Mỗi khi bạn thực hiện một buổi tập hoặc một hoạt động thể chất nào đó, việc biết được số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện có thể rất hữu ích.
Loại bài tập bạn thực hiện, cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể của bạn sẽ chủ yếu xác định số lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi phút.
Một trong những cách để đánh giá cường độ tương đối của bất kỳ hoạt động thể chất nào và tính toán số lượng calo bị đốt cháy là sử dụng METs, viết tắt của Metabolic Equivalents.
Nhưng, METs là gì? Giá trị METs cho các loại bài tập phổ biến là bao nhiêu? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ý nghĩa của METs, cách tính toán METs và các giá trị METs cho các loại bài tập khác nhau.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- METs Là Gì?
- METs Được Tính Như Thế Nào, và Làm Thế Nào Để Tính Toán Chi Phí Năng Lượng Từ METs?
- Ví Dụ Về METs Cho Các Loại Bài Tập Khác Nhau
- Tại Sao METs Quan Trọng Trong Chế Độ Tập Luyện Của Bạn?
Hãy cùng tìm hiểu nào!
METs Là Gì?
METs, viết tắt của Metabolic Equivalents, là một hệ thống xếp hạng hoặc hệ thống số học biểu thị tỷ lệ chi phí năng lượng của một hoạt động hoặc loại bài tập so với việc ngồi yên tại chỗ.
Giá trị METs cho một hoạt động dựa trên một thang điểm. Ngồi yên được đặt làm cơ sở của thang điểm này, nên có giá trị METs là 1 (1 MET). Đây chính là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, hay RMR, chỉ cao hơn một chút so với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Mọi hoạt động thể chất hoặc bài tập khác đều được chấm hoặc gán một giá trị METs tương ứng với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Vì vậy, một hoạt động có giá trị METs là 3.0 yêu cầu năng lượng gấp ba lần mỗi phút (hoặc đốt cháy gấp ba lần calo mỗi phút) so với việc ngồi yên.
Nếu bạn thực hiện một hoạt động mạnh mẽ có giá trị METs là 8.5, bạn đang tiêu hao năng lượng gấp 8.5 lần mỗi phút so với lúc nghỉ ngơi.
Giá trị METs cho một hoạt động càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi thực hiện hoạt động đó.
METs Được Tính Như Thế Nào, và Làm Thế Nào Để Tính Toán Chi Phí Năng Lượng Từ METs?
METs được tính toán dựa trên mức tiêu thụ oxy của bạn khi thực hiện một hoạt động so với khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (1 MET) xấp xỉ bằng 3.5 mL oxy tiêu thụ mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút.
Giá trị METs cho các hoạt động khác chủ yếu được xác định bằng cách kiểm tra mức tiêu thụ oxy trong khi thực hiện nhiệm vụ trong phòng thí nghiệm sinh lý học thể dục.
Từ giá trị METs, bạn có thể tính toán chi phí năng lượng hoặc số calo bạn đốt cháy mỗi phút thực hiện hoạt động bằng cách sử dụng công thức sau:
Calo đốt cháy mỗi phút = (giá trị METs x 3.5 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg) và chạy 6 dặm mỗi giờ hoặc 9.66 kph, tương đương với 9.8 METS: 9.8 METS x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn chạy trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 12.86 x 30 = 386 calo.
Trên thực tế, bạn có thể sử dụng Máy Tính Calo Đốt Cháy Theo Hoạt Động của chúng tôi miễn phí để tính toán calo đốt cháy cho hơn 800 hoạt động, sử dụng công thức calo đốt cháy mỗi phút trên.
Ví Dụ Về METs Cho Các Loại Bài Tập Khác Nhau
Bảng dưới đây hiển thị giá trị METs cho các loại hoạt động thể chất và bài tập khác nhau dựa trên dữ liệu từ các nghiên cứu và Compendium of Physical Activities.
| Hoạt động thể chất | METs | Hoạt động thể chất | METs |
| Đứng | 1.2 | Chạy 5 mph (12 phút/mile) | 8.3 |
| Yoga (Hatha) | 2.5 | Bơi lội, bơi sải, tốc độ trung bình, 50 yards/phút, mạnh mẽ | 8.3 |
| Pilates | 3 | Chèo thuyền, đứng yên, 150 watts, nỗ lực mạnh mẽ | 8.5 |
| Đi bộ 2.8-3.2 mph trên mặt phẳng | 3.5 | Đạp xe lớp Spin | 8.5 |
| Đi bộ 3.5 mph trên mặt phẳng | 4.3 | Leo cầu thang, tốc độ nhanh | 8.8 |
| Chơi golf (chung) | 4.8 | Nhảy dây, tốc độ chậm, < 100 lần/phút, nhảy hai chân, nhảy theo nhịp | 8.8 |
| Đi bộ 4.0 mph trên mặt phẳng | 5 | Đạp xe đứng yên, 101-160 watts, nỗ lực mạnh mẽ | 8.8 |
| Máy tập elliptical, nỗ lực vừa phải | 5 | Chạy đường dài, 4.0-4.9 mph, tốc độ và nỗ lực vừa phải | 9 |
| Thủy aerobics | 5.3 | Chạy, 5.2 mph (11.5 phút/mile) | 9 |
| Đi bộ leo núi (chung) | 5.3 | Định hướng | 9 |
| Đi bộ 2.9-3.5 mph leo dốc với độ dốc 1 đến 5% | 5.3 | Máy StairMaster hoặc Stair Climber | 9 |
| Đấm bốc trên bao cát | 5.5 | Chạy nước, mạnh mẽ | 9.8 |
| Cưỡi ngựa | 5.8 | Chạy 6 mph (10 phút/mile) | 9.8 |
| Tập thể hình (cử tạ, tạ tự do, nautilus hoặc universal), nâng tạ hoặc thể hình, nỗ lực mạnh mẽ | 6 | Trượt băng, trượt ván, 17.7 km/h (11.0 mph), tốc độ vừa phải, tập luyện | 9.8 |
| Chèo thuyền (erg), nỗ lực vừa phải | 6 | Đi bộ tuyết, nỗ lực mạnh mẽ | 10 |
| Trò chơi bóng rổ hoặc chơi mạnh mẽ | 6.5 | Bơi lội, bơi sải, tốc độ nhanh 75 yards/phút | 10 |
| Nhảy múa mạnh mẽ | 6.8 | Đạp xe ngoài trời, 14-15.9 mph, nhanh, nỗ lực mạnh mẽ | 10 |
| Trượt tuyết đường dài, 2.5 mph, tốc độ chậm hoặc nhẹ, đi bộ trượt tuyết | 6.8 | Võ thuật, nỗ lực mạnh mẽ | 10.3 |
| Máy trượt tuyết | 6.8 | Nhảy ván | 11 |
| Chơi racquetball | 7 | Chạy 7 mph (8.5 phút/mile) | 11 |
| Đi bộ, 4.5 mph, mặt phẳng, bề mặt chắc chắn, rất nhanh | 7 | Đạp xe đứng yên, 161-200 watts, nỗ lực mạnh mẽ | 11 |
| Chơi bóng đá | 7 | Chạy 8 mph (7.5 phút/mile) | 11.8 |
| Chèo thuyền, đứng yên, 100 watts, nỗ lực vừa phải | 7 | Nhảy dây, tốc độ vừa phải, 100-120 lần/phút, nhảy hai chân, nhảy nhẹ | 11.8 |
| Trò chơi video hoạt động như Dance Dance Revolution, nỗ lực mạnh mẽ | 7.2 | Chèo thuyền, đứng yên, 200 watts, nỗ lực rất mạnh mẽ | 12 |
| Tennis | 7.3 | Squash | 12 |
| Trượt băng, trượt ván, 14.4 km/h (9.0 mph), tốc độ giải trí | 7.5 | Jai alai | 12 |
| Leo núi | 7.5 | Đạp xe ngoài trời, 16-19 mph, rất nhanh, nỗ lực mạnh mẽ | 12 |
