên có thể thực hiện bao nhiêu lần đẩy ngực mà không ngừng? Bạn nên có thể thực hiện bao nhiêu lần đẩy ngực trong một ngày?
Kiểm tra đẩy ngực là một kiểm tra sức chịu đựng cơ với các chuẩn mực và giới hạn đã được xác định.
Theo Hội Học Về Sinh Lý Tập Thể Dục của Mỹ (ASEP), kiểm tra đẩy ngực đánh giá sức chịu đựng cơ trên cơ thể trên và được thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm đẩy ngực mà không cần nghỉ ngơi hoặc không làm mất form và kỹ thuật của bạn.
Kiểm tra đẩy ngực cổ điển xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu đẩy ngực đầy đủ trong một phút. Bạn nên thực hiện các đợt đẩy ngực với phạm vi chuyển động đầy đủ với sự ổn định trong nhịp điệu và nhịp nhàng nhất có thể.
Nhiều người tin rằng họ đang thực hiện đẩy ngực với kỹ thuật đúng đắn, nhưng họ thường không sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động.
Kỹ thuật đẩy ngực đúng đắn bao gồm uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn ít nhất là 90° và sau đó nhấn mạnh hết cỡ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi ra hoàn toàn.
Nếu bạn “gian lận” về phạm vi chuyển động bằng cách không đi sâu đủ hoặc không duỗi hết cỡ khuỷu tay ở vị trí đỉnh, sẽ dễ dàng hơn để thực hiện nhiều lần đẩy hơn.
Do đó, có thể rằng một số dữ liệu về số lần đẩy ngực mà nam và nữ có thể thực hiện dựa trên trọng lượng và cấp độ thể chất được thổi phồng do kỹ thuật không đúng hoặc báo cáo không chính xác.
Mặc dù các loại lỗi như vậy có thể được tìm thấy trong bất kỳ việc thu thập dữ liệu nào hoặc bảng chuẩn đoán đẩy ngực nào, số lần đẩy ngực được thực hiện bởi Quân đội Mỹ và các dịch vụ quân đội khác có thể đáng tin cậy hơn vì, lí thuyết, một quản trị viên kiểm tra đã quan sát đối tượng thực hiện đẩy ngực với kỹ thuật đúng đắn và kết thúc bài kiểm tra khi có vấn đề về kỹ thuật.
Tôi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực?
Có các chuẩn mực đẩy ngực khác nhau cho nam và nữ vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới sinh học thường có thể thực hiện nhiều lần đẩy ngực hơn so với nữ giới sinh học ở cùng cấp độ thể chất và tuổi tác.
Sự khác biệt về giới tính này chủ yếu do nam giới có tỷ lệ cơ thể gầy hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với phụ nữ và sự khác biệt về phân bố mỡ cơ thể và cơ bắp trên cơ thể.
Nghĩ rằng điều này cho phép nam giới thực hiện đẩy ngực nhanh hơn và dễ dàng hơn so với phụ nữ.
Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Nam Giới Nên Có Khả Năng Thực Hiện?
Vậy, trung bình một người đàn ông có thể thực hiện bao nhiêu lần đẩy ngực?
Strength Level báo cáo số lần đẩy ngực trung bình cho nam và nữ dựa trên cấp độ thể chất bằng cách tổng hợp dữ liệu từ cộng đồng thành viên thông qua 1,419,067 lần tập luyện.
Vậy, liệu 30 lần đẩy ngực liên tiếp có tốt không? Hãy xem! Dựa trên dữ liệu này, đây là tiêu chuẩn đẩy ngực trung bình cho nam giới:
Tiêu Chuẩn Đẩy Ngực cho Nam Giới
| Strength Level | Số Lần Đẩy Ngực |
| Beginner | 1 |
| Novice | 18 |
| Intermediate | 41 |
| Advanced | 68 |
| Elite | 99 |
Vậy, bạn hiểu dữ liệu này như thế nào? Nếu bạn đặt câu hỏi, “Tôi nên có thể thực hiện bao nhiêu lần đẩy ngực?”, bạn nên xem xét cấp độ tập luyện của mình và sau đó xem số lần đẩy ngực trung bình cho những người ở cùng cấp độ của bạn và xem bạn đứng ở đâu so với họ.
