Là một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA, tôi nhận thấy rằng hầu hết các vận động viên muốn cải thiện hiệu suất chạy của họ có một trong hai mục tiêu: chạy nhanh hơn hoặc chạy xa hơn mà không cần dừng lại hoặc mệt mỏi.
Những vận động viên có kinh nghiệm thường rơi vào nhóm mục tiêu đầu tiên.
Có lẽ đó là một vận động viên đã tập luyện cho các khoảng cách 5km, 10km, nửa marathon hoặc marathon, và đã chạy được một vài lần với thời gian tốt nhưng muốn lập kỷ lục cá nhân, đủ điều kiện cho Marathon Boston, hoặc đạt được một bước nhảy hiệu suất khác để họ có thể duy trì tốc độ chạy nhanh hơn.
Mục tiêu thứ hai phổ biến hơn với người mới bắt đầu. Có thể đó là một vận động viên mới hoàn toàn chỉ đang cố gắng tăng cường sức bền để họ có thể chạy 5km đầu tiên của mình. Nhưng, những vận động viên có kinh nghiệm cũng thường mang mục tiêu chạy xa hơn.
Sau đó, chúng ta có những vận động viên chạy xa đầy tham vọng muốn có tất cả: học cách chạy nhanh hơn và xa hơn.
Thông tin tốt là với một kế hoạch huấn luyện đúng đắn và loại tập luyện chạy phù hợp, có thể để vận động viên mới bắt đầu và các vận động viên cạnh tranh cải thiện tốc độ và sức bền của mình để chạy xa hơn với tốc độ chạy nhanh hơn.
Trong hướng dẫn này về cách chạy nhanh hơn và xa hơn, chúng tôi đã tổng hợp những mẹo chạy hàng đầu dành cho các vận động viên chạy xa để cải thiện nền kinh tế chạy, sức bền và tốc độ để giúp bạn đưa hiệu suất chạy của mình lên một tầm cao mới và đạt được tất cả mục tiêu của bạn.
Kỹ thuật tập luyện nào có thể giúp tôi chạy nhanh hơn và tăng sức bền?
Trước khi xem xét cụ thể các mẹo chạy bộ để biết cách chạy lâu hơn và cách chạy nhanh hơn, hãy phân tích ngắn gọn từng mục tiêu sau:
Làm thế nào để Chạy Xa Hơn?
Chạy xa hơn là vấn đề của việc làm việc để xây dựng sức bền và cải thiện nền kinh tế chạy.
Nền kinh tế chạy thực sự là sự hiệu quả của bạn như một vận động viên chạy.
Do đó, những yếu tố có thể có lợi cho việc chạy xa là kỹ thuật chạy của bạn, hình dạng chạy, sự thích ứng chuyển hóa (khả năng đốt cháy chất béo ở tốc độ chạy nhanh hơn để tiết kiệm glycogen), và thể lực tim mạch (VO2 max, thể tích đập, v.v.)
Về cơ bản, nền kinh tế chạy tốt hơn nghĩa là bạn có thể tiết kiệm năng lượng, glycogen, và làm ít “công việc” sinh lý học hơn trong khi vẫn chạy với tốc độ nhanh hơn. Điều này giúp bạn chạy xa hơn trước khi mệt mỏi hoặc “đụng vào bức tường.”
Làm thế nào để Chạy Nhanh Hơn?
Chạy nhanh hơn về cơ bản có nghĩa là bạn có thể đạt được tốc độ nhanh hơn hoặc nhịp độ nhanh hơn để cải thiện thời gian đua của bạn.
Các yếu tố trong một chương trình huấn luyện để giúp bạn tăng tốc chạy bao gồm những điều như:
- Luyện tập tốc độ (huấn luyện chuyên cần, fartleks, tập luyện đồi, các hình thức khác của huấn luyện tốc độ, v.v.)
