Chống đẩy (push-ups) là một bài tập bodyweight kinh điển mà hầu hết chúng ta đều học từ lớp thể dục hoặc các môn thể thao cho trẻ em, và cũng giống như nhiều bài tập hiệu quả khác, chống đẩy vẫn luôn là nền tảng (và nên như vậy!) trong các bài tập của người lớn.
Mặc dù chống đẩy có thể khá khó khăn đối với người mới bắt đầu, nhưng có rất nhiều lợi ích khi tập chống đẩy hàng ngày, do đó công sức bạn bỏ ra chắc chắn sẽ đáng giá.
Thêm vào đó, có rất nhiều cách để điều chỉnh và nâng cấp bài tập chống đẩy phù hợp với cấp độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của việc chống đẩy hàng ngày, cách thực hiện động tác chống đẩy và các mẹo để tập luyện với chống đẩy.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chống đẩy là gì?
- 5 lợi ích của việc chống đẩy hàng ngày
- Cách thực hiện động tác chống đẩy
- Các lỗi thường gặp khi thực hiện chống đẩy
- 5 mẹo để chống đẩy hàng ngày
Bắt đầu thôi!
Chống đẩy là gì?
Chống đẩy là một bài tập bodyweight, hay còn gọi là bài tập calisthenic, chủ yếu tác động đến các cơ ngực (cơ ngực lớn và nhỏ), cơ tam đầu ở cánh tay, cơ delta và cơ xoay ở vai, cùng với cơ bụng và các cơ lưng trên.
Chống đẩy cơ bản được thực hiện bằng cách giữ tay và chân trên mặt đất, cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ lưng thẳng, bạn uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống gần mặt đất (không chạm), sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
5 lợi ích của việc chống đẩy hàng ngày
Việc thành thạo động tác chống đẩy không chỉ mang lại cảm giác tự hào, mà còn có rất nhiều lợi ích thiết thực khi bạn tập chống đẩy hàng ngày, bao gồm:
#1: Chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên, đặc biệt là các cơ “đẩy”.
Bài tập này giúp tăng cường cơ tam đầu ở cánh tay, cơ vai (cơ delta), cơ ngực (pecs), và cơ thang ở lưng.
Thêm vào đó, nếu bạn giữ cơ bụng căng và kích hoạt cơ mông và cơ đùi, chống đẩy còn giúp tăng cường toàn bộ vùng cơ trung tâm – bao gồm các cơ bụng nông và sâu, cơ xiên, cơ mông, lưng, và hông.
Một vùng cơ trung tâm mạnh mẽ là vô cùng quan trọng đối với các vận động viên chạy bộ và các môn thể thao khác vì cơ trung tâm kết nối phần trên và phần dưới của cơ thể, cung cấp nền tảng vững chắc để các chi hoạt động.
Nền tảng càng mạnh mẽ và ổn định, bạn sẽ di chuyển tay chân càng hiệu quả và mạnh mẽ mà không làm mất cân bằng trọng tâm.
Bằng cách này, cơ trung tâm của bạn giúp điều phối và điều chỉnh bước chạy, bước đi, nhịp đạp xe, và cả khả năng nhảy một cách hiệu quả, an toàn và mạnh mẽ.
#2: Chống đẩy làm tăng nhịp tim
Mặc dù chống đẩy thiên về tập luyện sức mạnh hơn là tập aerobic, nhưng nếu bạn thực hiện nhiều hiệp chống đẩy với tốc độ nhanh nhất có thể (trong khi vẫn giữ đúng kỹ thuật), chống đẩy có thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở, biến nó thành một bài tập cardio.
#3: Chống Đẩy Giúp Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch
Chúng ta đều biết rằng các bài tập aerobic có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy chống đẩy cũng có thể là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu dọc trên 1.104 đối tượng đã phát hiện ra mối quan hệ tiêu cực đáng kể giữa khả năng chống đẩy ban đầu của người tham gia và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trong vòng 10 năm.
Kết quả cho thấy những người có khả năng thực hiện hơn 40 lần chống đẩy ban đầu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với những người chỉ thực hiện được dưới 10 lần chống đẩy.
Mặc dù đây chỉ là một sự tương quan chứ không phải là bằng chứng của mối quan hệ nhân quả trực tiếp, nhưng điều này vẫn là động lực tốt để bạn tiếp tục thực hiện càng nhiều chống đẩy càng tốt.
#4: Chống Đẩy Không Cần Dụng Cụ
Chống đẩy là bài tập bodyweight, vì vậy bạn không cần tạ, tạ ấm, máy tập, hay thậm chí là dây kháng lực để thực hiện chúng.
Điều này khiến chống đẩy trở thành bài tập lý tưởng cho những người không có điều kiện đến phòng gym hoặc không đủ khả năng mua nhiều dụng cụ tập thể dục, đặc biệt khi nhiều bài tập tăng cường thân trên yêu cầu có thiết bị hỗ trợ.
#5: Chống Đẩy Có Thể Thực Hiện Ở Bất Kỳ Đâu
Vì không cần thiết bị, bạn có thể thực hiện chống đẩy ở bất kỳ đâu, biến chống đẩy trở thành một trong những bài tập lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà, ngoài trời hoặc thậm chí là trong phòng khách sạn trong những chuyến đi.
Chỉ cần bạn có không gian trên sàn dài hơn chiều cao của mình một chút, bạn đã có thể thực hiện chống đẩy.
