Các kế hoạch tập luyện marathon này đã được hoàn thiện và thử nghiệm bởi hàng chục nghìn người chạy bộ, mỗi kế hoạch có nhiều định dạng khác nhau (tập tin có thể in, PDF, Google Sheet / Excel) cùng với các ghi chú hướng dẫn kèm theo.
Với một loạt các kế hoạch cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao, bạn có thể chọn một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng hiện tại, thời gian có sẵn và mục tiêu marathon của bạn.
Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Cho Người Mới Bắt Đầu
> Kế Hoạch Tập Luyện Từ Không Chạy Đến Marathon
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu chạy bộ
Nếu bạn đã là người năng động, bạn có thể chuyển từ không chạy đến marathon chỉ trong sáu tháng.
Chương trình “Từ Không Chạy Đến Marathon” được chia thành 4 phần riêng biệt; 5k, 10k, nửa marathon, và marathon. Mỗi phần này là một giai đoạn riêng biệt và nên được coi như vậy. Bạn có thể dừng lại giữa các kế hoạch tập luyện nếu cần.
Thời gian: 24 tuần / 6 tháng
Lịch hàng tuần: 3 buổi chạy thoải mái giữa tuần, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Trong 6 Tháng
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu chạy bộ, cũng như những người đã có một chút kinh nghiệm
Lý tưởng nhất là bạn nên có khả năng chạy 2-3 dặm không dừng trước khi bắt đầu kế hoạch này, nhưng bạn cũng có thể áp dụng chiến lược chạy/bước.
Kế hoạch này không tập trung vào tốc độ hay nhịp độ – mục tiêu là hoàn thành quãng đường yêu cầu và đến đích một cách thoải mái.
Thời gian: 24 tuần / 6 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy thoải mái giữa tuần, 1 buổi chạy nhịp nhanh giữa tuần, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Trong 20 Tuần (5 Tháng)
Dành cho ai?: Người mới bắt đầu chạy bộ hoặc những người đã quen với khoảng cách ngắn hơn
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy thoải mái giữa tuần, 1 buổi chạy nhịp nhanh giữa tuần, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 2 ngày nghỉ
Kế Hoạch Tập Luyện Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu Là Gì?
Nếu bạn có nhiều thời gian, chúng tôi khuyên bạn nên theo đuổi kế hoạch tập luyện marathon trong 6 tháng. Kế hoạch này được thiết kế để dần dần tăng khối lượng quãng đường chạy, giúp bạn không bị choáng ngợp bởi khối lượng công việc lớn.
Tại Sao Không Có Bài Tập Tốc Độ Trong Kế Hoạch Cho Người Mới Bắt Đầu?
Các bài tập tốc độ (chạy interval, chạy lặp lại, Yassos, v.v.) rất tuyệt vời để cải thiện tốc độ marathon của bạn, nhưng chúng thêm rất nhiều cường độ vào lịch trình marathon vốn đã bận rộn.
Đối với người mới bắt đầu, thêm các bài tập tốc độ sẽ tăng nguy cơ chấn thương lên rất nhiều – vì vậy chúng tôi không bao gồm chúng trong các kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu.
Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Cho Trung Cấp Và Nâng Cao
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 16 Tuần (4 Tháng) – Lý Tưởng Cho Lần Marathon Đầu Tiên
Dành cho ai?: Người chạy có một ít kinh nghiệm với khoảng cách ngắn
Lý tưởng cho những ai đã chạy vài lần 5k hoặc 10k và muốn thử thách bản thân – hoặc để đạt một mục tiêu thời gian cụ thể hoặc đơn giản là hoàn thành quãng đường 26.2 dặm.
‘Chạy tốc độ cuộc đua’ được thiết kế cho những ai có mục tiêu thời gian kết thúc cụ thể: trong các buổi chạy này, hãy duy trì tốc độ mục tiêu của bạn. Nếu bạn không có mục tiêu cụ thể, hãy duy trì một tốc độ thoải mái và bền bỉ.
Thời gian: 16 tuần / 4 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy thoải mái giữa tuần, 1 buổi chạy nhịp nhanh giữa tuần, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 12 Tuần
Dành cho ai?: Người chạy có ít thời gian tập luyện
12 tuần là khoảng thời gian ngắn nhất mà chúng tôi khuyến nghị cho bất kỳ ai chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, vì cần đủ thời gian để xây dựng nền tảng quãng đường mà không quá tải và gây chấn thương.
