Chế độ dinh dưỡng cho các vận động viên chạy xa thường tập trung vào việc đảm bảo bạn có đủ carbohydrate trong bữa ăn hoặc món nhẹ trước khi tập luyện để duy trì mức đường glucose trong máu cao và cung cấp đủ glycogen cho các buổi tập luyện chạy xa.
Nhưng, những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi chạy xa cho huấn luyện marathon hoặc kế hoạch huấn luyện nửa marathon là gì?
Trong hướng dẫn này về những gì nên ăn trước khi chạy xa, chúng ta sẽ thảo luận về tầm quan trọng của carbohydrate đối với tập luyện cường độ cao, những thực phẩm tốt nhất cho các vận động viên chạy xa ăn trước khi tập luyện chạy xa, và các mẹo khác để tạo ra chiến lược cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện kéo dài hơn.
Nhảy đến:
- Làm thế nào để cung cấp năng lượng trước khi chạy xa?
- Liệu tôi cần phải ăn nhiều carbohydrate trước khi chạy xa không?
- Tôi nên ăn gì trước khi chạy xa?
- Những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi chạy xa cho huấn luyện marathon là gì?
- Tôi nên ăn gì trong quá trình chạy xa?
Làm thế nào để nạp năng lượng cho một buổi chạy xa?
Theo nghiên cứu, trong khi vận động ở cường độ cao hơn khoảng 60% VO2 max của bạn, glucose trong máu và glycogen cơ bắp là nguồn nhiên liệu chính được oxi hóa để sản xuất ATP cần thiết cho cơ bắp của bạn vì carbohydrate có thể được oxi hóa để tạo năng lượng nhanh hơn so với chất béo. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence during Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 5–12.
Do đó, ngay cả cho những chạy xa, nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp của bạn là carbohydrate.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, một vận động viên được huấn luyện cho sức bền (như người chạy trong huấn luyện marathon hoặc huấn luyện nửa marathon) có thể tích trữ được khoảng 1.800 đến 2.000 calo nhiên liệu dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, mặc dù người chạy nhỏ hơn có thể tích trữ gần 1.500 calo hoặc hơn.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và tốc độ chạy của bạn, điều này có nghĩa là bạn có thể tích trữ đủ glycogen để hỗ trợ khoảng 90-120 phút chạy ở tốc độ marathon hoặc khoảng 75-100 phút ở tốc độ nửa marathon.
Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate trước những buổi tập luyện dài hơn của mình — đặc biệt là cho những buổi chạy buổi sáng — bạn sẽ bắt đầu buổi tập trong trạng thái mà các kho dự trữ glycogen cơ bắp và gan của bạn đã bị cạn kiệt một phần. Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340
Điều này có thể dẫn đến trải nghiệm đáng sợ của “rơi vào tình trạng sụt giảm năng lượng” hoặc “đụng độ” xảy ra khi cơ thể của bạn thiếu glycogen đủ để phân hủy thành glucose cho tế bào cơ bắp của bạn.
Do đó, cơ bắp phải oxi hóa chất béo để làm nhiên liệu.
Việc chuyển hóa chất béo và tạo ra ATP để sử dụng trong thể dục mất nhiều thời gian hơn so với phân hủy glycogen hoặc sử dụng glucose từ carbohydrate đã được tích trữ hoặc tiêu thụ gần đây.
Bởi vì quá trình trao đổi chất để tạo ra năng lượng từ chất béo chậm hơn đáng kể, việc duy trì vận động cường độ cao trở nên không thể, vì tốc độ sản xuất ATP thông qua các con đường sản xuất năng lượng chậm hơn không thể theo kịp với tốc độ mà sợi cơ cần một nguồn nhiên liệu để phân hủy để tạo ra năng lượng.
Kết quả là, bạn phải chạy chậm hơn hoặc giảm đáng kể cường độ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và không thể duy trì được tốc độ chạy mục tiêu hoặc tốc độ huấn luyện mục tiêu.
Đó là lý do tại sao người chạy xa tuân theo một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc cố gắng thực hiện một buổi tập chạy dài trên dạ dày trống có thể gặp khó khăn khi thực hiện một buổi chạy dài hoặc tập luyện cường độ cao.
Khi bạn cố gắng thực hiện một buổi chạy buổi sáng trên dạ dày trống, bạn đã bắt đầu trong tình trạng cạn kiệt glycogen, vì não của bạn, tế bào máu đỏ và một số tế bào khác của cơ thể bạn đốt cháy glycogen trong suốt thời gian nhịn ăn qua đêm.
Điều này có nghĩa là bạn đã bắt đầu với một khoản thiếu hụt so với khả năng lưu trữ glycogen tối đa tiềm năng, điều này có thể không đủ cho các buổi tập luyện dài của marathon hoặc chắc chắn là khoảng cách marathon đầy đủ vào ngày thi đấu.
Liệu tôi cần phải ăn nhiều carbohydrate trước khi chạy xa?
Nạp nhiều carbohydrate, còn được gọi là carb loading, là một chiến lược dinh dưỡng thể thao mà một số vận động viên marathon, vận động viên ba môn và vận động viên sức bền sử dụng để tăng lượng glycogen cơ bắp trên mức bình thường để tránh trường hợp bonking trong ngày thi đấu hoặc trong các buổi tập chạy dài. Jensen, R., Ørtenblad, N., Stausholm, M. H., Skjærbæk, M. C., Larsen, D. N., Hansen, M., Holmberg, H., Plomgaard, P., & Nielsen, J. (2021). Glycogen supercompensation is due to increased number, not size, of glycogen particles in human skeletal muscle. Experimental Physiology.
Các giao thức nạp carbohydrate bao gồm việc cạn kiệt các dự trữ glycogen của bạn bằng cách tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate trong 2-3 ngày (kết hợp với buổi tập luyện cường độ cao để cạn kiệt glycogen) và sau đó tuân thủ chế độ ăn cao carbohydrate trong 2-3 ngày trước ngày thi đấu.
Theo Mayo Clinic, người chạy marathon muốn thực hiện nạp carbohydrate trước buổi chạy nên mục tiêu cho 8-12 gram carbohydrate trên mỗi kilogram cân nặng trong 1-3 ngày trước buổi tập luyện chạy xa hoặc ngày thi đấu. Mayo Clinic. (2022, March 22). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. Mayo Clinic.
Hãy nhớ rằng việc nạp carbohydrate nói chung không cần thiết trong chương trình tập luyện của bạn cho các buổi chạy dài thông thường trong huấn luyện nửa marathon hoặc marathon. Trong thực tế, ăn quá nhiều carbohydrate có thể gây ra tăng động hơi và rối loạn tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy chậm chạp.
Tuy nhiên, nếu bạn đang huấn luyện cho một cuộc đua ultramarathon hoặc một cuộc đua ba môn dài, bạn có thể muốn thực hiện nạp carbohydrate điều chỉnh trước một số buổi tập luyện dài quan trọng.
Là một huấn luyện viên chạy, tôi cũng khuyên người chạy marathon thử nạp carbohydrate trước buổi chạy dài nhất trên kế hoạch huấn luyện nếu họ có ý định sử dụng chiến lược dinh dưỡng này vào ngày thi đấu.
Điều này sẽ đảm bảo bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa từ việc tiêu thụ carbohydrate quá mức hoặc ăn những thực phẩm không phù hợp (có nhiều chất xơ, một số loại rau cải, thực phẩm giàu chất béo, quá nhiều sữa, quá nhiều carbohydrate đơn).
Ăn gì vào buổi tối trước khi chạy đường dài sẽ phụ thuộc vào quãng đường bạn chạy, nhưng bạn nên ăn bữa tối chứa nhiều carbohydrate phức hợp để đảm bảo rằng lượng glycogen dự trữ của bạn được nạp đầy đủ trước khi nhịn ăn qua đêm, cùng với protein nạc và chất béo lành mạnh .
Những thực phẩm tốt nhất để ăn trước một buổi chạy xa cho huấn luyện marathon là gì?
Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu một số kiến thức cơ bản về tầm quan trọng của việc nạp carbohydrate cho việc chạy marathon và các buổi tập luyện kéo dài, dưới đây là một số ý tưởng về những loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt nhất để ăn trước một buổi chạy xa trong quá trình huấn luyện marathon hoặc các buổi tập luyện chạy xa khác.
Đồ Ăn Trước Một Buổi Chạy Xa
- Bánh yến mạch hoặc bánh ngũ cốc hạt lúa mạch
- Bánh ngũ cốc nấu nhanh cream of wheat
- Các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt có ít đường và ít chất xơ. Nếu bạn chỉ còn 30-60 phút trước khi thi đấu, bánh ngũ cốc khô, không đường như Cheerios, Chex hoặc Kix có thể là lựa chọn tốt.
- Chuối
- Bánh mì ngũ cốc ít béo cùng trứng luộc
- Bánh mì que với bơ lúa mạch
- Sốt táo
- Bánh mì sừng với phô mai ít béo
- Bánh gạo
- Bánh quế hoặc bánh kếp nguyên hạt cũng cung cấp các loại carbohydrate duy trì năng lượng mà bạn cần mà không chứa quá nhiều chất xơ, chất béo hoặc protein. Bạn có thể phủ lên chúng với sốt táo, bơ lúa mạch, mứt, trái cây tươi, mật ong, hoặc bơ.
- Bánh quy ngũ cốc như Fig Newtons hoặc các loại bánh quy trái cây nguyên hạt lúa mạch khác
- Các thanh cereal trái cây như thanh Nutrigrain
- Bánh mì nướng, bánh mì bơ hoặc bánh mì ngũ cốc với mứt, bơ hoặc bơ hạt. Vì bơ hạt chứa chất béo, hãy đảm bảo bạn có ít nhất từ 90 phút đến 2 giờ trước khi thi đấu để tiêu hóa loại bữa ăn trước khi thi đấu hoặc chạy xa này.
- Bánh mì ngũ cốc với mứt và bơ lúa mạch, hoặc một chiếc bánh mì sừng với bơ và mứt.
- Một thanh bar năng lượng như Bobo’s Oat Bars hoặc Bob’s Red Mill Oat Bars
- Trái cây khô như nho khô, nho craisins, nho phủ sữa chua, táo khô, dứa khô, lê, mơ khô và sung sẽ hoạt động tốt cho nhiều vận động viên.
- Sinh tố trái cây với chuối, sữa hạnh nhân hoặc nước dừa, các loại quả berry và sữa uống Hy Lạp (miễn là bạn không mẫn cảm với sữa) hoặc bột protein.
- Khoai lang
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với chất béo lành mạnh như bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân
- Khoai tây nghiền
- Gạo trắng
- Mì ốc trứng
- Quinoa
- Mỳ nguyên hạt hoặc couscous
- Pastina
Tôi Nên Ăn Gì Trong Suốt Một Buổi Chạy Dài?
Theo Học Viện Y Học Thể Thao Hoa Kỳ (ACSM), các vận động viên chịu đựng nên tiêu thụ từ 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ trong suốt các buổi tập luyện kéo dài từ 1-3 giờ hoặc hơn. Học Viện Y Học Thể Thao Hoa Kỳ. (2009). Dinh Dưỡng và Hiệu Suất Thể Thao. Y Học & Khoa Học trong Thể Thao & Tập Luyện, 41(3), 709–731.
Bằng chứng cho thấy tốc độ hấp thụ tối đa của carbohydrate trong lúc tập luyện là 60 gram mỗi giờ. Do đó, việc tuân thủ khuyến nghị về việc tiêu thụ từ 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ cho một buổi chạy sáng dài hoặc trong ngày thi đấu là một ý tưởng tốt. Jeukendrup, A. (2013). Bổ Sung Carbohydrate Trong Lúc Tập Luyện: Nó Có Hữu Ích Không? Bao Nhiêu Là Quá Nhiều? Viện Khoa Học Thể Thao Gatorade.
Hãy nhớ rằng vì mỗi gram carbohydrate có 4 calo, từ 30 đến 60 gram tương đương với 120-240 calo carbohydrate mỗi giờ.
Một số thực phẩm tốt nhất cho các vận động viên chạy xa trong suốt các buổi tập luyện nửa marathon hoặc marathon đầy đủ kéo dài hơn 90 phút bao gồm các loại thực phẩm bổ sung như gel năng lượng hoặc kẹo, hoặc thực phẩm nguyên liệu như trái cây khô, que bánh quy, hoặc chuối.
Đồ uống thể thao có glucose và elektrolyt phục vụ công việc kép vì chúng cũng giúp cung cấp nước, nhưng hầu hết các đồ uống thể thao không có đủ lượng gram carbohydrate cần thiết cho việc nạp năng lượng trong suốt buổi chạy dài marathon.
Hãy xem xét làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký để tìm ra điều gì nên ăn vào buổi tối trước một buổi chạy dài và trước một buổi chạy sáng dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Nói chung, bạn sẽ muốn thử nghiệm với những loại thực phẩm phù hợp với bạn và thời gian lý tưởng để ăn sáng trước một buổi chạy sáng hoặc khi nào là thời gian lý tưởng để có bữa ăn trước khi tập luyện chạy dài vào buổi chiều hoặc tối.
Để biết thêm thông tin về việc nạp carbohydrate, hãy xem hướng dẫn tiếp theo này:
