Tháng Mười là thời điểm lý tưởng để bắt đầu một thách thức về sức khỏe và sự an toàn như Tháng Không Rượu – những đêm tối đang trở nên tối hơn, động lực cho các thói quen lành mạnh tự nhiên giảm đi một chút, và bạn có thể nhìn thấy sự thừa thải của mùa lễ đang ở phía trước.
Đó là một số lý do tôi đã cam kết tham gia thách thức Sober October vào năm nay. Kể từ khi cuộc chạy lớn cuối cùng của năm đã qua, tôi thấy mình lại sa vào những thói quen xấu – tôi uống một vài ly whisky mỗi đêm, chỉ vì sự thoải mái của nó.
Vì vậy, tôi đã quyết định cam kết với một tháng hoạt động và tránh xa rượu cho năm 2021 này – điều đó mang lại cấu trúc và mục đích cho những ngày thu lạnh giá (và khiến tôi cảm thấy ít tội lỗi hơn khi uống vào mùa lễ!).
Một trong những điều tuyệt vời của Sober October là, ngoại trừ quy tắc duy nhất đó – không uống rượu trong 31 ngày – bạn có thể gắn thêm bất kỳ thói quen lành mạnh hoặc mục tiêu nào mà bạn có thể nghĩ đến.
Ở đây, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện thách thức Sober October, các quy tắc bạn nên xác định cho bản thân, mẹo để đảm bảo bạn tuân thủ và một số ý tưởng cho những thói quen lành mạnh bạn có thể muốn cân nhắc phát triển.
Tôi cũng sẽ chia sẻ kinh nghiệm của mình cũng như một số người thực hành Sober October khác trên đường đi.
Hãy bắt đầu!
Sober October Là Gì?
Sober October là một thách thức kéo dài 31 ngày trong đó người tham gia từ chối uống rượu, và thường thêm vào đó là các mục tiêu về thể chất hoặc sức khỏe khác – mà họ thường theo dõi bằng cách sử dụng nhật ký hoặc thiết bị theo dõi hoạt động.
Thường bao gồm một yếu tố gây quỹ, nhưng một số người chỉ làm nó như một thách thức cá nhân.
Bạn cũng có thể áp dụng cùng nguyên tắc đó vào tháng Dry January!
Ý tưởng về việc có một thách thức tháng 10 không rượu bắt nguồn từ Úc cách đây khoảng một thập kỷ, với tổ chức từ thiện Life Education đã khởi đầu Ocsober. Gần đây hơn, tổ chức Macmillan Cancer Support ở Anh đã gây được nhiều tiền thông qua các thách thức Go Sober For October (hiện đã được đổi tên thành Sober October).
Thách thức Sober October đã trở nên phổ biến hơn trong vài năm qua, chủ yếu là nhờ các nhân vật công khai như Joe Rogan tổ chức thách thức cùng bạn bè và khuyến khích người theo dõi của mình tham gia – đó là nơi tôi đầu tiên nghe đến nó (tìm trên Youtube với từ khóa Sober October JRE để xem một số video tổng kết thách thức của họ).
Giải Thích Quy Tắc Thách Thức Sober October
Một điều tôi thích về Thách Thức Sober October là không có một công ty hoặc cơ quan công cộng nào nói cho bạn biết tháng Sober October của bạn nên như thế nào – bạn tự quyết định các quy tắc.
Quy tắc duy nhất mà bạn cần tuân thủ, tất nhiên, là không uống rượu trong 31 ngày của tháng 10.
Nếu bạn muốn thêm vào những thách thức khác, điều đó là do bạn quyết định – nhưng tôi rất khuyến khích.
Một số người chỉ đơn giản làm thách thức 31 ngày không uống rượu.
Thách thức Sober October không chỉ là lời biện hợp lý để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi rượu trong một tháng, mà còn là cơ hội để cam kết với việc cải thiện trong 31 ngày – có thể là tại việc tập thể dục, thiền định, tách rời khỏi thiết bị của bạn… sau này, tôi sẽ chia sẻ một số ý tưởng cho Thách Thức Sober October của riêng bạn.
Tại sao nên tham gia Sober October?
Đối với nhiều người, Thách thức Sober October chỉ là một thời điểm tuyệt vời để ‘đặt lại’ theo cách của riêng họ.
Có một loạt lợi ích về sức khỏe từ việc loại bỏ rượu trong một tháng, bao gồm có thể:
- Mức năng lượng tốt hơn,
- Giấc ngủ ngon hơn,
- Hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn,
- Tâm trạng cân bằng hơn, tốt hơn,
- Rõ ràng trong suy nghĩ,
- Giảm lo lắng,
- Ít khả năng say tại bữa tiệc của văn phòng và trở thành đề tài của một số bức ảnh hài hước / bất ngờ,
- Mọi người sẽ nghĩ rằng bạn là ông chủ khi bạn nói với họ rằng bạn đang tập thể dục tự kiểm soát bản thân trong một tháng và từ bỏ rượu.
Tôi tham gia Thách thức Sober October chỉ vì lợi ích cá nhân – tôi muốn cắt đứt thói quen uống hàng đêm của mình, và có lý do để cam kết với một thách thức thể chất ngắn gọn.
Những người khác tham gia Sober October để gây quỹ cho tổ chức từ thiện mà họ đã chọn.
Jenell Reiser của True North Collective, tóm tắt lý do của mình:
“Tôi muốn dừng việc làm mất đi, phân tâm bản thân và sử dụng ‘cách lối’ để thay đổi tình trạng tâm trạng của mình.
Tôi cũng đã chán ngấy khi thức dậy và tức giận với bản thân vì cảm thấy ‘hàngover’ hoặc không hồi phục hoàn toàn hoặc vì ăn hết tất cả các loại tinh bột trong trạng thái say rượu của mình.
Tôi nhận ra rằng tôi không uống rượu vì bản thân mình mà vì đó là lựa chọn mặc định, nó làm cho việc giao tiếp trở nên dễ dàng hơn, vì mọi người khác đều làm và tôi không muốn cảm thấy bị bỏ lại.
Tôi muốn thức dậy cảm thấy tốt và hydrated. Tôi muốn bắt đầu đưa ra các lựa chọn cho bản thân mình mà không quan tâm đến những gì mọi người khác đang làm. Tôi muốn dừng lại và sống một cuộc sống có ý định hơn.”
Thách Thức Bản Thân Trong Tháng Sober October: Ý Tưởng cho Thách Thức
Có một loạt các thách thức khác nhau bạn có thể thêm vào trong một tháng Sober October – những thách thức phổ biến nhất thường thuộc vào ba loại;
- 1. Thách Thức Thể Chất
- 2. Thách Thức Ăn Uống và Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
- 3. Thách Thức Sức Khỏe Tâm Thần và Năng Suất
Dưới đây là một số gợi ý cho những thách thức trong vòng 31 ngày bạn có thể hoàn thành:
Thách Thức Thể Chất
#1: Tập Thể Dục Mỗi Ngày
Đây là một thách thức về thể chất phổ biến mà chắc chắn sẽ mang lại kết quả cho bạn, và nó khá dễ dàng để tuân thủ.
Cho Sober October năm nay của tôi, tôi cam kết tập thể dục mạnh mỗi ngày trong 30 phút (chạy, tập gym). Tôi sẽ thực hiện một bài tập kiểu David Goggins Nickel and Dime trong 15 phút, sau đó là tập gym hoặc chạy.
Thường thì tôi thấy mình thực hiện nhiều hơn 30 phút – thực tế, thời gian tập thể dục trung bình của tôi trong tháng Sober October năm ngoái là 55 phút mỗi ngày. Chỉ việc nói với bản thân rằng tôi chỉ cần tập chỉ 30 phút đã làm mọi thứ dễ dàng hơn – đó là một mục tiêu dễ dàng đạt được.
#2: Đi Bộ 15,000 Bước Mỗi Ngày
15,000 bước sẽ mất khoảng hai giờ để hoàn thành với tốc độ thoải mái.
Nghe có vẻ như nhiều, nhưng nếu bạn bắt đầu tìm cách tính đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn sẽ sớm nhận ra nó sẽ tích lũy.
Đi mua thực phẩm, dẫn trẻ em đi dạo, sử dụng thời gian để trò chuyện với gia đình và bạn bè qua điện thoại . . . khi bạn trở thành một người thường xuyên đi bộ, bạn sẽ sớm nhận ra bạn đang tích lũy được số bước đi.
Và những lợi ích của việc đi bộ nhiều là kinh khủng. Rất nhiều nhà tư tưởng và nghệ sĩ nổi tiếng cũng cho rằng những ý tưởng hay nhất của họ đến từ những cuộc đi bộ dài.
Nếu 15,000 bước nghe có vẻ nhiều, hãy mục tiêu đạt được 8 – 10,000 bước – ý tưởng là đặt một mục tiêu hàng ngày mà bạn có thể vượt qua thay vì gặp khó khăn để đạt được.
#3: Phát Triển Thói Quen Chạy Bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện.
