Cuốn sách Antifragile của Nassim Nicholas Taleb (@nntaleb) và các ý tưởng trong đó đã chi phối suy nghĩ của tôi suốt sáu tháng qua, và ảnh hưởng đến cách tôi nghĩ về việc chạy, tập thể dục, ăn gì, sống như thế nào… Trên thực tế, đó là một trong những cuốn sách sức khỏe và thể chất tốt nhất mà tôi đã đọc – mặc dù chủ đề của nó là về rủi ro và xác suất.
Giả thuyết trung tâm của cuốn sách là một ý tưởng đơn giản, được giải thích tốt nhất bằng cách trả lời câu hỏi sau:
“Đối lập với fragile là gì?”
Hầu hết mọi người sẽ trả lời là mạnh mẽ, kiên cường hoặc mạnh mẽ. Nhưng những từ này không đi xa được.
Nếu fragile có nghĩa là một cái gì đó dễ vỡ hoặc trở nên yếu hơn khi gặp căng thẳng, thì đối lập của nó là cái gì đó tăng lên từ căng thẳng hoặc sự hỗn loạn, mà Taleb gọi là antifragile.
Khi ý tưởng này được nhận thức, nó có thể được áp dụng vào nhiều lĩnh vực rộng lớn – bao gồm cả thể dục, dinh dưỡng và tư duy.
Trong bài viết này, tôi sẽ khám phá cách chúng ta có thể áp dụng antifragility vào việc chạy. Để tóm tắt những gì sẽ đến, đây là cách tôi phân biệt giữa một vận động viên fragile và antifragile:
Một vận động viên fragile về cự li là người đã phát triển khả năng chạy trong thời gian dài, nhưng không có gì khác. Việc tập luyện của họ đã bỏ qua nhiều nhóm cơ, và kết quả là phạm vi khả năng thực tế của họ hẹp, họ gặp nhiều cảm giác mất cân bằng và dễ bị thương.
Một vận động viên cự li antifragile có thể chạy xa, và cũng có thể bùng nổ thành một cú nhảy tại một thời điểm nào đó. Họ có thể nhảy và nâng và đua với bạn đạp xe của mình lên đỉnh của một ngọn đồi. Họ dành thời gian để tập thể lực và các hoạt động thể chất chức năng khác ngoài chạy. Họ đón nhận những thách thức thú vị và tải trọng tập luyện cực đoan, tiếp theo là thời gian nghỉ phép rộng lớn.
Antifragile Là Gì?
Để xác định rõ hơn thuật ngữ antifragile…
Fragile: một cái gì đó fragile sẽ trở nên yếu hơn hoặc bị vỡ khi nó gặp những yếu tố gây căng thẳng. Hãy nghĩ về một quả trứng – bạn phải giữ quả trứng đó khá an toàn để ngăn nó bị vỡ. Bất kỳ va đập hoặc rơi đột ngột nào, và trò chơi kết thúc với cái vỏ trứng nhỏ của bạn.
Robust: một cái gì đó mạnh mẽ có thể bị đánh đập xung quanh mà không bị hư hỏng nhiều. Những thứ mạnh mẽ thường được thiết kế để chịu một số hao mòn, và sẽ tồn tại trong một thời gian dài… nhưng cuối cùng sẽ bị suy giảm. Càng áp dụng căng thẳng nhiều hơn, nó sẽ suy giảm nhanh hơn. Hầu hết các sản phẩm chất lượng cao chúng ta mua thường là mạnh mẽ – chúng chống lại sự mòn mài, nhưng không phải là không thể hủy hoại.
Antifragile: một cái gì đó antifragile thực sự được tăng lên từ việc bị ném quanh hoặc đặt dưới tải trọng. Ví dụ điển hình là Hydra từ thần thoại Hy Lạp – mỗi khi bạn cắt đứt một cái đầu, hai cái đầu lại mọc ra… khiến nó trở nên mạnh mẽ và hung dữ hơn.
