Chắc chắn rằng, nếu bạn dành nhiều thời gian tại phòng tập gym rèn luyện cơ bắp, hoặc đang cố gắng xây dựng cơ bắp, hoặc thậm chí là đang cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ việc giảm cân, việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể mang lại những lợi ích về sự phục hồi cơ bắp và cảm giác no nê mà bạn đang tìm kiếm.
Nhưng, thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất?
Thực phẩm giàu protein đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ đến là các loại protein động vật như gà hoặc chảo, hoặc có thể là thịt bò, nhưng cũng có rất nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật cũng như từ các loại thực phẩm động vật khác.
Bài viết này sẽ thảo luận về các lợi ích của thực phẩm giàu protein và xem xét các loại thực phẩm chứa nhiều protein nhất.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Bạn Cần Bao Nhiêu Protein?
- Thực Phẩm Nào Chứa Nhiều Protein?
- 14 Thực Phẩm Giàu Protein
Hãy bắt đầu thôi!
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein?
Protein cung cấp 4 kcal năng lượng mỗi gram và giúp tái tạo và sửa chữa tế bào và mô.
Ngoài việc hỗ trợ sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, protein còn được phát hiện tăng cường cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no hơn.
Điều này được cho là do protein có vẻ tăng tiết hormone cảm giác no đói, như leptin.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn trứng vào bữa sáng tạo ra cảm giác no hơn so với việc ăn ngũ cốc sáng, ngay cả khi lượng calo tổng cùng mức.
Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, và mục tiêu cấu trúc cơ thể.
Học Viện Dinh Dưỡng và Chế Độ Ăn khuyến nghị rằng với sức khỏe tổng quát, người trưởng thành trung bình nên cố gắng tiêu thụ 0.8 gram protein mỗi kilogram hoặc 0.35 gram mỗi pound cân nặng.
Nhu cầu protein cho vận động viên cao hơn nhiều vì protein giúp tái tạo và sửa chữa cơ bắp, cùng với tế bào và mô khác, và được sử dụng để tổng hợp mô cơ mới.
Protein cũng quan trọng cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
Ví dụ, một đánh giá của 11 nghiên cứu nghiên cứu về các lợi ích phục hồi của việc tiêu thụ protein cùng với carbohydrate sau một đợt đạp xe so với việc chỉ tiêu thụ carbohydrate đã cho thấy rằng việc thêm protein vào nhiên liệu phục hồi sau tập luyện tăng hiệu suất (định nghĩa là cả thời gian đến cùng và hiệu suất thử nghiệm thời gian) trong chuyến đi endurance tiếp theo tăng trung bình 9% so với việc chỉ tiêu thụ carbohydrate một mình.
Học Viện Thể Dục Thể Thao Mỹ khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
Ví dụ, các vận động viên nặng 154 pounds (70 kg) nên tiêu thụ ít nhất 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của họ.
Vì có bốn calo mỗi gram protein, khoảng này tương đương với 336-560 calo.
Hãy nhớ rằng nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn tùy thuộc vào lịch trình tập luyện của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị tiêu thụ protein 20-35% lượng calo hằng ngày của bạn.
Mặc dù mọi người thường nghĩ rằng bạn cần một lượng lớn protein ngay sau khi tập luyện và ít hơn trong phần còn lại của ngày, các nghiên cứu đã chứng minh rằng protein được hấp thụ và sử dụng hiệu quả nhất khi nó được phân bố trong ngày mỗi ba giờ trong liều lượng 20g thay vì ít thường xuyên hơn trong liều lượng 40g.
Những Thực Phẩm Nào Chứa Nhiều Protein?
Nhiều loại thực phẩm chứa ít nhất là một ít protein, nhưng các loại thực phẩm giàu protein nhất bao gồm gia cầm như gà và ngan, thịt bò, thịt cừu, thịt bò bison, thịt lợn, thịt dê con, thịt hươu, và các loại protein động vật khác, trứng, các sản phẩm sữa ít béo, đậu và đậu, một số loại hạt và hạt giống, và một số loại rau.
Các loại protein động vật thường là một số loại thực phẩm giàu protein nhất vì cơ bắp được cấu thành từ protein, vì vậy khi bạn ăn thịt động vật, bạn đang ăn rất nhiều mô cơ (cơ bắp).
Điều này đặc biệt đúng khi bạn ăn thịt gà không mỡ, vì điều này có nghĩa là thịt ít mỡ (mỡ nội cơ) và mỡ xung quanh cơ đã được cắt giảm.
14 Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Protein Nhất
#1: Cánh Gà
Cánh gà không mỡ là một trong những nguồn protein tập trung nhất.
Một khẩu phần sáu ounce cánh gà cung cấp 54.5 gram protein.
Một cách khác để so sánh các loại thực phẩm giàu protein khác nhau là so sánh lượng protein mỗi 100 gram thực phẩm hoặc mỗi khẩu phần 200 calo của thực phẩm.
Bất kỳ một trong những tùy chọn này đều làm cho việc so sánh “trên cùng một cơ sở” (hoặc protein-to-protein!) vì các loại thực phẩm giàu protein khác nhau có kích thước khẩu phần và mật độ calo khác nhau.
Các loại thực phẩm có nhiều gram protein nhất mỗi 100 gram có mật độ protein tổng thể cao nhất, trong khi các loại thực phẩm có nhiều protein nhất mỗi 200 calo của thực phẩm là các nguồn protein gầy, có nghĩa là chúng chứa nhiều protein nhất mỗi calo.
Với cánh gà, một khẩu phần 100 gram cung cấp 32.1 gram protein ấn tượng, trong khi một khẩu phần 200 calo có gần 41 gram protein:
Đùi gà cũng giàu protein, tuy nhiên, nồng độ protein hơi thấp hơn.
Một đùi gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 32 gram protein, trong khi cả chân gà thì cung cấp đến 62 gram. Một ống đùi gà chứa khoảng 24 gram protein.
Thịt gà ngỗng cũng là một nguồn protein tốt.
#2: Sườn Heo Ít Mỡ
Sườn heo đã loại bỏ hoàn toàn lớp mỡ là một nguồn protein gầy tuyệt vời.
Một khẩu phần sáu ounce sườn heo ít mỡ cung cấp gần 53 gram protein.
Bởi vì một phần 100 gram thực ra chỉ khoảng 200 calo, bất kỳ một trong những kích thước khẩu phần này đều cung cấp khoảng 31 gram protein.
Mặc dù sườn heo ít mỡ là nguồn protein tốt nhất khi nói đến các loại thịt heo và sản phẩm từ heo, nhưng các loại thịt heo khác cũng có thể được xem xét là thực phẩm giàu protein.
Ví dụ, một khẩu phần sáu ounce thịt dê nướng cung cấp khoảng 51 gram protein, sáu ounce thịt heo xay có gần 44 gram protein, và một khẩu phần sáu ounce xương heo chứa khoảng 30 gram protein.
#3: Cá Ngừ
Hầu như ai cũng sẽ đưa ra cá ngừ đóng hộp như một trong những nguồn protein gầy tốt nhất, và đúng vậy.
Cá ngừ đóng hộp trong nước có khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần 3 ounce.
Cá ngừ tươi cũng là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất.
Một tấm cá ngừ 6 ounce cung cấp 50.8 gram protein, và có 30 gram protein trong một khẩu phần 100 gram và 32.5 gram trong một khẩu phần 200 calo.
Các loại thực phẩm khác giàu protein trong phòng ẩm thực cá bao gồm cá hồi, cá tra, và cá cod, mỗi loại cung cấp khoảng 44 gram protein cho mỗi tấm cá 6 ounce.
#4: Đậu Phụ Cứng
Đậu phụ, được làm từ đậu nành đặc, là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và người ăn chay.
Nồng độ protein trong đậu phụ thay đổi đáng kể dựa trên độ dày của đậu phụ và nhà sản xuất cụ thể.
Đậu phụ cứng chứa nhiều protein hơn mỗi cốc so với đậu phụ mềm.
Trung bình, mỗi cốc đậu phụ cứng chứa 43 gram protein.
Khi bạn xem xét mật độ protein của đậu phụ, một khẩu phần 100 gram protein có khoảng 17 gram protein, và một khẩu phần 200 calo cung cấp khoảng 24 gram protein.
Các loại thực phẩm khác từ đậu nành cũng là các nguồn protein giàu.
Ví dụ, tempeh, làm từ đậu phụ lên men, chứa khoảng 34 gram protein mỗi cốc.
Đậu nành nấu chín chứa khoảng 31 gram protein mỗi cốc, và một cốc sữa đậu nành 8 ounce chứa 7 gram protein.
#5: Cừu
Cừu cung cấp khoảng 25 gram protein mỗi khẩu phần 3 ounce. Nó cũng giàu vitamin B12, sắt, và kẽm.
#6: Thịt Bò Ăn Cỏ
Thịt bò Ăn cỏ có chứa khoảng 22 gram protein trong mỗi khẩu phần 3 ounce. Nó cũng giàu sắt và các vitamin nhóm B.
#7: Cá Mòi
Cá mòi không phải là món được nhiều người ưa chuộng như cá hồi, nhưng nhiều người yêu thích loài cá nhỏ này vì chúng giàu dinh dưỡng.
Chúng cũng là nguồn giàu omega-3, canxi, phosphorus, selenium, và vitamin D và B.
Về protein, có khoảng 22 gram trong mỗi khẩu phần 4 ounce cá mòi.
#8: Đậu Hà Lan
Đậu hà lan là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, với 18 gram protein mỗi cốc đậu hà lan nấu chín, 9 gram protein mỗi 100 gram đậu hà lan nấu chín, và 16 gram trong 200 calo đậu hà lan.
