Đó là một nỗi sợ thường trực đối với nhiều người tập thể dục: mọi thứ trong buổi tập của bạn đang diễn ra suôn sẻ, rồi đột nhiên, bạn cảm thấy một cơn đau nhói ở vùng bụng và háng.
Bạn có thể nhìn xuống dưới áo hoặc thắt lưng và phát hiện ra một cục lồi không quen thuộc nhô ra từ bụng của mình; đây chính là một hiện tượng không mong muốn – thoát vị.
Mặc dù thoát vị có thể do những hoạt động hàng ngày như mang vác đồ đạc, hắt hơi hay ho, nhưng nó cũng có thể xảy ra khi chơi thể thao, chạy bộ, nâng tạ, hoặc thực hiện một số bài tập thể lực khác.
Nhưng, dù bạn bị thoát vị khi squat 90kg hay trong một cơn ho kéo dài do nhiễm trùng hô hấp, liệu bạn có thể tiếp tục tập luyện khi bị thoát vị? Việc tập thể dục với thoát vị có an toàn không?
Thêm vào đó, liệu có những bài tập nào giúp phục hồi mô hoặc cải thiện sau phẫu thuật thoát vị không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về việc tập luyện với thoát vị và những bài tập tốt nhất khi bạn bị thoát vị.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ thảo luận về:
- Liệu tập thể dục có thể gây thoát vị không?
- Tập luyện khi bị thoát vị
- Bạn có thể chạy bộ khi bị thoát vị không?
- 6 bài tập cho người bị thoát vị
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Liệu Tập Thể Dục Có Gây Thoát Vị Không?
Thoát vị xảy ra khi các cơ, mô liên kết khác tạo nên thành bụng bị yếu đi, cho phép các mô ruột lồi hoặc phình ra qua vùng yếu.
Sự yếu đi này có thể do bụng bị giãn quá mức do béo phì hoặc có quá nhiều mỡ cơ thể, hoặc tư thế không đúng.
Vâng, tập thể dục có thể gây thoát vị. Khi bạn gắng sức trong lúc tập, áp lực nội tạng trong bụng tăng lên, đủ để đẩy các phần ruột qua lỗ hoặc điểm yếu của thành bụng.
Thoát vị cũng có thể xảy ra do chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao, khi đó nó được gọi là thoát vị thể thao. Không giống như thoát vị thông thường, thoát vị thể thao là do các vết rách xảy ra khi bạn xoay người hoặc vặn mạnh trong lúc chạy, đá bóng, chơi thể thao hoặc tập luyện.
Tập Luyện Khi Bị Thoát Vị
Tùy vào vị trí và mức độ nghiêm trọng của thoát vị, cũng như sức khỏe tổng thể và cân nặng của bạn, có thể bạn vẫn tiếp tục tập luyện được, nhưng sẽ cần một số điều chỉnh trong chế độ tập.
Một trong những mối quan tâm chính khi tập luyện với thoát vị là làm trầm trọng thêm chấn thương bằng cách tăng áp lực trong bụng.
Bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể làm tăng áp lực trong khoang bụng, nhưng càng vận động mạnh và gắng sức, áp lực sẽ càng tăng cao. Điều này có thể làm thoát vị phình ra, có thể cản trở sự lưu thông máu đến các cơ quan như ruột.
Những bài tập cần tránh khi bị thoát vị bao gồm các bài tập bụng cường độ cao, như gập bụng hay tạ ép ngực, vốn kích hoạt các cơ bụng trên và cơ xiên ngoài.
Siết chặt các cơ này có thể gây tăng áp lực nội tạng một cách đột ngột, làm thoát vị trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí gây nghẹt.
Dưới đây là một số bài tập cần tránh khi tập luyện với thoát vị:
- Gập bụng hoàn chỉnh
- Crunch
- Các bài tập bụng với sức kháng (crunches cáp, crunches với máy tạ)
- Roll-outs với bánh xe bụng
- V-ups, xoắn Nga hoặc các bài tập bụng nâng cả tay và chân
- Planks
Bên cạnh các bài tập bụng siết chặt cơ bụng trên, cũng cần tránh các bài tập sức mạnh yêu cầu thực hiện kỹ thuật Valsalva.
Điều này bao gồm việc hít vào và giữ hơi thở. Kỹ thuật này gây ra sự tăng áp lực nội tạng đáng kể và cần phải tránh tuyệt đối khi tập luyện với thoát vị hoặc sau phẫu thuật thoát vị.
Điều này có nghĩa là bạn có thể không thể thực hiện squat, clean and press, deadlift, v.v.
Hơn nữa, nói chung, bất kỳ bài tập nâng tạ nặng nào cũng đều không nên thực hiện khi bị thoát vị và trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật thoát vị.
Bạn chỉ nên thực hiện các bài tập sức mạnh khi bị thoát vị nếu đã được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu cho phép.
Chạy Bộ Khi Bị Thoát Vị: Có An Toàn Không?
Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn không nên chạy bộ khi bị thoát vị, đặc biệt là thoát vị đùi hoặc thoát vị bẹn thoát vị bẹn, vì chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ nghẹt ruột và khiến các mô ruột lồi ra nhiều hơn.
Bạn nên ngừng chạy ít nhất 7 đến 10 ngày sau khi bị thoát vị để cho các mô có thời gian hồi phục.
Sau thời gian đó, bạn có thể cân nhắc chạy lại nếu thoát vị đã được kiểm soát. Nếu không, rất có thể bạn sẽ cần can thiệp phẫu thuật.
Sau phẫu thuật thoát vị nội soi, thường bạn có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng sau 1-2 tuần.
Chạy bộ sau phẫu thuật thoát vị thường không được khuyến khích cho đến ít nhất hai tuần sau phẫu thuật.
6 Bài Tập Cho Người Bị Thoát Vị
Tin vui là không phải mọi loại bài tập đều nguy hiểm khi bạn bị thoát vị, và một số bài tập nhất định có thể giúp ngăn ngừa và phục hồi thoát vị.
Bằng chứng cho thấy rằng những bệnh nhân thoát vị bụng thực hiện một số bài tập cơ trước khi phẫu thuật sẽ có ít biến chứng sau phẫu thuật hơn và quá trình hồi phục nhanh hơn.
Thêm vào đó, các bài tập trước phẫu thuật hỗ trợ giảm cân cũng rất hữu ích cho những bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì đang chuẩn bị cho phẫu thuật sửa thoát vị.
Những bài tập cơ hiệu quả nhất cho người bị thoát vị là các bài tập giúp tăng cường các cơ cốt lõi sâu, đặc biệt là cơ ngang bụng và cơ sàn chậu.
Cơ ngang bụng nằm dưới các cơ bụng bề mặt như cơ thẳng bụng (cơ “6 múi”) và cơ xiên. Cơ này bao quanh thân mình theo một hình 360°, bao trọn khoang bụng dưới và eo.
Cơ ngang bụng kết nối với cột sống bằng các mô liên kết mạnh mẽ, tạo thành một lớp đai hỗ trợ cho bụng và lưng dưới. Tuy nhiên, cơ này có thể bị giãn quá mức và yếu đi do tư thế xấu và trọng lượng dư thừa.
Khi nó bị giãn quá mức, mỏng và yếu đi, cơ cốt lõi này không thể hỗ trợ thân mình đúng cách và giữ cho ruột ở đúng vị trí.
Khi áp lực trong khoang bụng tăng đột ngột hoặc mạnh mẽ, các mô ruột có thể bị đẩy qua các lỗ hở hoặc vùng yếu trong cơ và mô liên kết.
Kết quả là một cục lồi hoặc túi phình ra, gọi là thoát vị.
Vì lý do này, những bài tập tốt nhất để ngăn ngừa thoát vị là các bài tập giúp tăng cường và phục hồi chức năng của cơ ngang bụng.
Thêm vào đó, nếu bạn đang chờ phẫu thuật thoát vị, những bài tập này có thể giúp quá trình hồi phục nhanh chóng hơn và đưa bạn trở lại tập luyện sau phẫu thuật.
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn ngăn ngừa thoát vị:
#1: Gập Bụng Bên Khi Nằm
- Nằm nghiêng với cả hai đầu gối hơi cong, giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống dưới.
- Đặt tay trên của bạn lên bụng, ngay dưới rốn.
- Dùng cơ bụng dưới để kéo rốn về phía cột sống, kéo cơ bụng dưới vào càng sâu càng tốt trong khi giữ cho cơ bụng trên thư giãn. Hãy đảm bảo bạn thở đều và bình thường suốt bài tập này.
- Giữ tư thế co bụng trong 10 giây (trong khi vẫn thở) rồi thả lỏng.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
#2: Co Bụng Khi Ngồi Hoặc Đứng
- Ngồi hoặc đứng thẳng với tư thế tốt, nâng ngực và đẩy ra một chút.
- Hãy tưởng tượng rằng có một quả bóng bay heli dán trên đỉnh đầu của bạn, kéo đỉnh đầu và kéo dài cột sống của bạn về phía bầu trời.
- Đặt một tay lên bụng dưới, ngay dưới rốn.
- Dùng cơ cốt lõi sâu để kéo bụng dưới của bạn vào, như thể bạn đang dán rốn vào cột sống. Giữ cho phần bụng trên thư giãn.
- Giữ cơ bụng căng trong 10 giây (trong khi thở) rồi thả lỏng.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
#3: Ép Gối Với Gối
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn.
- Hít vào thật sâu. Khi thở ra, dùng cơ cốt lõi sâu, cơ sàn chậu và cơ đùi trong để nhẹ nhàng ép chiếc gối bằng cả hai đầu gối.
- Thở ra từ từ khi bạn thực hiện điều này để kéo dài thời gian ép gối.
- Khi đến lúc hít vào, thả lỏng trước khi lại ép gối khi thở ra.
- Hoàn thành 20 lần lặp lại hoặc hơn mỗi ngày.
#4: Cầu Mông
- Nằm ngửa với cánh tay để hai bên, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn và một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Ép cơ mông và cơ bụng sâu để nâng hông của bạn lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng từ đầu gối đến vai.
- Giữ một nhịp thở đầy đủ rồi thả lỏng.
- Hoàn thành 20 lần lặp lại.
#5: Đi Bộ
Đi bộ nhẹ nhàng thường an toàn khi bạn bị thoát vị. Trong quá trình đi bộ, hãy đảm bảo bạn thở đều và bình tĩnh.
#6: Đạp Xe Trong Nhà
Đạp xe tại chỗ, hoặc đạp xe trong nhà, là một hình thức tập luyện an toàn khi bạn bị thoát vị.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về việc tập luyện với thoát vị. Và nhớ rằng, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và cho nó thời gian cần thiết để hồi phục.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm thông tin cụ thể về việc chạy bộ và thoát vị, hãy xem bài viết của chúng tôi: Chạy Bộ Khi Bị Thoát Vị: Có An Toàn Không? + Sáu Mẹo Khi Chạy Bộ Sau Khi Bị Thoát Vị.