N.B. Antifragility thường có một giới hạn – căng thẳng lên đến một mức nhất định là có lợi, nhưng tải trọng cực đoan có thể gây ra sự thất bại – như chúng ta sẽ thấy.
Vậy bạn đang nói chúng ta có thể có lợi từ một số căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta?
Đúng vậy, chính xác. Ở đây, ‘căng thẳng’ có nghĩa là một số khó khăn hoặc sự gian nan để chống lại.
Mà không có căng thẳng, cơ bắp, khả năng và ý chí của chúng ta sẽ suy giảm.
Hãy nghĩ về một người tập thể dục chuyên nghiệp bỗng dưng ngừng tập luyện, hoặc những con người của tương lai từ bộ phim hoạt hình của Pixar WALL-E: cơ thể của họ suy giảm do thiếu căng thẳng.
Ví dụ về Antifragility
Khái niệm về antifragility có vẻ ban đầu khá lý thuyết và trừu tượng cho đến khi bạn nhận ra có rất nhiều lĩnh vực nó có thể được áp dụng.
Hầu hết các đối tượng vật lý thuộc vào loại fragile hoặc robust, trong khi các cơ thể sống và các hệ thống (thành công) có khả năng cao là antifragile.
Trong khi cuốn sách đi sâu vào việc làm thế nào từ đạo đức, thị trường tài chính, đến các mô hình kinh doanh có thể là antifragile, với mục đích của bài viết này, tôi sẽ tập trung vào các khía cạnh liên quan đến việc chạy – cho dù đó là tập luyện, dinh dưỡng, hoặc tư duy.
Minh họa về Antifragile: Cơ Bắp Con Người
Có lẽ nơi tốt nhất để minh họa về antifragility là ở các cơ bắp của bạn.
Hãy cứng mạnh một người bình thường, khỏe mạnh thích làm động tác đẩy lên.
Mỗi lần cô ấy làm một bộ động tác đẩy lên, cô ấy đang áp dụng tải trọng lên các cơ bắp của cơ thể – cô ấy đang đặt chúng dưới áp lực.
Khi cô ấy kết thúc bài tập, cô ấy đi xa và dành một thời gian để phục hồi, ăn thức ăn giúp sửa chữa các cơ bắp. Và kết quả cuối cùng là gì?
Các cơ bắp cuối cùng trở nên mạnh mẽ hơn.
Nếu cơ thể của chúng ta là fragile, thì mỗi động tác đẩy lên sẽ gây ra hỏng hóc không thể phục hồi cho các cơ bắp của cô ấy.
Hãy nhớ định nghĩa, antifragile có nghĩa là những thứ tăng lên từ căng thẳng hoặc sự hỗn loạn?
Hệ thống cơ bắp của chúng ta là antifragile – nó có lợi từ căng thẳng được áp dụng (đến một mức độ).
Hệ Thống Miễn Dịch
Hệ thống miễn dịch của chúng ta, khi hoạt động đúng cách, là antifragile.
Khi chúng ta tiếp xúc với một loại virus, cơ thể chúng ta có thể gặp khó khăn trong vài ngày khi đối phó với con kí sinh trùng. Nhưng cuối cùng, nó (thường) tìm ra cách để loại bỏ virus đó, và sau đó trở thành miễn dịch với chủng virus đó trong tương lai.
Đây là ý tưởng cơ bản của việc tiêm chủng – tiếp xúc hệ thống miễn dịch của chúng ta với một lượng nhỏ của một căn bệnh, để nó thích nghi và học cách chống lại nó, từ đó trở nên mạnh mẽ hơn.