Kế hoạch này phù hợp cho những người chạy đã có nền tảng chạy ban đầu, hoặc có mức độ thể lực tốt hiện tại. Bạn nên có khả năng chạy 10km không ngừng nghỉ.
Thời gian: 12 tuần / 3 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy thoải mái giữa tuần, 1 buổi chạy nhịp nhanh giữa tuần, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 8 Tuần
Dành cho ai?: Đây là kế hoạch tập luyện marathon ngắn nhất của chúng tôi, chỉ kéo dài 8 tuần. Do đó, nó phù hợp với những người đã có mức độ thể lực cao.
Kế hoạch này được thiết kế cho những người có thời gian tập luyện rất hạn hẹp trước cuộc đua sắp tới, và cảm thấy mình đủ kinh nghiệm để tập luyện cho marathon chỉ trong 2 tháng.
Thời gian: 8 tuần / 2 tháng
Lịch hàng tuần: 1 buổi tập tốc độ, 2 buổi chạy thoải mái, 1 buổi chạy ngưỡng, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập luyện chéo, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Nâng Cao 20 Tuần
Dành cho ai?: Người chạy có kinh nghiệm muốn vượt qua giới hạn của mình
Dù là một kỷ lục mới hay một mục tiêu tham vọng khác, kế hoạch tập luyện này rất căng thẳng từ tuần đầu tiên và ngày càng khắc nghiệt hơn. Lưu ý rằng kế hoạch này bắt đầu với một buổi chạy dài 10 dặm, và bao gồm 3 buổi chạy dài 20 dặm.
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy thoải mái, 1 buổi chạy ngưỡng, 1 buổi tập tốc độ và tăng cường cơ chân, 1 buổi chạy chậm dài cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 1 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Cấp Độ Cao 2 (MÃNH LIỆT) 20 Tuần
Dành cho ai?: Là kế hoạch tập luyện khắc nghiệt nhất của chúng tôi, nó dành cho những người mong muốn đạt đến đẳng cấp ‘elite’. Ngay cả khi bạn đã từng chạy vài cuộc marathon trước đó, kế hoạch này vẫn có thể không phù hợp với bạn.
Nó dựa trên Kế Hoạch Nâng Cao nhưng thay thế một ngày nghỉ bằng một ngày tập tốc độ bổ sung. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có hai ngày tập tốc độ mỗi tuần; 5 ngày chạy bộ, một ngày tập luyện chéo, và một ngày nghỉ.
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 1 buổi chạy dễ dàng, 1 buổi chạy theo nhịp độ, 1 buổi chạy tốc độ, 1 buổi tập sức mạnh và interval, 1 buổi chạy dài chậm cuối tuần, 1 buổi tập sức mạnh, và 1 ngày nghỉ
Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dựa Trên Mục Tiêu Thời Gian
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 4 Giờ
Dành cho ai?: Kế hoạch tập luyện dưới 4 giờ của chúng tôi được xây dựng ngược từ mục tiêu vượt qua vạch đích trong dưới 4 giờ, với 20 tuần để đạt được điều đó.
Tuyệt vời cho những người chạy đã có nền tảng chạy cơ bản, hoặc có mức độ thể lực hiện tại tốt và muốn vượt qua mốc 4 giờ.
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi tập luyện thoải mái, 1 buổi chạy interval, 1 buổi tập sức mạnh, 1 buổi chạy dài chậm cuối tuần, và 2 ngày nghỉ
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 3:30
Dành cho ai?: Những người đã hoàn thành marathon dưới 4 giờ trước đây và đang hướng tới mục tiêu khá tham vọng là 3:30.
Kế hoạch này cho bạn 20 tuần để chuẩn bị cho nỗ lực marathon dưới 3:30.
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 4 buổi tập luyện giữa tuần, 1 buổi chạy interval, 1 ngày nghỉ hoặc tập luyện chéo, và 1 buổi chạy dài chậm cuối tuần
> Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 3 Giờ
Dành cho ai?: Chương trình marathon dưới 3 giờ của chúng tôi được thiết kế ngược từ mục tiêu vượt qua mốc ba giờ, với 20 tuần để chuẩn bị.
Mục tiêu này không dành cho những người yếu tim…hãy sẵn sàng tập luyện 6 ngày một tuần, bao gồm nhiều buổi tập sức mạnh và tập tốc độ.
Thời gian: 20 tuần / 5 tháng
Lịch hàng tuần: 2 buổi chạy dễ dàng giữa tuần, 1 buổi tập luyện interval và chân, 1 buổi chạy ngưỡng, 1 buổi tập sức mạnh, 1 buổi chạy dài chậm cuối tuần, và 1 ngày nghỉ
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách các kế hoạch hoạt động, ai là người tạo ra chúng, cách chọn kế hoạch phù hợp và các mẹo tập luyện khác.
Marathon Dài Bao Nhiêu?
Một cuộc marathon dài 26.2 dặm hoặc 42.195 km.
Cần Bao Lâu Để Tập Luyện Cho Một Cuộc Marathon?
Bạn nên dành ít nhất ba tháng để tập luyện cho cuộc marathon của mình, mặc dù hầu hết các kế hoạch tập luyện tốt thường kéo dài từ bốn đến năm tháng. Điều này cho phép bạn có đủ thời gian để xây dựng nền tảng quãng đường chạy cần thiết mà không tăng tốc quá nhanh.
Cần Chạy Bao Xa Khi Tập Luyện Marathon?
Về quãng đường, hầu hết các kế hoạch tập luyện marathon không yêu cầu bạn chạy nhiều hơn 20 dặm (32,2 km) trong một buổi chạy duy nhất trong suốt quá trình tập luyện. Bạn thường sẽ không chạy toàn bộ quãng đường marathon cho đến ngày đua.
Về quãng đường hàng tuần, hầu hết các kế hoạch bắt đầu từ 10 đến 20 dặm (16-32 km) mỗi tuần, tùy thuộc vào khả năng chạy của bạn. Các kế hoạch cho người mới bắt đầu thường đạt khoảng 35-40 dặm mỗi tuần (56-64 km), nhưng những người chạy nâng cao có thể chạy hơn 100 dặm mỗi tuần trong quá trình tập luyện.
Cần Chạy Bao Lâu Để Tập Luyện Cho Một Cuộc Marathon?
Để tập luyện hiệu quả cho một cuộc marathon, chương trình của bạn nên bao gồm bốn đến năm buổi chạy mỗi tuần, mặc dù một số kế hoạch chỉ bao gồm ba buổi chạy mỗi tuần. Một trong số các buổi chạy này nên là buổi chạy dài hơn và dần dần tăng quãng đường mỗi tuần, các buổi còn lại nên là buổi chạy tập ngắn hơn.
Hầu hết các lịch trình tốt cũng bao gồm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần để giúp cơ thể linh hoạt, mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương.
Tất cả các kế hoạch của chúng tôi đều đi kèm với các ghi chú hướng dẫn, cũng như liên kết đến nhiều tài nguyên marathon khác mà chúng tôi có trên trang web!
Liên quan: Máy Tính Thời Gian Marathon: Dự Đoán Thời Gian Hoàn Thành Marathon Của Bạn
Tôi Nên Làm Gì Nếu Bị Chấn Thương Khi Tập Luyện Cho Cuộc Marathon?
Điều quan trọng nhất là không bao giờ chạy qua chấn thương của bạn; bạn có thể làm tổn thương thêm và phải từ bỏ mục tiêu marathon của mình.
Tin tốt là hầu hết các chấn thương chạy bộ phổ biến có thể được chẩn đoán nhanh chóng và dễ dàng bởi chuyên gia, và thường một kế hoạch phục hồi có thể được thiết lập mà không ảnh hưởng nhiều đến kế hoạch tập luyện của bạn.
Tập luyện chéo là điều chúng tôi rất khuyến khích – cả để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất, cũng như tăng khối lượng tập luyện của bạn. Tất cả các kế hoạch của chúng tôi đều bao gồm ít nhất một ngày tập luyện chéo (nếu bạn có thể sắp xếp 2 ngày thì càng tốt).
Tóm lại, hầu hết các chấn thương không nên làm gián đoạn cuộc đua của bạn hoàn toàn miễn là chúng được xử lý sớm.
