Thử thách cánh tay 30 ngày cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là một vận động viên, hoặc bạn thích đi bộ, đạp xe, hoặc tập thể dục trong nhà, có khả năng bạn đã có đôi chân mạnh mẽ. Nhưng, trừ khi bạn thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh đặc biệt cho cánh tay và cơ thể trên, sức mạnh ở vùng cánh tay và cơ thể trên của bạn có thể đang tụt lại.

Nếu bạn đã nghĩ đến việc bắt đầu với một chương trình tập luyện có cấu trúc hơn để xây dựng sức mạnh ở phần cơ thể trên, chúng tôi mời bạn bắt đầu những nỗ lực đó bằng cách tham gia vào thách thức cánh tay 30 ngày dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi.

Với sự cam kết chỉ vài phút mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu hành trình của mình đến với đôi cánh tay mạnh mẽ hơn. Phần tuyệt vời nhất là gì? Đôi cánh tay săn chắc không chỉ trông tuyệt vời trong những chiếc áo không tay, mà chúng còn giúp bạn chạy nhanh hơn, nâng những trọng lượng nặng hơn, và cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của bạn.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến:

  • Là Gì Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu?
  • Tôi Cần Gì Cho Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu?
  • Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
  • Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Hãy cam kết với thách thức cánh tay 30 ngày dành cho người mới bắt đầu này và bắt đầu ngay!
Một phụ nữ co bắp cánh tay của mình sau khi hoàn thành thách thức cánh tay trong 30 ngày.

Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu là gì?

Thách thức cánh tay 30 ngày dành cho người mới bắt đầu được thiết kế để là một chương trình tập luyện hàng ngày về cánh tay đầy động lực, dễ tiếp cận và hiệu quả kéo dài trong 30 ngày.
Các bài tập chỉ mất khoảng 5 phút hoặc ít hơn mỗi ngày, đảm bảo rằng ngay cả những người bận rộn nhất cũng có thể dành thời gian cam kết và thực hiện bài tập của mình.

Tôi Cần Gì Cho Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu?

Tùy thuộc vào trình độ thể chất hiện tại của bạn, bạn sẽ cần một vài tạ hoặc các vật dụng bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh (như chai nước). Một dây đeo co cần nhỏ cũng được yêu cầu cho một bài tập.
Một góc cận cảnh của một người cầm một tạ.

Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày In

(bấm chuột phải vào hình ảnh để lưu và in ra thử thách này, hoặc cuộn xuống cuối bài viết để có phiên bản văn bản)

Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Thách Thức Cánh Tay 30 Ngày

Bước Nhảy Jack

Bài tập nhảy Jack.
Bước nhảy Jack khá đơn giản, nhưng đây là một bài tập tốt cho sự linh hoạt của vai và cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng trên của bạn. Hãy di chuyển càng nhanh càng tốt trong khi vẫn hoàn thành phạm vi chuyển động đầy đủ.

  1. Đứng thẳng với tư thế tốt và hai cánh tay dài xuống hai bên thân.
  2. Nhảy chân ra hai bên cùng lúc bạn đưa hai cánh tay lên phía trên đầu hướng về nhau.
  3. Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Đi Lunging Ngược và Đẩy Đầu Lên Trên

Một người đang thực hiện đẩy đầu lên trên.
Đây là một bài tập không đồng bộ, có nghĩa là bạn sẽ không chỉ tăng cường cánh tay (deltoids), mông, đùi trước, traps, và lats, mà bạn cũng sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn và thách thức sự cân bằng và phối hợp của bạn.
Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hoặc chỉ một chai nước trong tay cho đến khi bạn nắm vững hình thức và phối hợp, sau đó tăng lên một trọng lượng bạn vẫn có thể xử lý mà vẫn duy trì hình thức đúng.

  1. Đứng thẳng với tư thế tốt, cầm một tạ (tạ đơn hoặc vật nặng) ở độ cao vai bên phải.
  2. Đặt chân phải của bạn vào sau và hạ xuống một bước lunging ngược, uốn cong cả hai đầu gối thành góc 90 độ.
  3. Khi bạn đứng lên và bước trở lại vị trí xuất phát, đẩy trọng lượng lên trực tiếp thành một đẩy đầu lên. Hãy chắc chắn giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng căng.
  4. Hoàn thành tất cả các lần lặp ở một bên và sau đó chuyển sang bên kia.

Đẩy Ngực

Một người đang thực hiện đẩy ngực.
Bài tập đẩy ngực này là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ thách thức cánh tay 30 ngày nào vì đây là một trong những cách tốt nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn và xem cánh tay của bạn mạnh mẽ hơn bao nhiêu. Đẩy ngực tăng cường sức mạnh của ngực, cơ ba đầu, vai, traps, và cơ bụng của bạn. Hãy chắc chắn giữ cho hông của bạn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.

  1. Đặt tay bạn trên sàn ít rộng hơn so với chiều rộng của vai và đặt chân bạn trên sàn với ngón chân cuộn lại dưới, tiếp xúc với sàn phía sau bạn. Ở đầu của thách thức cánh tay 30 ngày, bạn có thể thực hiện chúng từ đầu gối của bạn.
  2. Khuyên của bạn nên được căn chỉnh trực tiếp dưới vai của bạn. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đầu đến chân.
  3. Uốn khuỷu tay của bạn và hạ ngực của bạn xuống chỉ trên mặt đất và sau đó đẩy qua lòng bàn tay của bạn để nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài nhưng không hoàn toàn khóa.

Cúi Người Hàng Ngày

Một người đang thực hiện cúi người hàng ngày.
Động tác thách thức này làm việc chủ yếu vào cơ bụng, vai và lưng trên.

  1. Đứng trong tư thế đẩy người (từ đầu gối hoặc chân) với mỗi tay đặt trên một tạ.
  2. Khuỷu tay của bạn nên căn chỉnh trực tiếp dưới vai của bạn. Cơ thể của bạn nên thẳng hàng từ đầu đến chân.
  3. Chuyển trọng lượng của bạn sang tay trái và chân trong khi bạn nâng tay phải của mình và cúi tạ lên, siết chặt cơ lưng trên của bạn và uốn khuỷu tay.
  4. Hạ cân nặng trở lại xuống.
  5. Thay đổi giữa hai bên sau mỗi lần lặp.

Động Tác Vung Tay Như Vận Động Viên Chạy Nhanh

Một người đang vung tay.

  1. Giữ một tạ nhẹ hoặc chai nước trong mỗi tay, nhanh chóng vung tay của bạn trong một động tác chạy giả mạo (như đang chạy nhanh đến đích của một cuộc đua 100m) mạnh mẽ nhất có thể.
  2. Giữ cho cơ bụng của bạn căng và đặt một chân trước một chân sau để cân bằng nếu cảm thấy thoải mái hơn.

Plank Lên Xuống

Một người đang thực hiện plank lên xuống.
Ngoài việc làm việc vào cơ bụng, plank lên xuống cũng yêu cầu vai, ngực, cơ tam đầu, cơ nhỏ đáy và traps. Thật sự nhấn chặt vào hai bàn tay để kích hoạt cơ tam đầu và có đôi cánh tay săn chắc mà bạn đang hướng tới.

  1. Bắt đầu trong tư thế plank với khuỷu tay và cánh tay trên mặt đất.
  2. Di chuyển trọng lượng của bạn từ một trong hai khuỷu tay của bạn để bạn có thể nâng tay đó ra khỏi mặt đất và đặt bàn tay phẳng lên sàn.
  3. Ấn qua bàn tay đó để thẳng khuỷu tay của bạn và sau đó lặp lại với bên kia để bạn ở trong tư thế push-up. Hai bàn tay của bạn nên được đặt trực tiếp dưới vai của bạn.
  4. Giảm xuống trên khuỷu tay của bạn một cách kiểm soát, từng bên một.

Lặp lại mẫu này, thay đổi cánh tay đang đẩy lên vị trí trên mỗi lần, giữ cho hông của bạn càng ổn định càng tốt mà không có nhiều chuyển động từ bên này sang bên kia bằng cách kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn.

Cúi Người Chân Thẳng Cho Cơ Tam Đầu

Một người đang thực hiện cúi người chân thẳng cho cơ tam đầu.
Cúi người tăng cường sức mạnh cho ngực, lưng, cơ tam đầu, vai và cơ bụng. Giữ hình thức đúng là chìa khóa để ngăn ngừa kích thích vai. Ban đầu, hãy bắt đầu với đầu gối uốn cong và khi bạn tiến bộ qua thách thức cánh tay 30 ngày này và trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ tiến lên để giữ chân thẳng.

  1. Ngồi ở mép của một chiếc ghế, ghế sofa hoặc giường với hai tay vòng qua mép của ghế hai bên hông của bạn.
  2. Thẳng hai chân ra phía trước sao cho ống chân của bạn vuông góc với sàn và bàn chân phẳng trên mặt đất. (Đối với phương pháp sửa đổi chân thẳng, gót chân của bạn nên nghỉ trên mặt đất).
  3. Nâng mông của bạn khỏi ghế, chuyển trọng lượng của bạn hoàn toàn vào lòng bàn tay và gót chân.
  4. Uốn khuỷu tay của bạn để hạ mông của bạn sao cho chúng chỉ phía trên sàn nhưng không chạm vào nó. Hai bàn tay của bạn nên ở phía sau bạn trên ghế.
  5. Ấn qua lòng bàn tay của bạn, sử dụng cơ tam đầu và ngực của bạn, để nâng cơ thể lên.

Cúi Người Chân Uốn Cong Cho Cơ Tam Đầu

Một người đang thực hiện cúi người chân uốn cong cho cơ tam đầu.

Vòng Tay

Một người đang thực hiện vòng tay.
Bạn có thể nhớ vòng tay từ lớp thể dục Tiểu học. Chúng làm cho bạn mệt mỏi! Giữ cho hai cánh tay thẳng, cơ bụng căng và vòng tròn!

Chạy Bên Với Uốn Cơ Tay

Một người đang thực hiện chạy bên với uốn cơ tay.
Chỉ đứng lên và làm uốn cơ có thể khá nhàm chán, và tại sao không làm cho cả cơ thể tham gia? Trong bài tập phức tạp này, bạn sẽ làm việc vào cơ mông, đùi trước, mông và cơ adductors ngoài cơ tam đầu của bạn.

  1. Đứng thẳng, cầm một tạ, vật nặng khác hoặc chai nước trong tay trái của bạn.
  2. Bước chân phải của bạn ra phía bên, chuyển trọng lượng của bạn sang phía đó khi bạn uốn đầu gối phải. Giữ đầu gối trái thẳng.
  3. Khi bạn chuyển trọng lượng của mình vào chân phải đó, lấy tạ và uốn nó qua cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay và co cơ tam đầu.
  4. Kích hoạt cơ mông của bạn để đẩy trở lại tư thế đứng khi bạn thẳng tay và hạ tạ xuống.
  5. Hoàn tất tất cả các lần và sau đó đổi sang bên kia.

Đồng Hồ Vai (Vị Trí Tường và Plank)

Một người đang thực hiện đồng hồ vai trong vị trí plank với dải chống cự.
Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ bụng và vai. Ở đầu của thách thức cánh tay 30 ngày, bạn sẽ thực hiện bài tập này trên tường bằng cách tựa vào tường (như chuẩn bị để làm đẩy tường). Sau đó, bạn sẽ chuyển sang thực hiện bài tập trên sàn trong tư thế push-up đầy đủ.

  1. Đứng trong tư thế push-up (dựa vào tường hoặc với hai bàn tay và hai chân trên sàn) với hai bàn tay hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai và một dải chống cự quanh cổ tay. Ở vị trí khởi đầu này, dải chống cự nên có một lượng căng thẳng đủ.
  2. Trong khi giữ cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân (giữ mông xuống và thẳng hàng với cơ thể của bạn), bước tay phải ra phía bên (vị trí 3:00 trên một chiếc đồng hồ) càng xa càng tốt và sau đó đưa nó trở lại.
  3. Luân phiên giữa vị trí 3:00, cũng như 1:00, 2:00, 4:00 và 5:00 cho tay phải.
  4. Chuyển sang và bước tay trái ra 9:00.
  5. Tiếp theo là 11:00, 10:00, 8:00 và 7:00, liên tục luân phiên trong suốt thời gian của bộ luyện tập của bạn.

Plank Cao và Plank Cao Với Vỗ Vai

Một người đang thực hiện plank cao với vỗ vai.
Plank cao là một bài tập tốt cho vai, cơ bụng và cơ thon. Khi cánh tay của bạn trở nên mạnh mẽ hơn qua quá trình thách thức cánh tay 30 ngày này, bạn sẽ thêm sửa đổi vỗ vai, làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn đối với cơ bụng và vai của bạn.

  1. Đứng trong tư thế push-up với cơ thể thẳng từ gót chân đến đầu.
  2. Hai bàn tay của bạn nên thẳng hàng với khuỷu tay dưới vai của bạn.
  3. Giữ cơ bụng căng suốt thời gian giữ.
  4. Khi bạn sẵn sàng tiến triển để thêm vỗ vai, mà không nâng mông lên trên không trung, nhấc một cánh tay lên và chạm vào vai đối diện, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Giữ chân khóa và không cho phép bất kỳ lắc lư nào từ bên này sang bên kia khi bạn đổi tay.
  5. Làm xen kẽ giữa hai cánh tay giữa các lần lặp.

Bây giờ bạn đã có tất cả các hướng dẫn, bạn đã sẵn sàng để cam kết với thách thức cánh tay 30 ngày của chúng tôi chưa? Bạn làm được điều này!
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thách thức, hãy kiểm tra những điều này!
Hai người trong phòng tập gym đang tập luyện cánh tay.

Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Chủ Nhật
20 jumping jacks
+
30 giây plank cao
15 động tác push-up quỳ 30 giây đấm
12 reverse lunges kết hợp với overhead press mỗi bên
30 giây arm swings như người chạy nước
+
12 side lunges và curl về phía bên phải
+
30 giây arm swings như người chạy nước
+
12 side lunges và curl về phía bên trái
30 giây forward arm circles
+
30 giây reverse arm circles
+
Kneeling push-up position rows 8 lần mỗi bên
20 Bent Knee Tricep Dips Wall shoulder clocks 30 giây mỗi bên
30 jumping jacks
+
45 giây plank cao
25 động tác push-up quỳ 2 bộ đấm trong 30 giây
12 reverse lunges kết hợp với overhead press mỗi bên
2 bộ arm swings như người chạy nước trong 30 giây
+
12 side lunges và curl về phía bên phải
+
30 giây arm swings như người chạy nước
+
12 side lunges và curl về phía bên trái
2 bộ forward arm circles trong 30 giây
+
30 giây reverse arm circles
+
Kneeling push-up position rows 10 lần mỗi bên
2 x 20 Tricep Dips với Chân Gập
(90 giây giữa các set)
Đồng hồ vai trên tường
2 x 30 giây mỗi bên
40 jumping jacks
+
30 giây plank cao với va đập vai
5 push-up đầy đủ
+
25 push-up quỳ
2 bộ đấm trong 60 giây
15 reverse lunges kết hợp với overhead press mỗi bên
2 bộ arm swings như người chạy nước trong 60 giây
+
15 side lunges và curl về phía bên phải
+
60 giây arm swings như người chạy nước
+
15 side lunges và curl về phía bên trái
60 giây forward arm circles
+
60 giây reverse arm circles
+
Đồng hồ vai ở tư thế push-up đầy đủ 8 lần mỗi bên
20 Tricep Dips với Chân Thẳng Đồng hồ vai ở tư thế push-up 30 giây mỗi bên
50 jumping jacks
+
45 giây plank cao với va đập vai
10 push-up đầy đủ
+
Nghỉ 30 giây
+
30 push-up quỳ
3 bộ đấm trong 60 giây
+
15 reverse lunges kết hợp với overhead press mỗi bên
3 bộ arm swings như người chạy nước trong 60 giây
+
15 side lunges và curl về phía bên phải
+
60 giây arm swings như người chạy nước
+
15 side lunges và curl về phía bên trái
2 bộ forward arm circles trong 60 giây
+
60 giây reverse arm circles
+
Đồng hồ vai ở tư thế push-up đầy đủ 10 lần mỗi bên
2 x 20 Tricep Dips với Chân Thẳng
(90 giây giữa các set)
Đồng hồ vai ở tư thế push-up 2 x 30 giây mỗi bên
2 bộ 50 jumping jacks
+
45 giây plank cao với va đập vai
15 push-up đầy đủ
60 giây đấm
15 squat kết hợp với overhead press

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *