Hướng dẫn tập luyện Ultramarathon cơ bản (+ Kế hoạch tập luyện)

Một cuộc đua siêu marathon được định nghĩa là một cuộc đua dài hơn so với một cuộc marathon điển hình với 26.2 dặm. Điều này có thể là bất cứ điều gì từ một cuộc chạy 50k đến 200 dặm; hoặc bất kỳ khoảng cách nào ở giữa (họ cũng bao gồm các sự kiện kỳ lạ như thách thức 4x4x48)!

Huấn luyện cho một cuộc siêu marathon là một thách thức lớn, và không có nhiều con đường tắt. Nhưng lý do mà hầu hết các vận động viên chạy mình qua cuộc thách thức siêu lớn là vì nó có thể là một trải nghiệm vô cùng đáng giá và biến đổi – cả trong quá trình huấn luyện và khi tham gia sự kiện chạy.

Khi bạn ra ngoài chạy trong vài giờ – thường là ở những vùng sâu xa – có ít không gian cho sự sai sót, và ít cơ hội để “chạy bừa bãi” như bạn có thể nhận được trong các sự kiện ngắn hơn.

Nói cách khác, chạy siêu marathon hoàn toàn về việc chuẩn bị cẩn thận.

Điều đó có nghĩa là tập trung vào:

  • chạy và tập luyện kết hợp,
  • tập luyện tinh thần,
  • dinh dưỡng,
  • sự cung cấp nước,
  • dụng cụ,
  • chiến lược tốc độ,
  • và biết phải làm gì khi “bánh xe rơi khỏi đường.”

Chạy siêu marathon trở thành đam mê của tôi từ sớm trong sự nghiệp chạy của tôi, và dẫn đến việc tôi ra mắt trang web này và trở thành một huấn luyện viên chạy – bây giờ tôi rất thích giúp đỡ người khác tìm đường đi của họ.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua tất cả các lĩnh vực của huấn luyện và chuẩn bị cho siêu marathon – cũng như cung cấp cho bạn các kế hoạch huấn luyện miễn phí, được chứng nhận bởi UESCA.

Hãy bắt đầu vào thế giới điên rồ của việc chạy siêu marathon!
ultramarathon

Sự Khác Biệt Giữa Marathon và Siêu Marathon

Với rất nhiều người chạy siêu marathon mới, họ đã chuyển từ thế giới của các cuộc marathon, dưới đây là một số điểm khác biệt chính giữa hai môn thể thao này. Quan trọng là nhớ rằng “những gì đã đưa bạn đến đây không thể đưa bạn đến đó” – bạn không thể, hoặc ít nhất là không nên, chỉ dự đoán các chuẩn bị marathon của bạn để phù hợp với khoảng cách siêu marathon của bạn!

1. Chạy Siêu Marathon = Bền Bỉ, Không Phải Tốc Độ

Khi bạn tiến lên các cuộc siêu marathon, ưu tiên của bạn nên là đơn giản là làm việc trên khả năng của bạn để tiếp tục chạy hàng giờ liền.
Việc có thể chạy một cuộc marathon nhanh là hoàn toàn không liên quan nếu bạn gặp trục trặc tại điểm dừng 30 dặm (một điều rất phổ biến trong các vận động viên chạy siêu mới).

Chắc chắn, việc chạy marathon đòi hỏi rất nhiều sức bền – nhưng bạn thường cũng kết hợp tốc độ và mức độ nỗ lực cao để có được thời gian kết thúc tốt.

Khi đến với siêu marathon, bạn muốn chạy ở mức độ cường độ thấp để duy trì năng lượng của mình trong thời gian dài hơn.

2. Bạn Không Thể Chạy Siêu Marathon “Bừa Bãi”

Trong các nửa và toàn bộ marathon, có một lượng nhất định của sự linh hoạt để bạn có thể xuất hiện và “bừa bãi” mà không cần chuẩn bị kỹ lưỡng. Nếu bạn gặp chấn thương hoặc đối mặt với “bức tường” ở 2/3 cuộc marathon trong thành phố, bạn thường có thể đi về đích. Chắc chắn, thời gian kết thúc của bạn sẽ không có gì để tự hào, nhưng bạn vẫn là một người hoàn thành.
Trong các cuộc siêu marathon, bạn không thể “bừa bãi” được.

Bạn entweder được chuẩn bị đầy đủ để tham gia cuộc đua, hoặc bạn sẽ không hoàn thành nó.

