Chạy mỗi ngày là một trải nghiệm không giống ai, và nuôi dưỡng một thói quen như chạy 3 dặm mỗi ngày có thể dẫn đến những sự biến đổi ở nhiều lĩnh vực của cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, nhiều người lại có ý kiến khác nhau về điều đó.
Nếu bạn mới bắt đầu làm một vận động viên chạy, ý tưởng có thể làm bạn thấy nản lòng. Bạn có thể bị cảm hứng bởi ý tưởng và háo hức đạt được mục tiêu đó với một thói quen mới trong cuộc sống của bạn.
Thậm chí, bạn có thể bị kinh hoàng bởi ý tưởng đó! Bạn có thể nghĩ, 3 dặm mỗi ngày? Ai lại làm như vậy cho bản thân mình?
Hãy tin tôi, tôi đã trải qua tất cả những cảm xúc đó. Chạy 3 dặm là một thách thức khi bạn mới bắt đầu, nhưng khi bạn đạt được nó, mức độ tự hào bạn cảm thấy là không thể sánh kịp.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua quá trình, bao gồm:
- 6 lợi ích về mặt thể chất và tâm lý của việc chạy 3 dặm, hoặc 5 kilomet mỗi ngày
- Tại sao 3 dặm (tại sao không phải 5? Tại sao không phải 1?).
- Cách Bắt Đầu Thói Quen 3 Dặm Mỗi Ngày Của Bạn – Những Gì Bạn Cần Biết!
Nếu bạn sẵn sàng để bắt đầu thói quen chạy mới của mình, thì hãy cùng đi nào!
6 Lợi Ích của Việc Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Chúng ta sẽ phân tích những lợi ích này thành hai nhóm: thể chất và tâm lý!
Bắt đầu thôi!
Lợi Ích Thể Chất của Việc Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Khi hầu hết mọi người bắt đầu chạy, điều đầu tiên họ xem xét là tác động nó sẽ có đối với cơ thể của họ. Và đương nhiên là như vậy!
Bạn sẽ có thể nhận thấy những thay đổi lớn đối với vẻ ngoài và cảm giác khi bạn bắt đầu chạy mỗi ngày!
Lợi ích 1: Bạn Có Thể Đốt Cháy Calo và Giảm Cân
Việc giảm cân là một lý do phổ biến khi chạy. Và nhiều người đã thành công rực rỡ với điều đó. Bí quyết để giảm cân là có hiệu suất calo hàng ngày trong chế độ ăn của bạn, điều đó có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều hơn là ăn vào.
Bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn và những gì bạn đốt cháy với một nhật ký hàng ngày hoặc một ứng dụng như My Fitness Pal.
Số calo bạn đốt trong một chạy 3 dặm phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng và tốc độ bạn chạy, nhưng lượng trung bình sẽ khoảng 100 calo mỗi dặm. Hãy đo thời gian cho những lần chạy đầu tiên của bạn và sau đó sử dụng một máy tính calo để tìm hiểu bạn đã đốt cháy bao nhiêu.
Lợi ích 2: Chạy 3 Dặm Là Một Bài Tập Nhanh Chóng và Hiệu Quả
Thiếu thời gian là một trong những lý do lớn nhất mà mọi người tránh việc tập thể dục. Chúng ta đều biết rằng thời gian là quý báu.
Công việc, gia đình và tình bạn có thể dễ dàng chiếm hết mọi khoảnh khắc tỉnh táo bạn có!
Nhưng bạn phải dành thời gian cho bản thân. Và đó là điều tuyệt vời về việc chạy 3 dặm: nó không chiếm nhiều thời gian trong ngày của bạn.
Khi bạn mới bắt đầu, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành chạy của mình. Nhưng khi bạn làm nó nhiều hơn và hơn, thời gian của bạn sẽ càng trở nên nhanh hơn, làm cho cam kết thời gian đó càng ít hơn.
Hãy thử bắt đầu với một mục tiêu ban đầu là 35 phút để hoàn thành quãng đường 5K của bạn. Điều đó sẽ cho bạn một ước tính thời gian để phải dành mỗi ngày.
Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ chạy nhanh hơn – và hiệu quả hơn trong việc chuẩn bị, và sau khi chạy.
Lợi ích #3: Giảm và Ngăn Chặn Nhiều Nguy Cơ Sức Khỏe
Chạy mỗi ngày là phương thuốc tránh bệnh. Những người xây dựng một chuỗi chạy ít khi phải đối mặt với:
- Đau đầu gối: Khi cơ thể bạn đã quen với hoạt động, đầu gối và mắt cá chân sẽ không bị sưng như với người ít tập thể dục. Cơ thể bạn thích ứng với việc chạy nhanh chóng và bạn sẽ nhận thấy rằng cách chạy của bạn cũng cải thiện.
- Bệnh tim mạch: Vì chạy đòi hỏi nhiều công sức từ trái tim, điều đó khiến máu của bạn lưu thông và tuần hoàn khắp cơ thể. Điều này không chỉ giảm bệnh tim mạch mà còn giảm nguy cơ hình thành cục máu và cao huyết áp.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc chạy đều đặn có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, cải thiện chức năng nhận thức và có thể giảm nguy cơ của nhiều loại ung thư.
Người ta nói rằng phòng ngừa là cách chữa trị tốt nhất, và chạy là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để “phòng ngừa” vào cuộc sống của bạn!
Các Lợi Ích Tâm Lý của Việc Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Một khía cạnh thường bị bỏ qua của việc chạy là tác động của nó đối với sức khỏe tâm thần của bạn.
Nhưng hỏi bất kỳ người chạy đều thường xuyên vì sao họ chạy, và họ gần như luôn luôn đề cập đến các lợi ích tâm lý của việc chạy.
Đối với tôi cá nhân, tôi thấy rằng bất kể điều gì đang diễn ra trong cuộc sống của tôi, không vấn đề nào có vẻ quá lớn sau một chạy 30 phút.
Ghi chú phụ: bạn có thể đã nghe về cảm giác hứng khởi của người chạy. Đó là một cảm giác phấn khích có thể xuất hiện khi bạn chạy khoảng 45 phút (hoặc hơn một chút). Bạn có thể cần chạy xa hơn 3 dặm để cảm nhận được nó, vì vậy hãy bắt đầu tập luyện và làm cho cảm giác hứng khởi của người chạy trở thành mục tiêu của bạn!
Lợi ích 4: Chạy Là Quản Lý Stress
Stress đôi khi có thể cảm thấy như một cơn đau không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng thực tế không phải như vậy. Có các kỹ thuật bạn có thể tuân theo để giảm thiểu căng thẳng.
Chạy là một trong số đó.
Tất nhiên, hoạt động này giải phóng endorphin vào não của bạn giúp giảm đau và làm cho bạn cảm thấy thoải mái tinh thần. Nhưng còn có giảm căng thẳng trong hành động đơn giản của việc dành thời gian trong ngày cho tập thể dục.
30 phút chạy cho phép bạn có thời gian một mình với suy nghĩ của bạn (hoặc âm nhạc), và sự tập trung vào việc đạt được một mục tiêu vật lý.
Sự tập trung đó làm sao khiến tâm trí bạn không bị rối bời bởi vấn đề của nó và có thể giúp bạn đối mặt với chúng sau này.
Vậy nên, lần tới khi bạn cảm thấy tràn ngập căng thẳng, điều chỉnh giày chạy của bạn và bắt đầu chạy 3 dặm hàng ngày của bạn.
Vì nó không mất quá nhiều thời gian, bạn có thể nhét nó vào bất kỳ lúc nào phù hợp với bạn – chạy vào ban đêm trước khi đi ngủ là một lựa chọn tuyệt vời!
Lợi ích #5: Chạy giúp bạn ngủ ngon hơn
Chạy 3 dặm mỗi ngày sẽ ngăn chặn chứng mất ngủ.
Dù bạn đi ngủ cảm thấy mệt mỏi, bạn vẫn có thể gặp khó khăn khi ngủ.
Thiếu vận động thể chất là một nguyên nhân lớn gây ra điều đó. 30 phút mỗi ngày tập thể dục cardio sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn mong đợi.
Mẹo chuyên gia: hãy thử chạy vào cùng một thời gian mỗi ngày, cho dù vào buổi sáng hay muộn vào buổi tối, để tăng cường thêm giấc ngủ của bạn.
Lợi ích #6: Chạy hàng ngày tạo ra một thói quen
Thói quen rất quan trọng cho một lối sống lành mạnh.
Sắp xếp lịch trình của bạn loại bỏ thời gian lãng phí để tự hỏi bạn sẽ làm gì tiếp theo.
Khi bạn biết bạn sẽ dậy lúc mấy giờ, bạn sẽ tập thể dục lúc mấy giờ và mọi thứ bạn cần phải làm trong ngày đó, bạn sẽ có khả năng hoàn thành tất cả những gì nằm trong danh sách việc cần làm của bạn.
Điều đó sẽ để lại cho bạn một chút thời gian thêm cho sở thích hoặc thư giãn vào cuối ngày.
Tại Sao Là 3 Dặm?
Bạn có thể tự hỏi tại sao chúng tôi khuyên bạn nên chạy 3 dặm. Tại sao không phải là 1 dặm? Hoặc 5?
Khi đến việc đặt mục tiêu, bạn phải chọn một phạm vi có thể đạt được.
Nếu bạn đặt mục tiêu quá thấp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được và sau đó sẽ suy giảm.
Nếu bạn hướng mục tiêu của mình vào một cuộc chạy 5 dặm, nó sẽ trở nên bất khả thi và sẽ khó khăn để tự động viên bản thân để đạt được mục tiêu đó.
Vì khoảng cách 3 dặm gần với một cuộc chạy 5K (3.1 dặm), bạn có thể áp dụng kế hoạch tập luyện của mình bằng cách tham gia một cuộc đua 5K.
Không có gì củng cố niềm đam mê chạy như tham gia một cuộc đua.
Việc hoàn thành điều này cùng với các vận động viên khác sẽ cho bạn cảm giác về cộng đồng và sự hứng khởi đi kèm với việc chạy.
Không chỉ vậy, bạn có thể quyết định tiếp tục và xây dựng lên những cuộc chạy dài hơn. Nhưng bạn không cần phải suy nghĩ về điều đó ngay bây giờ.
Nếu bạn tự hỏi, khoảng 6000 bước chạy trong 3 dặm (xem Có Bao Nhiêu Bước Chạy Trong Một Dặm? để biết thêm chi tiết).
Nếu bạn thấy 3 Dặm Mỗi Ngày quá dễ dàng, hãy đọc thêm về Làm Thế Nào Để Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày.
Cách Bắt Đầu Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Khi bạn bắt đầu kế hoạch chạy của mình, sẽ hữu ích khi biết một số thách thức mà các vận động viên mới phải đối mặt ở đầu và cách vượt qua chúng.
Thách Thức Mà Các Vận Động Viên Mới Đối Mặt
- Dựa vào kinh nghiệm quá khứ của bạn, đối với hầu hết các vận động viên mới, việc chạy hơn 1 phút mà không ngừng lại có thể khó khăn.
- Sự thiếu động lực là nguyên nhân lớn nhất khiến người ta từ bỏ. Sau một số lần chạy kết thúc trong một đống đồ đẻ mồ hôi, nhiều người quyết định từ bỏ. Khi bạn đưa việc chạy vào lịch trình hàng ngày của mình, việc chạy khó cạnh tranh với chiếc ghế sofa ấm áp ở nhà.
- Thời gian là tài nguyên hiếm hoi. Sự tận tụy với việc chạy sẽ buộc bạn phải từ bỏ giấc ngủ, thời gian giải trí hoặc đi chơi với bạn bè.
7 Mẹo Của Chúng Tôi Để Bắt Đầu Thói Quen Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Hãy thử những chiến lược đã được thử và kiểm tra này để vượt qua rào cản ban đầu và học cách yêu thích việc chạy.
1. Tải Về Kế Hoạch Chạy/Đi Bộ 5K
Cách duy nhất để chạy toàn bộ là chạy càng nhiều càng tốt, có một cuộc nghỉ đi bộ ngắn, sau đó chạy lại: đó là trái tim của phương pháp chạy đi bộ.
Bạn có thể tải xuống bất kỳ kế hoạch có thể tùy chỉnh hoàn toàn nào của chúng tôi MIỄN PHÍ, bao gồm cả Kế Hoạch Couch To 5k của chúng tôi.
Muốn thêm hoặc bớt một tuần từ kế hoạch? Chỉ cần chỉnh sửa nó trong Google Sheets để tùy chỉnh theo lịch trình của bạn. Nếu không, hãy tải xuống một PDF đã sẵn sàng.
2. Nhắc Lại Cho Bản Thân Lý Do Tại Sao Bạn Đang Chạy
Biết lý do là một nguồn động lực mạnh mẽ để tiếp tục. Khi bạn không có động lực để dậy sớm để chạy, hãy nhớ lại tại sao bạn đặt mục tiêu này.
Cho dù đó là để giảm cân, cải thiện sức khỏe, đạt được thành tích cá nhân, hoặc một bước tiến hướng một cuộc đua lớn hơn, việc nhìn thấy đường đua đó sẽ giúp bạn tiếp tục.
3. Chạy vào Cùng Một Thời Gian Mỗi Ngày
Cách dễ dàng nhất để đảm bảo bạn duy trì thói quen chạy mới là làm điều đó vào cùng một thời gian hàng ngày.
Dù là sáng sớm (sở thích của tôi), hoặc sau giờ làm (tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng), tuân thủ một lịch trình làm cho việc tuân thủ hoạt động hàng ngày của bạn dễ dàng hơn.
Điều cuối cùng bạn muốn là hết thời gian và ý chí vào một ngày nhất định, và kết thúc bỏ lỡ một ngày.
Biết chính xác bạn muốn gì sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
4. Giữ Nhật Ký Hàng Ngày
Cho dù đó là một lịch hoặc sổ tay lớn, dành thời gian để ghi lại bạn đã chạy bao xa mỗi ngày và cảm nhận của bạn về buổi chạy. Viết ra những gì bạn muốn cải thiện vào ngày mai.
Đánh giá buổi chạy của bạn và lập kế hoạch cho những buổi chạy sau này sẽ làm tăng niềm hứng thú của bạn để lại ngoài vào ngày mai.
Hành động đơn giản là gạch chéo mỗi ngày trên lịch sau khi bạn hoàn thành 3 dặm của mình đã được chứng minh là xây dựng thói quen và khiến nó trở nên có khả năng bạn sẽ tuân thủ lịch trình của mình hơn.
5. Mời Một Người Bạn
Nếu bạn lo lắng về thời gian bạn sẽ bị mất để dành cho bạn bè, hãy mời một người bạn tham gia chuyến đi của bạn. Bạn có thể chạy cùng nhau vật lý hoặc theo dõi lẫn nhau ảo, trên đồng hồ Apple hoặc qua các ứng dụng như Strava.
6. Đừng Chỉ Chạy 3 Dặm Mỗi Ngày
Chạy 3 dặm mỗi ngày là một thói quen lành mạnh tuyệt vời để phát triển, nhưng sau một thời gian, bạn muốn đảm bảo rằng đó không phải là duy nhất hình thức tập thể dục bạn đang nhận được.
Bạn có thể kết hợp các ngày chạy của mình với một buổi tập fartlek hoặc một buổi chạy dài hơn một chút, hoặc cho đôi chân một ngày nghỉ và thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bản (làm cho bạn trở nên mạnh mẽ hơn và ít dễ vỡ như một vận động viên). Tiếp theo, chuyển lên chạy 4 dặm mỗi ngày.
Hãy tin tôi – một ngày nào đó bạn sẽ thấy mình có khả năng chạy 10 dặm mỗi ngày.
7. Được Phép Có Những Ngày Nghỉ
Bạn có thể cảm thấy kiệt sức và kiệt sức nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có bất kỳ ngày nghỉ nào. Hãy thoải mái lên kế hoạch một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại cơ thể và làm mới sự hứng thú của bạn cho một tuần khác.
Bây giờ bạn đã tạo ra thói quen chạy hàng ngày, tại sao không thêm vào một số thói quen hàng ngày khác, chẳng hạn như tắm lạnh hàng ngày? (thêm thông tin về lợi ích của việc tắm lạnh).
Nhiều nguồn tài nguyên khác để giúp bạn bắt đầu hành trình chạy của mình:
- Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Chạy
- Hình Thức Chạy Đúng
- Cách Chọn Giày Chạy
- Chạy 6 Dặm Mỗi Ngày (6 Dặm = 10km)
