Trong thế giới chạy bộ, một trong những điều phổ biến mà người chạy muốn biết là làm thế nào để chạy xa hơn.
Tăng khoảng cách chạy sẽ giúp bạn tiến triển để tham gia các cuộc đua dài hơn như 10K, nửa marathon và marathon đầy đủ, và nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có một buổi tập luyện tốt hơn nếu việc giảm cân là một mục tiêu.
Một cách đơn giản để tăng khoảng cách chạy là chỉ đơn giản là thêm dặm vào mỗi buổi chạy của bạn, nhưng vì chạy là một môn thể thao có tác động mạnh và gây căng thẳng cho cơ thể, việc tăng dặm quá nhanh là không khôn ngoan.
Vậy làm thế nào để tăng khoảng cách chạy một cách an toàn? Những mẹo tốt nhất để chạy xa hơn mà không bị thương?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách tăng khoảng cách chạy một cách an toàn để bạn có thể thưởng thức nhiều dặm hơn mà không gặp phải vấn đề chấn thương.
Tôi Nên Tăng Khoảng Cách Chạy Bao Nhiêu?
Mặc dù ý tưởng về cách chạy xa hơn rất đơn giản—dần dần chạy xa hơn mỗi lần chạy dài—nhưng quan trọng là phải phân biệt rằng để tăng khoảng cách chạy một cách an toàn, bạn cần tiếp cận một cách đo lường và thận trọng.
Quy tắc 10% đôi khi được coi là “Quy Tắc Vàng” trong chạy bộ.
Quy tắc 10% trong chạy bộ cơ bản nói rằng bạn không nên tăng khối lượng luyện tập của mình nhiều hơn 10% so với tuần trước.
Nói cách khác, nếu bạn hiện đang chạy 20 dặm mỗi tuần, bạn không nên chạy nhiều hơn 22 dặm vào tuần sau và 24.2 dặm vào tuần tiếp theo.
Quy tắc này đã được thử nghiệm qua thời gian vì một lý do nào đó—nó thường là lời khuyên hợp lý cho cách tăng khoảng cách chạy một cách an toàn từ tuần này sang tuần khác.
Thậm chí có một số bằng chứng cho thấy tính hợp lệ của quy tắc 10%.
Một nghiên cứu với 874 vận động viên mới chạy bộ khỏe mạnh đã được theo dõi trong một năm phát hiện ra rằng những người tăng khối lượng chạy của họ lên 30% hoặc hơn trong hai tuần (tương đương khoảng 15% mỗi tuần) có khả năng gặp chấn thương liên quan đến chạy hơn 1.5 lần so với những người tăng dặm ít hơn 10%.
Những người chạy tăng khoảng cách quá mạnh mẽ hơn có nguy cơ cao hơn để mắc các chấn thương liên quan đến cổ chân (đau đầu gối của người chạy), hội chứng dải bên ngoài gối, hội chứng cơ bắp đùi trước, hội chứng cơ chéo chạy dài, viêm túi cơ quả đùi lớn, chấn thương đến cơ đùi, và viêm gân đầu gối.
Thú vị thay, không phải tất cả các chấn thương dường như liên quan đến việc tăng khối lượng tập luyện hoặc quy tắc 10%.
Ví dụ, viêm mắt cá chân, viêm gân Achilles, chấn thương cơ bắp chạy dài, chấn thương cơ bắp đùi sau, gãy xương chậu do căng cơ, và căng cơ bắp đùi dường như liên quan đến những sai lầm tập luyện khác.
10 Mẹo để Tăng Khoảng Cách Chạy Một Cách An Toàn
#1: Chậm lại
Chậm lại là cách duy nhất để chạy xa hơn mà không cần dừng lại.
Chạy chậm giảm công việc của hệ thống tuần hoàn, vì vậy việc hít thở trở nên dễ dàng hơn.
Hơn nữa, chạy chậm không chỉ là một mẹo tốt cho việc chạy xa hơn; nó cũng là một mẹo tốt cho việc tăng khoảng cách chạy một cách an toàn.
Mọi chạy bộ đều gây căng thẳng cho cơ thể, vì việc tập thể dục được xem xét là căng thẳng vật lý.
Tuy nhiên, càng chạy xa và nhanh hơn, căng thẳng này càng lớn.
Các buổi tập luyện cường độ cao như tập luyện tốc độ, tập luyện tempo, lặp lại đồi, fartleks, và ngay cả các buổi chạy xa thông thường mà bạn đang đẩy tốc độ lên phía Bắc của “dễ dàng” (vào “dễ dàng mà thoải mái”) đều đòi hỏi nhiều về cơ thể.
Các buổi tập này có thể tăng nguy cơ bị chấn thương và quá tải, đặc biệt khi không được bù đắp bằng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Chìa khóa ở đây là bạn không nên tăng cường độ và khoảng cách cùng một lúc.
Vì vậy, nếu bạn muốn tăng khoảng cách bạn chạy, hãy giảm lại tốc độ.
Sau khi cơ thể của bạn đã thích nghi với khối lượng tập luyện tăng lên, bạn có thể tập trung vào việc tăng cường độ lại.
Sau đó, khi bạn đã cho cơ thể một vài tuần để thích nghi với những thay đổi đó, bạn có thể lại tăng khoảng cách của mình (xung quanh mốc 10% mỗi tuần) trong khi đồng thời giảm lại tốc độ.
Sau khi cơ thể của bạn đã có một vài tuần với lượng dặm hàng tuần mới, bạn có thể xem xét lại việc thêm nhiều độ cường độ hơn.
Lưu ý rằng việc giảm tốc độ ám chỉ đến tốc độ của các buổi tập hồi phục và chạy xa.
Bạn vẫn có thể giữ nguyên các buổi tập tốc độ của mình—và việc làm điều đó là có lợi để giảm nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức—nhưng bạn nên giảm lại tốc độ của các buổi tập hồi phục và chạy xa.
Ví dụ, nếu bạn thường tập luyện ở tốc độ 10 phút mỗi dặm cho các buổi chạy xa của mình, khi bạn tăng lượng dặm, hãy giảm lại tốc độ của mình xuống khoảng 10 phút 30 giây.
#2: Phân cực việc đào tạo của bạn
Điều này có vẻ mâu thuẫn với những gì vừa nói, nhưng một mẹo quan trọng khác để tăng khoảng cách chạy một cách an toàn là phân cực việc tập luyện của bạn.
Phân cực quá trình luyện tập của bạn liên quan đến việc thực hiện các bước chạy dễ dàng và chạy khó của bạn thay vì trôi nổi ở giữa âm u, nơi tất cả các lần chạy của bạn đều chạy với tốc độ gần như nhau.
Khi chúng ta vừa thảo luận về việc quay lại cường độ, điểm nhấn thực sự là quay lại cường độ chạy cự ly thông thường chứ không phải tập luyện chăm chỉ.
Áp dụng phương pháp chạy 80/20, trong đó 80% quãng đường của bạn được thực hiện ở tốc độ dễ dàng, có tính trò chuyện (chậm hơn khoảng 90-120 giây so với tốc độ mục tiêu của cuộc đua) và 20% là chạy khó, có thể giảm nguy cơ chấn thương vì số lượng lớn quá trình tập luyện của bạn gây ra tương đối ít căng thẳng cho cơ thể bạn.
Hơn nữa, bạn có thể phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập vì cơ thể bạn đang trải qua các nhịp độ và áp lực khác nhau, cả hai điều này đều làm giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức và hội chứng tập luyện quá sức.
#3: Nhắm vào Chạy Xa
Thay vì tăng khoảng cách của mỗi buổi chạy trên lịch trình hàng tuần của bạn một cách đơn phương, hãy nhắm vào chỉ chạy xa.
Điều này sẽ cô lập căng thẳng được thêm vào chỉ một buổi tập thể dục thay vì là một kích thích được thêm vào liên tục mỗi ngày trong tuần.
Bạn sẽ có nhiều điều để thu được về sự thích nghi vật lý với hệ thống hô hấp của bạn bằng cách xây dựng sức chịu đựng và khoảng cách cho các buổi chạy xa của bạn.
Bạn có thể chạy xa hơn bằng cách dần dần thêm 1-2 dặm vào buổi chạy xa dài nhất của bạn mỗi tuần.
#4: Bước Lên, Bước Xuống
Quy tắc 10% là một nơi tốt để bắt đầu, nhưng bạn không nên liên tục tiến triển khoảng cách hàng tuần.
Để giảm nguy cơ chấn thương, ý tưởng tốt là làm cho mỗi tuần thứ ba hoặc thứ tư trở thành một tuần giảm bước để cung cấp thêm thời gian phục hồi cho các mô và cơ thể như một tổng thể.
Ví dụ, nếu bạn đang chạy 40 km mỗi tuần, bạn có thể chạy lên tới 44 km tuần thứ hai và khoảng 48.4 km tuần thứ ba.
Tuy nhiên, thay vì tăng lên 53 km vào tuần thứ tư, bạn nên giảm xuống 44 km và sau đó bắt đầu một sự tiến triển ba tuần mới từ đó.
Do đó, tuần thứ hai của bạn sẽ là 48.4 km, và tuần thứ ba của bạn có thể là 53 km.
Sau đó, bạn có thể giảm xuống khoảng 50 km và bắt đầu một quá trình xây dựng mới từ đó.
Nó không cần phải là một khoa học chính xác trong việc sử dụng toán học cho tuần giảm bước, nhưng việc có một tuần khá nhẹ một lần mỗi tháng là một thói quen tốt để giữ cơ thể của bạn khỏe mạnh.
#5: Cung Cấp Nhiên Liệu Đúng Cách
Cung cấp đủ lượng calo, đủ lượng mỗi chất béo, protein và tất cả các loại vitamin và khoáng chất mà bạn cần sẽ đảm bảo cơ thể của bạn có các nguồn lực và nhiên liệu cần thiết để hỗ trợ việc tập luyện và sửa chữa tổn thương.