Đậu trắng, đậu đỏ, đậu lửa, đậu pinto, đậu đen, và đậu tương cũng là các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật.
Các loại đậu này đều chứa khoảng 15-17 gram protein mỗi cốc đậu nấu chín.
#9: Sữa Chua Ít Béo
Sữa chua Hy Lạp ít béo được lọc để chứa nhiều protein hơn.
Có khoảng 14 gram protein trong mỗi cốc sữa chua Hy Lạp ít béo.
Do sữa chua rất đậm đặc từ nội dung chất lỏng của nó, chỉ có khoảng 6 gram protein trong mỗi 100 gram, nhưng có khoảng 21 gram protein trong một khẩu phần 200 calo.
Nếu bạn thích sữa, có 8 gram protein trong sữa tách béo và ít béo.
#10: Phô Mai Parmesan
Phô Mai thường không được xem là một trong những thực phẩm giàu protein vì nó có một lượng chất béo khá lớn trên mỗi ounce, nhưng một số loại phô mai thực sự chứa khá nhiều protein.
Chỉ một ounce phô mai Parmesan đã bào có 11 gram protein, trong khi 100 gram phô mai Parmesan có 36 gram và 200 calo cung cấp khoảng 18.5 gram protein.
Điều này khiến cho phô mai Parmesan trở thành một trong những thực phẩm giàu protein nhất mỗi đơn vị trọng lượng, thậm chí cao hơn cả bất kỳ loại protein động vật nào.
Ricotta cũng là một loại phô mai giàu protein. Có hơn 14 gram protein trong mỗi khẩu phần nửa cốc.
Phô mai sữa cottage có khoảng 13 gram protein trong mỗi cốc, và nó đặc biệt giàu casein, một loại protein được cho là tăng cảm giác no và thúc đẩy việc phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục, đặc biệt là qua đêm.
Một khẩu phần phô mai sữa cottage vào buổi tối có thể giúp bạn ngăn chặn cảm giác đói vào ban đêm và phục hồi sau buổi tập của bạn vào buổi tối.
Các loại phô mai như cheddar và Swiss có khoảng 8-9 gram protein trong mỗi ounce.
#11: Hạt Bí Ngô và Hạt Bí
Một số loại hạt là nguồn protein tốt, cùng với chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất xơ.
Hạt bí ngô và hạt bí có khoảng 9 gram protein trong mỗi ounce (30 gram protein trong 100 gram).
#12: Trứng
Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin cần thiết.
Một quả trứng lớn chứa hơn 6 gram protein. Nếu bạn dùng 100 gram trứng, bạn sẽ nhận được khoảng 13 gram protein, trong khi 200 calo trứng chứa 16 gram protein.
Nếu bạn thích trứng đánh, bạn sẽ có 22 gram protein trong mỗi cốc, trong khi một cốc trứng luộc cứng đã cắt nhỏ có 17 gram.
Thú vị là, mặc dù hầu hết mọi người nghĩ rằng lòng trắng trứng là nơi chứa tất cả protein, thực tế là lòng đỏ cũng chứa protein.
Một quả trứng toàn phần chứa 6.2 gram protein, nhưng lòng trắng chỉ chứa 3.6 gram.
Dù vậy, lòng trắng trứng là một nguồn protein rất giàu mỡ vì chúng không chứa bất kỳ chất béo nào.
#13: Tảo Spirulina
Spirulina chứa nhiều protein hơn mỗi ounce (hoặc trọng lượng đơn vị) so với bất kỳ loại thực phẩm nào trên trái đất.
Trong một muỗng canh, có trọng lượng chỉ 7 gram, có 4 gram protein.
Điều này có nghĩa là 57% trọng lượng toàn bộ là protein. Nếu bạn ăn 100 gram spirulina (đó là rất nhiều!), bạn sẽ nhận được 57 gram protein.
Spirulina là một loại tảo cung cấp tất cả chín axit amin cần thiết, vì vậy nó là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
#14: Men Dinh Dưỡng
Men dinh dưỡng, là một sản phẩm dinh dưỡng được bổ sung được sử dụng trong nhiều loại phô mai chay và thay thế sữa, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và axit amin cần thiết.
Có khoảng 8 gram protein trong 2 muỗng men dinh dưỡng.
Nếu bạn không chắc cách sử dụng nó, hãy xem nó như là một phô mai Parmesan thay thế. Rắc lên các món salad, mì, súp hoặc thậm chí là bỏng ngô.
Như với tất cả các chất dinh dưỡng, hãy cố gắng ăn một loạt các thực phẩm giàu protein hơn là chỉ tin cậy vào một hoặc hai nguồn.
Mỗi loại thực phẩm chứa một loạt axit amin và các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy một loạt các thực phẩm sẽ mang lại cho bạn một chế độ ăn cân đối hơn không thiếu hụt dinh dưỡng.
Đang tìm kiếm một bữa sáng đầy protein? Xem qua một số ý tưởng tốt nhất của chúng tôi ở đây.
