Bạn đã biết chưa rằng mỗi lần chạy trung bình, người chạy bước khoảng 1700 bước? Nhân đôi số bước đó với số dặm bạn đang chạy, và dễ dàng nhận ra sự cố gắng mạnh mẽ mà các mắt cá chân của chúng ta phải đối mặt.
Theo một meta-review năm 2015, tỷ lệ mắc các chấn thương liên quan đến mắt cá chân khi chạy dao động từ 3.9% – 16.6%.
Rất nhiều người trong chúng ta đã tự hỏi, tại sao mắt cá chân của tôi đau khi tôi chạy? Hãy để chúng tôi giúp bạn trả lời câu hỏi đó hôm nay.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu về những nguyên nhân tiềm ẩn phổ biến nhất của đau mắt cá chân. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp thông tin về cách điều trị, giúp bạn trở lại vận động mà không cảm thấy đau đớn.
Các bài viết của chúng tôi không được thiết kế để thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn bị thương, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế có kinh nghiệm.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Tại Sao Mắt Cá Chân Của Tôi Lại Đau Khi Tôi Chạy?
- 5 Loại Chấn Thương Mắt Cá Chân Thông Thường
- Cách Điều Trị Đau Mắt Cá Chân Một Cách Hiệu Quả
Hãy bắt đầu thôi!
Tại sao mắt cá chân của tôi lại đau khi tôi chạy?
Nếu bạn cảm thấy đau khi chạy, việc quan trọng là xác định nguyên nhân gốc để đảm bảo được điều trị đúng cách trước khi tiếp tục. Chạy khi bị thương có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, và sau một thời gian, bạn có thể không thể chạy được trong thời gian dài.
Chạy có thể và nên là không đau đớn.
Có nhiều lý do khiến mắt cá chân của bạn có thể đau khi bạn chạy. Tuy nhiên, có một yếu tố nổi bật hơn cả; quá mức sử dụng.
Trong thực tế, việc sử dụng quá mức chiếm tới 80% chấn thương khi chạy. Việc sử dụng quá mức là tương đối đối với từng người và kết quả từ sự không cân xứng giữa sức mạnh của mô liên kết và yêu cầu vật lý do chạy.
Thông tin tốt là chấn thương liên quan đến quá mức có thể hoàn toàn ngăn ngừa được.
Vậy tại sao phần lớn chúng ta lại gặp phải chúng?
Quá nhiều người chúng ta chạy quá nhanh, quá thường xuyên. Rất dễ bị lôi kéo bởi việc buộc dây giày và lao ra ngoài cửa. Bạn cảm thấy một cảm giác hưng phấn từ endorphins và một buổi chạy ấn tượng để tải lên Strava nhưng với chi phí là một chút đau nhức nhẹ ở mắt cá chân.
Như những người chạy, chúng ta thường có lỗi vì quá nhấn mạnh vào việc quan trọng của thời gian và khoảng cách hơn là sự thú vị.
Một trong những câu hỏi đầu tiên bạn sẽ được hỏi nếu bạn hoàn thành một cuộc đua là… bạn đã chạy trong bao lâu? Câu hỏi này khá ngẫu nhiên, vì chúng ta sống hoàn toàn khác nhau. Việc chạy nhanh là vui, và có thể thú vị để đánh giá hiệu suất của bạn so với người khác, nhưng đừng để nó quyết định huấn luyện của bạn.
Có một kế hoạch huấn luyện có cấu trúc là một cách hiệu quả để tránh quá mức tập luyện. Kế hoạch nên bao gồm một sự tăng dần về khối lượng và cường độ cùng với sự nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Để hiểu thêm về cách bạn có thể ngăn chặn đau mắt cá chân khi chạy, hãy xem hướng dẫn sâu sắc về phòng chống chấn thương của chúng tôi, cũng như cách bạn có thể hỗ trợ tốt nhất cho mắt cá chân khi chạy.
Bây giờ khi chúng ta đã thảo luận về cơ chế chung mà chấn thương mắt cá chân xảy ra, hãy xem xét một số chấn thương cụ thể và nguyên nhân của chúng.
5 Loại chấn thương mắt cá chân phổ biến
#1: Trật khớp / căng cơ mắt cá chân
Một trật khớp là việc rách hoặc căng căng của dây chằng (mô liên kết kết nối xương với xương).
Một căng cơ, đôi khi còn gọi là căng cơ, là việc rách hoặc căng căng của một cơ hoặc gân (mô liên kết kết nối cơ với xương).
Cả hai đều thường là nguyên nhân phổ biến khi mắt cá chân của bạn đau sau khi chạy.
Nguyên nhân:
Trật khớp và căng cơ thường được gây ra bởi một phong trào đơn lẻ, chẳng hạn như trượt chân. Điều này thường khiến chúng dễ nhận biết.
Trật khớp và căng cơ là một trong những chấn thương có thể xảy ra đột ngột. Một tảng đá lỏng lẻo kết hợp với một bình minh tuyệt vời là tất cả những gì chúng ta cần.
Chúng ta có thể rơi vào tình trạng dễ bị trật khớp nếu chúng ta không làm bài tập khởi động một cách đúng cách, chạy khi mệt mỏi, hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể (cơ bắp ít có khả năng phản ứng kịp thời.)
Triệu chứng phổ biến của trật khớp:
- Đau (đặc biệt khi căng mắt cá chân)
- Sưng
- Bầm tím (tập trung vào một khu vực cụ thể)
- Không thể di chuyển mắt cá chân
Triệu chứng phổ biến của căng cơ:
- Đau (tập trung vào một cơ hoặc gân cụ thể)
- Sưng
- Căng cơ
- Co giật cơ
- Khó khăn trong việc di chuyển mắt cá chân
Phương pháp điều trị:
May mắn thay, trật khớp và căng cơ có thể được điều trị rất hiệu quả. Các chuyên gia thường khuyên dùng phương pháp RICE (Nghỉ ngơi, Lạnh, Nén, Nâng cao) để giảm đau và sưng và tăng tốc quá trình lành lành.
Phân tích chi tiết về phương pháp RICE:
- Nghỉ ngơi: Tránh sử dụng khớp và tránh đặt trọng lượng lên đó.
- Lạnh: Bọc một khăn hoặc một mảnh vải xung quanh một túi đá lạnh và để nó trên vùng bị thương trong 20 phút, sau đó tháo ra trong 20 phút. Lặp lại quy trình này để giảm sưng và viêm. Lạnh hiệu quả nhất trong những ngày đầu sau chấn thương.
- Nén: Bọc khớp bằng băng dính hoặc băng dính đai để giảm sưng, nhưng không quá chặt.
- Nâng cao: Cố gắng giữ cho khớp bị thương cao hơn mức của trái tim để giảm sưng và ngăn chặn sự tích tụ chất lỏng.
Quan trọng là bạn không tiếp tục chạy khi bị trật hoặc căng cơ, vì cơ thể cần thời gian để sửa chữa những vết rách.
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, việc tập thể dục nhẹ nhàng và di chuyển có thể giúp quá trình lành lành bằng cách cải thiện tuần hoàn máu. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một bài tập làm trầm trọng hơn các triệu chứng thì hãy dừng lại.
Ngoài ra, các bài tập tăng cường cơ bắp chân có thể giảm nguy cơ bị tái phát chấn thương bằng cách tăng cường độ bền của cơ bắp và gân xung quanh mắt cá chân.
Nếu căng cơ hoặc trật khớp gây ra đau rát cho bạn, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen có thể giúp giảm đau và viêm. Đừng sử dụng NSAIDs như một phương tiện để trở lại con đường một cách sớm nhất.
Với sự nghỉ ngơi và sự di chuyển nhẹ nhàng, một căng cơ hoặc trật khớp nhẹ hoặc trung bình sẽ có khả năng lành trong hai đến ba tuần.
Một chấn thương nghiêm trọng hơn (ví dụ, rách hoàn toàn dây chằng – được biết đến như một trật khớp cấp III) có thể mất 3 tháng trở lên để lành. Nếu đây là tình hình mà bạn gặp phải, hãy tìm một bác sĩ vật lý để giúp bạn trong quá trình phục hồi.
#2: Gãy căng cơ mắt cá chân
Gãy căng cơ là những nứt nhỏ trong xương.
Nguyên nhân:
Gãy căng cơ thường là do sử dụng quá mức. Áp lực sẽ tích tụ theo thời gian nếu có sự không phù hợp giữa khả năng quản lý tải của cơ thể chúng ta và thể tích / cường độ của tải nó trải qua trong quá trình chạy.
Đôi khi dinh dưỡng không đúng (thiếu vitamin D và canxi) cũng có thể góp phần.
Các chấn thương do sử dụng quá mức thường bắt đầu một cách bí ẩn, và chúng ta thường không biết cho đến khi quá muộn.
Các Triệu Chứng Thông Thường:
- Đau nhức giảm khi nghỉ ngơi nhưng tăng khi chạy. Đau thường tập trung ở một khu vực cụ thể nơi có gãy. Đau có thể cực kỳ nhọn.
- Sưng nhẹ
- Bầm tím
- Sự nhạy cảm
Phương Pháp Điều Trị
Rất quan trọng là phải nghỉ ngơi nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy căng cơ mắt cá chân. Nếu bạn tiếp tục áp lực lên vùng bị ảnh hưởng, tình trạng gãy sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng, và bạn có thể kết thúc với một cái bó.
Hầu hết các gãy căng cơ sẽ chữa lành bằng phương pháp không xâm lấn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của gãy, thường sẽ mất từ 1 đến 3 tháng để gãy căng cơ lành.
Tải trọng dần dần cho mắt cá chân, tương ứng với giai đoạn phục hồi, là một thành phần quan trọng trong việc trở lại sức khỏe. Điều này nên được thực hiện với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế thông qua một chương trình tăng cường sức mạnh và sức bền.
Tập luyện kết hợp đặc biệt hữu ích để duy trì sức khỏe tim mạch trong khi bạn phục hồi từ một gãy căng cơ mắt cá chân. Hãy thử bơi lội hoặc đạp xe; cả hai hoạt động này đều tránh được va đập xảy ra khi chạy.
#3: Tổn Thương Cơ Mắt Cá Chân
Tendonitis đề cập đến viêm của một dây chằng. Tuy nhiên, viêm thường chỉ xuất hiện trong giai đoạn đầu của tendonitis; sau giai đoạn đó, mô tả chính xác hơn là tendinopathy.
- Gân Achilles (nối sau gót chân của bạn với cơ bắp chân dưới)
- Gân trước của tibia (chạy từ phía trước của xương chày xuống chân của bạn trên bên của ngón chân cái)
- Gân tibia sau (chạy dọc theo phía trong của mắt cá chân)
- Gân Peroneal (chạy dọc theo bên ngoài của mắt cá chân).
Nguyên Nhân:
Tendinopathy thường do căng thẳng lặp đi lặp lại dẫn đến micro tổn thương cho gân. Thông thường, điều này là do một tăng đột ngột trong các hoạt động tải trọng, như một chạy dài hoặc một giai đoạn huấn luyện với khối lượng lớn.
Trong khi các triệu chứng rất giống với gân căng hoặc gân bong gân, điểm khác biệt chính là tendinopathy thường được gây ra bởi các cử động lặp đi lặp lại, so với một chấn thương gây ra bởi một vụ tai nạn đau đớn đơn lẻ.
Triệu Chứng Phổ Biến:
- Thường có cảm giác đau ở khu vực của gân, được mô tả là một cơn đau nhạt khi cái mắt cá chân được di chuyển. Thường xuyên là tồi tệ vào buổi sáng nhưng trở nên trầm trọng hơn khi hoạt động.
- Sưng, nhạy cảm và cứng vùng quanh một gân cụ thể.
Điều Trị:
Giống như tất cả các chấn thương này, đề xuất nghỉ ngơi trong thời gian ngắn.
Một lượng ngày càng nhiều các bằng chứng cho thấy rằng việc kết hợp một chương trình duỗi cơ tập trung vào cụm cơ bắp bắp chân có thể giúp phục hồi.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh với tải trọng cao có thể giúp giảm đau nhanh chóng và cải thiện chức năng.
Mặc dù ba chấn thương trên là những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở mắt cá chân khi chạy, dưới đây là một vài lý do tiềm ẩn ít phổ biến hơn về tại sao mắt cá chân của bạn đau khi chạy.
Phương Pháp Điều Trị:
Một lần nữa, sử dụng phương pháp RICE cũng như NSAIDs để điều trị đau và viêm nếu cần. Có một số bằng chứng cho thấy việc duỗi cơ bắp bắp chân cũng có thể giúp.
#5: Hội Chứng Hố Mắt Cá Chân
Hội chứng hố mắt cá chân là một sự viêm dài hạn ở lớp mô mềm của khớp mắt cá chân.
Nguyên Nhân:
Hội chứng hố mắt cá chân thường phát triển sau một vết thương ở mắt cá chân hoặc nhiều lần bong gân ở mắt cá chân.
Nếu đau tiếp tục kéo dài hơn 12 tuần sau vết thương ban đầu, có thể là Hội chứng hố mắt cá chân.
Nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế để có một chẩn đoán chính xác.
Triệu Chứng:
- Đau ở phía trước của khủy tay ngoài (còn được gọi là khối xương lớn ở phía bên ngoài của mắt cá chân)
- Sưng
- Nhạy cảm
- Khó đi bộ (đặc biệt trên bề mặt không bằng phẳng)
- Bầm tím
Phương Pháp Điều Trị:
Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực, NSAIDs, và một chương trình tái tải trọng tiến triển.
Cách Điều Trị Đau Mắt Cá Chân Một Cách Hiệu Quả
Hầu hết các vết thương được đề cập ở trên thường do các yêu cầu vật lý đặt ra cho cơ thể của bạn vượt quá khả năng vật lý mà nó sở hữu.
Dưới đây là 5 yếu tố quan trọng cần xem xét để ngăn ngừa các vết thương trong tương lai:
- Làm việc về sức mạnh và điều kiện tại phòng tập hoặc ở nhà thực sự tạo ra sự khác biệt. Bạn có thể cung cấp kích thích an toàn cho các cơ bắp được sử dụng trong việc chạy mà không cần chạy. Điều này sẽ khuyến khích một quá trình thích ứng xảy ra, tăng khả năng của cơ thể của bạn và do đó giảm nguy cơ bị thương.
- Không tăng quãng đường và/hoặc độ cường độ quá nhanh. Cơ thể bạn có thể làm những điều tuyệt vời, nhưng nó cần thời gian để thích nghi. Quy tắc 10% có thể là một điểm bắt đầu tốt. Hãy cố gắng dời tập trung từ hiệu suất sang sự vui vẻ. Có khả năng bạn sẽ chạy nhanh hơn dù sao!
- Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi đủ. Nghỉ ngơi có thể là tích cực; một cuộc đi bộ nhẹ hoặc một chuyến đi xe đạp chậm có thể làm kỳ diệu. Nhưng đôi khi chúng ta cần phải tắt hoàn toàn, ăn một bữa lớn và ngủ 8 tiếng đồng hồ.
- Khởi động trước khi chạy. Theo cảm giác của bản thân, việc khởi động có thể làm kỳ diệu, khiến tất cả các cơ bắp của bạn hoạt động giúp giảm nguy cơ bị vấp ngã.
- Không huấn luyện qua một vết thương. Con đường phục hồi không phải là một đường thẳng, có kế hoạch để theo dõi, nhưng nó sẽ luôn biến đổi giữa các cá nhân. Một điều chắc chắn, nếu bạn tiếp tục đặt áp lực quá nhiều lên một cơ bắp hoặc gân bị thương, tình trạng sẽ trở nên tồi tệ hơn.
