Hướng dẫn chạy bộ hoàn chỉnh: Bài tập chạy bộ tốt nhất cho người chạy bộ

Nếu bạn nghĩ rằng chạy đường đua chỉ dành cho các vận động viên sinh viên hoặc các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc ít nhất là chỉ dành cho những người chạy nhanh nhất mà rất nghiêm túc với môn thể thao, thì bạn đã bỏ qua một lựa chọn tuyệt vời để thêm vào lịch tập chạy của mình.

Bất kể khả năng hoặc kinh nghiệm của bạn, thực tế là chạy trên đường đua có thể thú vị và có ích.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về:

  • Cơ Bản Về Chạy Đường Đua
  • Những Lợi Ích của Việc Chạy Trên Đường Đua
  • Tìm Đường Đua
  • Chạy Đường Đua và Phép Tắc
  • Các Bài Tập Thường Gặp – và Tốt Nhất – Trên Đường Đua
  • Một Số Bài Tập Thú Vị Trên Đường Đua

Nếu bạn cảm thấy các bài tập trên đường đua nghe có vẻ thú vị,

Hãy tiếp tục đọc!
track running workouts

3 Lợi Ích của Việc Chạy Trên Đường Đua

1. An Toàn

Không giống như việc chạy trên đường phố hoặc vỉa hè, nơi bạn phải luôn giữ cảnh giác để tránh va chạm với người khác, chó, xe đạp hoặc ô tô, đường đua cung cấp một khu vực an toàn, không có giao thông, như một ốc đảo chạy.
Và khác với việc chạy trail, không có rễ cây, đá, hố, sự sụp đổ, động vật hoang dã hoặc người đi xe đạp núi bất ngờ gây ra vấn đề.

Tất nhiên, việc chạy trên đường thường là lựa chọn dễ dàng nhất, và chạy trên đường mòn có thể tuyệt vời với nhiều lý do, nhưng nếu bạn muốn chỉ đơn giản là chạy mà không cần suy nghĩ về ô tô hoặc nguy cơ vấp ngã, thì một đường đua có thể là lựa chọn lý tưởng.

2. Phẳng và Linh Hoạt

Một đường đua, tất nhiên, hoàn toàn phẳng, vì vậy nếu tuyến đường chạy thông thường của bạn có đồi núi, bạn có thể thích một sự thay đổi với một bề mặt phẳng hơn.
Điều không rõ ràng là hầu hết các đường đua cũng có độ co giãn một chút, điều này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và cảm thấy tốt hơn trong quá trình làm vậy, ít khả năng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương.

Hầu hết các đường đua mới, hoặc được làm lại, được làm bằng cao su tổng hợp cung cấp độ bám và phản ứng tốt cũng như đàn hồi, do đó tạo điều kiện cho việc chạy nhanh hơn và dễ tha thứ hơn cho các khớp hơn so với bề mặt cứng.

Ngay cả các đường đua nhựa đường cũ cũng đàn hồi hơn so với vỉa hè bê tông điển hình, và trong khi các đường đua đất sét hoặc than cũ có vẻ lỗi thời, thì chúng thực sự khá mềm mại và cung cấp đàn hồi tốt.

3. Đo Lường

Vì đường đua được đo chính xác, chúng cung cấp cơ hội tốt để thử nghiệm khả năng của bạn và hoàn thành các bài tập theo khoảng cách cụ thể.
Mặc dù có thể thực hiện các bài tập tốc độ trên đường sử dụng đồng hồ GPS hoặc tuyến đường được đo trước, nhưng có thể khó để xác định khoảng cách chính xác và, hơn nữa, các yếu tố biến đổi như giao thông có thể làm cho việc đạt được kết luận chính xác về tốc độ và tiến độ của bạn khi so sánh một buổi chạy với một buổi chạy khác.

Với một đường đua, tuy nhiên, vòng chạy đầu tiên của bạn có cùng khoảng cách với vòng chạy cuối cùng và những vòng bạn đã chạy tuần trước có cùng khoảng cách với những vòng bạn đang chạy tuần này, điều này làm cho việc quản lý và đánh giá tốc độ của bạn khi chạy trở nên dễ dàng và đáng tin cậy để đánh giá sự tiến bộ của bạn.

track running workouts

Cơ Bản Về Đường Đua

Các đường đua được chia thành làn, với làn bên trong được đặt tên là Làn 1.

Hầu hết các đường đua của các trường đại học hoặc chuyên nghiệp có tám hoặc chín làn, nhưng không hiếm khi bạn sẽ thấy các đường đua của trường trung học chỉ có năm hoặc sáu làn.

Hầu hết các đường đua ngoài trời có bán kính khoảng 400 mét từ làn bên trong và chạy một vòng quanh đường đua được gọi là một vòng.

Hầu hết các đường đua có các phần thẳng (gọi là đoạn thẳng) và các phần cong (gọi là cung hoặc khúc quanh), mỗi phần có độ dài 100 mét.

Vì một dặm gần như là khoảng 1609 mét, bốn vòng quanh một đường đua tương đương với khoảng một dặm và một vòng có thể được coi là một phần tư dặm.

Việc biết các đo lường cơ bản này làm cho việc tính toán khoảng cách và lập kế hoạch và thực hiện một bài tập trở nên khá dễ dàng.

Các làn ngoài làn 1 dài dần dần, đó là lý do tại sao các cuộc đua sẽ xếp chân người chạy để đảm bảo mọi người đều chạy cùng khoảng cách.

Bạn có thể nhận thấy có rất nhiều đường, mũi tên, đường cong và số được vẽ trên đường đua. Những đánh dấu này được sử dụng trong các cuộc thi đường đua và chỉ định nơi các vận động viên nên bắt đầu và kết thúc cuộc đua với các khoảng cách khác nhau để đảm bảo khoảng cách chính xác được bao phủ hoặc chúng có thể chỉ ra nơi mà các vận động viên thay phiên giao nhau gậy nhảy hoặc nơi nơi các rào cản nên được đặt.

Bạn sẽ không cần phải biết ý nghĩa của tất cả các đánh dấu này để chạy trên đường đua, nhưng cố gắng tìm hiểu chúng có thể thú vị nếu bạn cần một sự ch diversion khi cố gắng vượt qua một bài tập khó khăn.

track running workouts

Tìm Kiếm Một Đường Đua

Bạn có thể tò mò muốn thử chạy trên đường đua nhưng không chắc chắn làm thế nào để tìm một đường đua.

Dưới đây là một số nơi để bắt đầu:

Các Trường Trung Học và Đại Học

Hầu hết các trường trung học và đại học có đường đua (thường xung quanh sân bóng đá hoặc bóng đá) và nhiều khi mở cửa cho công chúng khi không được sử dụng bởi sinh viên của họ.
Nếu bạn không chắc chắn, hãy gọi điện thoại cho trường để hỏi về chính sách về đường đua của họ hoặc, nếu bạn đang ở trên đường đua, tìm các quy định đã được đăng hoặc hỏi một ai đó có vẻ như họ có thể biết, như một huấn luyện viên hoặc nhân viên an ninh.

Công Viên Công Cộng

Một số công viên lớn có đường đua chạy. Kiểm tra với Bộ Phận Công Viên & Giải Trí Địa Phương của bạn để xem có một trong số này gần bạn không.

Phòng Tập Thể Dục/Thể Hình

Một số phòng tập thể dục có đường đua. Chúng thường nằm trong nhà, nhỏ hơn so với một đường đua ngoài trời điển hình và có thể yêu cầu một khoản phí, nhưng đây là một lựa chọn để xem xét nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm một đường đua ngoài trời công cộng.

Tìm Trên Mạng

Tìm kiếm “đường đua chạy gần tôi” và bạn có thể phát hiện ra rằng bạn đã lái qua một đường đua công cộng suốt nhiều năm mà không biết nó ở đằng sau những cái cây đó! Google Earth có thể sẽ tiết lộ một số đường đua ẩn mình!

Liên Hệ Với Một Câu Lạc Bộ Chạy

Câu lạc bộ chạy rất có khả năng biết về các địa điểm của các đường đua trong khu vực của bạn mà công chúng có thể sử dụng và sẽ rất vui lòng chỉ cho bạn hướng đi đúng đắn.

Hỏi Bạn Bè

Hỏi bạn bè của bạn, ngay cả nếu họ không phải là người chạy, và bạn sẽ chắc chắn tìm thấy một người biết về một đường đua bạn có thể sử dụng.
running track workouts

Quy Tắc Cơ Bản Trên Đường Đua

Bây giờ bạn đã tìm thấy một đường đua, quan trọng là phải biết một số quy tắc (thường không được viết) về phép tắc chạy trên đường đua trước khi bạn bắt đầu:

Chạy Ngược Chiều Kim Đồng Hồ

Nếu bạn đã từng xem một cuộc thi đường đua, bạn có thể đã chú ý rằng các vận động viên chạy ngược chiều kim đồng hồ xung quanh đường tròn, và quy tắc hướng này vẫn đúng với hầu hết các đường đua, bất kể có có cuộc thi nào diễn ra hay không.
Do đó, trừ khi có một biển báo khuyến nghị các vận động viên chạy theo chiều kim đồng hồ, mọi người ở đó đều chạy theo chiều kim đồng hồ hoặc bạn là người duy nhất trên đường đua, thì tốt nhất là đi ngược chiều kim đồng hồ để tránh gây ra vấn đề hoặc sự không chắc chắn cho bất kỳ ai khác.

Các Làn Bên Trong Chạy Nhanh Hơn/Các Làn Bên Ngoài Chạy Chậm Hơn

Nói chung, người chạy nhanh sẽ sử dụng các làn bên trong và người chạy chậm hoặc đi bộ sẽ sử dụng các làn bên ngoài.
Tuy nhiên, luôn luôn là một ý tưởng tốt để đánh giá ai đang ở trên đường đua và xem họ đang làm gì trước khi quyết định chọn một làn có vẻ sẽ mang lại cơ hội tốt nhất cho bạn để không lạc vào lối đi của người khác.

Ngoài ra, nếu đường đua đang đông đúc, hãy cố gắng giữ ở làn bạn đã chọn như một dấu lịch sự đối với những người chạy khác, họ sẽ chọn làn của mình dựa trên giả định bạn sẽ ở lại trong làn của mình.

Hãy Chú Ý/Sử Dụng Lòng Tự Trọng

Hãy nhận thức và quan tâm đến những người khác đang sử dụng đường đua. Nếu bạn sử dụng tai nghe, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nghe được những gì đang xảy ra xung quanh và sẽ nhận ra nếu có ai đó đang tiếp cận bạn từ phía sau và nói: “đường đua” hoặc “bên trái của bạn” (trong trường hợp này, bạn nên mong đợi sẽ bị vượt qua từ bên trái của bạn và có thể muốn di chuyển một chút sang phải của bạn).
Nếu đường đua được sử dụng cho một cuộc thi hoặc tập luyện chính thức, hãy linh hoạt đến mức đủ để quay lại vào một thời điểm hoặc một ngày khác.

running track workouts

Các Bài Tập Tốt Nhất Trên Đường Đua

Vậy bạn đã tìm được một đường đua và biết các quy tắc. Bây giờ làm gì?

Nếu bạn nói chuyện với một huấn luyện viên chạy, tìm kiếm trực tuyến, hoặc lấy một cuốn sách về chạy, bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra rằng có nhiều cách để thực hiện một bài tập trên đường đua.

