Thức ăn cung cấp chúng ta với dưỡng chất và năng lượng cần thiết để tồn tại.
Trên mức độ sinh hóa, những thức ăn chúng ta ăn chứa calo cung cấp năng lượng cho các tế bào của chúng ta thực hiện tất cả các quy trình khác nhau của chúng, điều này nên giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức sống.
Khi bạn cảm thấy như đang rơi vào tình trạng mệt mỏi trong ngày làm việc, không có gì tốt bằng một bữa trưa dinh dưỡng để làm sống lại bạn và mang lại cho bạn một cảm giác hứng khởi cho buổi chiều làm việc tại bàn làm việc của bạn.
Nhưng nếu, thay vì làm cho bạn tràn đầy năng lượng, bạn cảm thấy mệt sau khi ăn? Mệt sau khi ăn tinh bột là một phàn nàn phổ biến, với nhiều người trích dẫn rằng, “tinh bột làm tôi buồn ngủ.”
Mặc dù việc cảm thấy mệt mỏi sau bữa ăn trong khi hệ thống tiêu hóa của bạn đang làm việc là hoàn toàn bình thường, nếu nó gây ra sự gián đoạn và đặc biệt là được kích hoạt bởi tinh bột, thì đáng đối chiếu thêm.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những lý do bạn có thể cảm thấy mệt mỏi cực độ sau khi ăn tinh bột.
-
- Carbohydrates Là Gì?
- Tinh Bột Có Làm Bạn Mệt Mỏi Không?
- 7 Lý Do Tại Sao Tinh Bột Có Thể Làm Bạn Mệt Mỏi
- Phải Làm Gì Nếu Bạn Cảm Thấy Mệt Mỏi Sau Khi Ăn Tinh Bột
Carbohydrates Là Gì?
Carbohydrates là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính, cùng với chất béo và protein.
Carbohydrates là polymer được tạo thành từ các phân tử đường. Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng.
Nhiều người chỉ nghĩ đến ngũ cốc khi nghĩ đến các loại thức ăn giàu carbohydrate, nhưng cũng có nhiều loại thức ăn khác chứa nhiều carbohydrate.
Ví dụ về các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, mỳ, cơm, bánh quy, bánh mì nướng Anh, bánh mì bánh mỳ, mỳ couscous, hạt giống quinoa, gạo hạt, bánh ngọt, ngũ cốc, bánh yến mạch, bánh ngọt, hoa quả, nước trái cây, nước táo, hoa quả khô, thanh granola, snack trái cây, đậu, khoai tây, khoai lang, các loại củ khác, ngô, bánh quy, nước ngọt và kẹo.
Tinh Bột Có Làm Bạn Mệt Mỏi?
Mặc dù có cùng cấu trúc gen gần như giống nhau, cơ thể của chúng ta đều là độc đáo, và sinh hóa của chúng ta cũng là độc đáo.
Vì lý do này, ngay cả trong cùng một gia đình, hai người khác nhau có thể phản ứng với carbohydrate theo cách khác nhau.
Một người có thể thấy rằng ăn carbohydrate mang lại cho họ một cảm giác năng lượng, trong khi một người anh em có thể thường xuyên tự hỏi tại sao carbohydrate làm họ buồn ngủ.
Vậy, tại sao lại có sự khác biệt?
Việc carbohydrate mang lại năng lượng cho bạn hay khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc lờ đờ có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, như sinh hóa cá nhân của bạn, những gì bạn đã ăn thêm, và các loại carbohydrate hoặc thức ăn bạn đã ăn.
7 Lý Do Tại Sao Carbohydrates Có Thể Làm Bạn Mệt Mỏi
Hãy cùng nhìn vào các lý do khác nhau tại sao bạn có thể trải qua cảm giác mệt mỏi sau khi ăn carbohydrates.
#1: Carbohydrates Tăng Sản Xuất Serotonin
Nhiều người quen thuộc với hiện tượng cảm thấy “ngủ gật” sau khi ăn một đĩa gà lớn tại bữa tối lễ Tạ Ơn.
Gà chứa mức độ cao của một axit amin gọi là tryptophan, một chất gây ra cảm giác mệt mỏi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn thức ăn giàu tryptophan tăng sản xuất serotonin và melatonin và có thể gây ngủ gà. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., Rodríguez, A. B., & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277–1285.
Do serotonin có thể giảm lo âu và melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ thức dậy ngủ, việc tiêu thụ tryptophan có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi.
Mặc dù tryptophan nổi tiếng nhất với hiệu ứng buồn ngủ này, thức ăn giàu carbohydrates cũng đã được chỉ ra là tăng sản xuất serotonin, gây ra một phản ứng tương tự. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain Serotonin, Carbohydrate-Craving, Obesity and Depression. Obesity Research, 3(S4), 477S480S.
Đây là lý do tại sao bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn, vui vẻ hơn và, đúng rồi, mệt mỏi hơn sau khi ăn carbohydrates.
Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ carbohydrates kèm theo tryptophan tăng hấp thụ của tryptophan.
Do đó, một số chuyên gia nghĩ rằng việc ăn các bữa ăn giàu carbohydrates và protein cùng nhau sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi.
Cần lưu ý rằng, mặc dù tryptophan được liên kết với cảm giác mệt mỏi, sự buồn ngủ sau bữa tối lễ Tạ Ơn cũng có thể liên quan đến việc tiêu thụ rượu và ăn quá nhiều. Team, W. (2022, November 23). Does eating turkey make you sleepy? | Shine365 from Marshfield Clinic.
#2: Carbohydrates Ảnh Hưởng Đến Đường Huyết
Hầu hết mọi người đều nhận thức rằng carbohydrates ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn.
Các loại carbohydrates đơn giản, còn được gọi là carbohydrates tinh lọc, khiến mức đường huyết (glucose) của bạn tăng nhanh chóng vì chúng được phân hủy rất nhanh.
Khác với các loại carbohydrates phức tạp, cần phải được tháo ra thành các phân tử đường đơn thành phần của chúng—một quá trình mất một thời gian—các loại carbohydrates đơn giản gần như đã sẵn sàng để đi vào tuần hoàn máu, vì vậy chúng có thể lập tức tràn vào tuần hoàn máu thay vì chảy chậm rãi khi chúng bị phân hủy.
Đáp ứng với sự tăng đột ngột này, tuyến tụy tiết ra insulin, một hormone tín hiệu cho cơ bắp và gan lấy glucose tuần hoàn.
Mức đường huyết sau đó có thể giảm xuống dưới mức trước khi bạn ăn, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Điều này được gọi là hạ đường huyết phản ứng sau bữa ăn. Brun, J. F., Fedou, C., & Mercier, J. (2000). Postprandial reactive hypoglycemia. Diabetes & Metabolism, 26(5), 337–351.
Nếu bạn nhận thấy một mô hình cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn carbohydrates, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc kiểm tra mức đường huyết đói và mức A1c hemoglobin của bạn, vì hạ đường huyết phản ứng là một dấu hiệu nổi bật của kháng insulin, tiểu đường tiền biểu, tiểu đường loại 1 hoặc tiểu đường loại 2.
Các dấu hiệu sớm khác của tiểu đường bao gồm tăng cảm giác đói, khát nước và tiểu tiện.
#3: Bạn Có Thể Gặp Kháng Insulin Hoặc Tiểu Đường
Với hạ đường huyết phản ứng, cơ thể nhạy cảm với insulin, nhưng gần như như insulin quá mạnh.
Kết quả là, quá nhiều glucose được hấp thụ bởi các mô và tế bào khác nhau trong cơ thể, vì vậy cuối cùng bạn có đường huyết thấp.
Với kháng insulin, điều ngược lại xảy ra.
Kháng insulin là một tình trạng y tế trong đó tuyến tụy sản xuất và tiết ra insulin để phản ứng với mức đường huyết tăng sau khi ăn carbohydrates, như bình thường.
Tuy nhiên, các tế bào và mô của cơ thể gần như không phản ứng với insulin đó. Nói cách khác, tiết insulin không kích hoạt tế bào cơ và các tế bào khác trong cơ thể để hấp thụ glucose tuần hoàn.
Càng ngày càng nhiều insulin được tiết ra để cố gắng kích hoạt hấp thụ glucose, nhưng các tế bào không đáng kể phản ứng với nó.
Kết quả của lượng insulin dư thừa và sử dụng kém hiệu quả của glucose trong máu, bạn có thể cảm thấy cực kỳ mệt mỏi hoặc mệt mỏi sau khi ăn carbohydrates.
Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn carbohydrates bất kể loại nào, nhưng carbohydrates tinh lọc (đường đơn) sẽ là người gây ra tội ác lớn nhất.
Mặc dù bạn có thể có một số kháng insulin mà không phải là tiểu đường, nhưng kháng insulin có thể dẫn đến tiểu đường tiền biểu và tiểu đường loại 2.
Khi một ngưỡng nhất định của mức đường huyết được đạt đến do cơ thể không thể sản xuất đủ insulin, điều này được biết đến là tiểu đường. Diabetes UK. (2022, September 29). Insulin resistance. Diabetes UK.
#4 Ăn Quá Nhiều
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrates trong một khoảng thời gian ngắn, hoặc tiêu thụ bữa ăn lớn, nhiều carbohydrates, điều này cũng có thể dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi.
Như đã thảo luận, serotonin được giải phóng sau khi tiêu thụ carbohydrates và sự tăng đường huyết cùng đó đều đóng góp vào cảm giác mệt mỏi sau khi tiêu thụ carbohydrates.
Nếu bạn ăn quá nhiều carbohydrates, thì những hiệu ứng này có thể trở nên rõ ràng hơn.
Nếu bạn tin rằng điều này có thể là nguyên nhân của sự mệt mỏi của bạn, có thể giúp xác định điều gì đang kích thích việc ăn quá nhiều. Nói chuyện với một chuyên gia y tế hoặc dược sĩ đã đăng ký có thể giúp với điều này, và họ có thể đề xuất các kỹ thuật như kiểm soát phần ăn, ăn uống chú ý, tập thể dục và quản lý căng thẳng.
#5: Thiếu Ngủ
Sự thiếu ngủ kéo dài hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn bất kỳ loại thức ăn nào, bao gồm cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrates.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, khi bạn quá mệt mỏi và cần ngủ nhiều hơn, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ đặc biệt sau khi ăn vì khi cơ thể thư giãn và no, việc ngủ càng dễ dàng hơn.
Duỵt một nhịp sinh học đều đặn (nghĩa là bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi ngày) có thể là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
#6: Dị ứng Thực Phẩm và Tolerant Với Thực Phẩm
Một trong những dấu hiệu phổ biến của dị ứng thực phẩm hoặc tolerant với thực phẩm có thể là cảm giác mệt mỏi sau khi ăn.
Do đó, nếu có một loại thực phẩm có nhiều carbohydrates mà bạn phản ứng, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn nó.
Điều này là do cơ thể sản xuất histamin sau khi ăn những thực phẩm mà bạn dị ứng hoặc nhạy cảm. Shulpekova, Y. O., Nechaev, V. M., Popova, I. R., Deeva, T. A., Kopylov, A. T., Malsagova, K. A., Kaysheva, A. L., & Ivashkin, V. T. (2021). Food Intolerance: The Role of Histamine. Nutrients, 13(9), 3207.
Histamin có thể tăng cảm giác buồn ngủ, làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn.
Ví dụ, nếu bạn nhạy cảm với các loại cà chua, cà tím và khoai tây, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn khoai tây hoặc các loại thực phẩm dựa trên khoai tây.
Một điều khác cần cân nhắc là bạn có thể nhạy cảm với một loại thực phẩm bạn kết hợp với một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrates và sai lầm dẫn đến mệt mỏi sau bữa ăn cho các carbohydrates thay vì thực sự gây ra.
Ví dụ, nếu bạn ăn bánh pancake chuối hạt óc và không biết mình không dung nạp được các loại hạt cây, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn sáng.
Tuy nhiên, thay vì mệt mỏi có bất kỳ điều gì liên quan đến carbohydrates trong bánh pancake, nó sẽ do phản ứng histamin với hạt óc. Các kiểm tra dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm có thể giúp bạn xác định các thực phẩm kích thích của mình.
#7: Bệnh Celiac Hoặc Khả Năng Không Tolerant Gluten (NCGS)
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn carbohydrates, đặc biệt là thực phẩm chứa ngũ cốc như lúa mạch, lúa mạch và yến mạch, bạn có thể mắc bệnh celiac hoặc không tolerant gluten.
Bệnh celiac là một bệnh tự miễn dịch liên quan đến dị ứng với gluten, một loại protein được tìm thấy trong lúa mạch, lúa mạch và yến mạch, cùng với nhiều loại thực phẩm chế biến khác.
Ngoài mệt mỏi sau khi ăn gluten, các triệu chứng khác của bệnh celiac bao gồm đầy hơi, tiêu chảy, giảm cân và khí trứng.
Khả năng không tolerant gluten, còn được biết đến với tên gọi không tolerant gluten không liên quan đến bệnh celiac (NCGS), là một tình trạng có các triệu chứng tương tự do tiêu thụ gluten, tuy nhiên, nguyên nhân của nó chưa được hiểu rõ, và một số người được chẩn đoán mắc bệnh này có thể tiêu thụ một lượng nhỏ gluten, so với những người mắc bệnh celiac không thể tiêu thụ bất kỳ loại nào. Medicine, N. (n.d.). Celiac Disease vs. Gluten Intolerance (Infographic).
Dù sao đi nữa, cả hai tình trạng này đều có thể làm bạn cảm thấy thiếu năng lượng sau khi tiêu thụ các carbohydrates chứa gluten, và có thể được chẩn đoán thông qua một bài kiểm tra máu.
Những Gì Bạn Nên Làm Nếu Cảm Thấy Mệt Mỏi Sau Khi Ăn Carbohydrates
Nếu bạn nhận thấy bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn carbohydrates, đó là điều quan trọng để điều tra các nguyên nhân cơ bản với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nếu bạn lo lắng về việc thấp đường huyết sau bữa ăn hoặc kháng insulin, hoặc nếu bạn đã được chẩn đoán mắc kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn về điều trị và cách quản lý tốt nhất các mức độ đường huyết và insulin để có năng lượng tối ưu.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc bệnh celiac hoặc không tolerant gluten, hãy thảo luận về các bài kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, loại bỏ tất cả gluten khỏi chế độ ăn của bạn, hoặc xem xét các bài kiểm tra nhạy cảm với thức ăn.
Nếu bạn cảm thấy bạn đang có đủ ngủ (ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm) nhưng không bao giờ cảm thấy thoải mái khi thức dậy, hãy xem xét việc thực hiện một cuộc nghiên cứu về giấc ngủ để tìm kiếm dấu hiệu của ngái ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác.
Cuối cùng, nếu bạn tự hỏi tại sao carbohydrates làm bạn buồn ngủ, hãy xem xét loại và số lượng carbohydrates mà bạn đang ăn.
Khi bạn ăn carbohydrates tinh chế, như những loại tìm thấy trong bánh mì trắng, mỳ, bagels, bánh quy, nước trái cây và ngũ cốc ăn sáng chế biến, phản ứng đường huyết sẽ nhanh chóng, dẫn đến hạ đường huyết sau bữa ăn.
Tập trung vào việc cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh cùng với carbohydrates có chỉ số đường huyết thấp (còn được biết đến với tên gọi là carbohydrates phức tạp) để cung cấp một phát hành glucose chậm hơn. Better Health Channel. (2012). Carbohydrates and the glycaemic index. Vic.gov.au.
Bạn có thể xem xét một số nguồn carbohydrates lành mạnh nhất cho bạn trong hướng dẫn của chúng tôi, Nguồn Carbohydrates Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ.