Như mọi khi – phòng bệnh hơn chữa bệnh. Do đó, hãy thử khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước khi bắt đầu buổi tập chạy để giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bài tập tốc độ hoặc bài tập cường độ cao có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Tôi Nên Tập Sức Mạnh Như Thế Nào Vào Các Ngày Tập Luyện Chéo?
Tập luyện chéo – và cụ thể là tập sức mạnh, hoặc tập kháng lực, là công cụ quan trọng trong bộ công cụ tập luyện marathon của bạn.
Không chỉ giúp ngăn ngừa các điểm yếu và mất cân bằng có thể dẫn đến chấn thương, mà còn giúp bạn mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn và nhanh hơn.
Để đạt hiệu quả cao nhất, chúng tôi khuyến nghị nâng tạ. Nhưng, ngay cả khi bạn chỉ tập các bài tập kháng lực bằng trọng lượng cơ thể, bạn cũng sẽ thấy sự khác biệt lớn.
Xem Tập Sức Mạnh Cho Người Chạy để xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về các cơ cụ thể, các bài tập và các loại bài tập bạn nên tập trung vào.
Tôi Nên Đi Giày Nào?
Chọn một đôi giày chạy tốt là điều quan trọng cho sự thành công của marathon.
Bạn không cần đôi giày mới nhất, đế carbon, giá 300 đô la.
Nhưng cũng không nên sử dụng đôi giày cũ kỹ đã mòn trong tủ của bạn.
Đây là hướng dẫn hoàn chỉnh của chúng tôi về cách chọn giày chạy bộ và đây là một số đôi giày chạy marathon được khuyến nghị để bạn xem qua.
Một điều cần lưu ý là chúng tôi không khuyến nghị mua một đôi giày chạy mới ngay trước ngày đua, vì sẽ mất một thời gian để “mặc vào” đôi giày chạy mới. Nói chung, giày chạy nên được thay thế sau khoảng 300-500 dặm sử dụng.
Làm Thế Nào Để Chọn Kế Hoạch Tập Luyện Marathon?
Quyết định kế hoạch marathon nào phù hợp với bạn là một lựa chọn cá nhân – nó phụ thuộc vào khả năng chạy hiện tại của bạn, bạn còn bao lâu trước cuộc marathon, và mục tiêu marathon của bạn là gì.
Xem các ghi chú bên cạnh mỗi kế hoạch ở trên để giúp bạn chọn.
Làm Thế Nào Để Tùy Chỉnh Các Chương Trình Tập Luyện Marathon Của Chúng Tôi?
Tại Marathon Handbook, chúng tôi hướng đến việc giúp bạn chạy xa.
Với điều đó trong tâm trí, tất cả các kế hoạch của chúng tôi hoàn toàn miễn phí và hoàn toàn tùy chỉnh được.
Bạn có các cam kết khác khiến bạn chỉ có thể tập luyện vào một số ngày nhất định?
Cần rút ngắn vài tuần khỏi lịch trình?
Không vấn đề gì, chỉnh sửa kế hoạch theo cách bạn thấy phù hợp.
Các kế hoạch tập luyện của chúng tôi có sẵn ở các định dạng Google Sheets, PDF và có thể in được; hãy thoải mái lấy một bản sao của Google Sheet, chỉnh sửa nó, tải xuống Excel, in nó – làm bất cứ điều gì bạn muốn!
Ai Là Người Đã Thiết Kế Những Kế Hoạch Tập Luyện Này?
Xin chào!
Tôi là Thomas, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA và cũng là một vận động viên siêu marathon.
Tôi đã làm việc với hàng trăm người chạy bộ và phát triển các kế hoạch tập luyện này thông qua nghiên cứu liên tục, công việc của tôi với các vận động viên marathon khác và kinh nghiệm cá nhân.
Chúng tôi đã chia sẻ các kế hoạch tập luyện của mình miễn phí trực tuyến từ năm 2016.
Chúng tôi tin tưởng mạnh mẽ vào những cải tiến nhỏ và không ngừng nâng cao những gì chúng tôi làm, vì vậy trong suốt những năm qua, chúng tôi liên tục xem xét và hoàn thiện từng kế hoạch tập luyện marathon khi kiến thức – và phản hồi từ những người chạy bộ của chúng tôi – ngày càng được cải thiện.