Đối với người chạy nghiêm túc, hoặc những người có mục tiêu đua hoặc tốc độ cụ thể, những bài tập này thường bao gồm việc lặp lại một khoảng cách nhất định chạy ở tốc độ cụ thể và với các thời gian nghỉ cụ thể, nhưng cũng có nhiều lựa chọn cho người chạy không chuyên nghiệp.

Chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu với một số ý tưởng cho các bài tập trên đường đua điển hình cũng như một số tùy chọn vui nhộn hơn, nhưng trước khi nhảy vào, điều quan trọng là cần nhấn mạnh tầm quan trọng của một bài tập khởi động đúng cách.

Các Bài Tập Khởi Động

Mặc dù luôn khôn ngoan khi làm một loại bài tập khởi động trước bất kỳ loại chạy nào, nhưng điều này đặc biệt quan trọng trước một bài tập trên đường đua, vì bạn cần chuẩn bị cơ thể cho việc chạy nhanh hơn liên quan đến các bài tập này.
Bắt đầu với một chạy nhẹ xung quanh đường đua ít nhất một dặm (hai dặm là tốt nhất) và sau đó tìm một phần trống trên đường đua (khoảng 50 mét) cho một số bài tập động lực.

Hãy thử làm các bước sau, mỗi bước khoảng 50 mét:

  • Đưa Gối Lên Cao

Sử dụng một bước nhảy ngắn và nhấp nhảy và đưa gối của bạn lên cao nhất có thể với mỗi bước, di chuyển cánh tay của bạn theo một hình thức chạy và giữ đầu thẳng. Bài tập này cải thiện sự linh hoạt và tốc độ xoay chân.

  • Đưa Gót Chân Lên Mông

Bài tập này cũng bao gồm một bước nhảy ngắn và nhấp nhảy, nhưng thay vì nâng gối lên, bạn đưa gót chân của mình lên phía sau bạn về phía mông của bạn (do đó là tên). Bài tập này giúp cải thiện dáng đi của bạn khi làm việc với tốc độ.

  • Bước Nhảy

Bài tập này về cơ bản chỉ là một phiên bản phóng đại của việc nhảy bình thường, với các đầu gối đưa lên cao và cánh tay đối diện đang được đẩy lên để giúp bạn nhảy lên. Hãy nhắm vào độ cao chứ không phải khoảng cách với bài tập này, nó cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn và khả năng tăng tốc.

  • Lạc

Cũng gọi là carioca, bài tập này bao gồm chạy ngang, xen kẽ một chân qua chân kia. Bài tập này làm việc với các cơ bản giữ thăng bằng, cải thiện sự linh hoạt và giúp bạn duy trì dáng đi đúng đắn khi chạy.

  • Động Chân

Sử dụng một tường hoặc hàng rào để cân bằng, quay ngang (chỉ sử dụng một tay để cân bằng), và đưa chân bên trong của bạn về phía trước và phía sau, tăng dần phạm vi chuyển động của bạn với mỗi lần đưa chân. Hoàn thành ít nhất mười lần lặp lại trước khi chuyển sang bên kia.
Khi bạn hoàn thành, đối diện với tường hoặc hàng rào và trong khi sử dụng cánh tay của bạn để cân bằng, đưa một chân sang một bên và sau đó qua cơ thể của bạn sang bên kia, tăng dần phạm vi chuyển động của bạn ít nhất mười lần lặp lại. Chuyển sang bên kia.

Những động tác này cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và tăng tính linh hoạt trong các hông, cơ mông và cơ đùi.

  • Chạy Nhanh

Cuối cùng, chạy khoảng 50 đến 75 mét với một tốc độ tăng dần, xây dựng đến gần như tốc độ tối đa vào cuối. Hãy thử làm ba hoặc bốn lần như vậy trước khi bắt đầu bài tập thực sự của bạn, vì nó sẽ chuẩn bị cơ thể bạn để chạy ở tốc độ nhanh hơn.

running track workouts

4 Trong Số Các Bài Tập Trên Đường Đua Phổ Biến Nhất

#1: Lặp 400 Mét

Lặp 400 mét (còn được gọi là “quarts”) là một bài tập tiêu chuẩn trên đường đua.

