Bữa Ăn Lý Tưởng Cho Người Chạy Bộ Là Gì?
Trở thành một người chạy bộ không chỉ đòi hỏi việc tập luyện chăm chỉ mà còn rất nhiều yếu tố khác mà chúng ta cần kết hợp vào cuộc sống hàng ngày như tập luyện sức mạnh, một giấc ngủ đủ chất lượng, và cả liệu pháp vật lý, chỉ để kể vài thứ. Nhưng điều gì là quan trọng nhất?
…Nhiên Liệu!
Đôi khi, việc duy trì nhu cầu của cơ thể khi chúng ta chạy, hồi phục, và thậm chí là nghỉ ngơi có thể cảm thấy như không thể. Lượng năng lượng khổng lồ mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày đòi hỏi phải có kế hoạch và chăm sóc cẩn thận để đảm bảo hiệu suất tuyệt vời cả trên và ngoài đường chạy.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá:
- Tầm quan trọng của việc cung cấp nhiên liệu
- Hydrat hóa hàng ngày cho người chạy bộ
- Tại sao chất điện giải là cần thiết cho người chạy bộ
- Dinh dưỡng hàng ngày cho người chạy bộ
- Tại sao carbohydrate, protein, và chất béo lại quan trọng cho người chạy bộ
- Một ví dụ về kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho người chạy bộ
Đa số người chạy bộ thường chỉ tập trung vào những gì họ cần ăn và uống trước hoặc trong buổi tập hoặc cuộc đua mà thường bỏ qua tầm quan trọng của dinh dưỡng hàng ngày.
Chúng ta không chỉ cần nhiên liệu để thực hiện mà còn cần nó để hồi phục. Nếu chúng ta không cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết, điều đó sẽ không chỉ cản trở chúng ta đạt được mục tiêu mà còn gây ra mệt mỏi, làm suy giảm hệ miễn dịch và đặt chúng ta vào nguy cơ cao hơn bị chấn thương.
Chúng ta không muốn điều đó, phải không? Hãy học cách giữ cơ thể luôn trong tình trạng tốt nhất và tràn đầy năng lượng!
Người Chạy Khác Nhau, Nhu Cầu Khác Nhau
Mỗi người trong chúng ta đều là duy nhất, và chúng ta có nhu cầu khác nhau. Dinh dưỡng và hydrat hóa của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, chuyển hóa, tốc độ mồ hôi, khác biệt sinh lý, khối lượng tập luyện; danh sách này còn tiếp tục.
Vì vậy, khuyến khích mỗi người chạy bộ tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao để nhận được sự trợ giúp cá nhân hóa nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét tổng quan và nhu cầu dinh dưỡng trung bình của một người chạy bộ.
Hãy bắt đầu với việc hydrat hóa hàng ngày hydration.
Cần Hydrat Hóa Bao Nhiêu?
Ai cũng cần duy trì độ ẩm, nhưng đối với người chạy bộ, chúng ta tiêu hao nhiều chất lỏng hơn so với người không vận động, dẫn đến nhu cầu hydrat hóa lớn hơn.
Trung bình, một người chạy bộ cần uống từ 2 đến 2 ½ lít chất lỏng mỗi ngày. Điều này không chỉ cần là nước. Nó có thể bao gồm các loại đồ uống khác như nước ép, trà, soda, bất kỳ chất lỏng nào bạn tiêu thụ; chỉ cần chú ý đến lượng đường để không lạm dụng.
Để đạt tổng lượng cần thiết, bạn thậm chí có thể bao gồm cả đồ uống có caffein.
Một tách cà phê đôi khi sẽ tăng thêm lượng chất lỏng tiêu thụ của bạn; tuy nhiên, tiêu thụ caffeine quá mức sẽ có tác dụng ngược lại và bắt đầu hoạt động như một chất lợi tiểu, làm bạn mất nước. Vì vậy, bạn muốn phần lớn lượng chất lỏng của mình là nước và các đồ uống không chứa caffein để đảm bảo hydrat hóa lành mạnh.
Tôi Có Cần Bổ Sung Chất Điện Giải Không?
Khi chúng ta đổ mồ hôi, không chỉ chất lỏng mà cả một lượng đáng kể natri, clorua và kali cũng bị mất đi. Dù chúng ta có thể tiêu thụ các loại nước uống chứa chất điện giải trong lúc chạy, nhưng có thể điều này vẫn chưa đủ để bù đắp những gì đã mất.