- Người mới bắt đầu tập luyện tạ
- Người mới tập luyện tạ thường có ít hơn sáu tháng huấn luyện
- Người tập luyện tạ trung bình đã tập luyện từ sáu tháng đến 1-2 năm
- Người tập luyện tạ nâng cao đã tập luyện với tạ hơn hai năm
Cách khác để nhìn vào biểu đồ chuẩn đoán đẩy ngực là sử dụng số lần đẩy ngực bạn có thể thực hiện và sau đó xem nó rơi vào mức độ huấn luyện nào.
Trung bình, một người đàn ông có thể thực hiện được 41 lần đẩy ngực.
Nếu bạn dưới con số này, sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp của bạn thấp hơn trung bình (nằm ở giữa mức độ người mới bắt đầu và trung bình, tùy thuộc vào thành tích cá nhân của bạn), và nếu bạn vượt qua 41 lần đẩy ngực, khả năng của bạn cao hơn so với trung bình của nam giới.
Một lưu ý quan trọng cần nhớ khi xem xét những chuẩn đoán đẩy ngực này là số lần đẩy ngực được báo cáo tự nguyện bởi người dùng trên một trang web.
Theo Topend Sports, đây là chuẩn đoán đẩy ngực cho nam giới dựa trên tuổi khi thực hiện kiểm tra đẩy ngực trong 1 phút:
| Tuổi | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Xuất sắc | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Tốt | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Trên trung bình | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Trung bình | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Dưới trung bình | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Kém | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Rất kém | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 | 0 |
Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Phụ Nữ Nên Làm Được?
Sử dụng dữ liệu từ Strength Level, đây là trung bình cộng đồng cho số lần đẩy ngực mà phụ nữ nên thực hiện dựa trên cấp độ thể lực:
Chuẩn Đoán Đẩy Ngực Cho Phụ Nữ
| Cấp Độ Thể Lực | Số Lần Đẩy Ngực |
| Mới Bắt Đầu | < 1 |
| Người Mới | 5 |
| Trung Bình | 19 |
| Nâng Cao | 37 |
| Ưu Tú | 56 |
Theo Topend Sports, dưới đây là các chuẩn và lần đẩy ngực trung bình theo độ tuổi cho phụ nữ thực hiện thử nghiệm đẩy ngực trong 1 phút.
Chú ý hai dòng cho đẩy ngực đầy đủ so với đẩy ngực quỳ.
| Tuổi | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Xuất Sắc (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | > 30 | > 32 | > 28 | > 20 | > 16 | > 12 |
| Xuất Sắc (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| Tốt (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 22-30 | 24-32 | 21-28 | 15-20 | 13-16 | 10-12 |
| Tốt (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| Trên Trung Bình (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 11-21 | 14-23 | 13-20 | 10-14 | 9-12 | 6-9 |
| Trên Trung Bình (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| Trung Bình (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 7-10 | 9-13 | 7-12 | 5-9 | 4-8 | 3-5 |
| Trung Bình (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| Dưới Trung Bình (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 4-6 | 5-8 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 2 |
| Dưới Trung Bình (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| Kém (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 1-3 | 1-4 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| Kém (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| Rất Kém (Đẩy Ngực Đầy Đủ từ Chân) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Rất Kém (Đẩy Ngực Quỳ Sửa Đổi) | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Bao Nhiêu Động Tác Đẩy Cho Người Cao Tuổi Nên Thực Hiện?
Rất tiếc, như nhiều tiêu chuẩn thể chất khác, hướng dẫn hoặc dữ liệu về bao nhiêu động tác đẩy mà người cao tuổi nên thực hiện thiếu nhiều so với các tiêu chuẩn đẩy cho người trưởng thành trẻ hơn.
Điều này không có nghĩa là không có người lớn tuổi trên 65 tuổi có thể thực hiện nhiều động tác đẩy liên tục hoặc rằng việc đẩy không còn cần thiết cho người cao tuổi.
Ngược lại, nhiều người lớn tuổi bao gồm động tác đẩy trong chương trình tập luyện sức mạnh của họ do sức mạnh và sự kiên nhẫn cơ bản mà họ đã phát triển qua thời gian.
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện sức mạnh nào khác, việc thực hiện động tác đẩy sau tuổi 65 trở nên ngày càng quan trọng để giúp giảm thiểu suy giảm cơ bắp liên quan đến tuổi tác (sarcopenia) và mật độ xương, cả hai đều có thể được cải thiện bằng cách tập luyện sức mạnh đều đặn với các bài tập như đẩy động tác.