Cách Thực Hiện Động Tác Chống Đẩy
Để tận dụng tối đa lợi ích của việc chống đẩy hàng ngày, bạn cần phải sử dụng đúng kỹ thuật chống đẩy.
Đáng tiếc là nhiều người mới tập, thậm chí cả những người tập lâu năm, thường sai kỹ thuật khi chống đẩy.
Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
Một mẹo quan trọng khi thực hiện chống đẩy là siết chặt cơ mông và cơ đùi, đồng thời kéo rốn về phía cột sống trong suốt bài tập, giữ cho cột sống và cổ luôn thẳng.
Việc siết chặt cơ mông, đùi và cơ trung tâm không chỉ biến chống đẩy thành bài tập toàn thân mà còn giúp hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa đau lưng dưới.
Đây là cách thực hiện chống đẩy đúng cách:
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, và các ngón chân đặt xuống phía sau. Khuỷu tay thẳng hàng dưới vai. Cơ thể giữ thẳng từ đầu đến chân. Đảm bảo rằng cơ bụng và cơ mông được kích hoạt.
- Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống gần sàn, sau đó đẩy mạnh lòng bàn tay để nâng cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay duỗi ra nhưng không khóa hoàn toàn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hít thở đều trong suốt bài tập và đừng để hông bị chùng. Hông luôn phải thẳng hàng với cơ thể. Đẩy mạnh gót chân về phía sau để duy trì tư thế chuẩn.
Những Lỗi Thường Gặp Khi Thực Hiện Chống Đẩy
Có một số lỗi phổ biến khi thực hiện động tác chống đẩy:
- Không đi đủ sâu: Bộ não của chúng ta luôn có xu hướng tránh những việc khiến cơ thể khó chịu, vì vậy thường chúng ta không đẩy sâu khi thực hiện chống đẩy. Khuỷu tay nên gập ít nhất 90 độ. Đưa ngực xuống gần sàn nhất có thể. Bạn càng đi sâu, cơ bắp càng được thách thức và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Chống đẩy nông sẽ không có nhiều tác dụng trong việc làm săn chắc cơ bắp.
- Thực hiện quá nhanh: Thực hiện chống đẩy nhanh chóng với nhịp độ cao có thể mang lại lợi ích từ góc độ tim mạch. Tuy nhiên, nhiều người khi thực hiện quá nhanh thường mắc lỗi không đi đủ sâu. Chống đẩy sẽ trở thành bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả hơn nếu bạn thực sự tập luyện qua toàn bộ phạm vi chuyển động thay vì “ăn gian” chỉ đẩy xuống một phần.
- Để lưng dưới bị chùng: Điều quan trọng là giữ lưng thẳng mà không để hông và mông bị tụt xuống trong khi thực hiện chống đẩy, nhằm tránh căng thẳng và áp lực lên lưng dưới.
- Đẩy mông lên cao: Một lần nữa, cần giữ cho hông thẳng hàng với cơ thể. Đẩy mông lên cao sẽ giảm tải trọng lên cơ trung tâm và làm giảm hiệu quả của động tác chống đẩy.
- Đặt tay quá gần hoặc quá xa: Việc thay đổi khoảng cách tay khi chống đẩy có thể có lợi vì bạn có thể tập trung vào các sợi cơ khác nhau, nhưng trừ khi bạn cố ý thực hiện chống đẩy hẹp hoặc rộng, tay nên đặt cách nhau rộng hơn vai một chút.
5 Mẹo Tập Chống Đẩy Hàng Ngày
Dưới đây là một số mẹo chống đẩy dành cho người mới bắt đầu:
#1: Điều Chỉnh Động Tác Chống Đẩy
Đừng ngại điều chỉnh bài tập chống đẩy khi bạn đang xây dựng sức mạnh.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy dựa vào tường hoặc đặt tay lên bàn hay ghế. Sau đó, tiến lên bằng cách thực hiện chống đẩy với đầu gối trên sàn, rồi cuối cùng là thực hiện động tác từ mũi chân.
#2: Tập Chống Đẩy Mỗi Ngày
Sự kiên trì chính là chìa khóa. Việc tập chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và thành thạo hơn.
#3: Kết Hợp Các Biến Thể Chống Đẩy
Có rất nhiều biến thể chống đẩy, như chống đẩy hẹp, chống đẩy kim cương, chống đẩy rộng, chống đẩy vỗ tay, chống đẩy nhảy, chống đẩy với bóng y học, chống đẩy với chân đặt trên bóng thăng bằng, và chống đẩy một tay.
Việc thay đổi các biến thể chống đẩy trong bài tập không chỉ giúp bạn tránh nhàm chán mà mỗi kiểu chống đẩy còn tác động đến các sợi cơ khác nhau và mang lại kích thích mới cho cơ bắp.
Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện hơn và ngăn ngừa việc cơ thể thích nghi, dẫn đến việc không còn tiến bộ trong quá trình tập luyện.
#4: Thêm Kháng Lực
Sau khi thành thạo động tác chống đẩy cơ bản, bạn có thể tiến lên bằng cách đeo áo tạ hoặc đặt đĩa tạ lên lưng để tăng cường kháng lực.
#5: Thử Thách Chống Đẩy 30 Ngày
Cần thêm động lực để tập chống đẩy hàng ngày hoặc cần một chương trình huấn luyện chống đẩy để gặt hái lợi ích?
Hãy thử tham gia thử thách chống đẩy 30 ngày!
