Khi bạn bước vào cửa hàng chuyên nghiệp địa phương để mua một đôi giày chạy bộ thoải mái, chuyên gia về giày sẽ có thể hỏi bạn liệu bạn có muốn một phân tích về cách chạy của mình hay không.
Họ sẽ sắp xếp bạn trên máy chạy bộ và yêu cầu bạn chạy trong một hoặc hai phút ở một tốc độ thoải mái.
Chuyên gia về giày có thể quan sát bạn từ các góc độ khác nhau trong khi đồng thời ghi lại video của bạn đang chạy.
Sau đó, video có thể được phát lại ở chế độ chậm và chuyên gia sẽ chỉ ra các khía cạnh của cách chạy của bạn có thể cần điều chỉnh để tối ưu hóa áp lực lên đôi chân và chân của bạn.
Mặc dù hầu hết các vận động viên có thể liên quan đến giải thích rút gọn này về một phân tích cơ bản về cách chạy và đã trải qua nó, nhưng nhiều người chạy không hoàn toàn chắc chắn về cách chạy và tại sao nó lại quan trọng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đề cập đến cách chạy cơ bản 101, trả lời những câu hỏi như cách chạy hoạt động ra sao, tại sao cách chạy lại quan trọng và có những loại cách chạy nào khác nhau.
Chúng ta sẽ bàn về:
Cái gì là Cách Chạy?
Có những giai đoạn nào trong Chu Kỳ Cách Chạy?
Tại sao Cách Chạy Lại Quan Trọng?
Hãy bắt đầu!
Cái Gì Là Cách Chạy?
Cách chạy là cách bạn bước chạy hoặc chu kỳ và các chuyển động mà đôi chân và chân của bạn trải qua khi bạn chạy.
Các thành phần chính của cách chạy của bạn là cách và nơi bạn đặt chân trên mỗi bước chạy, cũng như đường đi trong không gian mà chân của bạn tạo ra khi bạn chạy.
Những Giai Đoạn của Chu Kỳ Cách Chạy Là Gì?
Cả chạy và đi bộ đều có một “chu kỳ cách đi”, đó là một mẫu lặp lại các giai đoạn cụ thể mô tả con đường hoặc chuyển động mà đôi chân và chân của bạn thực hiện trong một bước chạy hoàn chỉnh.
Một bước chạy là một chu kỳ cách đi đầy đủ, vì vậy nó bắt đầu khi chân phải đặt chân và kết thúc khi chân phải đặt chân lại (có thể nói tương tự từ khi chân trái đặt chân đến khi chân trái đặt chân lại).
Do đó, bạn thực hiện hai bước cho mỗi bước chạy hoặc mỗi chu kỳ cách đi hoàn chỉnh.
Đi bộ và chạy mỗi loại đều có một chu kỳ cách đi độc đáo vì những hình thức di chuyển này có chút khác biệt.
Mỗi người cũng có cách đi cá nhân của họ. Giống như một dấu vân tay, cách chạy của bạn sẽ trông độc đáo một chút dựa trên cơ học sinh học cá nhân của bạn, mặc dù nó sẽ bao gồm một bộ các giai đoạn cụ thể.
Nói cách khác, giữa hai vận động viên bất kỳ, sẽ có một mức độ biến thể nào đó trong cách chạy của họ, nhưng cả hai vận động viên sẽ tiến qua các giai đoạn cách đi cùng nhau.
Có hai giai đoạn chính của chu kỳ cách chạy: giai đoạn chống và giai đoạn đu đưa.
Lưu ý rằng khi một chân ở trong giai đoạn chống, chân còn lại ở trong giai đoạn đu đưa.
Giai đoạn chống là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất, trong khi giai đoạn đu đưa là khi chân ở trong không trung, không chịu trọng lượng.
Giai đoạn chống được chia thành các giai đoạn gọi là tiếp xúc ban đầu, giữa giai đoạn và đẩy ngón chân, trong khi giai đoạn đu đưa có giai đoạn float, đây là điều độc đáo của chạy so với đi bộ.
Hãy cùng nhìn vào mỗi giai đoạn này một cách chi tiết hơn:
Giai Đoạn Chống
Giai đoạn chống bắt đầu khi chân của bạn đầu tiên tiếp xúc với mặt đất và kết thúc khi chân rời khỏi mặt đất. Đây là giai đoạn chịu trọng lượng của chu kỳ cách đi.
