Những gì tuyệt vời nhất về việc chạy bộ là điều đó có sự đa dạng. Mặc dù nhiều người nghĩ về người chạy như những vận động viên cao lớn, gầy gò, nhưng người chạy lại đến từ mọi hình dạng và kích thước.
Nếu bạn được coi là thừa cân theo y khoa, bắt đầu chạy có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi, nhưng không chỉ có nhiều lợi ích về sức khỏe vật lý và tinh thần mà bạn có thể đạt được bằng việc cam kết và bước đầu tiên của bạn trong lần chạy đầu tiên, mà bạn cũng hoàn toàn có thể làm được.
Bắt đầu chạy có thể khó khăn đối với bất kỳ ai, và có những xem xét đặc biệt cho việc bắt đầu chạy khi thừa cân để làm dịu quá trình, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và giúp bạn đắm mình trong môn thể thao ngay cả khi bạn đối mặt với những thách thức của việc xây dựng sức mạnh chạy và lấy lại dáng vóc.
Chúng tôi tán dương bất kỳ ai quyết định bắt đầu chạy, không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi, quá trình tập luyện của bạn như thế nào, và cơ thể bạn trông như thế nào. Bạn có thể là một người chạy.
Chúng tôi ở đây để ủng hộ bạn trong hành trình của bạn. Vậy nếu bạn muốn giảm một vài cân, hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về cách bắt đầu chạy khi thừa cân và sẵn sàng để yêu thích những gì cơ thể của bạn có thể làm.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Có thể chạy nếu tôi thừa cân?
- Trước khi bắt đầu chạy khi thừa cân
- Cách bắt đầu chạy khi thừa cân
- Mẹo về cách bắt đầu chạy khi thừa cân
Hãy bắt đầu!
Có Thể Chạy Nếu Tôi Thừa Cân?
Chắc chắn! Những người thừa cân hoàn toàn có thể là người chạy và không bao giờ nên để những người phê phán, sự tự ý thức hoặc nghi ngờ bản thân cố gắng nói với họ điều ngược lại. Câu hỏi quan trọng không phải là liệu bạn có thể hay không, mà là làm thế nào để bắt đầu chạy khi thừa cân.
Nếu bạn béo phì và có các điều kiện y tế và không thoải mái về cơ xương, thì nên bắt đầu với việc đi bộ để xây dựng một số sức khỏe, khởi đầu quá trình giảm cân và chuẩn bị cơ thể của bạn cho những yêu cầu của việc chạy. Nhưng hãy kiên nhẫn; bạn sẽ đạt được điều đó!
Trước Khi Bắt Đầu Chạy Khi Thừa Cân
Sự chuẩn bị là một phần quan trọng của việc bắt đầu thành công với việc chạy. Trước khi bạn ra ngoài chạy lần đầu tiên của mình, hãy đảm bảo bạn đã thực hiện các bước sau:
#1: Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ
Nếu bạn đang mang trọng lượng thừa, việc thăm bác sĩ trước khi bắt đầu chạy để kiểm tra kỹ lưỡng là một ý tưởng tốt. Thảo luận về sở thích chạy của bạn để bác sĩ có thể kiểm tra tim, phổi và huyết áp của bạn và cung cấp sự cho phép y tế trước khi bạn tập luyện lần đầu tiên.
Bác sĩ của bạn có thể yêu cầu một thử nghiệm căng thẳng khi tập luyện và cung cấp hướng dẫn về việc quản lý bất kỳ điều kiện tiên phong, chấn thương và thuốc trong hồ sơ y tế của bạn trong ngữ cảnh bắt đầu chạy.
#2: Chuẩn Bị Đôi Giày Chạy Phù Hợp
Bước quan trọng khác trước khi bạn bắt đầu chạy là có được những trang bị đúng. Nhiều người nghĩ rằng việc bắt đầu chạy trong những đôi giày tennis cũ hoặc giày sneakers bạn sẽ mang đi tập gym là không sao, nhưng đây không phải là ý tưởng tốt, đặc biệt nếu bạn thừa cân.
Những đôi sneakers cũ và giày thể thao không được thiết kế cho việc chạy thiếu sự hỗ trợ và đệm mà bạn cần để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một trong số ít mối quan ngại cao hơn cho người chạy thừa cân là nguy cơ đau khớp tăng cao, vì vậy việc mua đúng giày dép trước khi bạn bắt đầu chạy khi thừa cân là rất quan trọng.
Những đôi giày chạy phù hợp, vừa vặn và hỗ trợ chân của bạn một cách tối ưu theo cách tối ưu hóa cơ chế sinh học của cơ thể sẽ giúp đảm bảo các căng thẳng tác động vào các cấu trúc sinh lý phù hợp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Điều quan trọng là ghé thăm cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn nơi một chuyên gia về giày có thể phân tích cách bạn đi và gợi ý những đôi giày tốt nhất cho cơ thể của bạn. Cũng có những yếu tố về giày cho người chạy thừa cân.
Ví dụ, một số người chạy thừa cân thích chạy trong một đôi giày có đệm nhiều hơn để giúp hấp thụ va chạm, trong khi những người khác cần một đôi giày hỗ trợ hơn hoặc một chiếc đế giày hoặc lót chân để đảm bảo chân không bị sụp khi bạn đáp xuống.
#3: Trang Phục Phù Hợp Cho Người Chạy
Cũng hữu ích khi bạn có được những bộ đồ chạy bộ. Trang phục hiệu suất được làm từ các vật liệu hút ẩm, vì vậy nó sẽ giữ bạn mát mẻ, khô ráo và thoải mái hơn so với những bộ quần áo bông nặng nề.
Tất nhiên, việc bắt đầu trong bất kỳ quần áo tập gym hoặc quần áo thể thao nào bạn đã có sẵn cũng là điều hoàn toàn tốt, nhưng quần áo chạy không chỉ giúp bạn trông phần, mà còn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tránh được chà chạy.
Ví dụ, nếu bạn chạy bên ngoài trong thời tiết lạnh, quần thể thao hoặc quần yoga sẽ đủ, nhưng nếu bạn có điều kiện, mua một số quần tights chạy hoặc quần chạy thoáng khí sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
Các loại vải được thiết kế để điều chỉnh nhiệt độ của bạn và chống lại gió và độ ẩm, trong khi cách cắt hoặc dáng của chúng giảm thiểu sự hạn chế, sự đung đưa quá mức khi bạn chạy, và quan trọng nhất là việc cọ da và chà chạy.
Tùy thuộc vào khí hậu ở nơi bạn sống và mùa, bạn sẽ cần quần shorts chạy, quần dài hoặc quần chạy, áo đẹm mồ hôi (có tay ngắn và tay dài), tất hiệu suất thay vì tất bông, và các phụ kiện như mũ đông, găng tay chạy, và áo khoác hoặc áo lót chạy.
Trang phục nén có thể hữu ích cho người chạy thừa cân, vì nó có thể cung cấp nhiều hỗ trợ hơn, giảm thiểu sự đung đưa của mô và giảm chà chạy. Bạn có thể muốn một lớp nén của quần ngắn và một áo nén với một lớp lỏng ở phía trên.
Nếu bạn là phụ nữ, bạn cũng cần đầu tư vào một chiếc áo ngực thể thao chất lượng cao. Áo ngực thể thao không chỉ làm cho việc chạy thoải mái hơn bằng cách giảm độ đung đưa, mà còn ngăn chặn sự chảy xệ trong tương lai.
Hỗ trợ tự nhiên duy nhất cho ngực là mô da và các dây chằng yếu được gọi là dây chằng của Cooper. Sự đung đưa quá mức từ việc chạy mà không đội áo ngực thể thao có thể kéo dài và làm tổn thương các dây chằng này theo thời gian.
Có nhiều kiểu áo ngực thể thao cho người chạy. Giống như giày chạy, nên ghé thăm cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn để tìm ra cái gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Một chiếc áo ngực thể thao không vừa có thể không làm ít để ngăn chặn sự đung đưa hoặc tệ hơn, có thể gây ra chà chạy đau đớn.
Cách Bắt Đầu Chạy Khi Thừa Cân
Thực ra, cách bắt đầu chạy khi thừa cân không khác nhiều so với cách bắt đầu chạy ở tỷ lệ mỡ cơ thể nhỏ hơn hoặc chỉ số BMI thấp: bạn chỉ cần bắt đầu. Tiếp cận từ từ để xây dựng sức bền của bạn là hợp lý, và sẽ được đề cập ở dưới đây.
Tuy nhiên, việc mang trọng lượng thừa có thể làm cho việc tập thể dục cardio khó khăn hơn cho tim và phổi của bạn và các căng thẳng tác động sẽ cao hơn đối với xương, khớp, cơ bắp và mô liên kết của bạn, vì vậy cũng có vài yếu tố đặc biệt cần xem xét khi bắt đầu chạy khi thừa cân.
Bài viết liên quan: Máy Tính BMI
#1: Sử Dụng Phương Pháp Đi/Chạy
Bạn không cần phải mở cửa ra ngoài vào ngày đầu tiên và chạy xa nhất có thể. Điều này có thể làm bạn thất vọng về mặt tâm lý, không thoải mái và thậm chí có thể gây chấn thương.
Bởi vì việc chạy là một hoạt động tác động cao, bạn cần xây dựng và tiến triển từ từ. Bất kể trọng lượng của bạn là bao nhiêu, khi bạn bắt đầu chạy hoặc trở lại sau một chấn thương hoặc thời gian nghỉ dài, phương pháp đi/chạy là một phương pháp hiệu quả để xây dựng sức khỏe tim mạch trong khi làm cho xương, khớp, cơ bắp và mô liên kết của bạn quen với các căng thẳng khi chạy.
Về cơ bản, việc đi bộ cho bạn cơ hội để thở lại và làm chậm nhịp tim của bạn, và vì đi bộ là một hoạt động tác động thấp hơn, các khớp và cơ bắp của bạn cũng được nghỉ ngơi.
#2: Tuân Theo Kế Hoạch Tập Luyện
Một số câu hỏi phổ biến nhất mà mọi người thường có khi họ tìm hiểu cách bắt đầu chạy khi thừa cân là, “Tôi nên chạy bao nhiêu?” và “Tôi nên chạy bao nhiêu lần?”
Tuân theo một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu, như một chương trình từ ghế đến 5k, một thách thức chạy trong 30 ngày, hoặc một thách thức mỗi ngày chạy một dặm trong 30 ngày. Những điều này có thể cung cấp cho bạn sự hướng dẫn và cấu trúc bạn cần để bắt đầu chạy một cách an toàn.
#3: Khám Phá Dinh Dưỡng Của Bạn
Bây giờ khi bạn sắp trở thành một vận động viên, việc cung cấp dưỡng chất cho cơ thể với thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh thực phẩm chế biến như kẹo đóng gói, đường tinh luyện quá mức, màu và hương liệu nhân tạo, và các loại dầu hydrogen hóa trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Nếu bạn đang muốn sử dụng chạy như một phương tiện để giúp bạn giảm cân, hãy xem xét việc tham khảo ý kiến của một dietitian hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao có đăng ký, người có thể giúp đánh giá nhu cầu calo của bạn và lập kế hoạch ăn uống.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho các vận động viên nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất như rau cải, hoa quả, protein ít chất béo, đậu, sữa ít béo, hạt và hạt. Hãy nhớ đến kích thước phần và calo bạn sẽ đốt cháy khi chạy so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Để giảm một pound chất béo cất giữ, bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo khoảng 3.500 calo, tương đương với 500 calo mỗi ngày mỗi tuần cho một tốc độ giảm cân là một pound mỗi tuần.
Thiếu hụt calo này có thể được tạo ra bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn (như thông qua lịch trình chạy mới của bạn!), hoặc sự kết hợp của cả hai.
#4: Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng cơ bắp. Tăng cường khối lượng cơ thể gầy sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp cơ bắp của bạn đủ mạnh để xử lý các tải trọng và lực tác động từ việc chạy, điều này có thể làm giảm căng thẳng không đáng có trên đầu gối, mắt cá chân, hông và xương.
Kết quả? Ít đau nhức khớp hơn và một cơ thể chống chọi với chấn thương hơn: một chiến thắng.
#5: Tăng Cường Lõi Cơ Thể Của Bạn
Một lõi cơ thể mạnh mẽ hỗ trợ hình dạng chạy đúng và cơ chế vận động. Các vận động viên thừa cân có nguy cơ cao hơn mắc đau lưng dưới, đặc biệt là nếu họ có bụng lớn.
Các bài tập cơ bụng có thể cải thiện sức mạnh hỗ trợ của các cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn để đảm bảo bạn có một tư thế chạy đứng đẹp với sự căng thẳng tối thiểu trên lưng dưới.