Hãy xem xét một ví dụ khác từ thế giới của tập thể dục vật lý…
Chạy so với Đi Bộ
Hãy xem xét một ví dụ từ cuốn sách:
Trong ví dụ này, Taleb sử dụng ví dụ về đi bộ so với chạy một dặm để chỉ ra tại sao căng thẳng là tốt. Trong hai anh em trong ví dụ, cả hai đều đến đích cùng một lúc, nhưng người chạy (ngoài việc có nhiều thời gian rảnh hơn) đặt nhiều căng thẳng lên cơ thể bằng cách di chuyển với tốc độ nhanh hơn, vì vậy có khả năng sẽ hưởng lợi từ sự tăng cường sức khỏe và sức mạnh tốt hơn so với người đi bộ.
(Lưu ý: Là một người đi bộ 10 – 15km mỗi ngày, tôi tin rằng có nhiều lợi ích mà bạn không nhận được từ việc chạy. Trên đây là để minh họa rằng càng cạnh tranh căng thẳng (hoặc tốc độ), càng lớn lợi ích về sức khỏe hoặc sức mạnh. Dường như Taleb cũng là một người đi bộ nhiệt thành).
Antifragility Có Nghĩa Là Đưa Vào Hỗn Loạn Ngẫu Nhiên: Một Câu Chuyện Về Hai Chị Em Gái
Nguyên tắc chung của antifragility là căng thẳng, hoặc hỗn loạn, được đưa vào một hệ thống một cách không đồng đều hoặc không thể dự đoán.
Ví dụ, hãy nói rằng có hai chị em gái mỗi người chạy 30 dặm mỗi tuần.
Chị em gái A chạy chính xác 4.28 dặm mỗi ngày, không bỏ lỡ, ở tốc độ thoải mái, để hoàn thành 30 dặm của mình trong vòng 7 ngày.
Chị em gái B, ngược lại, chỉ chạy 3 ngày mỗi tuần, nhưng thay đổi bài tập của cô ấy rất nhiều – cô ấy thực hiện một buổi tập tốc độ vào thứ Hai, một buổi chạy đào đồi với giày minimalist vào thứ Tư, sau đó là một chạy 18 dặm vào cuối tuần.
Chị em gái nào là vận động viên antifragile?
Rõ ràng là chị em gái B: cô ấy pha trộn các bài tập của mình với nhiều loại căng thẳng khác nhau (tốc độ, đồi, khoảng cách) sẽ khiến cô ấy nhanh hơn, khỏe mạnh hơn và ít dễ bị thương tổn hơn (ngoài ra cô ấy có khả năng sẽ tận hưởng nhiều hơn).
Chị em gái A, ngược lại, rất có thể đã đạt đến giới hạn về sức khỏe của mình và sẽ gặp khó khăn trong việc chạy xa hơn hoặc nhanh hơn so với hiệu suất hàng ngày của cô ấy. Cô ấy đã ‘mắc kẹt trong rãnh’ của bài tập hàng ngày (kéo dài) – mà cơ thể của cô ấy đã xác định là điểm cơ bản của cô ấy – và cô ấy sẽ dễ bị thương tổn hơn và mất hứng thú hơn.
Liên quan: Cơ Thể Lý Tưởng Của Vận Động Viên Chạy Bộ
Người Chạy Cũng Có Thể Yếu Đuối!
Nếu bạn đã đọc đến đây, như một vận động viên chạy bộ – hoặc vận động viên – bạn có lẽ nghĩ rằng điều này rất tuyệt vời. Tất cả các bài tập và dặm bạn đang làm trong quá trình tập luyện tự động làm bạn trở nên ngày càng antifragile.
Đó không phải là toàn bộ hình ảnh, không may thay.
Chị em gái A là một ví dụ điển hình về cách vận động viên có thể làm sai kế hoạch tập luyện của họ.
Trên thực tế, người chạy dài có thể đặc biệt yếu đuối.
Có một kỳ vọng rằng giữa các nhìn nhận về người chạy dài là họ chỉ mạnh mẽ ở một lĩnh vực, và làm tệ ở mọi thứ khác. Và không may thay, có rất nhiều sự thật trong đó.