Chạy mạnh trong một vòng và sau đó hồi phục bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ 200 mét (một nửa vòng) hoặc nghỉ từ hai đến ba phút (nhưng tiếp tục di chuyển và không ngồi xuống).

Nỗ lực chạy của bạn không nên là “toàn bộ” nhưng nên nhanh hơn đáng kể so với tốc độ chạy thông thường của bạn (một nơi nào đó giữa tốc độ dặm và tốc độ 5K) và đủ mạnh để bạn cảm thấy mệt sau mỗi lặp lại.

Nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập trên đường đua, hãy bắt đầu với bốn lần lặp lại (4 x 400m). Bạn có thể thêm một khoảng tốc độ bổ sung mỗi tuần hoặc mỗi hai tuần khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.

Nếu bạn thấy mình không thể duy trì cùng một tốc độ cho mỗi khoảng, xem xét việc làm chậm tốc độ của bạn, giảm số lần lặp lại, hoặc kéo dài thời gian phục hồi.

Hoặc nếu các lần lặp lại cảm thấy khá dễ dàng và bạn không thở hổn hển sau mỗi lần, xem xét việc tăng tốc độ, thêm nhiều lần lặp lại hơn, hoặc rút ngắn thời gian phục hồi.

#2: Lặp 800 Mét

Lặp 800 mét tương tự như lặp 400 mét, ngoại trừ mỗi khoảng sẽ bao gồm chạy hai vòng thay vì một.

Ngoài ra, tốc độ của bạn sẽ phải chậm hơn một chút (giữa tốc độ 5K và 10K) và thời gian phục hồi sẽ lâu hơn một chút (ba hoặc bốn phút).

Bắt đầu chỉ với hai hoặc ba lần lặp lại như vậy, nhưng thêm các khoảng khoảng nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập.

Ban đầu, bạn có thể thấy khó khăn để đạt được một tốc độ làm việc là thách thức, nhưng vẫn cho phép bạn hoàn thành mỗi lần lặp lại ở cùng một tốc độ, nhưng 800 mét xứng đáng được thử khi chúng giới thiệu vào phạm vi hô hấp và có thể giúp bạn phát triển tốc độ, sức mạnh và sức mạnh tinh thần cần thiết trong một sự kiện chạy xa.

#3: Yasso 800s

Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc marathon và muốn biết về thời gian kết thúc tiềm năng của mình, hãy cân nhắc thử Yasso 800s. Bài tập tốc độ cổ điển này đã được tạo ra bởi huyền thoại chạy Bart Yasso, và được cho là là một dự đoán tốt về cách bạn có thể chạy một cuộc marathon.

Để chạy các Yasso 800s, xây dựng lên việc chạy mười 800 mét lặp lại (10 x 800) với bốn phút nghỉ ngơi sau mỗi phân đoạn chạy.

Về lý thuyết, tốc độ bạn có thể duy trì cho tất cả mười lần lặp lại (theo phút và giây) sẽ tương quan với thời gian kết thúc cuộc marathon của bạn có thể (theo giờ và phút).

Vì vậy, ví dụ, nếu bạn có thể chạy tất cả mười lần lặp lại 800 mét trong ba phút và 45 giây, bạn có thể hy vọng chạy một cuộc marathon trong ba giờ và 45 phút một cách hợp lý.

Có một số tranh cãi về việc liệu bài tập này có làm dự đoán chính xác về thời gian kết thúc cuộc marathon, hoặc liệu đó có phải là một bài tập tốt khi tập luyện cho một cuộc marathon hay không, nhưng nếu bạn thấy rằng việc chạy lặp lại 800 mét có ích và muốn biết liệu bạn có ở trong tình trạng để đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó, hãy xem xét việc thử bài tập này một hoặc hai tuần trước cuộc đua của bạn.

#4: Cầu Thang

Thay vì lặp lại cùng một khoảng cách, cầu thang liên quan đến chạy ở các khoảng cách ngày càng tăng (tăng lên cầu thang), giảm khoảng cách (giảm xuống cầu thang), hoặc tăng và giảm khoảng cách (tăng lên và giảm xuống cầu thang).

Có gần như vô số biến thể của các bài tập cầu thang, nhưng dưới đây là một số ví dụ:

  • Chạy 4 x 100 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 100 mét), 3 x 200 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 100 mét), 2 x 400 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét) và 1 x 800 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 400 mét).
    Mỗi phân đoạn chạy nên được thực hiện với nỗ lực lớn, với các phân đoạn chạy ngắn và nhanh chạy với tốc độ nhanh hơn so với 800 mét cuối cùng, nhưng tất cả các phân đoạn đều được thực hiện với tốc độ nhanh cho khoảng cách. Sau khi chạy nhanh và ngắn, phân đoạn 800 mét có thể sẽ khó khăn, nhưng sẽ giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ trên đôi chân mệt mỏi.
  • Chạy 1 x 1600 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 400 mét), 1 x 1200 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 400 mét), 1 x 800 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét), 1 x 400 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét) và 1 x 200 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét).
  • Trong bài tập này, tốc độ của bạn sẽ tăng khi khoảng cách ngắn hơn và sẽ cải thiện sự tự tin của bạn trong việc có thể tiêm năng động ngắn ở cuối các cuộc đua.
  • Chạy 2 x 200 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 100 mét), 1 x 400 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét), 1 x 600 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét), 1 x 800 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 400 mét), 1 x 600 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét), 1 x 400 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 200 mét) và 2 x 200 mét (với thời gian phục hồi đi bộ 100 mét).

Những loại bài tập như vậy có thể khó khăn, nhưng giúp bạn học được cách thay đổi tốc độ và quản lý tốc độ và năng lượng của mình.

Cũng cần xem xét:

Đối với tất cả các bài tập trên đường đua, hãy đảm bảo tổng khoảng cách của các đoạn chạy của bạn phù hợp với cấp độ thể chất và lượng dặm hàng tuần của bạn, với tổng phần trăm của tất cả các bài tập tốc độ, bao gồm cả các bài tập trên đường đua, không vượt quá 15 đến 20 phần trăm tổng số dặm của bạn.

Khi tạo ra các bài tập của bạn, bạn có thể muốn chọn các lặp lại ngắn, nhanh hơn với các giai đoạn phục hồi dài nếu bạn đang tập luyện cho các khoảng cách ngắn (dặm, 5K) và cố gắng phát triển tốc độ của mình, và hãy nhắm vào các lặp lại dài với thời gian phục hồi ngắn hơn nếu bạn đang tập luyện cho các khoảng cách dài (nửa marathon, marathon) và muốn xây dựng sức mạnh chịu đựng của bạn.

running track workouts

8 Bài Tập Đường Đua Thú Vị

Nếu bạn chưa bao giờ đi vào một đường đua trước đây (hoặc ít nhất là không từ khi bạn phải chạy dặm trong lớp thể dục), không có mục tiêu cụ thể và chỉ muốn thử chạy đường đua, có rất nhiều bài tập thú vị để thử.

#1 Đường thẳng và Cung

Bài tập này là một bài tập cổ điển nhưng hiệu quả, đơn giản là chạy trên các đoạn thẳng và đi bộ trên các cung.

Bạn có thể lặp lại điều này cho bất kỳ số vòng nào bạn muốn, nhưng có thể muốn chạy bốn vòng (tương đương với khoảng một dặm) hoặc tám vòng (cho hai dặm).

Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều suy nghĩ hoặc kế hoạch và là một cách tốt để cảm nhận cảm giác khi chạy trên đường đua.

#2 300 mét

Đây cũng là một bài tập khá đơn giản, bao gồm chạy 300 mét (ba tư của một đường đua 400 mét), đi bộ 100 mét để bạn quay lại nơi bạn bắt đầu, và sau đó lặp lại quá trình.

Nếu 300 mét dài hơn khi bạn chạy nó so với khi bạn nhìn thấy người khác chạy nó, bạn có thể muốn thử nghiệm với tốc độ của mình để đảm bảo bạn có thể chạy toàn bộ 300 mét.

Bạn cũng có thể lặp lại mẫu này cho bất kỳ số vòng nào bạn muốn, nhưng cân nhắc về cấp độ thể chất và lượng dặm hàng tuần điển hình của bạn khi bạn lập kế hoạch để bạn không làm quá nhiều trên đường đua và không thể quản lý được chạy tiếp theo được lên lịch của bạn.

#3 Mục Tiêu 4 Phút Mỗi Dặm

Ai trong chúng ta không mơ ước về việc chạy dặm trong 4 phút? Với bài tập này, có thể nó nằm trong tầm với của bạn!
Hãy thử chạy các khoảng cách sau trên đường đua:

400 mét, 300 mét, 300 mét, 200 mét, 200 mét, 100 mét và 100 mét.

Nghỉ một hoặc hai phút sau mỗi đoạn chạy.

Sử dụng đồng hồ để đo thời gian các đoạn chạy này và đừng đặt lại nó sau mỗi lần chạy. Thay vào đó, chỉ cần tiếp tục đo thời gian và thêm mỗi lần chạy thêm, và khi bạn hoàn thành toàn bộ bài tập, bạn sẽ đã chạy được 1600 mét, tương đương khoảng một dặm.

Mục tiêu của bạn sẽ là chạy các đoạn này trong tổng cộng bốn phút hoặc ít hơn. Nếu bốn phút có vẻ hơi không thực tế, tất nhiên, hãy điều chỉnh mục tiêu này, nhưng chọn một thời gian mà bạn sẽ cần phải đẩy mạnh bản thân.

running track workouts

#4 Ném Xúc Xắc

Ném một xúc xắc. Số mà nó hiển thị sẽ là số lần lặp bạn thực hiện. Ném nó một lần nữa. Số đó sẽ là khoảng cách của các đoạn chạy của bạn.
Ví dụ, nếu bạn ném một viên xúc xắc và nó hiển thị số 4 và số 2, bạn nên chạy bốn lần lặp 200 mét (với một thời gian nghỉ ngắn sau mỗi lần chạy).

Bạn có thể ném xúc xắc một lần nữa và lặp lại quy trình này một vài lần để bạn chạy một tổng số phù hợp với kế hoạch chạy của bạn.

#5 Kết Hợp Sức Khỏe

Nếu bạn cảm thấy chán chường khi chạy vòng tròn, hãy thử dừng lại sau mỗi vòng, di chuyển vào phần bên trong của sân, và thực hiện một động tác tăng cường sức mạnh, như một động tác plank, đẩy tạ, hoặc crunch.

#6 Thách Thức Thời Gian

Sau khi đã được làm ấm đúng cách, hãy chạy một vòng và ghi chú thời gian của bạn. Sau đó, sau một thời gian nghỉ ngắn, và mà không nhìn vào đồng hồ của bạn khi bạn đang chạy (chờ kiểm tra nó ở cuối), hãy thử chạy một vòng khác (hoặc một số vòng khác) với cùng một tốc độ chính xác.
Mặc dù bài tập này rõ ràng sẽ gây khó khăn nếu bạn chạy vòng đầu tiên với tốc độ nhanh, nó sẽ gây khó khăn ngay cả khi bạn chạy chậm hơn một chút, vì duy trì bất kỳ tốc độ cụ thể nào cũng có thể khó khăn. Và bất kể bạn chạy nhanh như thế nào, bài tập này sẽ giữ bạn tham gia và giúp bạn điều chỉnh tốc độ của mình.

#7 Bên Trong – Bên Ngoài

Bài tập này thực sự chỉ có thể thực hiện nếu đường đua trống, hoặc gần như trống, nhưng là một cách vui nhộn để thúc đẩy bản thân và cải thiện tốc độ của bạn.
Bắt đầu ở làn một, đó là làn bên trong gần sân. Chạy một vòng quanh đường đua và ghi chú thời gian của bạn.

Sau đó di chuyển sang làn tiếp theo (làn hai) và chạy một vòng ở trong làn đó trong suốt thời gian. Cố gắng chạy vòng đó trong cùng một thời gian mà nó mất bạn để chạy vòng đầu tiên.

Tiếp tục di chuyển ra ngoài, từng làn một, chạy một vòng trong mỗi làn và cố gắng giữ nguyên thời gian của bạn.

Trong hầu hết các đường đua 400 mét với tám hoặc chín làn, làn bên ngoài dài hơn khoảng 40 đến 50 mét so với làn bên trong, vì vậy đến khi bạn đến làn bên ngoài, bạn sẽ chạy 440 hoặc 450 mét.

Với khoảng cách bổ sung này, cũng như việc bạn sẽ mệt mỏi từ việc chạy nhiều vòng rồi, bạn có thể thấy khá khó khăn để duy trì cùng một thời gian. Đây là một bài tập tuyệt vời, tuy nhiên, và về cơ bản là một cách làm cho bạn tự đẩy mình và chạy nhanh hơn.

#8 Cùng Bạn Bè

Nếu bạn có một hoặc hai người bạn muốn tham gia cùng bạn trên đường đua, bạn có thể cùng nhau tạo ra một bài tập.
Nếu bạn có một người bạn, hãy thử một “relay” 400 mét nơi bạn chạy một vòng và khi bạn quay lại điểm xuất phát/kết thúc, bạn bè của bạn chạy tiếp một vòng. Khi bạn bè của bạn quay lại, bạn bắt đầu lại một vòng khác, và lặp lại cho bao nhiêu vòng bạn muốn.

Nếu hai người bạn tham gia cùng bạn, hãy thử một relay 200 mét. Hai người chạy viên sẽ ở điểm bắt đầu, và một người chạy sẽ đi một nửa quãng đường quanh đường đua (200 mét) và đợi ở đó. Người chạy đầu tiên bắt đầu và chạy đến người chạy ở giữa đường đua, sau đó chạy đến điểm bắt đầu, nơi người chạy thứ ba bắt đầu. Điều này cũng có thể được lặp lại cho bất kỳ số vòng nào mong muốn.

Không cần thiết, nhưng có một chiếc gậy baton thực sự, hoặc ít nhất là một cái gì đó để chuyển cho nhau, như một chai nước hoặc que, khiến bài tập này trở nên thú vị hơn và giống như một cuộc thi tiếp sức thật sự.

track running workouts

Đừng Quên Làm Mát Sau Chạy

Giống như mọi cuộc chạy khác, nhưng đặc biệt là với một bài tập tốc độ, việc làm mát cũng quan trọng như làm nóng.
Một làm mát nên bao gồm một số việc đi bộ hoặc chạy nhẹ để giảm nhịp tim, thúc đẩy phục hồi và tránh đau cơ.

Bạn cũng có thể muốn bao gồm một số động tác duỗi cơ nhẹ nhàng trong quá trình làm mát của bạn vì việc làm như vậy có thể giúp bạn duy trì tính linh hoạt và tránh đau cơ và chấn thương.

Bây giờ bạn đã biết phải làm gì, hãy tìm một đường đua và bắt đầu chạy!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *