Chạy bộ và nhảy dây đều được coi là những bài tập tuyệt vời.
Nhưng liệu có cái nào tốt hơn cái nào không? Nhảy dây có tốt hơn chạy bộ không? Nhảy dây có phải là bài tập cardio tốt không? Lợi ích chính của nhảy dây so với chạy bộ và ngược lại là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của nhảy dây và chạy bộ, sau đó so sánh sự khác biệt chính giữa nhảy dây hay chạy bộ để giúp bạn quyết định bài tập nào phù hợp nhất với nhu cầu thể dục của mình.
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu nào!
Sự Khác Biệt Chính Giữa Nhảy Dây và Chạy Bộ
Có một số lượng lớn lợi ích chung giữa chạy bộ và nhảy dây, nhưng cũng có những lợi ích riêng biệt của mỗi loại bài tập mà chúng ta sẽ khám phá.
Hãy cùng nhìn vào những điểm tương đồng và khác biệt chính giữa nhảy dây và chạy bộ.
Nhảy Dây vs Chạy Bộ
Nhìn chung, một trong những lợi ích của nhảy dây và chạy bộ là không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện.
Điều này làm cho cả hai hình thức tập luyện trở nên thuận tiện, tiết kiệm và dễ tiếp cận với hầu hết mọi người về mặt tài chính.
Nói vậy, đối với nhảy dây, bạn cần một sợi dây nhảy tốt (trừ khi bạn chỉ muốn mô phỏng nhảy dây với một sợi dây nhảy tưởng tượng).
Tin tốt là ngay cả những sợi dây nhảy tốt nhất thường cũng khá tiết kiệm và chỉ tốn dưới 30 đô la trừ khi bạn đang tìm kiếm dây nhảy có trọng lượng hoặc dây nhảy thông minh, có thể lên tới 100 đô la.
Đối với cả chạy bộ và nhảy dây, bạn sẽ cần giày phù hợp. Chạy bộ cần giày chạy bộ chất lượng cao, và nhảy dây có thể thực hiện trong giày chạy bộ hoặc giày tập đa năng.
Nếu bạn muốn chạy trong nhà, bạn sẽ cần một máy chạy bộ.
Nhảy Dây vs Chạy Bộ: Bài Tập Cardio
Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập cardio đủ thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư.
Nhưng, nhảy dây có phải là bài tập cardio tốt không? Nhảy dây có tốt hơn chạy bộ cho bài tập cardio không?
Câu hỏi này không dễ trả lời vì việc bạn có được bài tập cardio tốt hơn với nhảy dây so với chạy bộ hay ngược lại thực sự phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm và khả năng của bạn với từng hoạt động, cũng như sự quan tâm, sức bền và mức độ nỗ lực của bạn.
Ví dụ, nếu bạn là một người chạy đường dài có kinh nghiệm và thích chạy đường dài hoặc có thể duy trì chạy với cường độ cao trong thời gian dài hơn so với việc bạn có thể làm với nhảy dây, thì chạy bộ sẽ là bài tập cardio tốt hơn so với nhảy dây.
Ngược lại, nếu chạy bộ làm đau đầu gối của bạn, bạn thấy rằng bạn không thể chạy xa mà không dừng lại hoặc bạn phải chạy quá chậm đến mức khó có thể nâng cao nhịp tim trong thời gian dài, nhưng bạn yêu thích nhảy dây, thì bạn sẽ có được bài tập cardio tốt hơn khi nhảy dây so với chạy bộ.
Cuối cùng, việc chạy bộ hay nhảy dây là bài tập cardio tốt hơn phụ thuộc vào việc bạn có thể thực hiện bài tập nào trong thời gian dài hơn và bài tập nào nâng cao nhịp tim của bạn cao hơn trong suốt nỗ lực duy trì đó.
Dù bạn chọn tập nhảy dây, chạy bộ hay kết hợp cả hai, bạn nên cố gắng ít nhất đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn được đề ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và Tổ chức Tim mạch Anh Quốc.
Những hướng dẫn này khuyến cáo bạn nên tích lũy ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Nhảy Dây vs Chạy Bộ: Lượng Calo Đốt Cháy
Hãy đối mặt với sự thật: nhiều người được thúc đẩy tập thể dục để giảm cân, vì vậy số calo bạn đốt cháy với nhảy dây so với chạy bộ có thể là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi quyết định bài tập bạn muốn thực hiện.
Vậy, bài tập nào đốt cháy nhiều calo hơn, chạy bộ hay nhảy dây?
Bảng Danh Mục Hoạt Động Thể Chất báo cáo rằng nhảy dây với tốc độ nhanh (120-160 lần/phút) là 12.3 METS. Nhảy dây với tốc độ trung bình (100-120 lần/phút) là 11.8 METS, và nhảy dây với tốc độ chậm hoặc ít hơn 100 lần/phút vẫn là 8.8 METS.
Dựa trên các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi nh
ảy dây dựa trên trọng lượng cơ thể của mình bằng phương trình tính tiêu hao năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogram) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg):
- Nhảy dây cường độ cao: 12.3 x 3.5 x 75 / 200 = 16 calo mỗi phút hoặc 160 calo trong 10 phút.
- Nhảy dây cường độ trung bình: 11.8 x 3.5 x 75 / 200 = 15.5 calo mỗi phút hoặc 155 calo trong 10 phút.
- Nhảy dây cường độ thấp: 8.8 x 3.5 x 75 / 200 = 11.5 calo mỗi phút hoặc 115 calo trong 10 phút.
Dùng cùng một nguồn, dưới đây là METS cho chạy bộ ở các tốc độ khác nhau trong bảng sau:
| METS | Tốc độ (mph) | Tốc độ (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 phút/dặm) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 phút/dặm) | 8 kph |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 phút/dặm) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 phút/dặm) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 phút/dặm) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 phút/dặm) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 phút/dặm) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 phút/dặm) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 phút/dặm) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 phút/dặm) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 mph (6 phút/dặm) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 phút/dặm) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 phút/dặm) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 mph (4.6 phút/dặm) | 20.92 kph |
Bạn có thể thấy rằng số calo đốt cháy khi chạy nhanh sẽ nhiều hơn so với nhảy dây, nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nhảy dây cường độ cao so với chạy bộ chậm.
Nhảy Dây vs Chạy Bộ: Cơ Bắp Được Tác Động
Mặc dù chạy bộ và nhảy dây đều chủ yếu tác động đến cơ bắp ở phần dưới cơ thể, nhưng có sự khác biệt về cơ bắp được tác động khi nhảy dây và chạy bộ.
Trên thực tế, chạy bộ và nhảy dây đều là những bài tập toàn thân.
Khi nhảy dây, bạn quay dây bằng cách xoay cổ tay, còn khi chạy, bạn sử dụng phần thân trên để bơm tay, giúp bước chạy mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Bạn có thể biến nhảy dây thành bài tập cánh tay bằng cách sử dụng dây nhảy có trọng lượng. Điều này sẽ tăng cường công việc lên vai, bắp tay, cơ tam đầu và cơ cẳng tay, cũng như các cơ ở lưng trên và ngực.
Cả chạy bộ và nhảy dây đều sử dụng cơ core, nhưng trọng tâm chính là các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ đùi và bắp chân.
Nhìn chung, bạn sẽ tăng cường cơ chân hiệu quả hơn với chạy bộ so với nhảy dây.
Điều này là do chạy bộ là một bài tập đơn phương, nên toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ trên một chân một lúc.
Mặc dù nhảy dây có liên quan đến việc nhảy trên một chân một lúc, nhưng nhiều bài tập nhảy dây tập trung vào việc nhảy dây song phương với cả hai chân cùng nhau.
Vì chân của bạn hoạt động cùng nhau, mỗi chân chỉ phải làm việc một nửa để hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi bạn tiếp đất so với khi chạy bộ.
Do đó, một lý do bạn sẽ tập luyện nhiều cơ chân hơn với chạy bộ so với nhảy dây là khi bạn thực hiện một bài tập đơn phương như chạy bộ, cơ mông, hông và chân của bạn phải ổn định khung chậu trong mặt phẳng trán (chuyển động từ bên này sang bên kia).
Điều này kích hoạt tốt hơn các cơ abductor, adductor và rotator ở hông ngoài các cơ chân chính được tác động bởi nhảy dây và chạy bộ.
Hơn nữa, nhiều người chạy bộ với quãng đường dài hơn so với khi thực hiện bài tập nhảy dây.
Điều này tăng cường sức bền cơ bắp hơn với chạy bộ so với nhảy dây và cuối cùng làm cho chạy bộ trở thành cách hiệu quả hơn để tăng cường sức mạnh chân.
Hơn nữa, nếu bạn chạy ngoài trời và chạy trên các tuyến đường có dốc lên và dốc xuống, bạn sẽ có cơ hội tác động đến các nhóm cơ khác nhau với các bài tập chạy bộ so với nhảy dây, với nhảy dây ít thay đổi hơn.
Ví dụ, khi bạn chạy lên dốc, bạn tác động nhiều hơn đến các cơ dây chằng như cơ mông, gân kheo và bắp chân, còn khi bạn chạy xuống dốc, khối lượng công việc tăng lên ở cơ đùi trước.
Với thực tế rằng có những lợi ích độc đáo của chạy bộ và nhảy dây, việc thêm cả hai vào chế độ tập luyện của bạn là một trong những cách tốt nhất để thêm sự đa dạng vào các bài tập của bạn, giảm thiểu nhược điểm của từng hình thức tập luyện và tận dụng tối đa các lợi ích chuyên biệt của chạy bộ và nhảy dây.
Bạn muốn thử nhảy dây vào chế độ tập luyện của mình? Hãy xem thử thách nhảy dây 30 ngày của chúng tôi tại đây.