Trước khi chúng ta đi sâu vào cách trở thành một vận động viên chạy bộ antifragile, hãy đề cập đến những lí do tại sao người chạy lại bị tình trạng tiêu cực như vậy.
Tại Sao Người Chạy Hướng Đến Sự Yếu Đuối
1. Người Chạy Thích Thú với Hoạt Động Ổn Định
Chạy xa là hoạt động ổn định: đó là một sự di chuyển liên tục, một chiều ở tốc độ vừa phải, kéo dài trong vài giờ.
Có lẽ điều tồi tệ nhất của việc chạy xa là đó là một hoạt động khá ổn định.
Một khi bạn chạy quãng đường trên 15km chẳng hạn, bạn đã bị khóa vào việc chạy ở một tốc độ ổn định, thoải mái. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn phải chịu một tải trọng khá đều đặn, không đổi suốt cả buổi tập luyện.
Thường thì không có sự chạy nhanh, không có sự nghỉ ngơi, không có đồi cao – chỉ có một tải trọng không đổi.
Và mặc dù điều này mang lại nhiều lợi ích về việc tăng cường sức bền của bạn (tức là khả năng chạy xa hơn lần sau), nhưng cũng có nhược điểm cần xem xét.
Vấn đề chính là sự thiếu hụt rõ rệt của các yếu tố gây căng thẳng lớn – người chạy xa thường giữ mức độ nỗ lực của họ ở mức khoảng 50-70% so với mức tối đa của họ.
Antifragility cần một chút sự đa dạng hơn thế này – một số buổi tập nên được thực hiện ở mức 50-70%, những buổi tập khác (chạy theo phong cách khoảng cách ngắn) ở mức 80-90%.
Chạy xa tăng cường một số cơ bắp trong khi bỏ qua các cơ bắp khác. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có cơ đùi mạnh mẽ, và cơ bắp bắp chân yếu ví dụ – bạn tạo ra một sự mất cân bằng trong chuỗi động lực của bạn.
Và khi bạn tiếp tục chạy, sự mất cân bằng này trở nên rõ ràng hơn – một số cơ bắp kết thúc phải làm nhiều hơn vai trò của họ, trong khi các cơ bắp khác ngừng tham gia hoàn toàn. Điều gì xảy ra tiếp theo?
90% thời gian, điều này kết thúc ở một chấn thương đầu gối hoặc háng. Hầu hết các chấn thương gối của người chạy thực sự là vấn đề về căn chỉnh gây ra bởi sự mất cân bằng chuỗi động lực bắt nguồn từ vùng háng/xương chậu, điều này thường là kết quả của việc chạy quá nhiều mà không làm gì để sửa chữa những mất cân bằng này.
2. Người Chạy Thường Chỉ Chạy (Bỏ Bê Tất Cả Các Hoạt Động Khác)
Đó là một sự thật buồn và đặc biệt đúng đối với những người chạy xa mới chơi đã nghiện chạy xa và sau đó làm nó là hình thức tập luyện duy nhất của họ.
Nhưng khi bạn chạy, và chỉ chạy, bạn đã bỏ bê một số phần cơ thể cần thiết mà không chỉ có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn, mà còn là một phần của bức tranh của một con người toàn diện, chống chịu chấn thương.
Để biết liệu một vận động viên chạy xa có antifragile hay không, hãy hỏi họ lịch trình tập luyện bổ sung là gì.
Nếu họ nhìn bạn với ánh nhìn bối rối – hoặc tệ hơn, làm một số trò đùa về việc không có lợi ích gì đối với họ – bạn có thể đánh dấu họ là yếu đuối, và biết rằng họ có khả năng sẽ chiếm một phần không nhỏ của sự nghiệp chạy của họ trong tương lai ở nhà phục hồi từ chấn thương thay vì ở ngoài thưởng thức cuộc sống của họ.