Đó là lý do tại sao việc huấn luyện dựa trên sức bền lại cần thiết đến vậy – bạn có thể không phải là người nhanh nhất, nhưng nếu bạn đã rèn luyện cơ thể để chạy suốt giờ đồng hồ, bạn sẽ ở trong tình trạng tốt hơn rất nhiều.

3. Siêu Marathon Đưa Bạn Ra Khỏi Đường Bộ

Hầu hết các cuộc siêu marathon diễn ra trên các đường mòn và các nơi hoang dã, kỳ lạ khác.
So sánh điều này với các cuộc marathon điển hình mà thường diễn ra tại các thành phố và thường chạy trên các con đường phẳng, dễ dàng.

Trước hết, chạy trên các con đường mòn chậm hơn so với trên nhựa đường.

Một bề mặt không đồng đều có nghĩa là mỗi bước chân đặt xuống một chút khác nhau, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.

Thêm vào đó là sự độ dốc, các trở ngại, các đoạn leo núi, sông và bất cứ thứ gì khác, và chạy trên các đường mòn sẽ thú vị hơn rất nhiều so với việc chạy trên đường bình thường.

Các tuyến siêu marathon thường cũng xa hơn – các trạm hỗ trợ có thể ít hơn, và nếu bạn gặp vấn đề bạn sẽ xa hơn so với sự giúp đỡ.

Điều này càng làm cho việc chuẩn bị kỹ lưỡng, và huấn luyện để tránh chấn thương hoặc gặp vấn đề về năng lượng!

4. Siêu Marathon Là Gần Gũi Hơn

Thường được nói rằng cộng đồng chạy siêu marathon là một nhóm người gắn kết hơn so với những người chạy khoảng cách ngắn hơn. Họ cùng nhau suốt thời gian dài hơn, chia sẻ một trải nghiệm sâu sắc hơn, và có ít người hơn nữa.
Trong những giai đoạn khó khăn của một cuộc siêu marathon dài, dễ dàng bạn sẽ kết bạn với những người lạ và dành hàng giờ chạy cùng nhau.

Chạy siêu marathon khiến bạn gần gũi hơn với người khác.

5. Siêu Marathon Yêu Cầu Tự Lập Hơn

Các vận động viên siêu marathon thường chuẩn bị tốt hơn so với các vận động viên bình thường.
Họ hầu như luôn mang theo một chiếc áo khoác hoặc túi đựng đầy nhiên liệu, nước và các vật dụng dự phòng trong những buổi chạy huấn luyện dài của mình.

Họ biết chính xác phải mang bao nhiêu gels, và khi nào nên dùng chúng.

Họ có một ít băng dính và một viên giảm đau dự phòng ẩn sau lưng nếu mọi chuyện không suôn sẻ.

Và họ đã dành thời gian để tinh chỉnh từng mảnh dụng cụ mà họ mang theo.

6. Chạy Siêu Marathon Cũng Là Một Trò Chơi Tinh Thần Như Là Một Trò Chơi Vật Lý

Chạy siêu marathon là về việc đối mặt với tình trạng không thoải mái trong nhiều giờ liền.
Trong thực tế, đã được chứng minh rằng các vận động viên siêu marathon nghĩ về đau đớn vật lý theo cách khác biệt.

Trong một nghiên cứu từ Đại học Monash, đã được chỉ ra rằng các vận động viên siêu marathon sẽ tự nguyện giữ cánh tay của họ trong một thùng nước đá lâu hơn nhiều so với những người không chạy siêu marathon.

Vậy liệu các vận động viên siêu marathon có phải là đã sinh ra như vậy không?

Có lẽ là các vận động viên siêu marathon đã dần phát triển một ngưỡng đau cao hơn, qua hàng giờ chạy và huấn luyện trong tình trạng không thoải mái.

Ngoài đau đớn, các vận động viên siêu marathon thường phải đối mặt với sự chán chường và mệt mỏi tinh thần.

Chạy suốt nhiều giờ liền khi bạn mệt mỏi hoặc không có tâm trạng là điều họ chấp nhận, và tiếp tục chiến đấu dù bất kể.

Cách Huấn Luyện Cho Một Cuộc Siêu Marathon

Bạn không thể chuẩn bị cho một cuộc siêu marathon bằng cách lấy một kế hoạch huấn luyện marathon và suy ra nó để phù hợp với khoảng cách mới – bạn sẽ đơn giản là kết thúc với quá nhiều dặm trên đó (hãy tưởng tượng chạy một chuyến chạy huấn luyện 75 dặm để chuẩn bị cho một cuộc chạy 100 dặm . . . điều đó sẽ làm bạn mệt mỏi . . . ).
Thay vào đó, bạn phải thích nghi với các quy tắc mới của trò chơi, và tiếp cận chạy siêu marathon như là một “sinh vật” riêng biệt.

Dưới đây là những gợi ý tốt nhất của tôi cho việc huấn luyện siêu marathon:

1. Tái Cơ Cấu Tâm Trí

Khi bạn bắt đầu hành trình chạy siêu marathon của mình, nó là thông minh khi bạn suy nghĩ về cách bạn nghĩ về việc chạy trong đầu của bạn.
Huấn luyện siêu marathon sẽ đòi hỏi bạn phải chạy hàng dặm không ngừng, huấn luyện một số lần mỗi tuần, thường là trong điều kiện không lý tưởng.

Thường các vận động viên chạy khoảng cách ngắn nghĩ về việc huấn luyện chạy là điều họ chỉ cần “vượt qua” – một bài tập họ phải làm bằng cách đi và vượt qua chạy 20-30 phút của họ.

Chạy siêu marathon là khác biệt.

Với chạy siêu marathon, bạn thường chạy hàng giờ liền.

Khi bạn bắt đầu ra khỏi cửa trước của bạn, bạn sẽ đi mất một thời gian dài đến nỗi nó không hữu ích khi bạn đang nghĩ về “cuối cuộc chạy” ngay từ lúc đầu.

Bạn phải đón nhận cuộc chạy, tận hưởng hiện tại, và không coi đó là một điều phiền toái – nếu không bạn sẽ thấy toàn bộ hành trình là một sự gánh nặng hoàn toàn.

Đó là lý do tại sao việc nghĩ về ngày của bạn trong hai loại: thời gian chạy và thời gian không chạy là hữu ích.

Nghĩ về bài tập của bạn như đơn giản là thời gian chạy có nghĩa là bạn không đếm các dặm cụ thể, bạn không tập trung vào những cơn đau đớn, nỗi đau và khi bạn có thể dừng lại.

Thay vào đó, bạn chấp nhận rằng bạn đang trong tình trạng “chạy” và rằng bạn có thể làm quen với nó.

Khi ở chế độ huấn luyện siêu marathon, tôi thấy nó hữu ích khi nghĩ về thời gian chạy theo giờ.

“Tôi có 2.5 giờ thời gian chạy hôm nay” dễ tiêu hóa hơn là “Tôi phải chạy một chuyến chạy huấn luyện 25km hôm nay”.

2. Trở Thành Một Quái Vật Bền Bỉ

Các vận động viên siêu marathon đơn giản là những con người có khả năng chạy hàng giờ, hoặc thậm chí cả ngày, mà không dừng lại.
Nói cách khác, họ là Quái Vật Bền Bỉ.

Một khi bạn nhận ra rằng mục tiêu của bạn là trở thành một quái vật bền bỉ, nó giúp cho việc tiếp cận huấn luyện và chiến lược đạt được một số mục tiêu của bạn.

Dưới đây là một số đặc điểm của một Quái Vật Bền Bỉ:

  • Quái Vật Bền Bỉ luôn khiêm nhường và thận trọng
  • Quái Vật Bền Bỉ luôn giữ lại một ít năng lượng dư thừa
  • Quái Vật Bền Bỉ tập luyện ở nhiều tốc độ và khoảng cách, nhưng luôn đua với một tốc độ có thể duy trì
  • Quái Vật Bền Bỉ biết cách quản lý nhiên liệu, nước và điện giải khi họ chạy
  • Quái Vật Bền Bỉ không lo lắng nếu họ mất nhiều thời gian trong một cuộc đua hơn họ nghĩ.

Tôi sẽ mở rộng về mỗi điểm này hơn một chút khi chúng ta tiếp tục!

3. Hòa Mình Với RPE (Đánh Giá Cảm Nhận Nỗ Lực)

Ngày nay có nhiều cách hơn bao giờ hết để theo dõi và đo lường những nỗ lực huấn luyện của bạn.
Với các công cụ như Huấn Luyện Theo Vùng Nhịp Tim, Strava, và các vận động viên chạy ngày càng quan tâm đến số liệu, việc bị cuốn vào trò chơi số liệu dễ dàng xảy ra.

Tuy nhiên, có một số vấn đề khi bạn quá tập trung vào số liệu khi bạn đang ở chế độ huấn luyện siêu marathon.

Đầu tiên, khi huấn luyện trên đường mòn, không có hai buổi chạy nào giống nhau, và các tuyến đường của bạn sẽ không đồng nhất – chúng sẽ bao gồm sự leo dốc, hạ xuống, các chướng ngại vật và sự thay đổi về địa hình. Tất cả điều này ảnh hưởng đến mức độ nỗ lực và tốc độ của bạn.

Hơn nữa, có những yếu tố bên trong có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn – dù là chất lượng giấc ngủ, thái độ, sự mệt mỏi tinh thần từ các phần khác của cuộc sống của bạn, sự mệt mỏi vật lý từ lượng huấn luyện bạn cam kết, sự động tâm cơ tim . . .

. . .có một loạt các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, và có thể làm cho huấn luyện chỉ dựa trên số liệu như tốc độ hoặc vùng nhịp tim trở thành một cuộc đua xuống đáy.

Nếu bạn có một tốc độ hoặc HRZ được xác định trước cho các buổi chạy huấn luyện của bạn, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng đòi hỏi nhiều nỗ lực (cả về thể chất và tinh thần) hơn là bạn muốn để đạt được những mục tiêu đó, và điều này có thể làm bạn cảm thấy rất nản lòng.

Mặc dù tôi nghĩ rằng những số liệu này là những công cụ tuyệt vời và tôi cũng sử dụng chúng, tôi khuyến khích các vận động viên siêu marathon trong quá trình huấn luyện tập trung vào Đánh Giá Cảm Nhận Nỗ Lực (RPE).

RPE là một đánh giá về mức độ bạn cảm thấy bạn đang tự đẩy mình, trên một thang điểm từ 1-10.

1 là hoạt động rất nhẹ nhàng, như một bước đi chậm, và 10 là cực kỳ căng thẳng, tối đa, gần như nôn khan mình.

Nếu nghe có vẻ là chủ quan và một chút mơ hồ, đó chính là điều ý nghĩa.

Để đưa ra một ví dụ cá nhân: một số ngày đi chạy 6 dặm trong 1 giờ có thể cảm thấy như mức 3 trên tổng số 10. Những ngày khác, nó có thể là mức 4 hoặc 5. Điều này phụ thuộc vào mức độ nghỉ ngơi của tôi, trạng thái tâm trạng, sự hứng thú của tôi với việc huấn luyện trong ngày đó, nơi tôi đang chạy, thời tiết và điều kiện dưới chân, và một loạt các yếu tố khác.

đánh giá cảm nhận nỗ lực

Như đã đề cập ở trên, ngưỡng đau của mỗi người là khác nhau một chút – vì vậy mỗi vận động viên sẽ có một ý kiến khác nhau về nơi mỗi giới hạn nằm.
Là một vận động viên siêu marathon, bạn muốn trở nên thoải mái khi chạy ở mức độ Đánh Giá Cảm Nhận Nỗ Lực thấp.

Áp dụng cách tiếp cận này sẽ giúp bạn chạy hàng giờ liền, trở thành Quái Vật Bền Bỉ mà bạn luôn mong muốn trở thành.

4. Tập Luyện Đa Dạng để Tăng Cường Sức Mạnh và Bảo Vệ Cơ Thể

Có ý tưởng cổ điển về một vận động viên chạy xa chỉ tập trung vào việc chạy từng dặm trên những con đường uốn cong. Đó là một ý tưởng lãng mạn, một chút tráng lệ . . . nhưng thực tế thường không giữ được.
Trong dài hạn, các vận động viên không tập luyện đa dạng sẽ phải đối mặt với những vấn đề từ việc không tập luyện đa dạng.

Tôi đang nói về cái gì?

Chạy là một hình thức chuyển động cực kỳ lặp đi lặp lại theo một mặt phẳng.

Cơ thể của bạn được tạo thành từ những cơ, khớp và dây chằng linh hoạt và đa năng . . . chuỗi động lực của bạn, chúng ta hãy gọi là vậy.

Tuy nhiên, khi việc duy nhất mà chuỗi động lực của bạn thấy là chạy, có thể dẫn đến một số mất cân đối. Một số cơ trở nên mạnh mẽ hơn theo một hướng, các cơ khác lại bị bỏ bê và yếu đi . . . điều này dẫn đến vấn đề về dáng đi, sự mất cân đối, và cuối cùng là . . . chấn thương.

Chạy không tận dụng được toàn bộ phạm vi chuyển động của những cơ và khớp này.

Hãy tưởng tượng một cầu thủ bóng rổ chỉ tập luyện ném bóng vào rổ của mình. Hoặc một golf thủ chỉ tập luyện với gậy golf, và bỏ bê các gậy còn lại.

Đó chính là tác động của việc tập luyện duy nhất bằng việc chạy. Bạn chỉ tốt ở một phạm vi hẹp của bài tập.

Và việc tập luyện đa dạng không chỉ giúp làm việc các điểm yếu đó. Nó còn có thể cải thiện trò chơi chạy của bạn.

Tập luyện đa dạng có thể củng cố và kích hoạt những cơ bạn cần theo cách mà chạy không thể.

Tập trung vào hông, mông, chân, và cơ bụng có thể làm bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Nói chuyện với bất kỳ ai từng là một vận động viên chạy lâu năm tại đường xuất phát của một siêu marathon, và hầu hết họ sẽ giải thích làm thế nào việc tập luyện đa dạng đã bắt buộc họ phải làm do một chấn thương, nhưng giờ đây nó đã trở thành một phần không thể thiếu của lịch trình huấn luyện của họ.

Tập luyện đa dạng không chỉ là để có cơ bắp cuồn cuộn, mà còn là để cải thiện trò chơi chạy của bạn và trở thành một vận động viên cân bằng hơn.

Hãy đến phòng tập thể dục, hoặc phòng yoga, và biến nó thành một phần của lịch trình huấn luyện của bạn.

5. Trang Bị, Nhiên Liệu và Hidrata Cho Chạy Siêu Marathon

Việc đưa ra các lựa chọn đúng đắn khi bắt đầu với trang bị chạy siêu marathon là rất quan trọng – bạn sẽ sử dụng các thiết bị này trong hàng giờ liền, vì vậy bạn cần phải hiểu rõ về chúng và cảm thấy thoải mái khi sử dụng.
Cũng vậy với nhiên liệu và hidrata.

Sử dụng quá trình huấn luyện siêu marathon của bạn để thử nghiệm các sản phẩm khác nhau – có thể là gel, hỗn hợp dưới dạng trail mix, thịt bò khô, hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn thích – sau đó bắt đầu phát triển một chiến lược dựa trên những gì hoạt động với bạn.

Nếu bạn dự định sử dụng một gói gel mỗi giờ trong suốt cuộc chạy siêu marathon của bạn, thì bạn cần phải thử nghiệm chiến lược này trong một trong những cuộc chạy huấn luyện dài của bạn.

Điều cuối cùng bạn muốn là phát hiện ra rằng ở khoảng 40km trong một sự kiện 100km, gel gây ra vấn đề về tiêu hóa cho bạn!

Tương tự với chiến lược về hidrata của bạn.

Tìm hiểu xem bạn sẽ mang nước hoặc đồ uống thể thao của bạn như thế nào, bạn tiêu thụ bao nhiêu mỗi giờ, cách làm đầy lại các bình chứa của bạn, v.v.

Tất cả đều nghe có vẻ như là những chi tiết nhỏ, nhưng đó là loại điều mà kết thúc cuộc chạy của mọi người trong mọi sự kiện.

Tập trung vào các chi tiết nhỏ trong quá trình chuẩn bị, vì vậy vào ngày thi, bạn có thể tập trung vào việc đạt đến vạch đích.

6. Ôm Lấy Những Con Đường Mòn

Hầu hết các cuộc chạy siêu marathon diễn ra trên những con đường mòn.
Nếu bạn là một vận động viên chạy khoảng cách ngắn, có lẽ bạn đã trước đó đã chạy nhiều dặm trên vỉa hè hoặc nhựa đường – giờ là lúc để ra khỏi thành phố và thoải mái trên những con đường mòn.

Bạn có thể thấy rằng tốc độ của bạn chậm hơn một chút trên những con đường mòn – mỗi bước chân đều đòi hỏi nhiều năng lượng hơn khi bạn phải thích ứng với bề mặt đất đang thay đổi.

Cũng quan trọng là phải quen với việc chạy lên đồi – cả lên và xuống. Nếu còn do dự, hãy cố gắng giữ một cảm giác nỗ lực đều đặn. Không có gì sai nếu bạn đi bộ lên đồi – hãy xem đó là một cách nghỉ ngơi chiến lược!

7. Lập Kế Hoạch Huấn Luyện Cho Siêu Marathon

Một kế hoạch huấn luyện tốt là bản đồ đường từ trạng thái hiện tại của bạn đến việc trở thành ‘siêu sẵn sàng’.
Kế hoạch huấn luyện của bạn nên phản ánh khả năng và mục tiêu của bạn, và được tùy chỉnh để chuẩn bị bạn cho bất kỳ khoảng cách nào bạn chuẩn bị chạy.

Có vô số lý do để tuân thủ một kế hoạch huấn luyện, như là:

  • Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên tuân thủ một kế hoạch huấn luyện có khả năng cao hơn để hoàn thành huấn luyện của họ và hoàn thành sự kiện của họ một cách thành công.
  • Một kế hoạch huấn luyện đúng đắn sẽ bao gồm một sự tăng cường cấp độ câu lạc bộ được cấu trúc, với đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi ở giữa.
  • Các kế hoạch huấn luyện có thể là những vật dụng động viên tuyệt vời – hãy in chúng ra, dán chúng ở nơi nổi bật và đánh dấu từng buổi tập của mỗi ngày khi bạn hoàn thành chúng.

Đang tìm kiếm một kế hoạch huấn luyện?
Hãy thoải mái xem qua thư viện kế hoạch huấn luyện siêu marathon của chúng tôi – chúng hoàn toàn miễn phí và có sẵn dưới dạng PDF và Google Sheets (chúng hoàn toàn có thể được tùy chỉnh để bạn có thể lên lịch xung quanh lịch trình của mình).

(By the way, I’m a UESCA-certified running coach and also have completed my fair share of ultras (including bagging a couple of podium finishes)).

Tôi đã phát triển những kế hoạch này bằng cách làm việc với một số HLV khác nhau và chúng đã được sử dụng bởi hơn 10.000 vận động viên siêu marathon khác để giúp họ chuẩn bị cho các sự kiện của họ.

Và chúng là miễn phí – hãy kiểm tra ngay?

kiểm tra ngay?
Ultimate Ultramarathon Training Plans

8. Đưa Huấn Luyện của Bạn Lên Một Tầm Cao Mới

Hy vọng rằng bạn đã thấy các bước trong bài viết này hữu ích, nhưng sự thật là chúng chỉ là điểm khởi đầu.
Chạy ultramarathon là một vũ trụ kiến thức rộng lớn – cho dù chúng ta nói về kỹ thuật chạy, chiến lược chia nhóm, đào tạo bổ sung, trang thiết bị, hoặc dinh dưỡng.

Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin, hãy xem qua Cuốn Sách Hướng Dẫn Chạy Ultramarathon của tôi.
Cuốn Sách Hướng Dẫn Chạy Ultramarathon
Cuốn Sách Hướng Dẫn Chạy Ultramarathon là hướng dẫn tối ưu dành cho chạy ultramarathon!

Với hơn 5 giờ nội dung video và một lượng lớn tài liệu có thể tải về, chúng tôi bao gồm:

  • Kế hoạch huấn luyện chi tiết hàng ngày cho ultramarathons, dựa trên khả năng chạy của bạn
  • Các phương pháp đào tạo ultramarathon được phân tích kỹ lưỡng; nói cách khác, cách huấn luyện một cách thông minh
  • Chiến lược chạy ultramarathon để đạt được thành công
  • Video và hướng dẫn từ chuyên gia về . . .
    • Có tư duy chạy ultramarathon
    • Cân bằng thời gian đào tạo với các cam kết thời gian khác của bạn
    • Giữ động lực suốt hành trình ultramarathon của bạn
  • Làm thế nào để trở thành một vận động viên ultramarathon không gặp chấn thương
  • Đào tạo sức mạnh và kháng cự để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương
  • Cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho các vận động viên ultrarunning
  • Làm thế nào để đạt được mục tiêu ultramarathon của bạn
  • Và rất nhiều cuộc phỏng vấn chuyên gia, bài viết và hướng dẫn khác!

Khám phá toàn bộ chương trình học ngay hôm nay, và cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc các bài viết của chúng tôi!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *