Kế hoạch tập luyện Marathon 20 tuần cho người mới bắt đầu

Kế hoạch tập luyện marathon trong 20 tuần dành cho người mới bắt đầu được thiết kế đặc biệt cho những ai lần đầu tiên tham gia marathon hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm chạy bộ.

Chương trình tập luyện 20 tuần này bao gồm việc tăng dần cự ly chạy, giúp bạn dần dần làm quen và sẵn sàng chinh phục marathon mà không bị quá tải hay gặp phải chấn thương.

Kế hoạch này hoàn toàn miễn phí và có sẵn ở định dạng PDF cũng như Google Sheets có thể tùy chỉnh, với cả hai đơn vị đo là dặm và km.

Kế hoạch tập luyện marathon 20 tuần: Thông tin cần thiết

Dành cho ai?

Những người mới bắt đầu với marathon – người mới và người chạy nghiệp dư không có nhiều lịch sử chạy bộ lâu dài. Có thể bạn đã bắt đầu chạy trong năm vừa qua? Đây chính là kế hoạch phù hợp cho bạn.

Nếu bạn không chắc chắn đây là kế hoạch đúng cho mình – hãy xem thêm các kế hoạch tập luyện marathon khác của chúng tôi.

Thời gian kéo dài bao lâu?

20 tuần // 5 tháng.

Bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Kế hoạch bao gồm 4 ngày chạy luyện tập, cộng thêm 1 ngày tập luyện chéo – để lại 2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Chi tiết tập luyện: Lịch trình hàng tuần của bạn sẽ như thế nào?

Dưới đây là phân tích từng loại bài tập bạn sẽ thực hiện trong suốt chương trình tập luyện marathon 20 tuần này.

Chạy tập luyện

Đây là những bài chạy dễ dàng, thực hiện ở tốc độ thoải mái.

Nếu bạn cảm thấy tự tin, có thể xác định tốc độ marathon dự kiến của mình và thực hiện các bài chạy này theo tốc độ đó. Đối với hầu hết chúng ta, những bài chạy này chủ yếu tập trung vào việc gia tăng số dặm trong quá trình tập luyện và giúp cơ thể thích nghi với việc chạy bộ.

Lý tưởng nhất, bạn nên chạy liên tục tất cả những bài này; nếu gặp khó khăn, hãy áp dụng chiến lược chạy/bước có cấu trúc (chạy 2 phút, đi bộ 1 phút). Hãy hướng đến việc tập luyện để có thể chạy liên tục càng sớm càng tốt! (thêm thông tin về chiến lược chạy/bước tại đây!)

Chạy tốc độ

Các buổi chạy tốc độ nên được thực hiện ở tốc độ mục tiêu của bạn nếu bạn đã có, hoặc nhanh hơn một chút so với các buổi chạy tập luyện bình thường – khoảng 5/10 mức độ RPE.

Chạy dài

Mỗi cuối tuần, sẽ có một buổi chạy dài, chậm rãi được thêm vào lịch trình tập luyện.

Mục đích của những buổi chạy này là tăng cự ly tối đa của bạn, từ đó cải thiện sức bền.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là hãy chạy với tốc độ chậm rãi, thoải mái! Đừng ép mình quá mức.

Mục tiêu là hoàn thành số dặm, không phải là làm cơ thể kiệt sức.

Nếu không chắc chắn, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể trò chuyện cùng bạn bè.

Tập luyện chéo

Kế hoạch bao gồm một ngày mỗi tuần dành riêng cho việc tập luyện chéo.

Tập luyện chéo giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường các nhóm cơ bị suy yếu khi chạy, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm bài tập thể lực, tập nhẹ trong phòng gym, bơi lội, yoga, pilates, và đạp xe!

Xem thêm hướng dẫn tập luyện chéo dành cho người chạy bộ để hiểu rõ hơn.

Tải về kế hoạch tập luyện marathon 20 tuần dành cho người mới bắt đầu miễn phí:

Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
( File > Make A Copy) để tạo phiên bản riêng của bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở ghi chú hướng dẫn đi kèm với kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản in của kế hoạch này
Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ với thiết bị của mình.

Tải về kế hoạch tập luyện tại đây

Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi ngay kế hoạch tập luyện miễn phí này cho bạn, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với cả đơn vị đo dặm và km.

Sau khi nhập email, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn thành quá trình này để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Đã truy cập trước đây hoặc không thấy chỗ để đăng ký?

Hãy truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Cao Cấp Của Kế Hoạch Tập Luyện Marathon 20 Tuần . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để mang đến cho bạn phiên bản cao cấp của kế hoạch tập luyện marathon 20 tuần:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng của TrainingPeaks, theo dõi quá trình tập luyện của bạn theo thời gian thực, và phân tích dữ liệu hiệu suất để đánh giá tiến độ của mình.

Khám phá ngay kế hoạch tập luyện cao cấp tại đây!

Kế Hoạch Tập Luyện Được Chứng Minh Bởi Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Chuyên Nghiệp UESCA

Mỗi kế hoạch tập luyện của chúng tôi đều được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA.

Thomas không chỉ là một huấn luyện viên, mà còn là một vận động viên ultra-marathon từng đứng trên bục vinh quang và đã hoàn thành hàng chục cuộc marathon.

Mỗi kế hoạch tập luyện đều đã được hàng trăm vận động viên kiểm nghiệm thực tế, qua nhiều lần chỉnh sửa và cải tiến, và hiện đã sẵn sàng để bạn tải xuống miễn phí và tùy chỉnh theo nhu cầu của mình!

Các Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Khác Được Đề Xuất

Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới Bắt Đầu + Nghiệp Dư

Kế Hoạch Tập Luyện Trung Cấp

Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Nâng Cao

Nhiều Tài Nguyên Chạy Bộ Hữu Ích Khác Của Chúng Tôi:

Chạy Bộ