Có thể nói một cách khá an toàn rằng hầu hết mọi người chạy bộ đều muốn chạy nhanh hơn. Dù bạn không tham gia các cuộc đua hay không có tính cạnh tranh, cảm giác chạy nhanh hơn thực sự rất tuyệt, đồng thời nó cũng làm thỏa mãn lòng tự hào cá nhân.
Nhưng, làm thế nào để trở thành một người chạy nhanh hơn? Những bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn là gì? Những mẹo nào để giúp bạn trở thành một người chạy nhanh hơn?
Trong hướng dẫn này về cách để chạy nhanh hơn, chúng ta sẽ thảo luận về những cách tốt nhất để cải thiện hiệu suất chạy của bạn, giúp bạn đạt được các mốc thời gian mong muốn, phá vỡ kỷ lục cá nhân, hoặc đơn giản là trở thành một người chạy nhanh hơn.
Là một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận, một trong những câu hỏi mà tôi nhận được nhiều nhất là: “Làm sao để tôi chạy nhanh hơn?”
Thực tế, dù là người mới bắt đầu hay là những vận động viên có kinh nghiệm, gần như mọi người chạy đều mong muốn cải thiện tốc độ chạy của mình.
Tuy nhiên, khi người chạy nói rằng họ muốn chạy nhanh hơn, thực sự họ muốn gì?
Họ muốn tăng tốc độ tối đa khi chạy nước rút? Hay họ muốn cải thiện tốc độ trung bình khi chạy các cuộc đua dài như 5k, 10k, bán marathon hoặc thậm chí là marathon?
Dù yêu cầu về cách trở thành một người chạy nhanh hơn có thể đề cập đến cả hai kịch bản, phần lớn những người tôi huấn luyện đều muốn cải thiện tốc độ chạy hoặc tốc độ trung bình cho các cuộc đua dài.
Làm thế nào để tăng tốc độ chạy cho cuộc đua 10k hoặc bán marathon?
Bạn sẽ cải thiện hiệu suất chạy nếu bạn duy trì được tốc độ nhanh mà không bị mệt mỏi.
Thông thường, điều này chủ yếu liên quan đến việc nâng cao ngưỡng lactate đối với hầu hết những người chạy đường dài.
Ngưỡng lactate của bạn, đôi khi được gọi là ngưỡng kỵ khí, là điểm mà cơ thể bạn bắt đầu tích tụ nhanh chóng axit lactic và ion hydro (sự phân rã của axit lactic) do phụ thuộc vào glycolysis kỵ khí để sản xuất năng lượng thay vì quá trình trao đổi chất hiếu khí.
Ngưỡng lactate càng cao, bạn càng có thể chạy nhanh hoặc duy trì cường độ cao trước khi bước vào vùng kỵ khí.
Một khi bạn làm việc trên ngưỡng lactate, mệt mỏi sẽ nhanh chóng ập đến, và bạn sẽ cảm thấy cảm giác khó chịu như cháy rát ở chân và phổi khi các sản phẩm phụ axit từ quá trình trao đổi chất kỵ khí (trước đây được cho là axit lactic) bắt đầu tích tụ trong cơ bắp và máu của bạn. Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2017). Axit lactic: Không còn là sản phẩm phụ của glycolysis. Physiology.
Vì vậy, các kỹ thuật luyện tập để chạy nhanh hơn hoặc trở thành một người chạy nhanh hơn đối với những người chạy đường dài chủ yếu xoay quanh việc tăng ngưỡng lactate, hay khả năng của cơ thể trong việc giải phóng lactate và đệm axit ở cường độ cao hơn.
Điều này không chỉ bao gồm việc thực hiện các bài tập chạy ngưỡng lactate và chạy tempo, mà còn cần cải thiện VO2 max và hiệu suất chạy của bạn.
Nếu bạn có thể chạy hiệu quả hơn (hiệu suất chạy tốt hơn) và có hệ thống hiếu khí mạnh mẽ và hiệu quả hơn (VO2 max cao hơn), bạn sẽ có thể sản xuất năng lượng hiếu khí ở tốc độ chạy nhanh hơn. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Chiến lược cải thiện hiệu suất chạy. Thể thao.