- Xây dựng cơ bắp thông qua huấn luyện sức mạnh và plyometrics để cải thiện sức mạnh chạy
- Cải thiện sự phối hợp cơ – thần kinh với các bước chạy nhanh và thậm chí là huấn luyện linh hoạt
- Tăng ngưỡng lượng acid lactic hoặc ngưỡng không khí nhiệt để bạn có thể giữ được một tốc độ chạy nhanh hơn trước khi bạn bắt đầu tích lũy các sản phẩm chuyển hóa từ sự trao đổi không khí nhiệt
Kế hoạch huấn luyện đa chiều cho các vận động viên chạy xa nói chung bao gồm các bài tập chạy và các bài tập bổ trợ như tập luyện chéo, tập luyện sức mạnh và các bài tập chạy mà sẽ có tác động vào cả hai lĩnh vực này, chạy xa hơn và chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu chính của bạn, sự tập trung vào các loại bài tập cụ thể trên lịch trình huấn luyện của bạn có thể thay đổi.
Ví dụ, nếu bạn chủ yếu tập trung vào việc chạy nhanh hơn, bạn nên bao gồm nhiều bài tập tốc độ hơn, huấn luyện chuyên cần và các bài tập vận tốc đua trong khi nếu bạn đang cố gắng xây dựng sức bền để chạy xa hơn, bạn sẽ cần phải làm nhiều chạy dài hơn để xây dựng cấp độ thể chất trên cơ sở hô hấp của bạn.
Hỗ Trợ Chương Trình Tập Luyện Của Bạn
Ngoài các bài tập chạy có thể giúp bạn xây dựng sức bền để chạy xa hơn, huấn luyện chuyên cần để chạy nhanh hơn, tập luyện tạ để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, làm việc trên bước chạy và hình dạng chạy, v.v., cũng quan trọng là hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể của bạn với dinh dưỡng, giấc ngủ, và phương pháp phục hồi.
Đặc biệt trong trường hợp chạy xa hơn cho việc tập luyện và đua nửa marathon và marathon, bạn cần làm việc trên chiến lược nạp năng lượng trước khi chạy và trong suốt các bài tập.
Để ngăn chặn cạn kiệt glycogen, bạn cần ăn đủ lượng carbohydrate trong một bữa ăn nhẹ trước tập và tiêu thụ một số loại carbohydrate trong suốt các bài tập chạy xa hơn mà vượt quá khoảng 90 phút hoặc thế.
Dinh dưỡng sau tập cũng quan trọng cho các vận động viên chạy xa vì nó giúp đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đủ calo, carbohydrate và protein để nạp lại lưu trữ glycogen và sửa chữa tổn thương cơ bắp.
Một chế độ ăn cân đối trong suốt cả ngày cũng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và nhu cầu năng lượng và phục hồi của bạn.
Việc uống nước cũng quan trọng, đặc biệt là đối với các vận động viên chạy xa đang tập luyện trong điều kiện nhiệt đới hoặc làm các bài tập kéo dài.
Thiếu nước làm giảm hiệu suất chạy, tăng nhịp tim, và tăng tỉ lệ cảm nhận nỗ lực (RPE).
Ngoài ra, ngủ đủ giấc vào ban đêm sẽ giúp đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt sau các bài tập tốc độ, huấn luyện chuyên cần với độ lớn cao, chạy xa, chạy tempo, tập luyện chéo, v.v.
Cách Chạy Nhanh Hơn và Xa Hơn: các Yếu Tố Chương Trình Tập Luyện
Dưới đây là một số mẹo tập luyện hàng đầu để chạy nhanh hơn và xa hơn:
#1: Bài Tập Tốc Độ
Bài tập tốc độ, còn được gọi là huấn luyện tốc độ, bao gồm một loạt các bài tập được tìm thấy trong lịch trình tập luyện giúp bạn trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn.
Tập Luyện Khoảng Cách
Các bài tập khoảng cách bao gồm việc chạy với một khoảng cách hoặc thời gian và tốc độ cụ thể.
Một ví dụ về một bài tập tốc độ giúp bạn chạy nhanh hơn cho một quãng đường 5km là 12 x 400 mét với tốc độ mục tiêu và sau mỗi bước chạy bạn nghỉ 100 mét. Để chạy nhanh hơn cho một marathon, bạn có thể làm 8 x 1 dặm với tốc độ nửa marathon.
Các bài tập khoảng cách thường được thực hiện trên đường đua, nhưng điều này không bắt buộc. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện cho chạy vượt rừng, bạn có thể làm các bài tập tốc độ VO2 max như 4×4 phút trên bãi cỏ hoặc địa hình ngoài đường.
Tập Luyện Fartlek
“Fartlek” là một từ Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ.” Các bài tập fartlek bao gồm các đợt chạy nhanh kế tiếp bởi việc tiếp tục chạy ở tốc độ dễ dàng của bạn.
Huấn luyện fartlek ít cấu trúc hơn so với huấn luyện tốc độ trên đường đua vì bạn có thể chọn các địa điểm đánh dấu (như cột đèn) để xác định khi bạn sẽ chạy nhanh và khi bạn sẽ chậm lại.
Bởi vì bạn không ngừng chạy giữa các đợt chạy nhanh, loại hình làm việc tốc độ này cũng cải thiện sức bền khí Kumar, P. (2015). Hiệu quả của tập luyện fartlek để phát triển khả năng sức bền giữa các vận động viên. ~ 291 ~ International Journal of Physical Education, Sports and Health, 2(2), 291–293.
Bước Chạy
Bước chạy thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập. Chúng có thể dài từ 30-150 mét, và nên được chạy ở tốc độ sprint. Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1.
Bước chạy có thể giúp bạn chạy nhanh hơn bằng cách tăng tốc độ quay chân hoặc nhịp chạy của bạn.
Tốc độ chạy của bạn là sản phẩm của độ dài bước và tốc độ bước chạy của bạn.
Do đó, nếu bạn có thể cải thiện tốc độ bước chạy của mình, đặc biệt là khi giữ nguyên độ dài bước chạy của mình, bạn sẽ có thể chạy ở tốc độ nhanh hơn.
Bài Tập Chạy Trên Đồi
Bài tập trên đồi giúp bạn trở nên nhanh hơn và mạnh mẽ hơn bằng cách xây dựng sức mạnh, cải thiện kỹ thuật chạy, và kết hợp huấn luyện tốc độ với huấn luyện chống cự. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647.
Khi bạn thực hiện các bài tập trên đồi trong lịch trình tập luyện chạy của mình với mục tiêu chạy nhanh hơn, bạn nên chạy tất cả mạnh mẽ cho mỗi lần lặp lại, đảm bảo đẩy mạnh hết mình lên và qua đỉnh của đồi.
Rút ngắn độ dài bước và nghiêng người vào đồi.
Bài Tập Tempo và Huấn Luyện Ngưỡng Lactate
Bài tập tempo tăng ngưỡng khả năng không cần oxi để ngăn chặn việc chất phát sinh từ trao đổi chất không cần oxi (axit lactic, chuyển hoá thành lactate và một ion hydrogen) tích tụ và gây mệt mỏi và khó chịu cơ bắp.
Đối với các vận động viên chạy xa có kinh nghiệm, ngưỡng lactate xảy ra ở mức khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn đang chạy ở mức 83-88% của VO2 max của bạn theo kết quả thí nghiệm của phòng thí nghiệm hoặc xấp xỉ tốc độ bạn có thể duy trì ở mức tối đa trong một giờ chạy.
Bài Tập Chạy
Bài tập chạy có thể giúp cải thiện kỹ thuật chạy của bạn, hình thức chạy, và mô hình đặt chân.
Điều này có thể cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ bị chấn thương.
Hãy kết hợp các bài tập chạy vào bài tập làm nóng linh hoạt.
#2: Chạy Đường Dài
Chạy nhẹ giúp xây dựng sức bền mà không đặt nhiều áp lực lên cơ thể của bạn. Bạn nên kết hợp chạy nhẹ vào lịch trình tập luyện của mình sau các buổi tập có cường độ cao và chạy đường dài.
Chạy Dài
Chạy dài thường được chạy ở tốc độ nhẹ, có thể trò chuyện, vì mục tiêu là tăng khả năng hô hấp của bạn.
Hầu hết các huấn luyện viên chạy đều khuyến nghị giữ nhịp tim của bạn ở mức khoảng 70% so với nhịp tim tối đa của bạn trong khi chạy dài.
Chạy dài tăng cường sức mạnh và giúp bạn chạy xa hơn theo các cách sau:
- Tăng cường sức mạnh tim và phổi
- Tăng mật độ mitochondrial trong cơ bắp của bạn để bạn có thể sản xuất nhiều ATP (năng lượng) hơn theo cách hô hấp
- Phát triển các mạch máu nhỏ hơn để cải thiện việc oxy hóa cơ bắp và mô, tăng khối lượng xương
- Tăng cường cơ bắp và các mô kết nối
- Tăng nồng độ myoglobin trong cơ bắp
- Cải thiện khả năng đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng thay vì glycogen, giúp ngăn chặn cạn kiệt glycogen
- Giúp cải thiện chiến lược đặt nhịp
- Đào tạo cơ thể của bạn sử dụng các loại carbohydrate một cách hiệu quả khi chạy để bảo tồn glycogen
- Tăng cường sức mạnh tinh thần
#3: Tập Luyện Sức Mạnh và Plyometrics
Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập luyện kháng cự, cũng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không mệt mỏi quá sớm.
Mặc dù việc tập thể lực không có giá trị, nhưng với tư cách là một huấn luyện viên chạy, tôi rất khuyến khích tập thể lực với trọng lượng nặng để bạn có thể xây dựng cơ bắp. Điều này có thể giảm nguy cơ bị chấn thương.
Tập thể lực cũng cho phép bạn tăng sản xuất lực, sức mạnh cơ bắp cốt lõi, và cải thiện phối hợp thần kinh cơ bắp, có thể cải thiện hình thức và hiệu suất chạy của bạn. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
Thực hiện các bài tập thể lực cho cơ thể dưới như đùi trước, mông, bắp đùi sau, bắp chân dưới, cơ bắp cánh tay nhỏ, cũng như các cơ bắp cơ bắp, và cơ bắp phía trên như lunges, bước lên, squat, push-ups, nhảy hộp, planks, pull-ups, vv.
#4: Tập Luyện Đa Năng
Các buổi tập luyện đa năng đề cập đến bất kỳ loại tập luyện nào ngoại trừ việc chạy.
Thường tôi đề xuất thêm tập luyện đa năng một hoặc hai lần một tuần vào kế hoạch tập luyện của bạn thay vì chạy nhẹ.
Việc thực hiện các loại tập thể dục khác nhau có thể giúp bạn xây dựng cấp độ sức khỏe tim mạch của mình trong khi giảm thiểu căng thẳng va chạm NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227 trên cơ thể và sử dụng cơ bắp của bạn theo cách khác nhau để ngăn chặn chấn thương do sử dụng quá mức.
Ví dụ về các bài tập tập luyện đa năng tốt cho người chạy bao gồm đạp xe, bơi lội, chạy nước sâu, chèo thuyền, máy elliptical, leo cầu thang, leo núi, và trượt tuyết địa hình.
#5: Ngày Nghỉ
Mặc dù nhiều vận động viên chịu sự kiện ngày nghỉ trên lịch tập luyện không phải là “tập luyện,” nhưng việc nghỉ ngày là quan trọng để hỗ trợ phục hồi, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, và ngăn ngừa hội chứng quá tải cường độ.
Tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, các khoảng cách bạn đã chạy, nguy cơ bị chấn thương khi chạy, và mục tiêu chạy của bạn, hầu hết các vận động viên chạy cự ly giải trí nên nghỉ từ một đến ba ngày mỗi tuần.
Các vận động viên chuyên nghiệp có thể chỉ nghỉ một ngày nghỉ mỗi hai tuần trong khi người mới bắt đầu thường nên nghỉ mỗi ngày kế tiếp từ việc chạy khi họ tăng cường sức mạnh thể chất và điều kiện hệ thống tim mạch và cơ xương cơ bắp của họ đến chế độ chạy mới.
Bạn có thể sử dụng các ngày nghỉ để thực hiện các biện pháp phục hồi như cuộn bọt, duỗi cơ, đi bộ, yoga, và các hình thức khác của phục hồi hoạt động.
Khi bạn kết hợp tất cả mọi thứ lại, có một số yếu tố của chương trình tập luyện hoàn chỉnh để giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn:
- Tập luyện tốc độ
- Fartleks
- Strides
- Hill sprints
- Tập luyện sức mạnh
- Chạy dài
- Chạy với nhịp độ
Kết hợp những yếu tố này vào lịch trình hàng tuần của bạn một cách kiên định là cách tốt nhất để cải thiện và chạy nhanh hơn và lâu hơn và chuẩn bị cho ngày thi đấu.
Kiên nhẫn và chăm chỉ trong tập luyện của bạn cuối cùng là mảnh ghép quan trọng nhất của bức tranh.
Với sự cống hiến, kiên nhẫn, và làm việc chăm chỉ, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, không quan trọng bạn đang ở đâu trong hành trình chạy của bạn.
