Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm và lời khuyên của mình trong việc áp dụng chế độ ăn keto trong các chu kỳ 10-14 ngày làm vận động viên chạy xa. Chúng ta sẽ khám phá lý do nền tảng của sự ketosis, giải thích những lợi ích tiềm năng và đối mặt với những người phủ nhận. Bạn quan tâm đến keto và chạy bộ? Hãy bắt đầu nào!
Nguyên tắc đằng sau chế độ ‘keto’ là bạn tiêu thụ rất nhiều chất béo và rất ít carbohydrate (LCHF = Low Carb, High Fat) để làm đói cơ thể của bạn về nguồn năng lượng carbohydrate sẵn có và buộc nó phải sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.
Nói về chế độ keto với một nhóm vận động viên có lẽ sẽ gây ra một vài cái nhíu mày. Cuối cùng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của chúng ta! Đó là lý do tại sao chúng ta ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vào buổi tối trước một quãng đường chạy xa.
Trong các chuỗi lớp học của tôi về nửa marathon và chuỗi lớp học về huấn luyện marathon, tôi là một người ủng hộ lớn của việc sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính của bạn – và giải thích về số lượng và thời điểm để tối đa hóa hiệu quả của chúng.
Quả chuối bạn cầm trước khi chạy sáng sớm? Carbohydrate.
Những viên gel và đồ uống thể thao bạn phụ thuộc vào để cung cấp năng lượng cho bạn qua một buổi tập khó khăn? Carbohydrate.
Vậy tại sao bất kỳ vận động viên nào lại chọn loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn của họ? Không cần phải nói, có rất nhiều sự hoài nghi về ý tưởng này.
Tôi đã thử nghiệm một số chu kỳ đạt được sự ketosis – trạng thái khi cơ thể bạn sản xuất ketone để đốt cháy chất béo do thiếu glycogen từ nguồn carbohydrate – và muốn chia sẻ những phát hiện của tôi và những lợi ích và nhược điểm tiềm năng của việc ăn keto và chạy bộ.
Hãy bắt đầu nào! (cảnh báo: bài viết dài dòng phía trước…)
Chế Độ Ăn Keto – Cơ Bản
Ý tưởng đằng sau Chế Độ Ăn Keto, hoặc ‘đi keto’, là bằng cách loại bỏ carbohydrate, cơ thể bạn bắt đầu dùng chất béo để sản sinh năng lượng. Bạn bắt đầu sản xuất ketone để cung cấp năng lượng (có nguồn gốc từ chất béo) thay vì glycogen chủ yếu đến từ carbohydrate.
Khi bạn đạt được trạng thái sản xuất ketone, bạn chính thức ở trong trạng thái ketosis – bạn đang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Bạn có thể kiểm tra xem bạn có ở trong trạng thái ketosis bằng một vài phương pháp mà tôi sẽ giải thích sau.
Đi keto có những hiệu quả tương tự như đói, với một vài khác biệt:
- Bạn vẫn có thể ăn, bạn chỉ cần tiêu thụ rất ít carbohydrate và nhiều chất béo hơn.
- Một khi bạn ở trong trạng thái ketosis, bạn có thể ở đó miễn là bạn sẵn lòng…khác với đói, nơi bạn cuối cùng sẽ cần phá vỡ sự đói nếu bạn muốn sống!
Ở điểm này, bạn có thể nghĩ rằng keto sẽ làm hỏng cấp độ năng lượng của bạn – và bạn đúng, nhưng chỉ trong quá trình chuyển đổi để trở thành người đốt cháy chất béo. Sau đó, họ thực sự cải thiện – để tôi giải thích tại sao…
Những Lợi Ích của Keto và Chạy Bộ – Tại Sao Tôi Thực Hiện Chu Kỳ Keto:
Mỗi 3-4 tháng, tôi trải qua một chu kỳ 7-10 ngày của sự ketosis, tuân theo chế độ ăn LCHF – tôi sẽ đề cập vào chi tiết cách thức thực hiện hiệu quả sau trong bài viết này, nhưng hiện giờ… hãy thảo luận về những lí do tại sao tôi làm điều đó:
(lưu ý nhanh: Tôi không phải là bác sĩ, những gì sau đây chỉ mang tính chất tham khảo, hãy tự thử nghiệm với sự rủi ro của bạn!)
Tích Hợp Chất Béo Cải Thiện
Bất kỳ ai đọc điều này và đã từng Gặp “The Wall” trong một sự kiện chạy xa biết thế nào khi cạn kiệt nhiên liệu. Khi chúng ta đang cố gắng trong một cuộc chạy xa, cơ thể của chúng ta đang nhận được hầu hết năng lượng từ dự trữ glycogen – đến từ việc ăn các loại carbohydrate. Gặp “The Wall” có nghĩa là bạn đã đốt cháy hết glycogen sẵn có và cơ thể bạn phải chuyển sang một nguồn nhiên liệu khác: chất béo.
Nếu bạn là vận động viên chạy ngắn hoặc thường tiêu thụ nhiều gel năng lượng khi chạy, thì cơ thể bạn có lẽ chưa quen với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng – vì vậy khi nó cố gắng chuyển đổi đột ngột sang việc sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho hiệu suất khó khăn của bạn, nó gặp khó khăn.
Đó là lý do tại sao ‘The Wall’ hoặc ‘bonking’ cơ bản là; cơ thể của bạn đã cạn kiệt hết nhiên liệu sẵn có và hiện đang gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu.
Nếu bạn đã tích hợp chất béo một cách hợp lý, thì The Wall có thể hoàn toàn biến mất.
Kinh nghiệm của tôi là bằng cách thực hiện các chu kỳ keto thường xuyên, những lợi ích về tích hợp chất béo đã được chuyển giao sang cuộc sống hàng ngày của tôi, ngoài chu kỳ keto. Nói cách khác, tôi có thể chạy xa ổn định trong giờ (dựa trên carbohydrate trước, chất béo sau) mà không cảm thấy mệt mỏi.
Đây là điều mà tôi cho rằng cải thiện hiệu suất của tôi trong các cuộc đua đa ngày: thực sự đã được chứng minh rằng trong các cuộc đua đa ngày tự hỗ trợ, các vận động viên thường ở trong trạng thái ketosis dù họ có thích hay không. Điều này chắc chắn giải thích tại sao tôi cảm thấy tồi tệ vào ngày 3 và 4 của cuộc đua đa ngày đầu tiên của tôi.
Và có lẽ đó là lý do tại sao bây giờ tôi giỏi hơn nhiều; vào ngày thứ 4 của một sự kiện kéo dài một tuần, tôi có thể chinh phục một cuộc chạy 70-80km một cách ổn định trong khi các vận động viên hàng đầu khác bắt đầu gục ngã như ruồi (xem bài viết của tôi về Cuộc đua tại Namibia).
200km vào một cuộc đua đa ngày tự hỗ trợ 250km, và ở vị trí thứ 3: liệu đó có phải là một cuộc thi ‘tích hợp chất béo’ cũng như là một sự kiện chạy?
Cải Thiện Giấc Ngủ và Mức Năng Lượng
Những ngày đầu tiên của quá trình tích hợp chất béo là khó khăn khi bạn chế ngự cơ thể của mình khỏi carbohydrate – tôi sẽ bàn luận về điều này nhiều hơn sau – nhưng sau khi bạn vượt qua được, bạn có thể mong đợi mức năng lượng hàng ngày của bạn trở nên mượt mà hơn nhiều. Tôi mô tả nó như ít đỉnh và thung lũng hơn, nhiều hơn là một luồng ổn định.
Khi tôi ở trong trạng thái ketosis, tôi ngủ sâu mỗi đêm và thức dậy cảm thấy tốt, ngay lập tức sẵn sàng bắt đầu một ngày mới. Dễ dàng thực hiện buổi tập sáng sớm hoặc chạy mà không cảm thấy đói hoặc mệt mỏi.
Cảm giác buồn ngủ vào buổi chiều muộn trước máy tính? Đã biến mất.
Trong khi bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và luôn cần thời gian nghỉ ngơi để thư giãn và phục hồi, keto có thể mang lại cho bạn mức độ rõ ràng và năng lượng.
Mất Chất Béo / Tái Cấu Trúc Cơ Thể
Đúng, nếu bạn thực hiện keto thì bạn sẽ bắt đầu đốt cháy bất kỳ chất béo dư thừa nào một cách khá nhanh chóng. Bạn cảm thấy một cảm giác gọn gàng sau khi bạn đã hoàn toàn tích hợp được với keto.
Lo lắng về việc mất cơ bắp? Đừng lo lắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng miễn là bạn ăn protein kèm theo chất béo và không chỉ đơn giản là đói, bạn sẽ duy trì sức mạnh và cơ bắp (và có thể tập gym).
Có Khả Năng Đem Lại Những Lợi Ích Rộng Lớn Hơn: Hiệu Quả Chống Ung Thư, Hỗ Trợ Tim Mạch và Sức Khỏe Não
Có một lượng lớn các nghiên cứu cho thấy rằng có những lợi ích tiềm ẩn rộng lớn của việc áp dụng chế độ ăn LCHF, bao gồm các đề xuất rằng 1-3 lần đói mỗi năm có thể loại bỏ tế bào tiền ung thư.
Thêm thông tin về những lợi ích tiềm ẩn rộng lớn ở đây (Tôi sẽ để cho các chuyên gia làm việc này).
Đó là một phần của chúng ta
Mặc dù dễ dàng phớt lờ Keto như là điều mới mẻ trong hàng dài các chế độ ăn thịnh hành, nhưng trạng thái ketosis là một phần lớn của cuộc sống của tổ tiên chúng ta (như Nassim Taleb giải thích trong Antifragile).
Là những người săn bắt và thu thập, đã được chứng minh rằng chúng ta có các mẫu ăn không đều – có nghĩa là chúng ta có thể sống qua mấy ngày mà không có một bữa ăn thực sự, sau đó ăn uống ngập tràn khi một con vật được bắt hoặc một nguồn thực phẩm mới được tìm thấy.
Và các văn hóa trên khắp thế giới đã bao gồm các loại đói khác nhau trong lịch của họ hàng nghìn năm qua: mà không lo lắng về nguồn gốc hoặc lý do tiềm ẩn của việc đói, các lợi ích cho sức khỏe đã được ghi chép rõ ràng – rõ ràng đó là điều đã hoạt động và có mục đích trong xã hội.
Nhược Điểm của Keto và Chạy Bộ
Hiệu Suất Giảm Sút
Nếu bạn đã đọc đến đây và chính thức muốn tìm hiểu về keto, thì hãy nhớ:
Khi bạn ở trong trạng thái ketosis, hiệu suất thể chất của bạn có thể sẽ giảm.
Đừng mong đợi rằng bạn có thể bắt đầu ketosis và đạt được kỷ lục mới, hoặc chạy xa nhất của bạn từ trước đến nay.
Trái lại, hãy mong chờ điều ngược lại.
Các loại carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng tốt nhất cho việc chạy cardio cường độ cao, và thiếu chúng, bạn đơn giản sẽ không nhanh bằng.
Những gì ketosis tốt cho là đào tạo cơ thể của bạn trở thành một máy cố định, có thể đi với một tốc độ thoải mái trong nhiều giờ mà không cảm thấy mệt mỏi.
Các nhà nghiên cứu về sức bền đã ví ketosis như việc loại bỏ số bánh răng cao nhất của bạn; bạn có thể chạy trong nhiều giờ ở trạng thái sức bền, nhưng khi bạn cố gắng tăng tốc độ, bạn sẽ thấy khả năng của mình bị hạn chế.
Không Đảm Bảo Lợi Ích Sức Bền
Nói cách khác, cộng đồng khoa học thể thao vẫn chưa đạt được sự đồng thuận về các ảnh hưởng của chế độ ăn LCHF.
Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành đến nay có quy mô tương đối nhỏ và không rõ ràng, hoặc đơn giản chỉ làm nổi bật những khả năng thiếu hiệu suất của một vận động viên ở trong trạng thái ketosis.
Giống như lợi ích của việc tắm lạnh hoặc cuộc tranh luận về cách đặt chân, có bằng chứng kể chuyện mạnh mẽ cho cả hai mặt của cuộc tranh cãi về keto.
Các lợi ích không liên quan đến hiệu suất của ketosis được nghiên cứu và tài liệu tốt hơn; tôi có thể gợi ý blog của Dominic D’Agostino là một nguồn thông tin tốt.
Thời Gian Thích Nghi với Keto Cần Thời Gian
Đạt được trạng thái ketosis mất vài ngày, đặc biệt là lần đầu tiên bạn làm điều đó. Và những ngày đó thường khá khó khăn. Hãy chuẩn bị cho việc lảng vảng với năng lượng và sự hào hứng thấp và giấc ngủ bất ổn khi bạn chế ngự cơ thể của mình khỏi các nguồn nhiên liệu dễ dàng sẵn có và buộc nó bắt đầu chuyển đổi chất béo thành nhiên liệu.
Lưu ý: việc trở thành hoàn toàn thích nghi với chất béo có thể mất tuần sau khi bạn nhập vào trạng thái ketosis, trong đó cơ thể của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với carbohydrate (nguồn).
Thật may mắn là có những bước bạn có thể thực hiện để tăng tốc quá trình để đạt được trạng thái ketosis, mà tôi sẽ đề cập dưới đây!
Những Gì Người Chạy Khác Nói Về Chế Độ Keto?
Khi bắt đầu vào một thế giới phức tạp như keto, tôi thấy rất hữu ích khi nhìn xem những người chạy khác đang nói gì về nó. Không cần phải nói, có một sự kết hợp của các thái độ về việc kết hợp keto và chạy bộ.
1. Huyền Thoại Huấn Luyện Marathon – Hal Higdon Về Chế Độ Keto
Hal không chỉ là một huyền thoại, mà còn là nguồn cảm hứng liên tục đối với tôi như một huấn luyện viên huấn luyện marathon.
Ý kiến của ông về chế độ keto khá rõ ràng: ông không thấy bất kỳ lợi ích nào từ đó.
Hal đề cập lại những ý kiến của nhiều vận động viên chạy xa và các huấn luyện viên – rằng không có lợi ích gì từ việc đói mình của cacbohydrat khi chúng là nguồn nhiên liệu chính cho các chạy.
Tuy nhiên, rõ ràng rằng Hal đang nói về việc áp dụng chế độ keto vào các giai đoạn huấn luyện căng thẳng (ví dụ: huấn luyện marathon), và trong trường hợp này, tôi đồng ý.
Khi bạn đang trong quá trình huấn luyện cho một sự kiện lớn, điều cuối cùng bạn cần là thêm những khó khăn của việc chấp nhận keto. Điều đó giống như một võ sĩ đang tập luyện cho một trận đấu lớn và chọn cách buộc một tay sau lưng mình.
Đối với tôi, các chu kỳ keto của tôi là một hoạt động ngoại mùa, sau đó giúp tôi trong quá trình huấn luyện trong mùa thi.
2. Nhà Khảo Cổ Thể Thao – Alex Hutchinson Về Chế Độ Keto
Alex Hutchinson là Malcolm Gladwell trong hiệu suất thể chất, đặc biệt là khi nói đến các môn thể thao sức bền (@sweatscience trên twitter, xem ghi chú của tôi về cuốn sách của ông Endure ở đây).
Ông là người tôi chọn để hiểu rõ về các nghiên cứu khoa học thể thao mới nhất, vì ông tiêu thụ các bài báo nghiên cứu và văn học mới nhất, sau đó trình bày chúng một cách dễ hiểu cho các vận động viên.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách nhìn không thiên vị, dựa trên bằng chứng về ketosis và chạy bộ, bạn sẽ nhận được nó từ Alex.
Và quan điểm mới nhất của ông là, vâng, những bằng chứng còn mơ hồ – và vẫn còn rất nhiều công việc cần làm:
“Những người đua hết sức trong bốn giờ hoặc ít hơn và quan tâm đến mỗi giây, việc tránh không bị kết luận rằng chế độ ăn LCHF không cải thiện (ít nhất là) so với các chế độ ăn pha trộn truyền thống.” (Outside Online)
“Đã gần một thập kỷ kể từ khi tôi bắt đầu đọc (và viết) các bài viết về những lợi ích lý thuyết của LCHF cho sức bền. Trong thời gian đó, tôi chắc chắn đã nói chuyện với rất nhiều người tin vào cách tiếp cận này. Tôi nghĩ đó là một ý tưởng thú vị và lý thuyết có khả năng. Và tôi hiểu rằng việc nghiên cứu những điều này một cách đúng đắn là một nhiệm vụ lớn.” (Outside Online)
Alex dường như rất quan tâm đến các chế độ ăn LCHF / Keto, và trong khi ông hoài nghi về việc có bất kỳ lợi ích tiềm năng nào cho bất kỳ ai tham gia vào các sự kiện có độ cao hoặc khoảng cách ngắn-vừa, ông nhận thức rằng mọi thứ thay đổi khi bạn tham gia vào các sự kiện endurance kéo dài hơn.
3. Vận Động Viên Ulta Vô Địch Thế Giới – Zach Bitter
Zach Bitter nắm giữ các kỷ lục thế giới cho cả 100 dặm nhanh nhất và quãng đường xa nhất chạy trong 12 giờ (104,8 dặm). Anh ấy cũng đã tuân thủ chế độ ăn kiểu keto LCHF từ năm 2011.
“Cho dù tôi đang huấn luyện hay không, điều mà luôn giữ ổn định trong chế độ ăn của tôi là sử dụng chất béo như một chất dinh dưỡng chính,” Zach Bitter nói.
“Tôi đã yêu thích môn thể thao nhưng bắt đầu nhận thấy việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Sự thay đổi năng lượng lớn khiến năng lượng của tôi sụt giảm.”
Làm thế nào để Chuyển Sang Chế Độ Keto Nếu Bạn Là Người Chạy Bộ
Bị lôi cuốn đến mức muốn thử ketosis và xem cảm giác như thế nào?
Trước khi tôi giải thích cách tôi chuyển sang ketosis nhanh chóng, để tôi chuẩn bị bạn bằng việc nói rằng bạn nên sẵn sàng cho khoảng một tuần với lượng năng lượng và hiệu suất thấp. Có thể bạn thậm chí không có đủ năng lượng để tập luyện một số ngày – quá trình chuyển đổi sang keto làm mất đi tinh thần.
Vì vậy, hãy đảm bảo bạn lên lịch chu kỳ keto đầu tiên của mình trong một khoảng thời gian mà bạn không phiền nếu việc chạy bộ của bạn giảm đi một chút.
Bạn nên chuyển sang keto trong bao lâu?
Một số người sống theo lối sống LCHF đầy đủ và ở trong, hoặc gần đó, ketosis suốt thời gian – Zach Bitter là một ví dụ tuyệt vời.
Đối với nhiều người, bao gồm cả tôi, khó để cam kết với một chế độ ăn chứa nhiều chất béo và ít carbohydrate suốt thời gian. Ngoài ra, tôi thích các carbohydrate – chúng cung cấp năng lượng cho các chạy nhanh của tôi. Và khi thêm vào các cam kết xã hội và gia đình, có thể rắc rối để tuân thủ một chế độ ăn hạn chế suốt thời gian.
Khi tôi bắt đầu thử nghiệm với LCHF, tôi đã thực hiện một chu kỳ keto ban đầu kéo dài 5 tuần để trở nên thích nghi với chất béo, và ngày nay các chu kỳ của tôi ngắn hơn nhiều.
Đó là lý do tại sao tôi thực hiện các chu kỳ keto mỗi 3-4 tháng. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 14 ngày, tôi cố gắng chuyển sang ketosis càng nhanh càng tốt, sau đó duy trì nó trong khoảng một tuần để tôi có thể dành thời gian tập luyện và thử nghiệm các cấp độ đầu ra trong khi ở trong ketosis.
Những lợi ích phụ (sự sáng suốt tinh thần, báo cáo rửa sạch tế bào tiền ung thư, cải thiện tiềm năng sức khỏe não, và tuổi thọ) đều liên quan đến trạng thái đói đó bạn tạo ra bằng cách đói cơ thể của bạn khỏi cacbohydrat, và có thể đạt được với một chu kỳ keto ngắn.
Làm thế nào để Chuyển Sang Ketosis (Nhanh Chóng)
Vì vậy, quá trình chuyển sang ketosis hơi tồi tệ.
Đơn giản là bạn đang đói cơ thể của mình các cacbohydrat để buộc cơ thể bạn chuyển sang đốt cháy chất béo, và điều này khiến bạn cảm thấy khá mệt mỏi và có thể hơi cáu kỉnh. Một số gọi giai đoạn này là “cúm keto”, mà tôi nghĩ có lẽ nói quá. Bạn có thể bị đau đầu, đói, có những biến động năng lượng, và ngủ kém… nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng giống như cúm thực sự (cơ thể đau nhức, mệt mỏi nặng, đổ mồ hôi) thì đó là điều khác.
Khi bạn ở trong quá trình này, bạn bắt đầu hoài nghi liệu keto có đáng giá không, và gói bánh quy trên kệ của bạn bắt đầu trở nên rất hấp dẫn.
Thứ tốt là làm cho nhiều chu kỳ keto càng nhanh càng tốt. Trong chu kỳ cuối cùng của tôi, tôi đã thực hiện
Cách nhanh nhất để chuyển sang ketosis là đơn giản là ăn kiêng, và thêm vào đó một số bài tập vừa phải.
Cách này giúp bạn không cung cấp bất kỳ thứ gì để ‘nạm nhậu’, và nhanh chóng giảm thiểu dự trữ glycogen của bạn. Thường thì tôi cố gắng ăn kiêng nhưng thường kết thúc với việc ăn một số thứ chứa chất béo cao để chống lại sự bồn chồn.
Lịch Trình Của Tôi Để Chuyển Sang Ketosis:
Dưới đây là lịch trình 3-4 ngày của tôi để chuyển sang ketosis một cách hiệu quả, và giảm thiểu thời gian chuyển đổi đau đớn.
Ngày 0 (ngày trước khi tôi bắt đầu)
Trong ngày này, tôi sẽ hoặc ăn trưa lớn và bỏ bữa tối, hoặc ăn tối nhẹ, ít carbohydrate. Tôi uống nhiều nước và đi ngủ sớm.
Các Ngày 1 – 4
Tôi thức dậy sớm, pha cà phê với dầu MCT và sau đó đi bộ hoặc chạy bộ với cường độ thấp hoặc đi bộ dài. Tùy thuộc vào lịch trình của tôi, tôi cố gắng ra ngoài từ 1 đến 3 giờ. (lưu ý: nếu bạn không quen với việc chạy xa, thì đi bộ một vài giờ cũng có hiệu quả tương tự). Uống nhiều nước.
Tôi cố gắng ăn ít, nhưng đôi khi tôi cảm thấy mệt mỏi hoặc đói thực sự – lúc đó tôi sẽ ăn một số thứ chứa chất béo cao, thấp carbohydrate như trứng với bơ lúa mạch hoặc một thìa đậu phộng.
Suốt những ngày này, tôi tiếp tục tiêu thụ dầu MCT và thường uống bột protein sau khi tập thể dục.
Một số người thực hành keto khuyên dùng ketone bên ngoài; đó là các loại bổ sung chứa ketone được sản xuất trong phòng thí nghiệm có thể hữu ích để khởi đầu quá trình. Chúng không phải là điều tôi đã thử nghiệm, nhưng nhiều người thực hiện chu kỳ keto tin dùng vào chúng. Nhớ rằng chúng nên được sử dụng kết hợp với các phương pháp khác đã được ghi chú ở đây (cắt bỏ cacbohydrat, tập thể dục cardio với cường độ thấp); chỉ dựa vào ketone bên ngoài một mình có thể không đủ.
Hãy nhớ, ý tưởng là đói cơ thể của bạn chủ yếu về carb – bạn không cần phải đạt đến carb net bằng không, nhưng bạn ăn ít càng nhiều, bạn chuyển qua càng nhanh!
Làm thế nào để Biết Bạn Đang Ở Trong Trạng Thái Ketosis
Có một số phương pháp đo lường mức độ ketone của bạn một cách dễ dàng – điều này cho biết liệu bạn có ở trong ketosis hay không.
Phương pháp tốt nhất là thông qua một thiết bị kiểm tra mẫu máu (đây là một số trên Amazon) hoạt động bằng cách đo lường ketone trong một mẫu máu nhỏ của bạn, thu thập bằng cách châm vào ngón tay của bạn. Kết quả khá chính xác.
Một phương pháp nhanh và dễ dàng khác là sử dụng dải test keto – chúng là một dải giấy đơn giản mà bạn đi tiểu lên, và chúng thay đổi màu sắc dựa trên % ketone trong nước tiểu của bạn. Vấn đề của các dải này là mức độ cung cấp nước của bạn có vẻ ảnh hưởng đến kết quả; bạn uống nước càng nhiều, ketone càng bị pha loãng, điều này sẽ cho bạn kết quả thấp hơn. Tuy nhiên, chúng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để xem liệu bạn có sản xuất ketone hay không, mà không cần quá lo lắng về nồng độ thực sự.
Bạn cũng sẽ nhận thấy một số thay đổi về sinh học khi bạn đạt được ketosis:
- Cấp độ năng lượng của bạn sẽ cải thiện, cũng như tâm trạng của bạn
- Mọi cảm giác đói sẽ biến mất
- Ngủ ngon hơn
- Sự sáng suốt tinh thần tốt hơn.
Cách Duỳ Trì Ketosis
Sau khi bạn đã vượt qua mê cung của quá trình chuyển đổi sang keto, đây là những gợi ý của tôi để duy trì đường đi:
- Giảm thiểu lượng carbohydrate. Bạn muốn giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống còn 20-30g mỗi ngày. Tôi thường thấy dễ nhất là tránh thức ăn chứa carbohydrate hơn là cố gắng đếm các gram và giữ mình trong một giới hạn nhất định. Nếu bạn ở trong trạng thái ketosis trong vài tuần, bạn sẽ trở nên thích nghi với chất béo và có thể đưa thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn của bạn khi bạn muốn cung cấp năng lượng.
- Ăn chất béo. Phần thứ hai của phương trình là ăn rất nhiều chất béo; chế độ ăn của bạn nên 55-60% chất béo. Nói cách khác, chỉ cắt giảm carbohydrate không đủ – bạn cũng phải tập trung vào chất béo. Ăn quá nhiều protein gần như không chứa chất béo có thể đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis, vì vậy hãy cung cấp đầy đủ bơ!
- Không cần phải quá ngậy. ‘Ăn chất béo’ có vẻ như mỗi bữa ăn nên là thịt ba rọi chiên trong bơ, nhưng bí quyết để giữ chân trong ketosis là tìm kiếm một kế hoạch ăn uống mà bạn cảm thấy có thể duy trì được. Rau xanh lá thấp carbohydrate, vì vậy tôi thường cố gắng có một phần salad bên cạnh với cải bắp cải và rau chân vịt với một ít phô mai và dầu olive.
- Dầu MCT giúp bổ sung chất béo. Dầu MCT đến từ dừa và là một nguồn chất béo tuyệt vời – tôi thêm vài thìa vào cà phê của mình để bổ sung chất béo giữa các bữa ăn. Lưu ý: Tôi uống một ly cà phê lớn vào buổi sáng, sau đó thường uống một ly không caffeine vào buổi trưa.
- Giữ nguyên những thứ giống nhau. Keto là một chế độ ăn khá hạn chế, và cách tốt nhất để đảm bảo tuân thủ là làm cho nó đơn giản cho bản thân bạn. Hãy cố gắng xác định các loại thực phẩm phù hợp với bạn từ sớm, và ăn chúng thường xuyên. Chuẩn bị bữa ăn trước phù hợp với keto. Nghe có vẻ nhàm chán ở đầu tiên, nhưng nếu bạn có thể điều chỉnh điều này, bạn sẽ thấy dễ dàng để tuân thủ hệ thống.
- Chú ý đến điện giải. Khi bạn cắt bỏ cacbohydrat, bạn thường cũng giảm lượng natri. Đó là lý do tại sao quan trọng phải chú ý đến mức độ điện giải của bạn. Một vài lần trong quá trình chuyển đổi sang keto, tôi đã cảm thấy khủng khiếp vào giữa buổi chiều, và khắc phục bằng cách cho một viên nén hòa tan trong nước nóng.
Nếu bạn đạt được giai đoạn thích nghi với chất béo sau vài tuần, bạn thực sự có thể đưa thêm và thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn – giống như Zach Bitter làm – và cơ thể của bạn sẽ sử dụng chúng làm nhiên liệu, nhưng vẫn có chất béo là nguồn nhiên liệu ưa thích của nó.
Kế Hoạch Ăn Keto của Tôi
Hiện nay, tôi đã có kế hoạch keto của mình khá rõ ràng – tôi đã tìm ra những gì phù hợp với mình và bây giờ không cần nhiều nỗ lực để tuân thủ keto. Dưới đây là một cách tổng quan về những gì một ngày của tôi trông giống như:
Khi Thức Dậy: Nước có điện giải và cà phê với dầu MCT.
Bữa Sáng (3-4 giờ sau khi thức dậy): Trứng xào với xúc xích, kết hợp với guacamole và sốt cay.
Bữa Trưa: Thịt với một phần salad rau xanh lá, thêm phô mai và dầu olive hương vị
Bữa Tối: Canh ít carbohydrate hoặc thức ăn từ những thức ăn còn thừa. Thông thường tôi thấy mình không cảm thấy đói lắm vào bữa tối trong thời gian ăn keto.
Để ăn vặt, tôi dựa vào bơ lúa mạch (100% tự nhiên) nhiều. Tôi lấy một thìa cà phê của đó thường xuyên. Chocolate đen là một món tráng miệng tốt khác một lần mỗi ngày. Tôi cũng uống protein shake sau khi chạy hoặc tập thể dục, và dầu MCT trong cà phê của tôi.
Tôi thường thận trọng với bất kỳ loại snack được nhãn là Keto hoặc các mục trong thực đơn nhà hàng tuyên bố là Keto – luôn đáng xem xét những gì khác nữa có trong đó, chúng thường có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ và các thành phần rác rưởi khác trong đó để lấp đầy chúng.
Cách Thức Điều Chỉnh Chế Độ Keto Cho Gia Đình
Keto trở nên phức tạp khi bạn sống trong một gia đình với những thành viên không tuân thủ cùng một chế độ ăn hạn chế như bạn.
Để duy trì một gia đình hạnh phúc, tôi đã tìm ra hai điều hoạt động tốt:
1. Chịu trách nhiệm về tất cả việc chuẩn bị thực phẩm.
Sống với một người tuân thủ một chế độ ăn kỳ quặc dễ dàng hơn khi người đó cũng chuẩn bị thực phẩm của bạn. Nói cách khác, ngoài việc chuẩn bị bữa ăn keto của bạn, bạn nên thử chuẩn bị thực phẩm không keto cho tất cả các thành viên khác trong gia đình.
Theo cách này, bạn thực sự đang giúp đỡ họ và làm cho cuộc sống của họ dễ dàng hơn. Đó là một công việc lớn, nhưng nếu nó giữ cho ngôi nhà hòa thuận và có nghĩa là họ ủng hộ những nỗ lực keto của bạn, thì đó là điều đáng giá.
2. Tìm thức ăn ở giữa
Có một số món ăn bạn có thể chuẩn bị để thỏa mãn cả khẩu vị keto và không keto, mặc dù chúng yêu cầu một chút kế hoạch. Các món ăn yêu thích trong gia đình của chúng tôi bao gồm nước lèo gà cay thấp carbohydrate (tôi thêm mỳ cho những người không keto) và cà ri xanh Thái (tôi chuẩn bị cơm bông cải cho bản thân, và cơm thông thường cho những thành viên không keto trong nhà).
Keto và Chạy Bộ – Những Kết Quả Của Tôi
1. Keto tăng cường khả năng thích nghi với chất béo – và do đó tăng sức chịu đựng
Trong chu kỳ keto cuối cùng của tôi, tôi thức dậy vào lúc 0600 giờ vào một sáng thứ Bảy và đi ra cửa để chạy 20km, chỉ dùng cốc cà phê để nạp năng lượng. Hai giờ sau, tôi trở về nhà và cảm thấy tuyệt vời – trong suốt quãng đường, tôi đã duy trì mức độ nỗ lực ở mức khoảng 60%, và trải qua một lượng năng lượng ổn định làm cho tôi cảm thấy rằng tôi có thể tiếp tục.
Nếu tôi thử nghiệm cùng một bài tập trong trạng thái không keto, tôi biết rằng năng lượng của tôi sẽ giảm đi khoảng 40-60 phút, sau khi tôi đã tiêu hao hết nhiên liệu trong bình chứa của mình.
Tôi thích nghĩ rằng các chu kỳ keto của tôi giống như tập luyện cơ bản về thích nghi với chất béo – nó tạo điều kiện cho cơ thể tôi đốt cháy chất béo một cách dễ dàng hơn, và điều này mang lại lợi ích khi điều đó liên quan đến những chạy dài kéo dài và đặc biệt là các cuộc chạy siêu marathon và đua từng giai đoạn.
(Để tránh nghi ngờ, tôi vẫn nạp năng lượng cho các cuộc đua dài bằng carbohydrate, nhưng cơ chế thích nghi với chất béo này giúp tôi tiến lên khi người khác bắt đầu suy giảm).
2. Keto = Mức độ năng lượng tổng quát tuyệt vời
Trong cuộc sống hàng ngày, tôi thường phải đấu tranh với mức độ năng lượng của mình, cố gắng lập kế hoạch tập thể dục và công việc quan trọng xung quanh các giai đoạn tôi biết mình sẽ có đủ năng lượng. Thường thì tôi trải qua những cảm xúc cao và thấp – do cafein và carbohydrate, thường là – điều này tạo ra một chút mất cân bằng về sản xuất và tâm trạng.
Khi tôi ở trong trạng thái ketosis, vấn đề này gần như biến mất. Không còn cảm giác đói, không còn “sụp đổ sau khi ăn trưa”, chỉ còn một mức độ năng lượng ổn định, thoải mái và bền vững suốt cả ngày.
Tôi thường tập thể dục sớm vào buổi sáng – khi tôi ở trong trạng thái ketosis, tôi thấy rằng tôi có thể thức dậy lúc 5 giờ sáng và đi tập gym, và tập thể dục mà không cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
3. Ketosis hạn chế hiệu suất thể thao của bạn
Không thể lách qua vấn đề này; ở trong trạng thái ketosis có nghĩa là khả năng nội phổi của bạn bị hạn chế.
Đó là lý do tại sao tôi sẽ không bao giờ thử nghiệm một kỷ lục mới (như chạy 5km trong 20 phút) trong khi tuân thủ keto – khi bạn cố gắng tìm ra bánh răng cao nhất đó, nó đơn giản không có ở đó.
4. Ketosis là một hoạt động ngoại mùa
Trừ khi bạn là Zach Bitter, có lẽ không nên thử nghiệm thích nghi với keto trong khi bạn đang tăng cường số km hàng tuần hoặc chuẩn bị cho một sự kiện chạy bộ.
Thay vào đó, các chu kỳ keto là điều mà tôi khuyến nghị thử trong mùa ngoại mùa khi bạn biết rằng yêu cầu về cơ thể của bạn thấp và bạn sẵn lòng thử nghiệm điều mới.
Tôi thực hiện vài chu kỳ này mỗi năm, và luôn thực hiện một trong số này trong Tháng 10 Trị Rượu – khi tôi thường thực hiện một chu kỳ keto kéo dài một tháng.
Tôi hiểu vì sao hầu hết các huấn luyện viên không ưa thích keto – nó hạn chế hiệu suất của bạn, và nó không nhất thiết mang lại lợi ích trực tiếp cho trò chơi chạy bộ của bạn. Những người chạy bộ nhận được nhiều lợi ích nhất từ keto chắc chắn là những người chạy siêu marathon. Ngoài ra, keto đòi hỏi nhiều sự tuân thủ – có rất nhiều sự kỷ luật và kiến thức cần thiết.
Nhưng với tôi, ketosis là một dạng huấn luyện khác trong bộ sưu tập huấn luyện của tôi – tôi coi đó là một dạng khác của huấn luyện trở ngại, giống như chạy với giày tối giản hoặc với một ba lô có trọng lượng. Nó mang lại những lợi ích lan tỏa vào một số lĩnh vực của cuộc sống và giúp sức bền của tôi khi chạy xa.