| Step aerobics, mạnh mẽ | 7.5 | Trượt băng, trượt ván, 21.0 đến 21.7 km/h (13.0 đến 13.6 mph), tốc độ nhanh, tập luyện | 12.3 |
| Câu lạc bộ thể hình/gym, lớp tập điều hòa (aerobics, cardio, điều hòa chung) | 7.6 | Nhảy dây mạnh mẽ, 120-160 lần/phút | 12.3 |
| Huấn luyện vòng, bao gồm kettlebells, một số chuyển động aerobic với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, cường độ mạnh mẽ | 8 | Trượt tuyết đường dài, 5.0-7.9 mph, tốc độ nhanh, nỗ lực mạnh mẽ | 12.5 |
| Ultimate frisbee, các trận đấu cạnh tranh | 8 | Chạy, 9 mph (6.5 phút/mile) | 12.8 |
| Calisthenics (ví dụ: chống đẩy, gập bụng, kéo xà, nhảy dây), nỗ lực mạnh mẽ | 8 | Đạp xe núi, nỗ lực mạnh mẽ, leo dốc | 14 |
| Khúc côn cầu trên băng | 8 | Đạp xe đứng yên, 201-270 watts, nỗ lực rất mạnh mẽ | 14 |
| Đi bộ 2.9-3.5 mph leo dốc với độ dốc 6 đến 15% | 8 | Đạp xe ngoài trời, > 20 mph, đua, không draft | 15.8 |
| Handball | 8 | Đua xe đạp núi | 16 |
Tại Sao METs Quan Trọng Trong Quy Trình Tập Luyện Của Bạn?
Chỉ số METs, hay còn gọi là “chỉ số tương đương chuyển hóa”, đóng vai trò quan trọng trong việc phân loại cường độ tập luyện.
Nói cách khác, METs được chia thành các mức cường độ từ thấp, trung bình đến cao, mỗi mức có giá trị riêng biệt.
Vì sao thông tin này lại quan trọng? Đơn giản là vì nó giúp bạn xác định liệu bạn có đang thực hiện đủ lượng bài tập mỗi tuần theo cường độ mà bạn mong muốn để đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn.
Sử dụng chỉ số METs cho các bài tập mà bạn chọn có thể giúp bạn biết bạn đang thực hiện bài tập ở mức “cường độ trung bình” hay “cường độ cao” khi tập luyện.
Theo Cục Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, các hoạt động cường độ nhẹ có chỉ số METs từ 3.0 trở xuống. Các hoạt động cường độ trung bình nằm trong khoảng từ 3.0-6.0 METs, trong khi hoạt động cường độ cao là từ 6.0 METs trở lên.
Tổng quan, khi bạn đã hiểu rõ về chỉ số METs và quen thuộc với cách tính toán lượng calo tiêu hao dựa trên METs, việc sử dụng chúng để phân loại và đánh giá cường độ của các hoạt động thể chất có thể là cách hữu ích để theo dõi mức độ hoạt động hàng tuần của bạn.
Biết được chỉ số METs cho các loại bài tập phổ biến cũng giúp bạn đưa ra quyết định về những bài tập đốt calo hiệu quả nhất khi thời gian hạn chế, hoặc cách phân bổ và lên lịch các bài tập khác nhau trong kế hoạch tập luyện của bạn dựa trên cường độ hoặc mức METs.
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập thử thách, hãy tham khảo danh sách các hoạt động đốt calo hàng đầu trong bài viết của chúng tôi:
Những Bài Tập Đốt Calo Hiệu Quả Nhất? 60 Lựa Chọn Đáng Chú Ý.