Tuy nhiên, có sự thiếu sót khó chịu về tiêu chuẩn đẩy cho người lớn tuổi trên 65 tuổi, làm cho việc trả lời câu hỏi “Người lớn tuổi trên 65 tuổi nên thực hiện bao nhiêu động tác đẩy?” trở nên khó khăn hơn.
Một phần của lý do cho sự thiếu sót này về dữ liệu tiêu chuẩn đẩy cho người cao tuổi là vì nhiều tiêu chuẩn thể chất được rút ra từ các tiêu chuẩn thể chất cho Lực Lượng Vũ Trang và hầu hết các nhánh của Lực Lượng Vũ Trang không nhận người mới học quân sự có độ tuổi từ 65 tuổi trở lên.
Ví dụ, Bài Kiểm Tra Thể Chất Quân Đội (APFT), được yêu cầu cho các tân binh quân đội tham gia đào tạo cơ bản, kết thúc ở nhóm tuổi 52-56.
Theo các tiêu chuẩn này, số động tác đẩy mà nam giới nên thực hiện trong nhóm tuổi từ 52 đến 56 tuổi là 11 hoặc nhiều hơn liên tục đầy đủ động tác đẩy.
Chúng ta có thể hiểu được tiêu chuẩn đẩy cho người lớn từ 65 tuổi trở lên một chút hơn từ “chuẩn đoán đẩy lên” của Tiến Sĩ Lawrence A. Golding.
Tiến Sĩ Golding có bằng Tiến sĩ về học về chuyên ngành hình thể và đã tổng hợp các tiêu chuẩn đẩy dựa trên tuổi. Các nhóm tuổi của ông giới hạn ở nhóm tuổi từ 60 đến 65 tuổi.
Các tiêu chuẩn đẩy này được phân loại dựa trên số lượng động tác đẩy bạn có thể thực hiện và sau đó được gán một cấp độ thể chất nhất định.
Đối với nam giới ở nhóm tuổi từ 60 đến 65, các tiêu chuẩn đẩy được trình bày như sau:
- Tuyệt vời: 31 hoặc hơn
- Tốt: 24-30
- Trên trung bình: 17-23
- Trung bình: 6-16
- Dưới trung bình: 3-5
- Kém: 1-2
- Rất kém: 0
Các tiêu chuẩn đẩy cho phụ nữ từ 60 đến 65 tuổi như sau:
- Tuyệt vời: 24 hoặc hơn
- Tốt: 19-23
- Trên trung bình: 13-18
- Trung bình: 5-12
- Dưới trung bình: 2-4
- Kém: 1
- Rất kém: 0
Cũng có các hướng dẫn về số lần đẩy cần phải thực hiện được do Bộ Ngoại giao Hoa Kỳ phát hành.
Những tiêu chuẩn đẩy này thực sự có nhiều nhóm tuổi cho người cao tuổi cả nam lẫn nữ.
Điều tốt về các tiêu chuẩn đẩy này là chúng được phân loại dựa trên hạng phân vị cũng như được phân loại tương ứng.
Hạng phân vị cho biết bạn so sánh với người khác trong nhóm tuổi và giới tính của mình. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện số lượng đẩy dưới phân vị 75, bạn có thể thực hiện nhiều đẩy hơn 75% so với đồng trang lứa cùng giới tính và tuổi của mình.
Theo Bộ Ngoại giao Hoa Kỳ, đây là số lần đẩy mà nam và nữ cao tuổi nên thực hiện:
Tiêu Chuẩn Đẩy trong 2 Phút cho Nam Giới Cao Tuổi
| Danh mục Thể hiện | Phân vị | Tuổi 60-64 | Tuổi 65+ |
| Xuất sắc | 100 | 57 | 48 |
| Xuất sắc | 95 | 56 | 46 |
| Chất lượng | 90 | 52 | 44 |
| Chất lượng | 85 | 48 | 41 |
| Rất tốt | 80 | 46 | 39 |
| Tốt | 75 | 44 | 36 |
| Tốt | 70 | 32 | 25 |
| Đạt yêu cầu | 65 | 23 | 18 |
| Đạt yêu cầu | 60 | 14 | 10 |
| Đạt yêu cầu | 55 | 12 | 8 |
| Đạt yêu cầu | 50 | 10 | 6 |
Chuẩn 2 Phút Đẩy Của Phụ Nữ Người Cao Tuổi
| Danh mục Thể hiện | Phân vị | Tuổi 60-64 | Tuổi 65+ |
| Xuất sắc | 100 | 26 | 22 |
| Xuất sắc | 95 | 24 | 20 |
| Chất lượng | 90 | 22 | 18 |
| Chất lượng | 85 | 20 | 16 |
| Rất tốt | 80 | 18 | 14 |
| Tốt | 75 | 16 | 12 |
| Tốt | 70 | 12 | 9 |
| Đạt yêu cầu | 65 | 8 | 6 |
| Đạt yêu cầu | 60 | 5 | 4 |
| Đạt yêu cầu | 55 | 4 | 3 |
| Đạt yêu cầu | 50 | 3 | 2 |
Một điều tuyệt vời về các tiêu chuẩn đẩy của Strength Level là chúng bao gồm dữ liệu về đẩy cho người lớn đến 85 tuổi vì các chuẩn đẩy được tổng hợp dựa trên thông tin thực của những người gửi số liệu tập luyện của họ.
Dưới đây là số lần đẩy trung bình mà người cao tuổi có thể thực hiện dựa trên dữ liệu cộng đồng:
Chuẩn Đẩy Cho Nam Cao Tuổi
| Tuổi | Mới bắt đầu | Tập viên | Trung cấp | Nâng cao | Ưu tú |
| 60 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 65 | < 1 | 4 | 18 | 37 | 58 |
| 70 | < 1 | < 1 | 13 | 30 | 49 |
| 75 | < 1 | < 1 | 9 | 24 | 40 |
| 80 | < 1 | < 1 | 6 | 18 | 33 |
| 85 | < 1 | < 1 | 2 | 13 | 27 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 21 |
Các Tiêu Chuẩn Thực Hiện Động Tác Xổ Lưng Cho Phụ Nữ Người Cao Tuổi
| Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Người Tập Viên | Trung Cấp | Nâng Cao | Ưu Tú |
| 60 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 35 |
| 65 | < 1 | < 1 | 5 | 15 | 28 |
| 70 | < 1 | < 1 | 1 | 11 | 22 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 17 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 12 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
Bởi vì có nhiều người lớn trên 65 tuổi hoặc 70 tuổi, hoặc thậm chí trên 75 tuổi và trên ở đâu đó đều thường xuyên thực hiện động tác xổ lưng trong chương trình tập thể dục của họ, các tiêu chuẩn xổ lưng của cộng đồng Strength Level cho người cao tuổi đặc biệt hữu ích vì chúng tránh được giới hạn tuổi tác đối với tiêu chuẩn xổ lưng quân sự.
Nói cách khác, chỉ vì ai đó đã qua 80 tuổi và có thể không còn đủ điều kiện để gia nhập lực lượng vũ trang không có nghĩa là một người lớn ở độ tuổi ấy không nên và không thể thực hiện nhiều động tác xổ lưng liên tiếp.
Thực tế, cho dù họ tập thể dục tại nhà hay đến phòng tập, có rất nhiều người lớn ở độ tuổi 60, 70, 80, và có thể thậm chí 90 tuổi và hơn thế nữa, đang trong tình trạng sức khỏe tốt và có khả năng thực hiện nhiều động tác xổ lưng hơn so với những người lớn ở độ tuổi 20 hoặc 30 do sự luyện tập đều đặn và điều kiện tốt hơn.
Bất kể tuổi tác của bạn, quan trọng là lưu ý rằng nếu bạn không thể thực hiện nhiều động tác xổ lưng liên tiếp, bạn không đơn độc. Theo một cuộc khảo sát năm 2021 với 2,000 người thực hiện bởi Gymless.org, 53.8% người lớn không thể thực hiện hơn mười động tác xổ lưng liên tiếp.
Thông tin tốt là với sự luyện tập đều đặn, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp phía trên của mình để có thể thực hiện nhiều động tác xổ lưng hơn.
Hãy kiểm tra kế hoạch tiến triển động tác xổ lưng của chúng tôi tại đây để giúp bạn tập luyện đạt được sức mạnh đủ để thực hiện nhiều động tác xổ lưng hơn.
Bạn sẽ thực hiện được loạt động tác xổ lưng trước khi bạn biết đấy!