Có rất nhiều viên uống và đồ uống chứa chất điện giải có sẵn có thể giúp bạn bổ sung suốt cả ngày.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi, có thể bạn đang thiếu chất điện giải. Trong trường hợp này, hãy thử bổ sung bằng các sản phẩm hydrat hóa chuyên dụng. Đừng lo lắng về việc tiêu thụ thêm calo vì hầu hết các sản phẩm này chứa lượng chất điện giải cần thiết mà không có đường.
Giờ chúng ta đã nắm vững việc hydrat hóa hàng ngày, hãy xem xét đến thực phẩm.
Tôi Nên Ăn Gì?
Đây là câu hỏi triệu đô phải không nào? Chúng ta nên ăn gì?
Mỗi người chúng ta có chế độ tập luyện khác nhau, có người chạy 10 dặm, người khác lại chạy 100 dặm mỗi tuần. Lượng bạn tập luyện và các yếu tố khác sẽ ảnh hưởng lớn đến số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.
Việc gặp một chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giúp bạn xác định chính xác số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày chỉ qua việc sinh hoạt, và sau đó thêm vào lượng tập luyện cụ thể của bạn để có tổng số lượng cần thiết.
Điều quan trọng nhất là bạn phải cung cấp đủ năng lượng. Nếu không, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và nặng nề trong quá trình tập luyện và không thể thực hiện đúng cách.
Nếu bạn không bị hạn chế bởi bất kỳ dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm nào, một chế độ ăn cân bằng là hướng đi đúng đắn. Người chạy bộ không nên từ bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào như carbohydrate hoặc protein, vì mỗi loại đều có chức năng cụ thể đối với hiệu suất và phục hồi.
Hãy cùng xem mỗi thành phần đóng góp gì cho cơ thể chúng ta:
Carbohydrate
Carbohydrate làm gì cho chúng ta?
Carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong cơ và gan khi tiêu thụ. Sau đó, chúng được sử dụng làm năng lượng để cung cấp cho cơ thể khi chúng ta tập luyện. Thông thường, một tỷ lệ khá lớn của chế độ ăn của người chạy bộ được cấu thành từ carbohydrate.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng hiện nay hạn chế, nếu không muốn nói là loại bỏ hoàn toàn, carbohydrate khỏi khẩu phần ăn của bạn. Chắc chắn, bạn vẫn có thể chạy với chế độ ăn như vậy. Tuy nhiên, bài tập tốc độ và hiệu suất tổng thể sẽ không đạt tối ưu vì năng lượng từ đường là cần thiết.
Carbohydrate bao gồm các thực phẩm như trái cây, rau củ giàu tinh bột, bánh mì, mì ống, ngũ cốc, cơm và đậu.
Protein
Protein làm gì cho tôi với tư cách là một người chạy bộ?
Protein chủ yếu được sử dụng để phục hồi cơ bắp và có thể giúp tăng khối lượng cơ. Đây là lý do tại sao lý tưởng cho người chạy bộ tiêu thụ các loại đồ uống phục hồi hoặc protein shakes ngay sau một buổi tập luyện khó khăn, chạy dài hoặc cuộc đua bên cạnh chế độ ăn hàng ngày của họ.
Protein bao gồm gia cầm, cá, thịt và trứng. Đậu, quinoa và các loại đậu cũng có protein nhưng chứa tỷ lệ đáng kể carbohydrate.
Chất Béo Lành Mạnh
Một thời gian trước, chế độ ăn “không chất béo” từng là một trào lưu. Ngày nay, chúng ta biết rằng ăn chất béo lành mạnh là điều thiết yếu và nên là một phần trong chế độ ăn cân bằng của chúng ta. Mặc dù không phải là nguồn năng lượng đầu tiên mà cơ thể sử dụng, nhưng chất béo lại là nguồn năng lượng thứ hai! Chất béo lành mạnh cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khớp và chức năng não.
Chất béo lành mạnh bao gồm bơ, hạt, các loại hạt, bơ đậu phộng và dầu ô liu.
Như chúng ta đã biết, mỗi người chạy bộ sẽ có nhu cầu khác nhau, nhưng hãy cùng xem một ví dụ về tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày của mỗi nhóm thực phẩm.
Ví Dụ Về Kế Hoạch Bữa Ăn Hàng Ngày Cho Người Chạy Bộ
Chi tiết người chạy:
- Cân nặng: 51 kg
- Khối lượng tập luyện trung bình: 80 km chạy bộ mỗi tuần cộng với 2 buổi tập sức mạnh
Hàng ngày, người chạy này tiêu thụ:
- Carbohydrate: 35% tổng nhiên liệu hàng ngày
Các carbohydrate này bao gồm các loại carbohydrate thông thường như bánh mì và bột yến mạch, các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa, và trái cây như dâu tây và chuối.
- Protein: 35% tổng nhiên liệu hàng ngày
- Chất béo lành mạnh: 15% tổng nhiên liệu hàng ngày
- Rau củ: 15% tổng nhiên liệu hàng ngày
- Hydrat hóa: Tối thiểu 2 lít chất lỏng mỗi ngày
Bảng phân chia này bao gồm sáu bữa ăn và bữa phụ, từ bữa phụ chứa đầy carbohydrate trước khi chạy đến bữa tối. Tuy nhiên, đây không phải là kế hoạch cho ngày trước cuộc đua hoặc ngày chạy dài, vì lượng carbohydrate sẽ tăng lên để đạt hiệu suất tối ưu. Bạn có thể xem thông tin nạp carbohydrate tại đây.
Đây là kế hoạch bữa ăn hàng ngày của người chạy bộ; bảng phân chia trên không bao gồm tiêu thụ trong khi tập luyện. Bất kỳ buổi tập nào kéo dài hơn một giờ sẽ cần tiêu thụ thêm 50g carbohydrate mỗi giờ cho người chạy này (ví dụ: 2 gel thể thao), cộng với nhiều chất lỏng.
Liên quan: Cách Làm Thanh Protein Tự Chế: 7 Công Thức Tự Làm Cho Người Chạy Bộ
Một đồ uống phục hồi giàu protein cũng được thêm vào sau những buổi chạy dài và tập luyện căng thẳng. Vì điều này không xảy ra hàng ngày, nên nó không nằm trong kế hoạch hàng ngày mà được thêm vào khi cần thiết.
Giờ chúng ta đã có cái nhìn tổng quan về cách phân bổ tỷ lệ nhóm thực phẩm, hãy xem một số ví dụ về bữa ăn hàng ngày cho người chạy bộ này.
Ví Dụ Về Bữa Ăn
Các con số đề cập đến một “khẩu phần” hoặc “các khẩu phần” của nhóm thực phẩm đó. Các ví dụ thực phẩm cụ thể là các khả năng tương đương của khẩu phần đó.
Bữa Phụ Trước Khi Chạy
Ăn trước khi chạy một giờ.
- 1 carbohydrate = ¼ chén bột yến mạch
- 2 trái cây (carb) = 1 quả chuối lớn
Bữa Sáng
Sau khi chạy
- 2 carbohydrate = 2 lát bánh mì nướng
- 3 protein = 2 quả trứng và 1 ounce phô mai
- 1 chất béo lành mạnh = ¼ quả bơ
Bữa Phụ Giữa Buổi Sáng
- 1 sữa (carb) = 1 hộp sữa chua
- 1 chất béo lành mạnh = 6 hạt hạnh nhân
- 1 trái cây = 1 cốc dâu tây
Bữa Trưa
- 2 carbohydrate = ⅔ chén quinoa
- 4 protein = 4 ounces cá hồi
- 2 chất béo lành mạnh = 1 muỗng canh dầu ô liu + ¼ quả bơ
- 3 rau củ = 1 chén salad rau trộn + 1 chén bông cải xanh nấu chín
Bữa Phụ Giữa Buổi Chiều
- 1 carbohydrate = ½ bánh pita
- 1 trái cây = ¾ chén việt quất
- 2 protein = ½ chén phô mai cottage
Bữa Tối
- 2 carbohydrate = 1 chén mì ống
- 4 protein = ½ ức gà + 2 muỗng canh phô mai parmesan
- 2 chất béo lành mạnh = 2 muỗng canh dầu ô liu (1 để nấu, 1 cho nước sốt salad)
- 3 rau củ = 1 chén salad rau trộn + 1 chén măng tây nấu chín
Có thể việc tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng và tiêu thụ một lượng lớn nhiên liệu có vẻ quá tải. Tuy nhiên, lợi ích mà nó mang lại rất quan trọng để trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ, khỏe mạnh.
Dành một chút thời gian để suy ngẫm về cảm giác hiện tại của bạn khi tập luyện và suốt phần còn lại của ngày. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, có lẽ bạn chưa cung cấp đủ nhiên liệu và muốn tái cấu trúc lại dinh dưỡng và hydrat hóa của mình.
Nhiều năng lượng hơn? Kỷ lục cá nhân mới? Hạnh phúc?