Những kế hoạch này đã được hơn 100,000 người chạy sử dụng – chúng tôi chia sẻ câu chuyện thành công và lời chứng thực của họ trên Instagram.
Chúng tôi cũng có một nhóm Facebook nơi các vận động viên thảo luận về kế hoạch của chúng tôi, những thách thức của họ, và chia sẻ ảnh về đích!
Các Kế Hoạch Này So Sánh Như Thế Nào Với Các Kế Hoạch Marathon Khác Có Sẵn Trực Tuyến?
Được rồi, có lẽ bạn đã tìm kiếm ‘kế hoạch tập luyện marathon‘ và thấy có rất nhiều trang web cung cấp các kế hoạch.
Chúng tôi là những người hâm mộ lớn và bạn bè với nhiều huấn luyện viên này. . . trong nhiều năm trước khi trở thành một huấn luyện viên, tôi đã theo dõi các kế hoạch tập luyện của Hal Higdon cho từng cuộc marathon của mình và ghi nhận kế hoạch tập luyện của Hal Higdon đã giúp tôi vượt qua vài cuộc marathon đầu tiên.
Bạn cũng sẽ tìm thấy các kế hoạch tuyệt vời từ Runner’s World, Nike, Jeff Galloway và các tổ chức đua lớn – tôi khuyến khích bạn xem qua và so sánh chúng với các kế hoạch miễn phí của chúng tôi trước khi bạn cam kết với một kế hoạch cụ thể. Luôn chọn kế hoạch mà bạn cảm thấy phù hợp nhất.
Các kế hoạch của chúng tôi khác biệt với các kế hoạch khác mà bạn sẽ tìm thấy trực tuyến ở chỗ chúng là:
#1. Có Thể Tùy Chỉnh / Sửa Đổi Miễn Phí
Chúng tôi tin rằng không có một kế hoạch tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể lấy một bản sao miễn phí của bất kỳ kế hoạch nào và di chuyển mọi thứ xung quanh để phù hợp với bạn bằng Google Sheets, Excel hoặc phần mềm tương tự.
Muốn bỏ qua vài tuần đầu và bắt đầu từ tuần thứ 3?
Cần chuyển một buổi tập hàng tuần để phù hợp với cam kết hiện tại của bạn hoặc gia đình?
Cần điều chỉnh vì bệnh tật, chấn thương hoặc chỉ cần nghỉ ngơi?
Đó là lý do tại sao một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh và động là rất quan trọng – kế hoạch tập luyện của bạn nên phù hợp với bạn, không phải ngược lại.
#2. Bao Gồm Các Ghi Chú Hướng Dẫn Chi Tiết
Mỗi kế hoạch bao gồm một trang ghi chú hướng dẫn bạn qua lý do của kế hoạch và cách thực hiện từng buổi tập.
Chúng tôi cho bạn biết nên đẩy mạnh đến mức nào (dưới dạng tốc độ cụ thể hoặc RPE), tốc độ chạy dài của bạn, cung cấp mẹo về cách thực hiện từng buổi tập và hướng dẫn bạn cách tập luyện theo tốc độ cuộc đua của bạn.
#3. Chúng Tôi Theo Dõi Bằng Nhiều Tài Liệu Hữu Ích Hơn (Hoàn Toàn Miễn Phí)
Chúng tôi đã giúp các vận động viên vượt qua giai đoạn tập luyện marathon trong nhiều năm, vì vậy chúng tôi biết tất cả những điểm khó khăn chính và các vấn đề phổ biến mà họ gặp phải.
Vì vậy, khi ai đó đăng ký một trong các kế hoạch của chúng tôi, chúng tôi sẽ giữ liên lạc – sau khi bạn nhận được kế hoạch của mình, chúng tôi sẽ gửi email cho bạn mỗi vài ngày với các mẹo và chiến lược tập luyện cụ thể cho hành trình marathon của bạn. Không quan tâm đến tài liệu bổ sung? Chỉ cần hủy đăng ký bất cứ lúc nào.
#4. Chúng Tôi Muốn Không Ngừng Cải Thiện
Chúng tôi liên tục nhận phản hồi từ các vận động viên về kế hoạch của chúng tôi – từ tần suất tập luyện đến độ rõ ràng của thông tin đến sự phù hợp với mức độ kinh nghiệm của vận động viên. Chúng tôi cũng làm việc chăm chỉ để đảm bảo kế hoạch rõ ràng, dễ theo dõi / chỉnh sửa / in ra và phù hợp nhất với vận động viên.
Đó là lý do tại sao chúng tôi liên tục xem xét lại các kế hoạch của mình; chúng tôi đã thực hiện một đợt đại tu lớn vào năm 2024 và liên tục thực hiện những điều chỉnh nhỏ để cải thiện chúng.
#5. Chúng Tôi Là Một Cộng Đồng Hỗ Trợ
Thông qua các huấn luyện viên và vận động viên của chúng tôi, nhóm Facebook của chúng tôi với hơn 20,000 người chạy và cộng đồng Instagram, chúng tôi muốn đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ cần thiết cho hành trình tập luyện marathon dài hạn của mình.
Bạn Không Có Ứng Dụng Tập Luyện Marathon?
Thực ra, chúng tôi có đấy!
Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp tất cả các kế hoạch tập luyện qua ứng dụng của họ, nơi bạn nhận được thông tin chi tiết hơn về từng buổi tập, theo dõi mức độ tốc độ/cường độ mục tiêu theo thời gian thực và ghi lại quá trình tập luyện trực tiếp trong ứng dụng.
Chúng tôi có tính phí cho những lịch trình tập luyện cao cấp này – nhưng giá chỉ bằng một nửa giá một đôi giày chạy, vì vậy nếu bạn quan tâm, hãy xem qua các Kế Hoạch Tập Luyện Marathon của chúng tôi trên TrainingPeaks.
Nếu Tất Cả Điều Này Thực Sự Miễn Phí, Các Bạn Kiếm Tiền Như Thế Nào?
Chúng tôi duy trì hoạt động bằng cách tính phí cho một số sản phẩm cao cấp mà chúng tôi đã đưa ra: Kế Hoạch Tập Luyện TrainingPeaks và Khóa Học Chuyên Sâu Về Tập Luyện Marathon.
Khóa học chuyên sâu được thiết kế cho bất kỳ vận động viên nào thực sự muốn tìm hiểu sâu về quá trình tập luyện marathon: bao gồm hơn 6 giờ video hướng dẫn về mọi thứ từ phòng ngừa chấn thương, dinh dưỡng, chiến lược ngày đua và nhiều hơn nữa.
Nhưng – hãy thoải mái lấy một kế hoạch tập luyện miễn phí và tiếp tục hành trình của bạn!
Các Thành Phần Của Kế Hoạch Tập Luyện Giải Thích:
Buổi Chạy Tập Luyện
Đây là những buổi chạy tiêu chuẩn, thường dài từ 3 đến 6 dặm. Chúng được sử dụng để xây dựng kỹ thuật chạy và thời gian đứng chân. Bạn nên thực hiện ở tốc độ mục tiêu của cuộc đua hoặc ở tốc độ trò chuyện nếu bạn không có mục tiêu tốc độ cụ thể.
Buổi Chạy Dài
Đây là những buổi chạy dài hơn, nhằm tăng sức bền của bạn. Chúng tập trung vào việc tăng thời gian bạn có thể chạy liên tục – đừng lo lắng về tốc độ, hãy giữ ở mức dễ dàng, có thể trò chuyện (thông tin thêm). Chúng là buổi chạy quan trọng nhất trong tuần của bạn, dù bạn đang tập luyện cho New York Marathon hay London Marathon.
Buổi Tập Tốc Độ / Chạy Interval
Các buổi chạy được thiết kế để tăng tốc độ của bạn. Chúng có nhiều hình thức khác nhau – Yasso’s, interval, Fartleks, v.v. Chúng hữu ích nếu bạn có mục tiêu dựa trên tốc độ, nhưng nếu không thì không cần tập trung vào chúng – chúng có thể mệt mỏi (thông tin thêm).
Buổi Tập Luyện Chéo
Bất kỳ hình thức tập luyện nào không liên quan đến chạy bộ, và tốt nhất là loại hình tập luyện ít tác động (tránh các môn thể thao đối kháng). Các hình thức tập luyện chéo tốt bao gồm yoga, bơi lội và tập luyện sức mạnh.