Lưu ý: định nghĩa của chúng tôi về tập luyện bổ sung là bất kỳ hình thức tập luyện nào bổ sung cho hoạt động chính của bạn, trong trường hợp này là chạy.
Tập luyện bổ sung là một phần cơ bản của bộ sưu tập của một vận động viên chạy bộ antifragile – thực tế, bạn thường thấy các vận động viên chạy xa giỏi có cùng nhiều buổi tập gym như các buổi tập chạy trong lịch hàng tuần của họ.
Những người chạy không tập luyện bổ sung cuối cùng sẽ có cơ bắp chật chội hoặc yếu đuối (háng và cơ bắp bắp chân thường là tội phạm phổ biến) và các phần của cơ thể mà họ hoàn toàn bỏ qua – phần trên cơ thể là một ví dụ điển hình.
Một phần trên cơ thể mạnh mẽ (cơ bụng, ngực, vai, lưng và cánh tay) đóng một vai trò lớn trong khả năng chịu đựng của người chạy xa.
Vậy, làm thế nào một vận động viên chạy bộ đón nhận tập luyện bổ sung và antifragility? Tôi sẽ nói đến điều đó trong một giây.
Antifragility in Long-Distance Running
Đa số những người tập thể dục (ví dụ: những người tập gym, vận động viên chạy ngắn) thường nhìn nhận việc chạy xa với một chút xa cách – họ thấy hình dạng thon gọn và thói quen ăn uống kỳ lạ và quyết định rằng người chạy marathon là những người kỳ dị đang tra tấn cơ thể mình mà không có ích lợi thực tế nào.
Nhưng hỏi bất kỳ ai đã tham gia cuộc đua Spartan hoặc sự kiện tương tự bao gồm một sự kết hợp của công việc sức mạnh và sức bền, và họ sẽ nói với bạn rằng đó là người chạy bền luyện tập phụ khác nhau mới có kết quả tốt nhất.
Một người tập tạ là yếu đối với sức bền – họ thường chỉ có thể duy trì được từ 20 đến 30 phút của nỗ lực liên tục trước khi họ cần phải nghỉ ngơi (và thường nhìn vào gương).
Chắc chắn, họ có thể nâng tạ nặng gấp bốn lần cân nặng của họ, nhưng họ có thể bị đánh bại bởi con cái của họ.
Và dù là người săn theo sự kiên nhẫn mà chúng ta là hậu duệ của, hoặc những anh hùng của chiến tranh cổ điển, thần thoại, hoặc thời gian gần đây hơn (xem cuốn sách của Chris McDougall Natural Born Heroes), chúng ta có thể tìm thấy các ví dụ trong lịch sử về khả năng chịu đựng (và đặc biệt là việc chạy) là một khả năng đáng chú ý của loài người chúng ta.
Như tôi đã đề cập ở trên, tính chất ổn định của việc chạy xa có thể được phân loại là một phần nào đó yếu đuối trong dài hạn – nếu đó là hình thức duy nhất của tập luyện bạn làm.
Nhưng mỗi lần bạn đi chạy xa, bạn đều áp dụng căng thẳng cấp tính lên nhiều hệ thống – và, miễn là bạn không làm quá mức, điều này có thể làm cho những hệ thống này mạnh mẽ hơn, để bạn có thể chạy xa hơn lần sau.
Trong thực tế, có một số lợi ích antifragile từ các cuộc chạy xa:
- Chạy ở cường độ thấp đến trung bình sử dụng một tỷ lệ cao hơn của chất béo tích trữ làm nhiên liệu (trong khi các bài tập vận động ở cường độ cao sử dụng nhiều hydrat cacbon) – vì vậy chạy xa cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng hiệu quả (xem bài viết Những Cuộc Phiêu Lưu của Tôi trong Keto và Chạy cho nhiều thông tin hơn về chủ đề này).
