Bao nhiêu bước trong một dặm chạy – hay đi bộ?
Đây là một câu hỏi phổ biến – và có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó, như việc bạn đang chạy hay đi bộ, chiều cao của bạn, và thậm chí là giới tính của bạn.
Nếu bạn đang đặt câu hỏi này, có lẽ bạn đã nghe về một số mục tiêu bước hàng ngày giúp chống lại mọi thứ từ bệnh tim mạch đến béo phì và trầm cảm.
Hãy xem xét có bao nhiêu bước trong một dặm cho cả chạy và đi bộ và những yếu tố cần xem xét là gì!
Bao nhiêu bước trong một dặm?
Câu trả lời có thể phụ thuộc vào những yếu tố sau đây:
- Việc bạn đang chạy hay đi bộ, vì bước chân của bạn thay đổi dựa trên hoạt động. Tốc độ chạy của bạn cũng đóng vai trò quan trọng ở đây, như chúng ta sẽ thấy
- Chiều cao của bạn, hoặc cụ thể hơn là chiều dài chân của bạn – chân dài thường đi bước dài hơn.
- Bước dài của bạn – càng dài bước của bạn, bạn càng cần ít bước để đi qua một dặm!
- Giới tính của bạn – đặc biệt là khi đi bộ, cơ học học của nam và nữ thường ảnh hưởng đến bước đi của họ – điều này gây ra sự thay đổi trong bước dài của bạn (nói chung, nam giới bước xa hơn).
Câu trả lời đại khái: Bao nhiêu bước trong một dặm chạy
Có từ 900 đến 2000 bước trong một dặm chạy, với số trung bình là khoảng 1480 bước.
Tại sao lại có khoảng cách lớn như vậy?
Tất cả phụ thuộc vào chiều cao và tốc độ chạy của bạn.
Đỉnh cao: Ví dụ, một người cao 5′ chạy với tốc độ 12 phút mỗi dặm sẽ hoàn thành khoảng 2000 bước trong một dặm.
Đáy: Một người cao 6′ chạy với tốc độ 6 phút mỗi dặm sẽ hoàn thành khoảng 970 bước trong dặm của họ.
Hầu hết chúng ta đều ở giữa đây!
Nhiều người sẽ gần gũi với số trung bình: một người cao 5′ 6″ chạy với tốc độ 9 phút mỗi dặm sẽ hoàn thành khoảng 1480 bước trong một dặm chạy.
Ở phần sau của bài viết này, tôi đã bao gồm một bảng cung cấp ước lượng số bước cho một loạt các chiều cao và tốc độ chạy, dựa trên một nghiên cứu từ ASCM Health and Fitness Journal.
Hãy thoải mái nhảy tới và xem bạn rơi vào đâu!
Câu trả lời đại khái: Bao nhiêu bước trong một dặm đi bộ
Có khoảng từ 1700 đến 2400 bước trong một dặm đi bộ, với số trung bình là khoảng 2160 bước.
Lý do cho sự khác biệt lớn này là do tốc độ đi bộ, chiều cao và giới tính – tất cả đều ảnh hưởng đến chiều dài bước đi của bạn.
Ở mức cao nhất, một phụ nữ cao 5′ đi bộ với tốc độ thoải mái là 20 phút mỗi dặm có thể đi khoảng 2370 bước trong dặm của họ.
Ở mức thấp nhất, một người đàn ông cao 6′ đi bộ với tốc độ nhanh là 14 phút mỗi dặm có thể đi khoảng 1750 bước trong một dặm đi bộ.
Hầu hết chúng ta gần với số trung bình: ví dụ, một phụ nữ cao 5′ 6″ đi bộ với tốc độ thoải mái là 18 phút mỗi dặm sẽ đi 2160 bước trong mỗi dặm.
Để có ý kiến định rõ hơn về số bước của bạn trong một dặm đi bộ, hãy cuộn xuống và tìm chiều cao và tốc độ đi bộ của bạn trong bảng mà chúng tôi đã cung cấp!
Các Con Số Trung Bình – Số Bước Trong Một Dặm và Một Kilomet
Bảng dưới đây cho thấy số bước trung bình trong mỗi dặm, hoặc mỗi kilomet, cho một loạt các khoảng cách.
Chú ý rằng số bước được tính dựa trên dữ liệu trung bình.
Để hiểu rõ hơn về số bước của riêng bạn trong mỗi dặm hoặc mỗi kilomet, bạn nên tham khảo dữ liệu cụ thể hơn trong các bảng tiếp theo!
Bảng số bước trung bình trên mỗi dặm và km
| Dặm | km | Bước Đi Bộ | Bước Chạy |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.6 | 2160 | 1480 |
| 2 | 3.2 | 4320 | 2960 |
| 3 | 4.8 | 6480 | 4440 |
| 4 | 6.4 | 8640 | 5920 |
| 5 | 8 | 10800 | 7400 |
| 6 | 9.7 | 12960 | 8880 |
| 7 | 11.3 | 15120 | 10360 |
| 8 | 12.9 | 17280 | 11840 |
| 9 | 14.5 | 19440 | 13320 |
| 10 | 16.1 | 21600 | 14800 |
Số Bước Trong Một Dặm Chạy – Dựa Trên Chiều Cao
Tạp chí Sức khỏe và Thể dục của ASCM đã tiến hành một nghiên cứu, thu thập dữ liệu về số bước trong mỗi dặm chạy – kết quả của nghiên cứu này xem xét cả nam và nữ:
| Chiều Cao | 12 phút/dặm | 10 phút/dặm | 8 phút/dặm | 6 phút/dặm |
|---|---|---|---|---|
| 5ft 0in | 1997 | 1710 | 1423 | 1136 |
| 5ft 2in | 1970 | 1683 | 1396 | 1109 |
| 5ft 4in | 1943 | 1656 | 1369 | 1082 |
| 5ft 6in | 1916 | 1629 | 1342 | 1055 |
| 5ft 8in | 1889 | 1602 | 1315 | 1028 |
| 5ft 10in | 1862 | 1575 | 1288 | 1001 |
| 6ft 0in | 1835 | 1548 | 1261 | 974 |
| 6ft 2in | 1808 | 1521 | 1234 | 947 |
| 6ft 4in | 1781 | 1494 | 1207 | 920 |
Bao Nhiêu Bước Trong Một Dặm Đi Bộ – Dựa Trên Giới Tính, Chiều Cao, và Tốc Độ
Cuộc nghiên cứu của Tạp chí Sức khỏe và Thể dục của ACSM đã phân tích số bước trong mỗi dặm cho nam và nữ, dựa trên chiều cao và tốc độ.
Hãy tưởng tượng bạn muốn thiết lập một mục tiêu hàng ngày là 10,000 bước. Bạn đang tự hỏi bạn nên đi bao xa và mất bao lâu.
Trong cùng một nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Sức khỏe của ACSM, họ phân tích 44 người đi bộ ở mọi cấp độ thể chất và chiều cao khác nhau. Họ đã phát hiện ra rằng đi bộ (dặm 15 phút) thực sự sử dụng nhiều bước hơn so với chạy (dặm 12 phút), vì chiều dài bước giảm khi người ta di chuyển nhanh hơn.
Họ cũng nhận thấy sự khác biệt giữa nam và nữ, vì có nhiều nam giới có thể hoàn thành dặm 6-8 phút hơn phụ nữ.
Họ phát hiện ra rằng một nam giới cao 5 feet 10 inches phải đi bộ 5.1 dặm để đạt được 10,000 bước trong một ngày.
Nhưng họ cũng chỉ ra rằng người Mỹ trung bình tích luỹ từ 5,000 đến 6,000 bước mỗi ngày với các hoạt động thông thường. Do đó, điều đó sẽ đòi hỏi khoảng 2 dặm đi bộ bổ sung.
Cơ học của việc đi bộ khác nhau giữa nam và nữ, do đó lý do họ được chia thành hai nhóm.
Lưu ý rằng 14 phút mỗi dặm là một tốc độ khá nhanh, trong khi 18 phút mỗi dặm thì thoải mái và thư giãn hơn.
Dưới đây là kết quả đầy đủ, được tổ chức thành bảng cho cả nam và nữ:
Bước Đi Trong Một Dặm – Phụ Nữ
| Chiều Cao | 20 phút/dặm | 18 phút/dặm | 16 phút/dặm | 14 phút/dặm |
|---|---|---|---|---|
| 5ft 0in | 2371 | 2244 | 2117 | 1991 |
| 5ft 2in | 2343 | 2216 | 2089 | 1962 |
| 5ft 4in | 2315 | 2188 | 2061 | 1934 |
| 5ft 6in | 2286 | 2160 | 2033 | 1906 |
| 5ft 8in | 2258 | 2131 | 2005 | 1878 |
| 5ft 10in | 2230 | 2103 | 1976 | 1850 |
| 6ft 0in | 2216 | 2089 | 1962 | 1836 |
Bước Đi Trong Một Dặm – Nam
| Chiều Cao | 20 phút/dặm | 18 phút/dặm | 16 phút/dặm | 14 phút/dặm |
|---|---|---|---|---|
| 5ft 4in | 2282 | 2155 | 2028 | 1901 |
| 5ft 6in | 2253 | 2127 | 2000 | 1873 |
| 5ft 8in | 2225 | 2098 | 1972 | 1845 |
| 5ft 10in | 2197 | 2070 | 1943 | 1817 |
| 6ft 0in | 2169 | 2042 | 1915 | 1788 |
| 6ft 2in | 2141 | 2014 | 1887 | 1760 |
| 6ft 4in | 2112 | 1986 | 1859 | 1732 |
Cách Tính Số Bước Trong Một Dặm Dựa Trên Độ Dài Bước Chân
Phương pháp sau đây có thể được sử dụng để tính chính xác số bước trong một dặm cho bất kỳ hoạt động nào bạn quan tâm, cho dù đó là chạy, đi bộ nhẹ, hoặc chạy nhanh.
Cách dễ dàng để thực hiện tính toán chính xác là sử dụng một khoảng cách được xác định trước, như đường chạy và điền kinh. Để làm cho nó thậm chí đơn giản hơn, đặt hai điểm đánh dấu càng xa càng tốt trong sân sau của bạn – hoặc bất kỳ nơi nào bạn tìm thấy không gian để đi được 20 hoặc nhiều bước.
Khi bạn nhấc chân và di chuyển nó về phía trước, sau đó đặt chân cả hai xuống mặt đất (chân trái phía trước chân phải), đó được xem là một bước. Độ dài bước của bạn nên được xác định bằng khoảng cách mà chân trái của bạn đã di chuyển giữa gót chân của chân phải và gót chân của chân trái.
Đi giữa các điểm đánh dấu ở tốc độ bình thường của bạn và đếm số bước. Sự khác biệt giữa khoảng cách và số lượng sẽ cho thấy độ dài bước trung bình cá nhân của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn đang đếm số bước, không phải đoạn. Một đoạn định nghĩa độ dài bước của bạn nhưng bằng hai bước.
Bây giờ bạn đã có độ dài bước của mình, hãy nhảy đến bảng dưới đây của tôi để tìm ra bạn đi bao nhiêu bước trong một dặm chạy hoặc đi bộ.
Bạn có thể sử dụng cùng một phương pháp để tìm ra số bước trong các tốc độ chậm, trung bình và nhanh. Điều này sẽ cho bạn một ý tưởng khá đúng đắn về độ dài bước của bạn cho những bước đi nhanh cũng như chạy. Đừng quên rằng một khoảng cách lớn sẽ cung cấp cho bạn một câu trả lời chính xác hơn.
Để biết có bao nhiêu bước trong một dặm chạy, sử dụng phương trình sau đây: Có 5,280 feet trong một dặm. Khi bạn đã tính toán được độ dài bước trung bình của mình, hãy chia 5,280 cho độ dài bước trung bình của bạn tính bằng feet.
Bảng Số Bước Trong Một Dặm
Khi bạn đã biết độ dài bước trung bình của mình, hãy sử dụng bảng này để tìm số bước trong một dặm chạy hoặc đi bộ:
| Độ Dài Bước (ft) | Độ Dài Bước (m) | Số Bước Trong Một Dặm |
|---|---|---|
| 2.0 | 0.61 | 2638 |
| 2.1 | 0.64 | 2514 |
| 2.2 | 0.67 | 2402 |
| 2.3 | 0.70 | 2299 |
| 2.4 | 0.73 | 2204 |
| 2.5 | 0.76 | 2117 |
| 2.6 | 0.79 | 2037 |
| 2.7 | 0.82 | 1962 |
| 2.8 | 0.85 | 1889 |
| 2.9 | 0.88 | 1825 |
| 3.0 | 0.91 | 1765 |
Bao Nhiêu Dặm Là 3000 Bước Chân?
Không phải ai cũng đặt mục tiêu 10.000 bước chân cho bản thân.
Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất đã công bố một nghiên cứu cho biết mỗi người bình thường và khỏe mạnh đi từ 4.000 đến 18.000 bước mỗi ngày.
Quan trọng phải cân nhắc điều này khi bạn đặt ra mục tiêu cho bản thân. Có thể bạn hy vọng đạt 10.000 bước nhưng hiện tại một mốc đích hợp lý hơn là 3.000.
Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ, 3.000 bước tương đương khoảng 1,5 dặm. Nếu bạn đang chạy, 3.000 bước là khoảng 2 dặm.
Thói quen chạy 2 dặm mỗi ngày không chỉ khả thi mà còn là cách tốt để có được lợi ích sức khỏe từ thói quen chạy hàng ngày.
Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là đi nhiều bước hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng đi bộ sẽ giúp bạn đạt được điều đó với ít cố gắng hơn. Nhưng nếu bạn giữ sức khỏe tổng thể trong tâm trí, bạn sẽ nhận thấy rằng việc chạy hoặc jogging sẽ làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Vì vậy, đừng chỉ chọn lựa phương án dễ dàng. Hãy xem xét mục tiêu và kết quả cuối cùng của bạn.
Bao Nhiêu Dặm Là 6000 Bước Chân?
Cho mốc đích tiếp theo của bạn, 6.000 bước chân, bạn có thể đạt được với khoảng 3 dặm đi bộ hoặc 4 dặm chạy.
Hãy nhớ rằng các con số này phụ thuộc vào các yếu tố đã được đề cập ở trên: chiều cao, độ dài bước, và độ dài bước chân. Để có một đánh giá chính xác hơn về bao nhiêu dặm trong 3.000 bước chân, hãy tuân theo công thức trong bảng của ACSM ở đầu bài viết này.
Liệu Tuổi Tác Có Ảnh Hưởng Đến Bước Và Khoảng Cách?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một mối quan hệ nhỏ giữa tuổi tác và độ dài bước. Vào năm 2000, Giáo sư Paul DeVita đã thực hiện các thử nghiệm đầu tiên cùng với đồng nghiệp Tibor Hortobagyi.
Họ đã xem xét các lực xoắn và sức mạnh của các khớp của người trẻ và người cao tuổi đi bộ cùng tốc độ.
Họ phát hiện ra rằng khi già, con người có xu hướng ít phụ thuộc vào cơ bắp ở mắt cá chân và thay vào đó sử dụng cơ bắp xung quanh hông để thực hiện một bước đi.
Kết quả cho thấy sự giảm 4% về độ dài bước ở những người cao tuổi so với người trẻ.
Một nghiên cứu theo dõi của Tiến sĩ DeVita vào năm 2016 đã xem xét về sinh học học của những vận động viên chạy giải trí khỏe mạnh từ 23 đến 59 tuổi. Kết quả của họ cho thấy cả độ dài bước và tốc độ của một vận động viên đều giảm đi 0,33% mỗi năm.
Điều đó có nghĩa là, khi bạn đạt đến tuổi 80, độ dài bước của bạn sẽ ngắn hơn khoảng 20% so với khi bạn ở độ tuổi hai mươi. Nói tóm lại, bạn càng già, thì mỗi dặm sẽ mất nhiều bước hơn.
Làm thế nào để Tìm Ra Mục Tiêu Bước Chân Hàng Ngày Phù Hợp Cho Bạn
Trong khi 10.000 bước là ‘tiêu chuẩn vàng’ chung, bạn sẽ không tiến xa nếu bạn chỉ có thể đi bộ một lần một tuần. Số lượng bước chân tốt nhất cho bạn là số bạn có thể thực hiện hàng ngày và biến nó thành một thói quen thường xuyên. Tăng dần mục tiêu. Sớm hơn hay muộn, những 10.000 bước sẽ trở nên như một trò đùa.
Quan trọng nhất là, tìm ra nhịp đi của riêng bạn.
Thay vì đi dạo lười biếng, hãy đi vòng quanh ngắn nhưng mạnh mẽ hơn với các khoảng nghỉ. Khi bạn đi nhanh hơn, bạn sẽ thấy nhiều lợi ích từ việc tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm.
Mục đích của loại hoạt động thể chất này là để giữ cơ thể luôn hoạt động. Khi bạn làm điều đó, bạn kiểm soát cân nặng của mình và tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Đó là một cách tuyệt vời cho những người đã quen với cuộc sống ít vận động để bắt đầu từ từ và an toàn để lấy lại thể trạng.
Một Cuộc Đi Bộ Một Dặm Có Thể Đốt Cháy Nhiều Calo Không?
Đôi khi việc đi bộ 10,000 bước dễ dàng hơn là trả lời một số câu hỏi.
Dưới đây là một ước lượng trung bình rất thông thường: bạn sẽ đốt cháy khoảng 80 calo mỗi dặm đi bộ và khoảng 100 calo khi chạy. Nhưng, như chúng tôi đã nói trước đó, trung bình chỉ là vậy. Không có một kích cỡ phù hợp với tất cả.
Số calo đốt cháy phụ thuộc vào trình độ thể chất, cân nặng của bạn và tốc độ đi của bạn – bạn di chuyển càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Cùng một khoảng cách sẽ trở nên dễ dàng hơn khi trình độ thể chất của bạn tăng lên. Khi thách thức trở nên thoải mái hơn, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Rồi đến địa hình: càng khó khăn, thách thức càng lớn. Nếu bạn sử dụng một thiết bị theo dõi hoạt động để đo một dặm đi dạo phẳng và một dặm đi leo dốc nhanh, bạn sẽ hiểu chính xác những gì tôi đang nói.
Nguyên Tắc Cơ Bản
- Di chuyển càng nhanh càng tốt, trên một địa hình bạn có thể chinh phục một cách an toàn.
- Nghe cơ thể của bạn và đừng đẩy mạnh quá nhanh.
- Nếu bạn biến hoạt động hàng ngày thành một thói quen, ngưỡng sẽ di chuyển một cách tự nhiên.
Tìm Các Động Lực
Đây là một lợi ích khi đi bộ hoặc chạy nhanh hơn: bạn chinh phục những khoảng cách lớn trong cùng một khoảng thời gian.
Trong trường hợp này, số bước hoặc dặm mang ý nghĩa hơn. Bạn có thể thực hiện một buổi tập trong vòng 20 phút và vẫn cảm thấy đã làm được. Đặt mục tiêu về thời gian, di chuyển nhanh chóng và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đặt Một Mục Tiêu để Hướng Tới
Khi bạn đã có thể trả lời câu hỏi “Có bao nhiêu bước trong một dặm khi chạy,” đừng dừng lại ở đó. Thay vì chỉ đi bộ hoặc chạy một cách tùy ý, hãy đặt một mục tiêu cho bản thân. Khi bạn đang tiến về đích, bạn có khả năng sẽ tuân thủ theo đó.
Hầu hết các vận động viên mới đặt một mục tiêu là chạy 5K hoặc chạy 2 dặm mỗi ngày. Hãy thử những thách thức này trước, sau đó chuyển sang những cuộc đua lớn hơn trong tương lai!