Tiếp Xúc Ban Đầu
Tiếp xúc ban đầu là khi chân của bạn lần đầu tiên chạm vào mặt đất.
Theo cách này, tiếp xúc ban đầu là phần của chu kỳ cách chạy khi chân của bạn hấp thụ điểm đỉnh và căng thẳng, sau đó truyền lên chuỗi động lực.
Nhiều vận động viên là chạm gót hoặc chạm phần sau của chân, điều đó có nghĩa là phần của chân tiếp xúc với mặt đất đầu tiên là khu vực gót.
Những người chạm giữa chân đặt chân với phần giữa của chân, xung quanh khu vực của cẳng chân, tiếp xúc trước.
Chạm phần trước của chân rơi vào cuối ngón chân của họ, gần ngón chân hơn là gót chân.
Trong quá trình tiếp xúc ban đầu, tâm trọng tâm của bạn nằm phía sau chân của bạn vì chân của bạn đặt xuống một phần trước hơn cơ thể của bạn, phụ thuộc vào chiều dài bước chân và cách chạy của bạn.
Giai Đoạn Giữa
Tùy thuộc vào nơi bạn đặt chân trên chân khi tiếp xúc ban đầu, cái cẳng chân sau đó sẽ uốn cong để giúp hấp thụ các lực và cho phép chân bạn trở thành một “bộ điều chỉnh di động” để phù hợp với mặt đất.
Điều này gây ra việc căng chân tự nhiên, có nghĩa là chân của bạn nên cuộn vào khoảng 15 độ so với mắc chân khi bạn mới đặt chân.
Giai đoạn giữa là khi chân hỗ trợ đang chịu trọng lượng của bạn. Cơ thể của bạn (và do đó trọng tâm) di chuyển từ vị trí phía sau chân của bạn khi tiếp xúc ban đầu đến trực tiếp trên chân của bạn.
Điều này có nghĩa là chân của bạn gần như nằm dưới cơ thể của bạn trong giai đoạn giữa, hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của bạn.
Đầu gối của bạn nên hơi uốn cong ở giai đoạn giữa, giúp hấp thụ các lực do trọng lượng cơ thể và trọng lực tạo ra.
Do sự uốn cong của đầu gối và sự thực tế là bạn đang chịu trọng lượng thay vì ở trong giai đoạn “float” trên không, giai đoạn giữa được coi là điểm thấp nhất của chu kỳ cách đi khi nhìn từ bên cạnh.
Tuy nhiên, trong giai đoạn giữa, cơ thể đang chuẩn bị cho điểm cao nhất của chu kỳ cách đi, đó là khi lực đẩy được tạo ra để đẩy chân của bạn vào giai đoạn đu đưa.
Gần cuối giai đoạn giữa, chân di chuyển từ vị trí căng sang vị trí giãn, làm cứng cái đã là “bộ điều chỉnh di động” thành một “cây đòn cứng.”
Nói cách khác, khi tiếp xúc ban đầu, khi bạn đặt chân xuống, bạn muốn chân mềm và linh hoạt một chút.
Cái cẳng nén như một lò xo để giảm sóc của việc đặt chân xuống, điều này tạo ra một bàn chân phẳng với nhiều diện tích bề mặt để phù hợp với mặt đất và tiêu hao các lực.
Sau đó, cái cẳng lại phục hồi như một lò xo, làm cứng lại chân, chuẩn bị sẵn sàng cho việc đẩy.
Nếu bạn nghĩ về sự hiệu quả và hiệu suất của việc đẩy, bạn muốn có một bàn chân đẹp, chắc chắn hoặc cứng để đẩy tối đa độ dài của cây đòn nhấn lên mặt đất.
Nếu bàn chân của bạn được thả lỏng và linh hoạt, vẫn ở vị trí cang, bạn sẽ không thể đẩy mạnh mẽ vì bàn chân sẽ quá linh hoạt và sẽ hấp thụ năng lượng thay vì chuyển nó thành lực đẩy.
Đẩy Bàn Chân
Đẩy bàn chân là khi chân di chuyển từ giai đoạn chống sang giai đoạn đu đưa, điều đó có nghĩa là đây là phần của chu kỳ cách chạy khi chân chịu trọng lượng bắt đầu bay vào không trung.
Khi chân cứng lại và chuẩn bị cho việc đẩy bàn chân, phần trước của chân sẽ căng.
Điều này đặt ngón chân lớn vào vị trí cho một đợt đẩy mạnh mẽ để bạn đẩy từ ngón chân mạnh nhất của bạn (và thường là ngón chân dài nhất, làm tăng độ dài của cần chân) thay vì từ các ngón chân yếu hơn.
Cơ thể của bạn di chuyển từ vị trí trực tiếp trên chân ở giai đoạn giữa, nơi trọng tâm của bạn ở vị trí thấp nhất, sang phía trước chân ở giai đoạn đẩy bàn chân.
Điều này đặt chân của bạn phía sau bạn ở giai đoạn đẩy bàn chân, để bạn có thể đẩy vào mặt đất phía sau bạn bằng cách nhấn vào lại qua hông, cắt giảm phần phồng của cơ bắp đùi, và kéo bằng cơ đùi để thúc đẩy cơ thể về phía trước.
Hông của bạn, đầu gối và cổ chân tất cả đều duỗi ra ở giai đoạn đẩy bàn chân.
Sau khi đẩy bàn chân, chân bắt đầu giai đoạn đu đưa.
Giai Đoạn Đu Đưa
Giai đoạn đu đưa là phần của chu kỳ cách chạy khi chân của bạn không chịu trọng lượng và nằm trong không trung.
Nó kéo dài từ khoảnh khắc chân rời khỏi mặt đất cho đến ngay trước khi nó chạm mặt đất lại để tiếp xúc ban đầu.
Sau khi đẩy bàn chân, phần trước của chân uốn gót, có nghĩa là ngón chân của bạn chỉ lên trời và quay ngược. Điều này giúp kéo chân của bạn lên để chân không chạm đất và bạn không bị vấp.
Đầu gối của bạn di chuyển từ vị trí duỗi ra ở lúc đẩy bàn chân (giúp bạn đẩy mạnh cần chân đã được kéo dài vào mặt đất phía sau bạn để thúc đẩy) đến vị trí uốn cong.
Uốn cong, là việc uốn cong của khớp, hiệu quả làm ngắn lại chiều dài của chi. Điều này giúp đảm bảo rằng chân của bạn sẽ có độ cao lý tưởng qua mặt đất khi nó đu đưa về phía trước.
Pha Bay
Một điểm đặc biệt của cách chạy so với cách đi bộ là pha bay.
Trong cách đi bộ, một chân luôn chạm đất, có nghĩa là suốt thời gian một chân đang ở trong giai đoạn chống, chân còn lại đang ở trong giai đoạn đu đưa.
Hai giai đoạn này cân bằng về phần trăm thời gian mà chúng chiếm trong chu kỳ cách đi bộ hoàn chỉnh.
Ngược lại, trong cách chạy, giai đoạn đu đưa thực sự dài hơn giai đoạn chống.
Đối với phần lớn người chạy, giai đoạn chống chiếm 40% thời gian cho một chu kỳ cách chạy hoàn chỉnh, trong khi giai đoạn đu đưa chiếm 60% thời gian.
Điều này có nghĩa là có một số phần chồng lấn giữa hai chân trong đó chúng đều ở trong phần của giai đoạn đu đưa đồng thời.
Thời gian chồng lấn ngắn trong giai đoạn đu đưa, trong đó không chân nào tiếp xúc với mặt đất, được gọi là pha bay hoặc pha bay.
Không chỉ pha bay phân biệt cách chạy với cách đi bộ, mà nó cũng được cho là một phần quan trọng của chu kỳ cách chạy trong việc cải thiện hiệu suất chạy.
Các nghiên cứu gợi ý rằng người chạy cạnh tranh tối đa hóa thời gian bay này, sao cho có sự tăng thêm 11% thời gian bay ở người chạy được đào tạo tốt so với người chạy mới.
Động Tác Vùng Cánh
Người chạy thường quên điều quan trọng của động tác vùng cánh trong chu kỳ cách chạy.
Vùng cánh của bạn hoạt động theo cách tương phản với chân, nghĩa là cánh tay trái đẩy lùi khi chân phải đưa về phía trước, và cánh tay trái bơm về phía trước khi chân phải đẩy lùi.
Một mô hình tương phản tương tự xảy ra giữa cánh tay phải và chân trái.
Động tác vùng cánh không chỉ giúp đẩy cơ thể của bạn về phía trước, mà còn làm cân bằng sự xoay của hông và cân bằng trọng lượng của chân.
Tại Sao Cách Chạy Quan Trọng
Vậy tại sao cách chạy lại quan trọng? Liệu có những loại cách chạy khác nhau không?
Cách chạy của bạn quan trọng vì hai lý do chính: vấn đề về cách chạy có thể tăng nguy cơ bị thương tổn và ảnh hưởng đến hiệu suất và nền kinh tế chạy của bạn.
Thứ nhất, các vấn đề về cách chạy của bạn có thể tăng nguy cơ bị thương tổn vì cách và nơi bạn đặt chân xuống cùng cách chân hỗ trợ cơ thể của bạn khi bạn chạy ảnh hưởng đến các căng thẳng và gánh nặng mà xương, khớp, mô liên kết và cơ bắp phải chịu.
Ví dụ, nếu bạn đặt chân quá xa, bạn sẽ đặt chân xuống phần gót chân sau thay vì phần giữa của bàn chân.
Việc đặt gót chân trước gây ra nguy cơ bị thương tổn cao hơn vì cái cung chân không ở vị trí tốt để nén và giúp hấp thụ căng thẳng của va đập.
Hơn nữa, việc đặt chân quá xa tạo ra momen xoắn lớn hơn đối với hông, đầu gối và mắc đốt chân vì trọng tâm của bạn quá xa phía sau cơ thể.
Nếu bạn nhớ lại những ngày học môn vật lý của mình, momen xoắn thông qua một khớp là tích của lực nhân với cánh tay đòn hoặc khoảng cách mà lực đó được áp dụng từ khớp.
Khi bạn đặt chân quá xa, trọng lượng cơ thể của bạn nằm phía sau mắt cá chân và đầu gối khi bạn đặt chân xuống. Do đó, trọng lượng của cơ thể bạn cộng với trọng lực được áp dụng từ một khoảng cách lớn hơn so với trường hợp trọng tâm của bạn nằm trực tiếp trên đầu gối và chân.
Điều này làm tăng lực xoắn lên khớp, đặt bạn vào tình trạng nguy cơ bị thương tổn tăng lên.
Ngoài ra, khi bạn đặt chân quá xa, cơ thể phải giảm tốc độ nhiều hơn trước khi chuyển sang bước chạy tiếp theo. Điều này làm giảm kinh tế chạy của bạn vì bạn đang mất đà tiến lên.
Ngoài việc đặt chân quá xa và đặt gót chân đầu tiên, còn có các vấn đề về cách chạy khác nhau có thể tăng nguy cơ bị thương tổn khi bạn chạy, đặc biệt khi bạn cân nhắc rằng chạy là một hành động lặp đi lặp lại và bạn thực hiện khoảng 170-180 bước mỗi phút mỗi khi bạn chạy.
Các vấn đề phổ biến về cách chạy có thể tăng nguy cơ bị thương tổn bao gồm quay chân quá mức, quay chân hơn mức cần thiết, đặt gót chân đầu tiên, đặt phần giữa của bàn chân đầu tiên, đầu gối đổ vào bên trong ở giữa chân, kéo chân khi đi, không đủ việc đẩy tay đủ hoặc đặt qua giữa cơ thể, đẩy ra từ phía bên ngoài của chân, đập chân xuống, hông rơi hoặc đổ, và nhiều hơn thế nữa.
Mặc dù cảm giác về cách chạy có thể phức tạp khi bạn đọc về nó và lo lắng về cách bạn làm, tin vui là bạn thường có thể nhận được sự giúp đỡ bạn cần thông qua việc phân tích cách chạy.
Hầu hết các cửa hàng giày chạy bộ đều cung cấp dịch vụ phân tích cách chạy miễn phí khi bạn đến thử giày.
Không chỉ nhà chuyên môn về giày sẽ giúp xác định vấn đề về cách chạy của bạn, mà anh ấy hoặc cô ấy cũng sẽ đề xuất loại giày chạy tốt nhất để giải quyết các vấn đề cụ thể của bạn.
Ngoài việc thay đổi giày dép của bạn và xem xét về cách điều chỉnh, bạn có thể thay đổi cách chạy của mình thông qua việc luyện tập chủ đạo sau khi bạn xác định vấn đề.
Để biết thêm thông tin về dáng đi đúng cách, hãy xem hướng dẫn dáng đi đúng cách của chúng tôi và 7 bí quyết về dáng đi của Eliud Kipchoge để bạn bắt đầu cải thiện của mình ngay hôm nay!