#6: Hỗ Trợ Quá Trình Phục Hồi
Bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương khi tăng cường dặm bằng cách chăm sóc cơ thể của bạn.
Lăn bọt, duỗi cơ, ngủ đủ giấc, đặt băng lên các mô đau, cung cấp nhiên liệu ngay sau buổi tập, v.v., để nuôi dưỡng các cơ mệt mỏi của bạn.
#7: Đi Chạy trên Đường Rừng
Chạy trên các bề mặt mềm như đường rừng, cỏ, tro, và đường chạy sẽ giảm thiểu căng thẳng va đập (lực phản ứng từ mặt đất) mà các bàn chân và chân bạn phải chịu khi bạn chạy so với việc chạy trên các bề mặt cứng như đường nhựa hoặc bê tông.
Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tăng khoảng cách chạy.
Tuy nhiên, nếu bạn không thường chạy trên bề mặt mềm, bạn không nên đột ngột chuyển đổi và bắt đầu thực hiện tất cả các buổi tập của mình ngoài đường.
Mặc dù có vẻ mâu thuẫn, điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương vì chạy trên bề mặt không đều như đường rừng và cỏ đòi hỏi nhiều công việc ổn định từ các cơ nhỏ điều khiển đôi chân, cổ chân và hông của bạn.
Các cơ này không phải làm việc nhiều như thế nào khi bạn chạy trên bề mặt trơn như máy chạy bộ hoặc đường phố, vì vậy chúng dễ bị chấn thương nếu bạn đột ngột tăng khoảng cách chạy của mình trên địa hình không đều.
Để tìm ra một giải pháp phù hợp, bạn có thể dần dần bắt đầu tích hợp nhiều hơn khoảng cách chạy tăng lên của bạn trên các bề mặt mềm hoặc thực hiện một hoặc hai buổi chạy trên đường rừng mỗi tuần.
Một lựa chọn khác là tìm các tuyến đường chạy cho phép bạn chạy trên một đoạn đường rừng hoặc chạy dọc theo phần cỏ của một công viên trong một hoặc hai dặm thay vì chạy trên đường.
Như vậy, bạn tạo ra một buổi chạy lai lịch với một số khoảng cách ngoài đường và một số địa hình đường thông thường, giúp cơ thể của bạn trải qua nhiều căng thẳng và căng thẳng.
Điều này, lần lượt, giảm bớt sự lặp lại của việc chạy, thường dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
#8: Thay giày chạy bộ cũ
Á hậu nào lại không thích một đôi giày chạy bộ mới?
Mặc dù điều quan trọng là phải chạy bằng giày không bị mòn để chúng hỗ trợ nhiều, nhưng nếu bạn đang tăng quãng đường chạy, điều đặc biệt quan trọng là phải đảm bảo giày chạy của bạn ở tình trạng tốt.
Thay giày chạy bộ cũ sau mỗi 300 đến 500 dặm, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, độ bền của giày, nguy cơ chấn thương và địa hình bạn chạy.
Khi giày chạy bộ của bạn quá đã cũ, các vật liệu cung cấp sự hỗ trợ và đệm mà bàn chân của bạn cần không còn phù hợp nữa.
Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và có thể khiến chân bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi vì nhiều rung động hoặc dao động khi chạy cũng như tác động sốc được truyền đến bàn chân và cẳng chân của bạn.
#9: Luân Phiên Giày Chạy
Ngoài việc thay đổi giày chạy trước khi chúng quá cũ, một mẹo tốt khác cho việc tăng khoảng cách chạy một cách an toàn là luân phiên giày chạy.
Luân phiên giày chạy của bạn liên quan đến việc có nhiều cặp giày chạy để lựa chọn khi bạn đi chạy.
Sau đó, bạn có thể mang các đôi giày chạy khác nhau vào các ngày khác nhau, cho phép bạn xoay luân phiên qua luân phiên giày chạy của mình từ ngày này sang ngày khác.
Ví dụ, bạn có thể mang một đôi giày đào tạo lỏng lẻo như Hoka Clifton cho chạy hồi phục vào thứ Hai, một đôi giày nhẹ nhàng như Saucony Fastwitch cho buổi tập tốc độ vào thứ Ba, và sau đó quay lại giày Hoka của bạn cho buổi chạy xa vào thứ Tư.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng luân phiên giày chạy của bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chạy lên đến 39% vì luân phiên giày chạy đảm bảo rằng giày cung cấp đủ đệm và ổn định cần thiết.
Nếu luân phiên giày chạy của bạn bao gồm các loại giày khác nhau, nguy cơ chấn thương có thể thấp hơn vì chân và chân của bạn phải đối mặt với một loạt các căng thẳng khác nhau trong suốt tuần, điều này giảm thiểu tính lặp lại dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
Lắng nghe cơ thể của bạn và kiên nhẫn. Bạn có thể chạy xa hơn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về phương pháp đằng sau quy tắc 10%, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Quy Tắc 10%: Phương Pháp Hợp Lệ để Tăng Lượng Dặm Hàng Tuần?
