Khi nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, mỗi người đều có quan điểm riêng về những gì là tốt nhất. Liệu bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và các món ăn vặt suốt cả ngày, hay chỉ nên duy trì ba bữa ăn chính? Có nên thử nhịn ăn gián đoạn, và việc ăn trước khi đi ngủ có sai lầm không?
Dù mỗi câu hỏi này đều có nhiều luồng ý kiến khác nhau, và nên được xem xét dựa trên hoàn cảnh cá nhân của bạn, một trong những câu hỏi phổ biến và thú vị nhất dành cho các vận động viên chạy bộ là: Bạn có nên uống protein trước khi đi ngủ không?
Bởi vì protein giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, nên các vận động viên chạy bộ thường tò mò liệu uống một ly protein shake trước khi đi ngủ hoặc tiêu thụ nguồn protein nào khác trước khi ngủ có thể thúc đẩy quá trình hồi phục và giúp họ trở nên mạnh mẽ hơn, chạy nhanh hơn hay không.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có nên dùng protein trước khi đi ngủ hay không, và thảo luận về những lợi ích hồi phục tiềm năng của việc uống protein trước khi ngủ dành cho người chạy bộ.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Lợi ích của Protein đối với người chạy bộ
- Người chạy bộ cần bao nhiêu protein?
- Liệu bạn có nên uống protein trước khi đi ngủ?
- Liều lượng protein nên uống trước khi ngủ để phục hồi là bao nhiêu?
- Nên uống loại protein shake nào trước khi đi ngủ?
Sẵn sàng chưa? Hãy cùng bắt đầu ngay thôi! 
Lợi ích của Protein đối với người chạy bộ
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng chính. Cùng với carbohydrate và chất béo, protein cung cấp năng lượng (4 kcal mỗi gram) và mang lại những lợi ích đặc biệt về phục hồi và tổng hợp cơ bắp.
Protein từ thức ăn được phân hủy thành các axit amin, sau đó được lắp ráp lại để tạo ra các protein mới giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp, mô, tế bào, enzyme và axit nucleic (DNA và RNA).
Protein rất quan trọng đối với người chạy bộ, đặc biệt trong quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập.
Một nghiên cứu tổng hợp từ 11 nghiên cứu đã điều tra lợi ích phục hồi của việc nạp protein cùng với carbohydrate sau một buổi đạp xe so với việc chỉ tiêu thụ carbohydrate.
Kết quả cho thấy việc bổ sung protein vào dinh dưỡng sau tập luyện giúp tăng hiệu suất (cả về thời gian kiệt sức lẫn hiệu suất đua thời gian) trong buổi đạp xe bền tiếp theo lên tới 9% so với việc chỉ dùng carbohydrate. 
Hầu hết các vận động viên chạy đường dài đều nhận thức rõ tầm quan trọng của việc tích trữ glycogen trước khi tập luyện và việc bổ sung glycogen sau khi chạy. Glycogen là dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ thể, được lưu trữ chủ yếu tại gan và cơ xương.
Mặc dù chúng ta thường nghĩ carbohydrate là chất dinh dưỡng duy nhất ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein sau tập luyện có thể cải thiện khả năng bổ sung glycogen, phục hồi và hiệu suất tập luyện sau đó.
Khuyến nghị tiêu chuẩn để bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện là tiêu thụ 0.6–1.0 g/kg carbohydrate trong vòng 30 phút và sau đó mỗi 2 giờ trong 4–6 giờ tiếp theo.
Tuy nhiên, việc bổ sung protein, đặc biệt khi lượng carbohydrate không đáp ứng đủ, đã được chứng minh là cải thiện khả năng bổ sung glycogen và giảm các triệu chứng tổn thương cơ, bao gồm đau nhức cơ.
Liên quan: 7 Thanh Protein Ngon Nhất Dành Cho Người Chạy Bộ Năm 2022 
Người chạy bộ cần bao nhiêu protein?
Viện Dinh Dưỡng và Ăn Uống khuyến nghị rằng người lớn trung bình nên tiêu thụ khoảng 0.8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, hoặc 0.35 gram protein trên mỗi pound, để duy trì sức khỏe tổng quát.
Chúng ta đều biết rằng protein giúp tái tạo và sửa chữa cơ bắp, tế bào và các mô khác, đồng thời hỗ trợ tổng hợp các mô cơ mới. Vì vậy, yêu cầu về protein đối với những người chạy bộ và các vận động viên khác cao hơn so với người bình thường hoặc ít hoạt động, bởi vì chạy bộ gây ra những vi chấn thương nhỏ trong cơ bắp.
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau mỗi buổi chạy bộ hoặc tập luyện sức mạnh, giúp chữa lành các tổn thương nhỏ và xây dựng các sợi cơ mới để thích nghi với áp lực từ việc tập luyện.
Đại học Thể Thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người chạy bộ nặng 70 kg (154 pound) nên tiêu thụ ít nhất 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể.
Vì có 4 calorie trong mỗi gram protein, phạm vi này tương đương với 336-560 calorie.
Lưu ý rằng nhu cầu protein của bạn có thể cao hơn tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng protein chiếm 20-35% tổng lượng calorie mỗi ngày.
Có nên uống protein trước khi đi ngủ?
Việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu protein như phô mai tươi hoặc sữa chua, hoặc uống một ly protein shake trước khi đi ngủ đang trở thành xu hướng phổ biến đối với những người chạy bộ và các vận động viên khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích rõ rệt về phục hồi và tổng hợp protein cơ bắp từ việc nạp protein trước khi đi ngủ. Theo nhiều nghiên cứu, việc nạp protein trước khi đi ngủ có tác dụng tích cực đối với kích thước cơ bắp, sức mạnh và quá trình phục hồi.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống casein protein trước khi đi ngủ giúp cải thiện tổng hợp protein cơ bắp và cân bằng protein sau khi tập luyện sức đề kháng so với uống placebo.
Tuy nhiên, lợi ích phục hồi của việc uống protein shake trước khi đi ngủ có thể chỉ nổi bật nếu bạn tập luyện vào buổi tối.
Ví dụ, một nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt về lợi ích giữa việc uống casein protein vào buổi sáng so với buổi tối nếu buổi tập luyện diễn ra vào buổi sáng.
Do đó, nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng và đã nạp đủ carbohydrate và protein theo tỉ lệ khuyến nghị 3:1 hoặc 4:1 sau khi tập luyện, cùng với việc ăn các bữa ăn cân đối trong suốt cả ngày, uống protein shake trước khi đi ngủ hoặc nạp protein trước khi ngủ có thể không cần thiết.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện vào buổi chiều hoặc tối, hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu protein trong ngày, nạp protein trước khi đi ngủ có thể giúp tăng cường phục hồi.
Uống bao nhiêu protein trước khi đi ngủ để phục hồi?
Thời điểm bạn nạp protein dường như ảnh hưởng đến hiệu quả của lợi ích phục hồi sau tập luyện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp 20 gram protein ngay sau khi tập luyện và sau đó mỗi ba giờ trong 12 giờ tiếp theo sẽ tăng cường tốc độ tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với việc tiêu thụ protein ít thường xuyên hơn (ví dụ, 40 gram mỗi sáu giờ).
Tuy nhiên, các khuyến nghị về liều lượng protein trước khi đi ngủ lại khác biệt đôi chút.
Nghiên cứu gợi ý rằng việc nạp ít nhất 40 gram protein dễ hấp thụ, như casein hoặc whey, trước khi đi ngủ sẽ mang lại hiệu quả phục hồi tốt nhất sau khi tập luyện.
Đây là lượng protein cao hơn so với các khuyến nghị thông thường, nhưng điều này hợp lý, đặc biệt đối với những người chạy bộ vào buổi tối, khi mà protein trước khi ngủ cũng đóng vai trò là bữa ăn hồi phục sau tập luyện.
Nên uống loại protein shake nào trước khi đi ngủ?
Nếu bạn đã quyết định rằng việc uống protein trước khi ngủ có thể cải thiện quá trình phục hồi của mình, hãy xem xét lựa chọn loại protein phù hợp.
Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào lợi ích phục hồi của việc uống whey hoặc casein protein trước khi ngủ.
Theo nghiên cứu, casein protein thường tốt hơn vì nó tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với whey, cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn. Hãy chọn loại bột casein tối giản, không chứa chất tạo ngọt, màu nhân tạo, hương vị hoặc các thành phần phụ gia. 
Tuy nhiên, nếu bạn ưa thích thực phẩm tự nhiên hơn, bạn có thể thay thế protein shake bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein. Những lựa chọn tốt bao gồm phô mai tươi, cũng chứa nhiều casein, và sữa chua Hy Lạp, giàu casein và whey.
Nếu bạn dị ứng với sản phẩm từ sữa, thịt nạc hoặc gia cầm cũng là sự thay thế tuyệt vời.
Tổng kết lại, việc nạp protein trước khi đi ngủ có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, đặc biệt nếu bạn tập luyện vào buổi tối hoặc gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Để khám phá thêm về dinh dưỡng khi chạy bộ, hãy tham khảo The Complete Runner’s Diet: What To Eat For Top Performance. 