- Các ngưỡng của sự mệt mỏi cơ bắp và khả năng hô hấp của bạn tăng lên, cho phép bạn chạy xa hơn lần sau.
- Nỗ lực vận động cơ tim đã được chứng minh là làm mạnh tim và cải thiện khả năng cơ thể của bạn trong việc cung cấp oxy, thông qua máu, đến các cơ bắp.
Còn nhiều tác động khác (một số tích cực, một số trung lập) xảy ra khi bạn áp dụng một lượng chạy xa 20 dặm vào lịch trình hàng tuần của bạn. Nhưng điểm mà tôi muốn tập trung vào ở đây là rằng các cuộc chạy xa có thể là một yếu tố gây căng thẳng cấp tính cho nhiều hệ thống trong cơ thể của bạn, điều này có thể mang lại lợi ích antifragile.
Làm Thế Nào Để Trở Thành Một Vận Động Viên Chạy Bền
Có 3 bước để trở thành một vận động viên chạy bền:
i) tập thể lực bằng cách nâng tạ (tạ nặng hơn thì thường tốt hơn),
ii) thực hiện các cuộc chạy ngắn, nhanh, kiểu interval,
iii) giới thiệu sự hỗn loạn và các nguồn căng thẳng khác vào quá trình tập luyện của bạn.
Một vận động viên chạy bền cân bằng và antifragile nên mạnh mẽ ở một số lĩnh vực:
- sức bền, phát triển qua các cuộc chạy dài của họ,
- sức mạnh cơ bắp, làm cho chúng ta chống lại chấn thương và trở thành những người chạy mạnh mẽ hơn, phát triển thông qua tập thể dục về sức mạnh,
- tốc độ và sự thích ứng, phát triển thông qua tập luyện tốc độ và các hình thức khác của tập thể dục có trở ngại (cũng bổ sung cho sức bền và sức mạnh cơ bắp).
Bước 1: Tập Thể Lực Cho Người Chạy Bền
Người chạy đã có đủ lượng tập thể dục cardio, vì vậy khi đến lúc ra phòng tập, không cần phải lo lắng quá nhiều về việc tăng nhịp tim của bạn.
Và hãy nhớ, điều này không phải là về việc có được một thân hình tập gym – mà là về việc trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ, không bị chấn thương, mạnh mẽ với đôi chân không thể thủng được.
Chúng ta muốn tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của mình – vì vậy hãy tập trung vào những trọng lượng nặng, chứ không phải số lần tập cao hơn.
Bài Tập Hợp Chất Cho Sức Mạnh của Người Chạy
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tập thể lực mang lại kết quả tốt nhất cho sự cố gắng bỏ ra, hãy tập trung vào các bài tập hợp chất.
Đây là các bài tập tập thể lực làm việc đồng thời trên nhiều cơ bắp và khớp cùng một lúc để có được lợi ích tối đa.
Người đàn ông đó thực hiện bài tập bắp tay một tay với một quả tạ nặng? Chắc chắn, cơ bắp cánh tay của anh ta sẽ phát triển một chút. Nhưng đó là tất cả. Anh ta không sử dụng thêm bất kỳ cơ bắp nào khác, hoặc làm việc trên bất kỳ điều gì có thể có ích trong các lĩnh vực khác.
Đó là lý do tại sao các bài tập hợp chất lại hiệu quả đến như vậy – chúng làm việc trên một số lượng lớn các nhóm cơ bắp cùng một lúc và thường nhắm vào những cơ bắp cơ bản.
Các bài tập hợp chất xứng đáng với thời gian của bạn bao gồm:
- Nâng cân đứng (Deadlift)
- Ngồi dậy (Squat)
- Bước chân (Lunges)
- Đánh bóng Kettlebell (và hầu hết các bài tập kettlebell khác)
- Leo thang (Pull-ups)
- Đẩy ngực (Push-ups).
Các Bài Tập Nâng Trọng Lượng Một Lần
Trong thực tế, lý tưởng nhất là tập trung vào các bài tập mà bạn có thể làm việc để đạt đến một lần tập một lần (tìm trọng lượng tối đa mà bạn chỉ có thể hoàn thành một lần); điều này thực sự được ủng hộ bởi Taleb, người đã chuyển sang tập tạ sau khi khám phá các khái niệm của Antifragility trong lĩnh vực tập thể dục cường độ.
Các bài tập nâng trọng lượng kinh điển phù hợp với triết lý một lần tập một lần là deadlifts, squats và bench press.
Quan trọng là lưu ý rằng mỗi bài tập này đều yêu cầu hiểu biết tốt về kỹ thuật, mất thời gian để luyện tập trước khi làm việc để đạt đến một lần tập một lần, và có thể gây chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Vì vậy, nếu bạn không quen thuộc với chúng, hãy tích hợp chúng với trọng lượng thấp và số lần tập cao trước khi dần dần tăng trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3: Giới Thiệu Sự Hỗn Loạn Vào Cuộc Chạy Của Bạn
Hãy nhớ ví dụ về hai chị em tôi đã đưa ra ở đầu bài viết?
Lịch tập luyện của Chị B có một mức độ hỗn loạn tốt – thay vì lặp lại cùng một tuyến đường nhàm chán mỗi ngày, cô ấy kết hợp mọi thứ. Cô ấy có các buổi tập tốc độ, buổi tập chạy lên dốc và các chạy dài.
Một vận động viên chạy bền trân trọng giá trị của việc thay đổi lịch tập luyện của mình và quyết định thêm vào những yếu tố mới.
Dưới đây là một số cách tôi ưa thích để giới thiệu sự hỗn loạn vào cuộc chạy:
Chạy Lên Dốc – Chạy lên dốc đang trở nên ít phổ biến hơn, đặc biệt khi mọi người đang cố gắng để đạt được tốc độ nhanh trên Strava. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, sức bền và có một chút vui vẻ, hãy chạy lên và xuống một vài dốc trên một con đường mòn (và quên về tốc độ của bạn một thời gian).
Chạy Khi Chân Còn Mệt – Một kế hoạch tập luyện thông thường sẽ đảm bảo bạn có đủ thời gian để hồi phục giữa các buổi tập, nhưng đôi khi việc đi ngược lại có lợi. Đi chạy mạnh khi chân bạn vẫn đang phục hồi – có thể từ một buổi tập nâng tạ chết hoặc từ một buổi tập tốc độ. Quen với việc chạy khi chân mệt sẽ tăng sức bền của bạn và phục vụ bạn tốt trong các sự kiện dài hạn (marathon cực dài, vv.)
Chạy Bằng Giày Minimalist Đôi Khi – Chỉ khi bạn thử giày minimalist như chạy trần, bạn mới nhận ra lợi ích về hiệu suất và hỗ trợ mà chúng ta nhận được từ những đôi giày chạy đệm, đàn hồi. Giày minimalist loại bỏ tất cả những hỗ trợ phụ và buộc chúng ta chỉ chạy bằng sức mạnh của chính mình. Chạy minimalist làm hoạt động cơ bắp chân của bạn nhiều hơn và có thể ảnh hưởng tích cực đến cách chạy của bạn. Nó cũng làm việc gặp khó khăn hơn.
Chạy Với Túi Hoặc Áo Giảm Cân – Ham muốn tập thể dục? Hãy thử chạy với áo giảm cân để tăng thêm khối lượng bạn phải chịu. Cơ thể của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để di chuyển các cân nặng thêm, điều này có nghĩa là tăng cường căng thẳng cho cơ bắp và hệ thống tuần hoàn của bạn.
Chạy Khi Trời Nóng Khó Chịu – Vào mùa hè, hầu hết các vận động viên đều chạy vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối để tránh nắng nóng của ban ngày. Nếu bạn muốn làm cho mọi thứ thú vị, hãy chờ đến ngay sau buổi trưa vào một ngày nắng nóng và mang giày chạy của bạn. Bạn sẽ thấy khó thở hơn ở tốc độ thông thường và bị buộc phải chậm lại khi cơ thể bạn thích nghi và tìm cách duy trì nhiệt độ trong môi trường nóng. Nhưng nếu bạn có thể quen với việc chạy ở thời tiết nóng, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện vào mùa đông. (Cũng có thể nói với thời tiết ẩm ướt, nơi thở khó hơn – như một người đã dành nhiều năm tập luyện ở Mumbai, tôi có thể chứng nhận về những lợi ích về hiệu suất của các điều kiện tập luyện giống như sauna thường xuyên).
Chạy Với Dạ Dày Rỗng (Hoặc Tốt Hơn, Trong Trạng Thái Ketosis) – Nhiều chuyên gia sẽ nói với bạn rằng để chạy tốt, bạn cần nhiên liệu, và nhiên liệu có nghĩa là carbohydrates. Tôi thường nằm trong nhóm đó và khuyến nghị với hầu hết các vận động viên (đặc biệt là những người theo kế hoạch huấn luyện marathon) rằng họ cần có đủ carbohydrate. Tuy nhiên, tôi cũng đã dành rất nhiều thời gian chạy trong trạng thái ketosis, và là một người ủng hộ lớn của việc sử dụng ketosis để tăng cường sự thích ứng mỡ (một điều mà nhiều vận động viên marathon cực dài đã biết rất rõ). Tại sao bạn nên xem xét việc chạy đôi khi không có thức ăn, hoặc trong trạng thái ketosis? Bởi vì nếu không, cơ thể của bạn sẽ quen với việc nhận gói carbohydrate tiêu chuẩn của nó trước khi chạy, và bắt đầu mong đợi rằng dinh dưỡng thể thao và gel chỉ là một phần của cuộc sống – và sau một thời gian, hiệu quả của chúng có thể giảm đi. Đó là lý do tại sao tôi chỉ dùng gel năng lượng khi tôi muốn thể hiện. Hãy giới thiệu một số căng thẳng bằng cách đi chạy khi không có nhiên liệu trong bình xăng.
Làm Điều Gì Đó Ngoài Giới Hạn Của Bạn Tưởng Tượng – Chạy có thể trở nên nhàm chán đối với một số chúng ta khi bạn đạt được một mức độ nhất định. Nếu bạn đã hoàn thành một số sự kiện cốt lõi như 10km và half marathon, dễ dàng rơi vào quá trình huấn luyện lại khi bạn cảm thấy bạn đã làm điều đó. Đó là lúc nên làm điều gì đó táo bạo và tham vọng – đặt một mục tiêu mới mà thúc đẩy bạn giữ vững trong quá trình huấn luyện trong vài tháng hoặc hơn. Đối với tôi, đó là chạy các cuộc đua tự hỗ trợ kéo dài nhiều ngày ở các quốc gia kỳ lạ (mà về cơ bản trở thành một cuộc kiểm tra của tính antifragile của bạn). Có thể đối với bạn, đó là chạy 5k dưới 20 phút, hoặc đánh dấu một marathon trong danh sách mong muốn. Dù là điều gì đi nữa, hãy đặt một mục tiêu táo bạo – bạn sẽ căng cơ để đạt được nó.
Tóm lại, nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy chống chịu, đến lúc chấp nhận:
- sự không chắc chắn,
- một loạt các buổi tập chạy và tập luyện chức năng,
- chạy dưới các ràng buộc hoặc tác động căng thẳng khác nhau,
- tập luyện sức mạnh,
- những thời kỳ nghỉ thoải mái (khi tâm trạng bạn thích),
- và một ý thức phiêu lưu trong cách tiếp cận các sự kiện chạy của họ.