Đó là một hình thức tập thể dục cardio giúp tuần hoàn máu, không cần thiết bị phức tạp, và bạn có thể thực hiện ở gần như mọi nơi.
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập chạy một cách đa dạng, dù bạn đang chạy trong rừng cây, một buổi tập sau giờ làm mệt mỏi, chạy đồi, hoặc tập luyện theo khoảng cách.
Dù bạn là người mới bắt đầu và cần hướng dẫn về cách bắt đầu chạy, hoặc quan tâm đến việc chạy xa hơn hoặc hoàn thiện thời gian chạy 5k hoặc 10k tốt nhất của mình, chạy bộ là nền tảng tuyệt vời cho Thách Thức Sober October.
Và tháng Mười thường là thời điểm tuyệt vời để ra ngoài và đổ mồ hôi!
Thách Thức Ăn Uống Sống Khỏe
Một cách tuyệt vời khác để khai thác Thách Thức Sober October của bạn là tham gia vào một thách thức ăn uống hoặc chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Bạn đã cắt giảm rượu, vì vậy thực sự không có nhiều công việc hơn để loại bỏ một số đồ ăn vặt khác!
Cho dù bạn muốn không ăn đường, hoặc ăn nhiều hơn thực phẩm nguyên chất, Sober October là cách tốt để làm điều đó.
Cuối cùng, bạn có thể cam kết với bất cứ điều gì trong vòng 31 ngày. Không lâu chút nào cả.
Tháng Mười năm ngoái, ngoài việc giữ tỉnh táo, tôi đã thực hiện chế độ ăn keto và giảm lượng carb (xem bài viết tóm tắt của tôi: Những Cuộc Phiêu Lưu trong Chạy Xa và Chế Độ Ăn Keto).
Đôi khi không dễ dàng, nhưng cam kết thử nghiệm tự thân với việc ở trong trạng thái keto và đo lường tác động của nó đối với khả năng chạy xa của tôi đã mang lại mục tiêu cho thử thách của tôi, điều đó làm cho việc tuân thủ dễ dàng hơn.
Thách Thức Ý Thức và Sức Khỏe Tâm Thần
Một cách sử dụng tuyệt vời khác của Sober October là cam kết thực hiện một thách thức ý thức hoặc sức khỏe tâm thần trong vòng 31 ngày.
Dưới đây là một số ý tưởng:
#1: Thiền Mỗi Ngày
Các lợi ích của thiền được ghi chép rõ ràng và được biết đến là có ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn.
Vì vậy, hãy sử dụng tháng 10 của bạn để cam kết thiền trong 31 ngày. Làm thế nào?
Tải xuống một ứng dụng như Headspace hoặc Calm, và đơn giản chỉ cần bắt đầu từ đầu.
Mỗi buổi thiền hàng ngày chỉ cần 10 phút.
Bạn thậm chí có thể kết hợp nó với việc chạy bộ thử một thiền chạy bộ.
#2: Bỏ Thiết Bị
Tại sao không cam kết thực hiện một thách thức 31 ngày để sử dụng thiết bị của bạn ít hơn?
Dưới đây là một số ý tưởng:
- Đặt giới hạn cho thời gian màn hình hàng ngày của bạn,
- Đừng mang điện thoại vào giường cùng bạn khi đi ngủ – nếu nó đến được phòng ngủ, nó cần ở chế độ máy bay,
- Xóa ứng dụng truyền thông xã hội khỏi điện thoại thông minh của bạn – chỉ cam kết kiểm tra các kênh đó một hoặc hai lần mỗi ngày, từ máy tính của bạn.
#3: Bắt Đầu Thói Quen Năng Suất
Tôi là một fan lớn của cuốn sách Lao Động Sâu, và tin rằng khả năng của chúng ta để loại bỏ sự xao lãng và bắt đầu công việc ý nghĩa có ảnh hưởng lớn đến năng suất của chúng ta, và sức khỏe tổng quát.
- Bắt đầu đo lường thời gian bạn dành cho công việc không bị gián đoạn.
- Giữ một sổ nhật ký.
- Đặt mục tiêu và theo dõi tiến triển của bạn.
Với rượu không còn nữa, bạn sẽ thấy mình rõ ràng đáng ngạc nhiên trong tháng 10 – và có thể đạt được nhiều hơn những gì bạn mong đợi.
Cách Theo Dõi Thói Quen Của Bạn
Để đảm bảo bạn tuân thủ và duy trì thử thách Sober October của mình, việc quan trọng là bạn cần có cách ghi lại tiến trình và thói quen hàng ngày của mình.
Phương Pháp 1 – Sử Dụng Sổ Nhật Ký
Đối với một số người, một cuốn sổ nhật ký đơn giản là tất cả những gì họ cần. Họ có thể đánh dấu mỗi ngày khi hoàn thành và điều này tạo thành một chuỗi thói quen mà họ không muốn phá vỡ.
Phương Pháp 2 – Trách Nhiệm qua Mạng Xã Hội hoặc Nhóm Reddit
Tôi đã nhận thấy việc chia sẻ các buổi tập Sober October của mình trên trang Instagram của tôi (@marathonhandbook) là động lực tốt – tôi biết mọi người đang theo dõi tiến trình của tôi, và nếu tôi bỏ lỡ một ngày, một số bạn bè của tôi có thể sẽ chú ý và gọi tôi ra.
Tương tự, Reddit là điểm đến phổ biến cho bất kỳ ai muốn thảo luận hoặc chia sẻ tiến trình với thử thách Sober October của họ (nhóm Joe Rogan SubReddit có một vài chủ đề mỗi tháng 10).
Phương Pháp 3 – Thiết Bị Theo Dõi Hoạt Động
Đối với các thói quen liên quan đến hoạt động như tập thể dục, chạy bộ và đi bộ, một thiết bị theo dõi hoạt động là một công cụ tuyệt vời mà khó có thể vượt qua được.
Joe Rogan và các bạn đã từng đều đeo dây đeo Whoop cho Sober October 2019, theo dõi Chặng, Phục Hồi và Ngủ của họ và đo lường tiến trình của họ qua một tháng.
Dây đeo Whoop (mà tôi không liên kết với) dường như là một cách tuyệt vời để theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn. Một tính năng tôi thích là chúng không cần phải được sạc – thay vào đó, bạn thay pin. Điều này có nghĩa là dây đeo có thể theo dõi bạn 24/7.
Tôi sử dụng Apple Watch của mình để theo dõi các hoạt động của mình – đó là một công cụ toàn diện tốt có thể theo dõi chạy bộ của tôi, tập thể dục, đi bộ và nghỉ ngơi.
Trải Nghiệm của Tôi trong Tháng Sober October
Trải nghiệm Sober October gần đây nhất của tôi diễn ra khá suôn sẻ – việc chỉ kéo dài trong 31 ngày đã giữ cho tôi luôn đầy động lực.
Những ngày đầu tiên có chút lung lay mà không có rượu – vào buổi tối, thay vì nhấp một lon bia như thường lệ, tôi chỉ uống một chút nước. Ban đầu, cảm giác như thiếu mất cái gì đó, nhưng điều đó sớm qua đi.
Tuy nhiên, sự hứng thú của thách thức đã giữ cho tôi luôn đầy động lực để tuân thủ lịch tập luyện của mình, và thậm chí khi tôi đang trải qua quá trình thích nghi với chế độ keto tôi cũng thấy rằng việc hoạt động trong 30 phút là hoàn toàn có thể.
Khi tháng trôi qua, tôi ngạc nhiên khi nhận thấy thách thức thực sự mang lại năng lượng cho tôi – tôi đã có động lực hơn trong công việc, trong việc làm việc nhà và trong việc tập luyện của mình.
Khi ngày 1 tháng 11 cuối cùng đến, tôi đã sắp xếp một buổi hẹn với bạn gái tại một nhà hàng tốt để kỷ niệm sự kết thúc của thách thức.
Tôi uống một vài lon bia và núi bánh mỳ và mỳ . . . và cảm thấy hơi không hài lòng khi kết thúc bữa ăn.
Tôi đã mong chờ việc trở lại với rượu và các loại tinh bột của mình, nhưng thực sự, tôi nhận ra rằng thách thức kéo dài 31 ngày đã ngăn chặn tôi khá hiệu quả.
Bây giờ, khi tôi viết những dòng này, đã 3 tuần kể từ khi kết thúc thách thức, và thói quen của tôi mỗi tối uống một lon bia chưa hoàn toàn trở lại.
Tôi quay lại việc uống một vài lon mỗi tuần khi tâm trạng đến, nhưng thách thức Sober October dường như đã hoạt động như một ‘khởi động lại’ đối với sự phụ thuộc của tôi vào việc uống rượu!
6 Mẹo Để Hoàn Thành Tháng Sober October Của Bạn
Mẹo #1: Chịu Trách Nhiệm
Điều quan trọng nhất bạn cần làm trong Sober October là tuân thủ – nếu bạn phạm lỗi một ngày, thì thách thức của bạn sẽ kết thúc.
Vì vậy, một hệ thống trách nhiệm có thể giúp ích trong việc này – như tôi đã đề cập ở trên, bạn có thể muốn viết nhật ký hoặc chia sẻ tiến trình của mình trên mạng xã hội để bạn bè của bạn biết bạn đang làm điều đó.
Hoặc có một lịch trên tường và đánh dấu từng ngày vào cuối ngày – những điều nhỏ như vậy tạo thành vòng lặp thói quen và làm cho bạn có khả năng hơn để tiếp tục.
Mẹo #2: Thực Hiện Cùng Bạn Bè
Có lẽ cách tốt nhất để đảm bảo bạn tuân thủ Sober October là tham gia thách thức cùng một vài người bạn … miễn là họ không phải là những người không đáng tin cậy.
Khi bạn bè chia sẻ tiến trình – hoặc tốt hơn, cạnh tranh – bạn sẽ được động viên hơn để tiếp tục thách thức của mình, và nó cũng mang lại một yếu tố xã hội trong thách thức, nơi nó làm cho bạn có điều gì đó để suy nghĩ.
Mẹo #3: Tìm Cách Thay Thế Cho Thói Quen Thông Thường Của Bạn
Jenell từ True North Collective nói: “Tôi uống Kombucha, nước sôi, và các loại đồ uống không có cồn khác trong cùng một cốc mà tôi sẽ uống rượu.
Dường như nó lừa dối tâm trí và phản ánh hình ảnh của việc uống để ngăn áp lực xã hội từ bạn bè hoặc gia đình. Nó cũng cho phép tôi cảm thấy như mình đang tham gia vào hoạt động uống.”
Mẹo #4: Khiến Gia Đình Bạn Hỗ Trợ
Cho dù bạn chỉ đơn giản là không uống rượu trong một tháng, hoặc cam kết với một chế độ ăn kỳ quặc sẽ làm cho tủ lạnh của bạn chỉ có rau cải, thì Thách thức Sober October sẽ dễ dàng hơn khi các thành viên khác trong nhà hỗ trợ bạn.
Dành thời gian để giải thích với họ rằng thách thức này là về việc làm bạn khỏe mạnh hơn, yêu cầu họ hỗ trợ bạn, và giải thích bất kỳ hành vi kỳ quặc nào mà họ có thể chứng kiến trong tháng (dù đó là thiền lúc 5 giờ sáng hoặc sinh tố cải bó xôi).
Nếu bạn áp dụng một chế độ ăn kỳ quặc trong tháng, hãy đề xuất nấu ăn cho họ ít nhất một vài lần mỗi tuần – hoặc mua bữa tối cho họ – để họ không phải chịu đựng quá nhiều khi sống chung với một người điên.
Tất cả đều làm cho tháng của bạn trôi chảy hơn, vì vậy bạn sẽ có khả năng hơn để tiếp tục.
Mẹo #5: Ghi Chú Tiến Trình Của Bạn
Khi thách thức Sober October của bạn tiến triển, bạn rất có thể nhận ra một số hiệu ứng phụ tích cực của những thói quen mới của bạn.
Bạn có thể cảm thấy khỏe mạnh hơn, ngủ ngon hơn, hạnh phúc hơn, ít căng thẳng hơn và tận hưởng cuộc sống hơn.
Bạn sẽ thậm chí trông tốt hơn khi nhìn thấy bản thân trong gương!
Hãy dành một khoảnh khắc để nhận biết những lợi ích này – viết chúng vào một nơi nào đó, vì chúng dễ bị quên sau thời gian. Một khi bạn đã củng cố kết quả của mình, việc tiếp tục với chúng sẽ dễ dàng hơn.
Mẹo #6: Lập Kế Hoạch Cho Cuộc Trốn Thoát!
Mục tiêu chính của Sober October là nó chỉ kéo dài trong vòng 31 ngày, điều đó có nghĩa là từ ngày đầu tiên bạn có thể bắt đầu trông đợi bữa ăn vào ngày 1 tháng 11 khi bạn uống rượu, hút thuốc, hoặc ăn bất cứ thứ gì bạn muốn!
Ở giữa chừng của Sober October của tôi, tôi đã biết chính xác nhà hàng nào tôi sẽ đến vào ngày 1 tháng 11 và đã chọn ra món tôi sẽ ăn. Tôi đã dành hơn 2 tuần để tưởng tượng về nó!
Chia Sẻ Kinh Nghiệm Của Bạn!
Nếu bạn có mẹo cho Sober October, hãy chia sẻ ở dưới đây hoặc tag chúng tôi trên trang Instagram của chúng tôi!
