Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và giảm căng thẳng, nhiều người yêu thích môn thể thao này vì chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo. Chính vì lý do này, chạy bộ có thể là một cách hiệu quả để giảm cân hoặc duy trì một trọng lượng mục tiêu lành mạnh.
Vậy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời cho câu hỏi này không đơn giản như chúng ta tưởng tượng vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi chạy. Tuy nhiên, với công cụ tính calo đốt cháy khi chạy của chúng tôi, bạn có thể ước tính được lượng calo tiêu thụ.
Dù bạn đang cố gắng sử dụng chạy bộ để đốt cháy calo, đốt mỡ và giảm cân, hay chỉ muốn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong mỗi lần chạy để tiếp nhiên liệu và thay thế năng lượng tiêu hao nhằm duy trì cân nặng hiện tại, hãy tiếp tục đọc!
Hôm nay, chúng tôi sẽ thảo luận về cách tính số calo bạn đốt cháy khi chạy và các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến số calo mỗi lần chạy có thể đốt cháy.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Chạy một dặm đốt cháy bao nhiêu calo?
- 10 yếu tố ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi chạy
- Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
- Công cụ tính calo đốt cháy khi chạy
Chạy Một Dặm Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Chạy một dặm thường đốt cháy khoảng 80-140 calo, chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng của bạn, mặc dù có những biến số khác ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi chạy.
Tuy nhiên, năng lượng tiêu hao của cơ thể trong quá trình tập luyện khá ổn định và có thể dự đoán được, dựa trên cường độ và thời gian tập luyện, vì vậy có thể ước tính hợp lý số calo bạn đốt cháy khi chạy một dặm, năm dặm, một marathon hoặc bất kỳ khoảng cách nào khác.
10 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Calo Bạn Đốt Cháy Khi Chạy
Số calo bạn đốt cháy khi chạy là kết quả của công việc cơ thể bạn đang làm, phụ thuộc vào các yếu tố sau:
#1: Cân Nặng Của Cơ Thể
Kích thước cơ thể, hay cân nặng của bạn, là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định số calo bạn đốt cháy khi chạy. Một người chạy nặng hơn phải di chuyển nhiều khối lượng hơn với mỗi bước, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
Harvard Health Publishing cho biết rằng chạy trong 30 phút với tốc độ 5mph (tốc độ 12 phút/mile) đốt cháy:
- 240 calo đối với người nặng 125 pound
- 288 calo đối với người nặng 155 pound
- 336 calo đối với người nặng 185 pound
Trong khi đó, chạy 30 phút với tốc độ 6mph (tốc độ 10 phút/mile) đốt cháy:
- 295 calo đối với người nặng 125 pound
- 360 calo đối với người nặng 155 pound
- 420 calo đối với người nặng 185 pound
Cuối cùng, chạy 30 phút với tốc độ mạnh mẽ 10mph (tốc độ 6 phút/mile) đốt cháy:
- 453 calo đối với người nặng 125 pound
- 562 calo đối với người nặng 155 pound
- 671 calo đối với người nặng 185 pound
#2: Thành Phần Cơ Thể
Ít quan trọng hơn tổng trọng lượng cơ thể như là một yếu tố trong việc đốt cháy calo khi chạy, nhưng vẫn có liên quan, là thành phần cơ thể của bạn, hoặc tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc so với mỡ cơ thể.
Mô cơ hoạt động mạnh hơn nhiều so với mô mỡ (mỡ) – đặc biệt là trong quá trình tập luyện – có nghĩa là nếu bạn có cơ thể săn chắc hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm chạy so với người có cân nặng tương đương nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
#3: Giới Tính
Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm chạy so với nữ giới, ngay cả khi trọng lượng được so sánh. Sự khác biệt này chủ yếu là do sự khác biệt về thành phần cơ thể. Nam giới thường có khối lượng cơ nạc cao hơn so với nữ giới, người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
Vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, nam giới có xu hướng có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với nữ giới cùng trọng lượng.
#4: Tuổi Tác
Tuổi tác có thể đóng một vai trò nhỏ trong số calo bạn đốt cháy khi chạy. Nhìn chung, tốc độ trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, mặc dù không phải là sự giảm dần đơn giản theo thời gian. Sự suy giảm chủ yếu là do sự mất cơ bắp, hay còn gọi là sarcopenia, sau khoảng 40 tuổi trở đi.
Trẻ em và thanh thiếu niên cũng có tốc độ trao đổi chất cao hơn do nhu cầu năng lượng của quá trình tăng trưởng và phát triển.
#5: Thời Lượng Chạy Của Bạn
Điều này khá rõ ràng: Chạy càng lâu, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Nếu bạn chạy trong một giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng gấp đôi số calo so với chạy trong 30 phút với cùng một tốc độ.
#6: Tốc Độ Chạy
Tất nhiên, tốc độ chạy nhanh hơn sẽ giúp bạn đi được quãng đường dài hơn trong cùng một khoảng thời gian, đó là lý do tại sao lượng calo tiêu thụ tăng lên theo tốc độ.
Theo nghiên cứu được chia sẻ bởi Run Repeat, một người chạy nặng 155 pound có thể đốt cháy từ 563 đến 1267 calo trong một giờ, tùy thuộc vào tốc độ.
