Đau hông sau khi chạy? Dưới đây là 9 nguyên nhân có thể xảy ra và cách khắc phục

Một trong những câu hỏi thường gặp nhất (và làm phiền) mà các vận động viên chạy bộ thường phải đối mặt từ bạn bè và thành viên trong gia đình không chạy bộ của họ là, “Làm sao bạn có thể chạy bộ mà không làm tổn thương đầu gối của bạn?”

May mắn thay, mặc dù có cái tin đồn phổ biến rằng việc chạy bộ làm tổn thương đầu gối của bạn, hầu hết các vận động viên có thể tự tin báo cáo rằng đầu gối của họ vẫn ổn.

Tuy nhiên, các vận động viên không phải lúc nào cũng thoải mái trước các vấn đề về chấn thương khi chạy bộ, và mặc dù đau đầu gối có thể thu hút nhiều sự chú ý và lo lắng của công chúng, nhưng đau hông sau khi chạy bộ cũng có thể gần như phổ biến, nếu không nói là gây nhiều khó khăn hơn.

Để giúp bạn nhận biết các nguyên nhân có thể gây đau hông sau khi chạy bộ, chúng tôi đã biên soạn một hướng dẫn về đau hông ở người chạy bộ, bao gồm các nguyên nhân có thể và cách sửa và ngăn ngừa đau hông sau khi chạy bộ.

Chúng tôi sẽ bao gồm:

Chuyển đến:

  1. Đau Hông Ở Người Chạy Bộ
  2. Đau Hông Sau Khi Chạy Bộ? Đây Là Các Nguyên Nhân Có Thể
  3. Các Yếu Tố Rủi Ro của Đau Hông Ở Người Chạy Bộ
  4. Phòng và Điều Trị Đau Hông Sau Khi Chạy Bộ

Hãy bắt đầu!
Một người đang trải qua đau hông sau khi chạy bộ.

Đau Hông Ở Người Chạy Bộ

Hông là những khớp cực kỳ lớn với nhiều gắn kết cơ bắp và dây chằng, vì vậy hông không chỉ quan trọng trong việc duy trì một bước chạy mạnh mẽ, hiệu quả và mạnh mẽ mà còn có nguy cơ bị tổn thương về cơ xương khớp.
Trước khi chúng tôi đề cập đến các nguyên nhân phổ biến của đau hông ở người chạy bộ, việc xem xét cấu trúc cơ bản của hông sẽ hữu ích.

Hông là những khớp nhỏ nhất trong cơ thể và có cấu trúc bóng và ổ nơi đầu đùi (xương đùi) của bạn nối vào ổ lõm của hông (ổ lõm) được hình thành bởi các xương của chậu.

Cấu trúc bóng và ổ tạo cho hông có độ linh hoạt cao, cho phép hông thực hiện uốn cong về phía trước và kéo dài về phía sau, di chuyển về phía bên (đi ra phía bên) và đưa vào, cũng như quay nội và quay ngoại.

Khớp hông được kiểm soát bởi một số cơ bắp lớn và nhỏ, làm việc cùng nhau để thực hiện những chuyển động này một cách kiểm soát và mạnh mẽ.
Một người đang trải qua đau hông sau khi chạy bộ.
Ví dụ, nhóm cơ bắp bắp chân và cơ mông là nhóm cơ bao gồm nhiều cơ bắp hỗ trợ cùng nhau giúp kéo dài hông. Nhóm cơ Iliopsoas uốn cong hông.

Cũng có những cơ nhỏ và sâu hơn như cơ piriformis, tensor fascia latae, gemellus superior và inferior, obturators giúp với việc xoay, và một nhóm lớn cơ bắp adductors ở đùi trong, trong số những cái khác.

Mặc dù bạn không cần phải là một chuyên gia về cấu trúc cơ bắp hoặc nhớ từng cơ bắp để ngăn ngừa đau hông sau khi chạy bộ, điều quan trọng là các chuyển động hông rất phức tạp, và việc tập luyện đa dạng nhằm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp hông là rất quan trọng cho người chạy bộ.

Đau Hông Sau Khi Chạy Bộ? Đây Là Những Nguyên Nhân Có Thể

Nếu bạn đang gặp đau hông sau khi chạy bộ, việc xác định nguyên nhân càng sớm càng tốt trước khi nó leo thang thành một chấn thương chạy bộ nghiêm trọng hơn hoặc gây ra các chấn thương bổ sung ở dưới chuỗi năng lượng của bạn đến đầu gối, chân mắt cá, cổ chân và chân do việc bù đắp hoặc biến đổi cơ học trong bước chạy của bạn.
Hông đóng vai trò quan trọng trong mỗi bước bạn thực hiện khi bạn chạy bộ. Chúng tạo nên gốc của chi dưới của bạn, vì vậy hông của bạn cung cấp sức mạnh và điều khiển toàn bộ bước chạy của bạn.