Điều này cũng sẽ dẫn đến hiệu suất chạy tốt hơn cho các cuộc đua đường dài.
Ngoài ra, mặc dù thường không phải là trọng tâm chính khi luyện tập để chạy nhanh hơn, nhưng điều quan trọng vẫn là thực hiện các bài tập tốc độ nhằm vào tốc độ chạy tối đa của bạn.
Điều này giúp rèn luyện cơ bắp nhanh và hệ thống cơ của bạn cho việc chạy cường độ cao, cải thiện nhịp độ, sức mạnh chạy, và hệ thống trao đổi chất kỵ khí.
Cuối cùng, tập luyện sức mạnh và tăng cường sức mạnh chạy cũng giúp bạn chạy nhanh hơn. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Tác động của tập luyện sức mạnh lên hiệu suất chạy. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện.
Cơ bắp, xương, mô liên kết và khớp mạnh mẽ hơn giúp bạn chạy nhanh vì bạn có thể tạo ra lực bùng nổ mạnh mẽ hơn, và tập luyện sức mạnh cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện sức mạnh giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp do tính chất lặp lại của việc chạy.
Hệ thống cơ xương khớp của bạn càng mạnh, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ càng nhẹ nhàng hơn khi chạy, điều này không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Vì vậy, các kế hoạch luyện tập toàn diện cho người chạy đường dài nên bao gồm các bài tập tốc độ với nhiều tốc độ khác nhau và các loại bài tập chạy với khoảng cách dài, ngắn và tập luyện sức mạnh.
Sẵn sàng chưa? Hãy cùng khám phá các mẹo về cách chạy nhanh hơn!
Cách chạy nhanh hơn: 15 Mẹo từ chuyên gia
Dưới đây là những bài tập và phương pháp tập luyện hàng đầu mà bạn có thể áp dụng để chạy nhanh hơn:
#1: Xây dựng nền tảng của bạn
Không có con đường tắt nào để cải thiện thể lực tim mạch của bạn. Việc từ từ tăng quãng đường hoặc thời gian chạy dài, kết hợp với các buổi chạy cơ bản, sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, dung tích hiếu khí (VO2 max) và hiệu suất chạy.
Một nền tảng hiếu khí vững chắc là rất quan trọng để xây dựng sức bền trước khi bạn bắt đầu bổ sung các bài tập tốc độ vào kế hoạch luyện tập.
#2: Tuân theo kế hoạch luyện tập
Việc tuân theo một kế hoạch luyện tập được thiết kế dành riêng cho cự ly đua hoặc thời gian đua mục tiêu mà bạn hướng tới sẽ là cách hiệu quả nhất để đạt được kết quả và cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Nếu bạn chỉ đơn giản ra ngoài và chạy nhẹ mỗi ngày mà không có kế hoạch cụ thể, hoặc thỉnh thoảng thêm vài bài tập tốc độ ngẫu nhiên, có thể bạn sẽ không tiến xa trên con đường chinh phục mục tiêu.
Các kế hoạch luyện tập tốt nhất cho những người chạy đường dài thường kết hợp các bài tập tốc độ với những ngày chạy nhẹ, tập luyện chéo, tập sức mạnh và các bài tập chạy với nhiều tốc độ khác nhau để phát triển toàn diện hệ thống tim mạch và trao đổi chất.
Kế hoạch luyện tập của bạn nên dần dần tăng khối lượng và tốc độ chạy mà không quá gấp gáp. Hãy nhớ rằng, bạn cần xây dựng sức bền trước khi có thể xây dựng tốc độ.
#3: Thêm chạy Tempo vào kế hoạch
Chạy tempo là một dạng bài tập ngưỡng lactate, được thực hiện liên tục trong ít nhất 20 phút với tốc độ chạy ngưỡng lactate của bạn.
#4: Thực hiện chạy nước rút leo dốc
Với tư cách là một huấn luyện viên chạy bộ, tôi nhận thấy nhiều người chạy đường dài không tận dụng lợi thế của bài tập chạy nước rút leo dốc trong kế hoạch tập luyện.
Dù bạn đang tập luyện cho các cự ly dài như bán marathon hay marathon, chạy nước rút leo dốc vẫn nên là phần cốt lõi của kế hoạch luyện tập, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho ngày đua.
Chạy nước rút leo dốc là một cách tuyệt vời để thêm các bài tập tốc độ cường độ cao, đồng thời kết hợp với tập sức mạnh do sự kháng lực từ việc chạy lên dốc.
Thực hiện bài tập này không chỉ cải thiện hình dáng chạy, tăng nhịp độ chân mà còn giúp bạn xây dựng tốc độ nhanh hơn.
#5: Tập luyện bài tập Interval
Bài tập Interval có thể được thực hiện trên đường chạy với các quãng chạy nhanh ở tốc độ nhất định, hoặc bạn có thể thực hiện các buổi chạy Interval cường độ cao như bài tập Fartlek (thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là chơi tốc độ) tích hợp vào buổi chạy đường dài.
Với một buổi tập Fartlek, bạn sẽ xen kẽ những đợt chạy nhanh – chính là “chơi tốc độ” – vào buổi chạy mà không cần dừng lại sau mỗi lần tăng tốc.
Ví dụ, bạn có thể chạy 8 km với 10×45 giây ở tốc độ 1 dặm hoặc 5k trong suốt buổi chạy.
Loại bài tập tốc độ này là cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ mà không cần phải làm các bài tập trên đường chạy chính thức nếu bạn cảm thấy chúng đáng sợ hoặc không có đường chạy để sử dụng.
Hãy đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ lưỡng và làm mát cơ thể sau khi thực hiện các khoảng chạy Fartlek.
Các bài tập Interval trên đường chạy như 12×400 m, 6×800 m, 5×1000 m, hoặc 3×1 dặm là một trong những bài tập tốt nhất để chạy nhanh hơn.
Thông thường, bài tập Interval nên được thực hiện với tốc độ 5k hoặc VO2 max trừ khi bạn gần đến ngày đua bán marathon hoặc marathon, trong trường hợp đó, bạn có thể giảm xuống tốc độ chạy tempo hoặc thậm chí là tốc độ chạy bán marathon.
Một lần nữa, quan trọng là phải khởi động và làm mát. Bạn nên hồi phục đầy đủ sau các bài tập Interval cường độ cao với khoảng cách ngắn và hồi phục một phần khi thực hiện bài tập tốc độ ở tốc độ đua.
#6: Nghỉ ngơi hợp lý
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực tế là việc nghỉ ngơi lại giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn. Để chạy nhanh hơn, cơ thể bạn cần phải khỏe mạnh và được hồi phục đầy đủ.
Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để cho phép cơ bắp, mô liên kết, khớp và xương có thời gian hồi phục và tăng cường sau các buổi tập luyện chạy của bạn.
Người mới bắt đầu nên nghỉ mỗi ngày một lần trong tuần. Ngay cả những người chạy lâu năm cũng nên nghỉ ít nhất một ngày trong tuần.
Nếu bạn có kinh nghiệm và sức khỏe tốt, có thể tập phục hồi tích cực.
Các ví dụ về bài tập phục hồi tích cực bao gồm đi bộ, lăn bọt, yoga nhẹ, Pilates hoặc thái cực quyền.
#7: Kết hợp tập luyện sức mạnh
Như đã đề cập, tập luyện sức mạnh là một yếu tố nền tảng trong bất kỳ chương trình luyện tập nào cho người chạy bộ, tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua hoặc lãng quên bởi nhiều người chạy đường dài.
Bên cạnh các bài tập với trọng lượng cơ thể như lunges, squats, chống đẩy, kéo xà, plank và các bài tập cho cơ cốt lõi, những bài tập sức mạnh tốt nhất cho người chạy bộ thực tế lại liên quan đến việc nâng tạ nặng với số lần ít hơn và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh bùng nổ và lực cơ tối đa.
Tại sao cần nâng tạ nặng? Nếu bạn nghĩ về bản chất của việc chạy bộ, bạn đã và đang sử dụng trọng lượng cơ thể cho hàng trăm, thậm chí hàng ngàn lần mỗi ngày khi luyện tập.
Do đó, bạn đã rèn luyện khả năng chịu đựng cơ bắp tốt, nhưng lại thiếu đi sức mạnh tối đa để sản sinh lực mạnh mẽ.
Như đã đề cập, mục tiêu chính của tập luyện sức mạnh cho người chạy là củng cố hệ cơ xương để giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường các sợi cơ nhanh, giúp bạn tăng sức mạnh khi chạy và tạo ra lực tối đa. STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Tập luyện sức mạnh tối đa giúp cải thiện hiệu suất chạy ở người chạy đường dài. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vì vậy, những bài tập sức mạnh tốt nhất để chạy nhanh hơn bao gồm tạ nặng và các bài tập sức mạnh cường độ cao như plyometrics (bài tập bật nhảy).
Một vài ví dụ bao gồm nhảy hộp, bước lên ghế có tạ, squat nặng, Bulgarian split squats, nâng tạ kettlebell, và các bài tập thân trên như đẩy tạ ngực, thrusters, kéo xà và đẩy tạ qua đầu.
Hãy tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính khi chạy, bao gồm cơ mông, cơ gân kheo, cơ gấp hông, cơ đùi trước, bắp chân, cẳng chân, cơ cốt lõi, cơ lưng trên, cơ tay trước, cơ tay sau, vai và cơ ngực.
Tất nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể như lunges, squats, chống đẩy vào phần khởi động năng động, và các bài tập cho cơ cốt lõi cũng rất hữu ích để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng chương trình tập luyện sức mạnh của bạn bao gồm cả các bài tập nâng tạ và plyometrics để tăng tốc độ. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất chạy ở người chạy đường dài được huấn luyện. Sports Medicine.
#8: Chạy nước rút với Strides
Strides là một trong những bài tập cơ bản mà bạn có thể thêm vào cuối buổi chạy để cải thiện tốc độ tối đa, sự phối hợp thần kinh cơ và tăng nhịp chạy.
Vì vậy, khi làm việc với các vận động viên ở mọi cấp độ và khoảng cách, tôi gần như luôn yêu cầu các học viên của mình chạy strides ít nhất một phần trong một hoặc hai buổi tập hàng tuần.
Thêm strides vào cuối buổi chạy giúp bạn rèn luyện tốc độ nhanh trong những ngày chạy nhẹ để duy trì sự linh hoạt của đôi chân.
#9: Khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp
Ngoài việc có một chương trình tập luyện sức mạnh chuyên dụng để xây dựng tốc độ và sức mạnh thông qua các bài tập cường độ cao, điều quan trọng không kém là xác định và khắc phục các sự mất cân bằng cơ bắp có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật chạy, hiệu quả chạy hoặc hiệu suất chạy của bạn.
Chẳng hạn, nhiều người chạy có cơ mông yếu, đặc biệt là cơ mông giữa – một cơ gập hông quan trọng giúp ổn định xương chậu.
Cơ mông yếu không chỉ làm ảnh hưởng đến kỹ thuật chạy bằng cách gây ra hiện tượng đổ nghiêng xương chậu quá mức, mà còn có thể tăng nguy cơ chấn thương. Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Chức năng cơ mông giữa liên quan đến chạy ở người khỏe mạnh và bị chấn thương: Một bài đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Journal of Electromyography and Kinesiology.
Nếu bạn gặp chấn thương từ kế hoạch luyện tập của mình, bạn sẽ không thể duy trì tập luyện đều đặn hoặc thực hiện các buổi chạy cần thiết.
Nhiều người chạy không đạt được mục tiêu hiệu suất trong các cuộc đua là do họ phải nghỉ tập vì chấn thương trước ngày đua. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Tỉ lệ chấn thương liên quan đến chạy trên mỗi 1000 giờ chạy ở các loại người chạy khác nhau: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Sports Medicine.
Mặc dù bạn có thể thực hiện các buổi tập chéo thay thế cho các buổi tập chạy, việc bỏ lỡ quá nhiều buổi tập tốc độ hoặc chạy dài do chấn thương thường sẽ ảnh hưởng đến thành tích của bạn trong ngày đua.
#10: Điều chỉnh chế độ ăn uống
Nói về giảm cân có thể trở thành một chủ đề nhạy cảm, bởi cân nặng có thể là một vấn đề kích động đối với nhiều người chạy bộ đường dài, vì rối loạn ăn uống khá phổ biến trong lĩnh vực này.
Tuy nhiên, nếu bạn đang thừa cân hoặc mang theo lượng mỡ dư thừa, việc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để giảm cân an toàn và từ từ có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Ngược lại, nếu bạn đang duy trì cân nặng khỏe mạnh, việc cố gắng giảm cân hoặc không cung cấp đủ carbs và calo cho cơ thể sẽ dẫn đến thời gian chạy tệ hơn, tăng nguy cơ chấn thương, phục hồi kém, năng lượng thấp và có thể gặp những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Do đó, dù bạn đang cố gắng tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng, việc cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều cần thiết để giữ sức khỏe và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Bạn không chỉ cần theo đuổi một chế độ ăn uống cân bằng với đủ calo, protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và nước hàng ngày, mà bạn còn cần phải cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau những buổi chạy dài hoặc tập luyện cường độ cao.
Đặc biệt, khi tập luyện cho marathon và bán marathon, bạn nên nạp carbs, chất điện giải và nước hoặc các loại chất lỏng khác trong những buổi chạy dài và tập luyện cự ly dài.
Thông thường, nếu bạn chạy liên tục trong hơn một giờ, bạn cần nạp thêm một ít chất điện giải để giữ cơ thể hoạt động tốt.
Khi bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, bạn nên nạp carbs trong quá trình chạy. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients.
Theo American College of Sports Medicine (ACSM), việc nạp 30–60 gram carbohydrate mỗi giờ trong suốt quá trình tập luyện sức bền là lý tưởng. American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise..
Điều này tương đương với 120-240 calo từ carbohydrate mỗi giờ. Carbohydrate này có thể đến từ các thức uống thể thao, gel năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ như trái cây sấy khô, bánh quy pretzel, chuối, hoặc gói mật ong.
Điều này giúp đảm bảo bạn không cạn kiệt hoàn toàn dự trữ glycogen cho những buổi chạy dài, điều này có thể dẫn đến việc “bonking” – hiện tượng phải giảm đáng kể tốc độ chạy.
Khuyến nghị tiêu chuẩn cho việc nạp carbohydrate sau khi tập luyện là tiêu thụ 0,6–1,0 g/kg carbohydrate trong vòng 30 phút và tiếp tục nạp thêm mỗi 2 giờ trong 4–6 giờ tiếp theo. Jentjens, R. L. P. G., van Loon, L. J. C., Mann, C. H., Wagenmakers, A. J. M., & Jeukendrup, A. E. (2001). Thêm protein và amino acid vào carbohydrate không tăng cường quá trình tổng hợp glycogen cơ sau khi tập luyện. Journal of Applied Physiology.
Về protein, American College of Sports Medicine khuyến nghị rằng vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1,2–2,0 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. ACSM Certification Blog and Articles. (n.d.). ACSM_CMS.
Ví dụ, một người chạy nặng 70 kg (154 pounds) nên tiêu thụ ít nhất 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể.
#11: Tận dụng các bài tập Cross-Training
Cross-training là bất kỳ loại bài tập nào khác ngoài chạy bộ, ví dụ như đạp xe, bơi lội, chạy dưới nước, chèo thuyền, trượt patin, trượt tuyết băng đồng, nhảy múa hoặc sử dụng máy tập elliptical hay stair stepper.
Hầu hết các huấn luyện viên chạy bộ đều khuyến nghị rằng người chạy nên tập trung vào các bài tập cross-training có tác động thấp để giảm căng thẳng lên hệ cơ xương khớp do chạy bộ gây ra.
Cross-training là một trong những phương pháp tuyệt vời giúp người chạy xây dựng sức bền và tăng khối lượng luyện tập mà vẫn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Về bản chất, cross-training có thể được xem là một biện pháp phòng ngừa chấn thương, nhờ giảm tác động lên cơ bắp, khớp, xương, gân và dây chằng, đồng thời tạo sự đa dạng cho các áp lực lặp đi lặp lại mà chạy bộ đường dài gây ra, và điều chỉnh các mất cân bằng cơ bắp bằng cách củng cố các cơ đối diện.
Những bài tập cross-training tốt nhất cho người chạy là những bài bổ trợ yêu cầu cơ bắp khác hoặc sử dụng các mô hình chuyển động khác với chạy bộ.
Ví dụ, đạp xe sẽ tạo ra các yêu cầu khác nhau cho cơ đùi trước, cơ mông, cơ gấp hông, cơ cốt lõi và cơ gân kheo, điều này có thể là bổ trợ lý tưởng cho việc chạy bộ.
#12: Đảm bảo ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau tất cả những khối lượng chạy, tập tốc độ, tập sức mạnh, cross-training và hoạt động thể chất hàng ngày mà bạn thực hiện.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia, người trưởng thành cần ít nhất từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, và những người chạy đường dài thường cần thêm thời gian để phục hồi. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P. J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Khuyến nghị mới về thời gian ngủ của Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia: báo cáo cuối cùng. Sleep Health.
#13: Cải thiện kỹ thuật chạy của bạn
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là một trong những yếu tố cơ bản để giúp bạn chạy nhanh hơn.
Nếu bạn chạy với kỹ thuật không đúng hoặc có vấn đề về cơ sinh học, bạn không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn gây cản trở đến hiệu suất chạy và tốc độ của bạn. Anderson, T. (1996). Cơ sinh học và hiệu suất chạy. Sports Medicine.
Bạn có thể nhận phân tích kỹ thuật chạy tại cửa hàng bán giày chạy bộ hoặc xem xét đế giày chạy đã qua sử dụng để xác định các vấn đề trong bước chạy.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ và thực hành các bài tập chạy tập trung vào các khía cạnh kỹ thuật cần cải thiện sẽ giúp bạn khắc phục các vấn đề về kỹ thuật chạy.
Một số lỗi kỹ thuật phổ biến mà tôi thường thấy ở những người chạy đường dài mà tôi huấn luyện bao gồm kéo lê chân, vung tay quá nhiều qua cơ thể thay vì phía trước và sau, xoay hông hoặc thân mình quá mức, bước quá dài, chạy bằng gót chân, và đặt chân quá mạnh xuống đất. Souza, R. B. (2016). Phân tích cơ sinh học chạy bộ qua video dựa trên bằng chứng. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America
#14: Thực hành kỹ thuật hình dung
Các vận động viên thường chỉ tập trung vào các yếu tố lớn trong quá trình luyện tập thể thao hoặc chuẩn bị thi đấu, chẳng hạn như bài tập và chế độ dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu suất thể thao, có những chiến lược khác có thể cải thiện khả năng tập luyện, bao gồm thiền định thể thao.
Hình dung và thiền định thể thao với hình ảnh tích cực có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy, giảm lo lắng vào ngày đua và giúp bạn chạy nhanh hơn.
#15: Luyện tập kiểm soát tốc độ
Thực hiện các bài tập với tốc độ đua – và thành thật mà nói, việc tham gia các cuộc đua thường xuyên hơn – sẽ giúp bạn quen dần với việc chạy nhanh hơn và kiểm soát tốc độ trong các cuộc đua đường dài.
Hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ để tìm ra kế hoạch luyện tập hiệu quả nhất giúp bạn đạt được mục tiêu chạy của mình.
Tại https://doisong.io.vn/, chúng tôi cung cấp các kế hoạch luyện tập miễn phí và có đội ngũ huấn luyện viên sẵn sàng hỗ trợ bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và mạnh mẽ hơn.