Ví dụ, khi chạy với tốc độ 10 phút/mile, người chạy nặng 155 pound sẽ chạy được sáu dặm và đốt cháy 704 calo trong một giờ, trong khi chạy với tốc độ nhanh 6 phút/mile đốt cháy 1,126 calo (và chạy được 10 dặm).
Ngoài ra, tốc độ chạy nhanh hơn cũng có nghĩa là cường độ tập luyện cao hơn. Giống như nguyên tắc áp dụng trong bài tập chạy cường độ cao (HIIT).
Nếu bạn thực hiện một cuộc đua hoặc tập luyện tốc độ với cường độ đủ mạnh, bạn sẽ kích thích sự trao đổi chất của mình đến mức đáng kể và tiếp tục có tốc độ trao đổi chất cao hoặc đốt cháy thêm calo ngay cả sau khi buổi chạy kết thúc.
#7: Độ Dốc
Chạy lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với chạy trên mặt đất phẳng. Khi độ căng thẳng tăng lên, bạn phải nâng cao chân hơn. Điều này đòi hỏi sự kích hoạt và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn, làm tăng số calo bạn đốt cháy khi chạy.
#8: Địa Hình
Mặc dù không phải lúc nào cũng áp dụng, nhưng địa hình có thể ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi chạy đến một mức độ nhất định. Khác với độ dốc hoặc độ giảm, ở đây địa hình đề cập đến bề mặt mà bạn đang chạy.
Chạy trên địa hình đa dạng và thách thức như đường mòn bùn lầy hoặc đá và cỏ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt mịn màng, bằng phẳng như máy chạy bộ, đường đua, đường nhựa hoặc đường bê tông.
Bề mặt không đồng đều và đa dạng như đường mòn đòi hỏi sự ổn định và kích hoạt cơ bắp nhiều hơn ở mắt cá chân, bàn chân, chân và cơ bụng so với đường mịn và đồng đều. Ngoài ra, bề mặt mềm hấp thụ một chút năng lượng trong khi đường cứng có khả năng phản hồi năng lượng tốt hơn.
Cuối cùng, sự khác biệt về số calo đốt cháy khi chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ chủ yếu là do địa hình (độ dốc/độ giảm) hơn là bề mặt chạy, nhưng những sự khác biệt nhỏ có thể cộng dồn lại trong những chặng chạy dài.
#9: Mức Độ Thể Lực
Không hiếm khi người ta phàn nàn về việc chạm phải một trạng thái chững cân mặc dù đã tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện. Mặc dù khó chịu, hiện tượng này có thể do cơ thể đã thích nghi với chế độ tập luyện và trở nên hiệu quả hơn.
Đáng tiếc, mặc dù nhẹ nhõm khi một buổi tập từng là khắc nghiệt trở nên dễ chịu hơn theo thời gian, sự giảm thiểu nỗ lực cần thiết này là bằng chứng cho sự tiến bộ của cơ thể và những thích nghi thể lực đã xảy ra từ cùng một kích thích tập luyện.
Nói cách khác, nếu bạn là người mới chạy và quyết định chạy bốn dặm một ngày, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để vượt qua buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục chạy cùng một lộ trình bốn dặm với cùng tốc độ trong sáu tuần tiếp theo, buổi chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Tim, phổi và cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn; cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc lấy oxy từ máu, và các kết nối thần kinh – cơ hoạt động một cách phối hợp hơn. Những thích nghi này cải thiện hiệu suất chạy và số calo bạn đốt cháy trong cùng một buổi chạy giảm.
Thực chất, bạn càng khỏe mạnh và càng quen với việc chạy, số calo bạn đốt cháy trong buổi chạy sẽ càng ít đi.
Tuy nhiên, sự khác biệt này không quá đáng kể và chắc chắn không nên ngăn cản bạn trở thành người chạy bộ thường xuyên. Nếu có, hãy sử dụng khái niệm này để thúc đẩy bạn giữ cho chế độ tập luyện của mình đa dạng, bao gồm các loại bài tập, lộ trình, địa hình và tốc độ khác nhau, và kết hợp các hoạt động rèn luyện chéo.
#10: Điều Kiện Thời Tiết
Một lần nữa, mặc dù tương đối nhỏ, điều kiện thời tiết có thể ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi chạy. Điều kiện gió mạnh hoặc rất nóng và ẩm đòi hỏi cơ thể nhiều hơn, do đó bạn có thể mong đợi việc tiêu hao calo sẽ cao hơn một chút.
Chạy Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Vậy, với tất cả những điều đó, việc xác định số calo bạn đốt cháy trong một buổi chạy không hề dễ dàng. Có một số phương pháp khác nhau để tính toán số calo đốt cháy khi chạy:
Thiết Bị Theo Dõi Thể Dục và Ứng Dụng
Bạn có thể sử dụng các ước tính calo từ thiết bị theo dõi thể dục, đồng hồ GPS chạy bộ, ứng dụng Apple Health hoặc smartphone, hay thậm chí máy chạy bộ, nhưng độ chính xác có thể rất khác nhau và các giá trị này không đáng tin cậy.