Đau hông ở người chạy có thể do tổn thương cho cơ bắp, gân, dây chằng, xương, sụn hoặc túi dịch do sử dụng quá mức Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Suy Yếu Cơ Bắp Hông và Chấn Thương Do Sử Dụng Quá Mức Ở Người Chạy Bộ Giải Trí. Tạp Chí Y Học Thể Thao, 15(1), 14–21 hoặc chấn thương cấp.

Các nguyên nhân phổ biến nhất của đau hông sau khi chạy bộ bao gồm các điều sau:
Một người đang trải qua đau hông sau khi chạy bộ.

#1: Viêm Túi Tuyến Bảo (Viêm Túi Tuyến Bảo Hông)

Khi bạn chạy, các cấu trúc trong hông, chẳng hạn như túi dịch và sụn, giảm ma sát để cho phép một bước đi mượt mà và thoải mái.
Túi tuyến bảo trochanteric là một túi dịch nằm ở đỉnh đùi (xương đùi). Sự chuyển động lặp đi lặp lại khi chạy có thể làm kích thích túi tuyến bảo này, dẫn đến viêm nhiễm đau đớn của túi, được gọi là viêm túi tuyến bảo.

Người chạy có đau ở bên ngoài hông và đau tăng khi chạy, đi bộ, leo cầu thang, đứng dậy từ ghế thấp hoặc ra khỏi ô tô nên xem xét về chấn thương thể thao này. Đau thường tăng lên nếu bạn nhấn vào bên hông hoặc cố gắng nằm trên bên đó khi bạn ngủ.

#2: Căng Thẳng Cơ Hông

Sự đồng thuận chung từ nghiên cứu Paluska, S. A. (2005). Tổng Quan Về Chấn Thương Hông Trong Chạy. Y Học Thể Thao, 35(11), 991–1014. cho thấy rằng những nguyên nhân phổ biến nhất của đau hông ở người chạy là sự căng cơ và viêm gân. Những chấn thương này thường là kết quả của những thay đổi hướng đột ngột, các động tác tăng tốc / giảm tốc đột ngột hoặc co bóp cơ lệch lạc.
Người chạy thường có cơ hông căng cơ theo thời gian, đặc biệt là nếu họ ngồi nhiều. Nếu bạn cảm thấy đau ở phía trước của hông ở mềm mô nơi đùi gặp thân mình, đặc biệt là nếu nó ở phía bề mặt hơn so với bên trong (bên trong có thể là cơ iliopsoas), có thể đó là dấu hiệu của việc căng cơ hông.
Một người đang trải qua đau hông sau khi chạy bộ với băng đá trên hông.

#3: Viêm Gân Iliopsoas

Đau ở phía trước của hông hoặc háng khi chạy, nâng chân lên, leo cầu thang và ra khỏi ô tô có thể là dấu hiệu của viêm gân iliopsoas. Đau có thể cũng lan đến đầu gối.
Chấn thương hông này ở người chạy thường là do sử dụng quá mức, đặc biệt là sau khi tăng cường các bài tập tăng tốc hoặc chạy quãng đường. Thường có triệu chứng bắt đầu từ từ, với cảm giác đau ban đầu giảm sau khi bạn kết thúc việc chạy nhưng sau đó tiến triển thành cảm giác đau kéo dài khi nghỉ ngơi.

#4: Nặng Cơ Khớp Hông

Nặng cơ khớp hông, còn được gọi là nặng cơ xương đùi chậu, gây ra đau nhói sau khi chạy và trong khi chạy, có thể cũng lan đến háng. Đau hông là do viêm nhiễm xảy ra trong khớp cầu tròn của hông do quay nội quá mức của hông khi bạn chạy.
Sự viêm nhiễm này dẫn đến việc kẹp đau của dây thần kinh hoặc dây chằng trong khớp hông. Đau thường phát triển từ từ trong vài tuần.

#5: Hội Chứng Dây Chằng Cải Liên

Dây chằng IT (iliotibial) là một dải mạch dày của mô liên kết sợi chạy dọc theo đùi bên ngoài của bạn từ hông đến phía dưới đầu gối bên ngoài của gầy chân. Dây chằng IT chạy qua cả hai khớp hông và đầu gối và là một cấu trúc dễ bị tổn thương ở người chạy.
Hội chứng dây chằng IT là một tình trạng viêm nhiễm được đặc trưng bởi sự căng và đau, và sự tăng ma sát ở cả hai khớp hông, khớp đầu gối hoặc cả hai. Đôi khi có cảm giác nhấp nháy.

Chấn thương hông này có thể ảnh hưởng đến người chạy ở mọi cấp độ kinh nghiệm, tuy nhiên, nó phổ biến nhất sau các giai đoạn tăng quãng đường và cường độ và do mặc giày chạy đã hỏng và chạy nhiều xuống dốc.

#6: Viêm Khớp Hông

Viêm khớp hông là một tình trạng thoái hóa mô tả việc mỏng đi của sụn giữa các xương của khớp hông. Nó có thể gây ma sát và tiếng lách cách trong khớp và có sự bắt đầu từ từ.

#7: Gãy Căng Cơ Hông

Một vết gãy cực stress ở cổ đùi hoặc hông là một chấn thương do sử dụng quá mức. Người chạy có mật độ xương kém thường có nguy cơ cao hơn về chấn thương hông này. Đau có thể lan đến háng.
Một người đang trải qua đau hông sau khi chạy bộ.

#8: Rạn Sụn Khớp

Ốc đảo của khớp hông được lót bằng sụn mạnh mẽ, linh hoạt gọi là bó sụn. Sụn này có thể rách do sử dụng quá mức, dẫn đến cảm giác đau nhức liên tục khi nghỉ ngơi và đau nhói sắc bén khi bạn đang chạy.
Người chạy cũng có thể cảm thấy có cảm giác nhấp nháy, nhấp hoặc khóa, có hoặc không có cảm giác không ổn định ở hông khi chạy.

Bạn cũng có thể cảm thấy đau hông sau khi chạy, và đau có thể giảm đi sau vài giờ.

#9: Kéo hoặc Rạn Cơ

Chấn thương ở cơ đùi trước, cơ bắp đùi sau và cơ mông Lenhart, R., Thelen, D., & Heiderscheit, B. (2014). Các Lực Cơ Hông Trong Quá Trình Chạy ở Các Tần Số Bước Khác Nhau. Tạp Chí Y Học Thể Dục & Thể Thao Chấn Thương Cột Sống, 44(10), 766-A4 có thể gây đau hông khi chạy. Vị trí của cơn đau có thể cho bạn biết cơ nào bị tổn thương. Đau ở phía sau dưới đùi có thể là chấn thương cơ bắp đùi sau. Cơ đùi trước ở phía trước của đùi.
Một nhóm người chạy bên ngoài.

Yếu Tố Nguy Cơ Gây Đau Hông ở Người Chạy

Có một số lỗi trong quá trình tập luyện và yếu tố nguy cơ gây chấn thương hông khi chạy, bao gồm:

  • Tăng quãng đường hoặc tốc độ chạy đột ngột
  • Không làm ấm cơ trước khi tập
  • Loãng xương và / hoặc lượng calo và dưỡng chất không đủ
  • Chạy nhiều xuống dốc
  • Thái độ chạy kém
  • Cơ mông yếu
  • Mất cân bằng cơ
  • Chênh lệch độ dài chân
  • Chạy nhanh
  • Hông căng
  • Bước dài quá mức
  • Chạy trên đường dốc / nghiêng
  • Quá mức tập luyện hoặc nghỉ ngơi và phục hồi không đủ

Một người đang làm bài tập duỗi cơ đùi.

Ngăn Ngừa và Điều Trị Đau Hông Sau Khi Chạy

Điều trị chấn thương hông từ việc chạy thường liên quan đến một số lượng nghỉ ngơi, với khả năng tập thể dục chéo tải thấp miễn là không đau. Tùy thuộc vào chẩn đoán, việc sử dụng lạnh, nóng, và thăm kỹ thuật vật lý có thể được khuyến nghị. Phẫu thuật đôi khi cũng được đề xuất, tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Để quay trở lại việc chạy và ngăn ngừa đau hông, người chạy nên thực hiện các thực hành sau đây:

#1: Làm Ấm

Việc làm ấm trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng để tăng cường tuần hoàn máu đến các mô của bạn. Các mô lạnh thường bị căng, và phạm vi chuyển động hạn chế này có thể gây ra rạn cơ hoặc căng cơ gân.
Để giúp ngăn ngừa đau hông sau khi chạy, hãy làm từ 5 đến 10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, sau đó là các động tác duỗi cơ động trước khi bắt đầu buổi tập chính thức.

#2: Chạy Trên Bề Mặt Phẳng

Đường nghiêng, nơi có độ nghiêng từ một bên sang một bên khác, làm cho hông của bạn ở các mức độ khác nhau, tăng cường áp lực lên hông và xương chậu của bạn. Hãy cố gắng chạy trên một bề mặt phẳng hoặc chạy trên đường vòng hoặc máy chạy cho đến khi đau hông sau khi chạy giảm đi.
Hơn nữa, cả đoạn đường xuống dốc và đường mòn đều đặt áp lực quá mức lên các cơ adductors và hông do nhu cầu tăng lên để ổn định xương chậu.
5 đôi giày chạy treo trên móng.

#3: Đổi Giày Chạy Mới

Lời khuyên chung là thay đổi giày chạy của bạn mỗi 300-500 dặm để đảm bảo được sự hỗ trợ tối ưu. Giày cũ có thể tăng nguy cơ đau hông khi chạy vì chúng thiếu đệm và hỗ trợ bạn có thể cần.

#4: Tiến Bộ Một Cách Dần Dần

Việc tập luyện quá mức và tăng quãng đường và độ cường độ đột ngột khiến bạn có nguy cơ cao hơn về chấn thương hông từ việc chạy. Hãy chú ý đến quy tắc 10%, có nghĩa là bạn chỉ nên tăng quãng đường của mình tối đa 10% so với tuần trước. Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 25 dặm mỗi tuần, hãy chạy không quá 27.5 dặm tuần sau.
Cũng quan trọng là chú ý đến các bước tiến trong cường độ. Rạn cơ đùi thường xảy ra sau các buổi tập căng thẳng, vì vậy hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ thời gian để phục hồi giữa các nỗ lực căng thẳng.

#5: Cải Thiện Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Để thúc đẩy sự khỏe mạnh của xương và phục hồi sau các buổi tập, hãy đảm bảo bạn đang đủ canxi, vitamin D, protein và lượng calo tổng qua chế độ dinh dưỡng của bạn. Hãy xem xét việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào.
Một người đang tập thăng bằng chân.

#6: Tăng Cường Cơ Bụng và Hông

Các nghiên cứu cho thấy Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Hip Muscle Weakness and Overuse Injuries in Recreational Runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 15(1), 14–21. rằng sự yếu kém và mất cân bằng cơ hông tăng nguy cơ chấn thương hông ở người chạy. Một cơ bụng yếu cũng dẫn đến sự không ổn định của xương chậu, làm tăng áp lực lên hông và xương chậu.
Chương trình tập thể dục tăng cường toàn diện cho người chạy nên tăng cường cơ bụng toàn diện, bao gồm cả cơ iliopsoas, và cũng nhắm vào các cơ quay hông, cơ adductors và abductors.

Các ví dụ về bài tập tăng cường hông cho người chạy bao gồm các bài sau:

  • Tập tạ
  • Cửa tạ kiểu Romania một chân
  • Ngồi xổm
  • Đu tạ ấm nước
  • Phổi
  • Tập squat nâng cao về phía sau
  • Nhấn chân
  • Gân khoeo cong với quả bóng ổn định
  • Vỏ sò
  • Giơ chân sang một bên
  • Đi bộ bên dải kháng cự
  • Cầu cơ mông một chân
  • Đẩy hông bằng tạ
  • Chuyển sang bên
  • Diễu hành hông theo dải băng
  • Bước tiến
  • Tăng cường theo chiều ngang
  • Ép bóng đùi trong
  • Vận động viên trượt băng tốc độ có ván trượt bên

Một người đang thực hiện cầu chân.

#7: Thực Hiện Công Việc Di Động

Các cơ hông chặt chẽ như cơ flexor hông, cơ bắp đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi bên, cơ IT, cơ đùi ngoại, cơ đùi trong, và cơ quay hông nội và ngoại tăng nguy cơ chấn thương hông ở người chạy.
Đảm bảo bạn thực hiện việc duỗi cơ thường xuyên, đặc biệt sau khi chạy và thực hiện công việc di động cơ bản với một cuộn foam, quả bóng lacrosse hoặc súng massage.

Các ví dụ về bài tập di động cơ hông cho người chạy bao gồm các bài sau:

  • Bước chân Frankenstein
  • Vòng quay hông
  • Đá lên ngựa
  • Lắc hông
  • Tăng chân bên
  • Động tác bướm
  • Cử động co rút cơ flexor hông
  • Động tác ếch
  • Cầu cơ bắp
  • Bộ luyện tập thang linh hoạt
  • Cầu chân
  • Nâng chân thẳng

Như bạn có thể thấy, có nhiều biện pháp phòng ngừa bạn có thể thực hiện để giúp ngăn chặn đau hông sau khi chạy.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau, quan trọng là nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một thạc sĩ vật lý hoặc chuyên gia y tế để tìm ra nguyên nhân của vấn đề và một kế hoạch hành động để khỏe mạnh nhanh chóng!

Họ có thể khuyến nghị sử dụng thuốc chống viêm như ibuprofen để giúp giảm triệu chứng.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *