Khi thế giới ngày càng trở nên kỳ lạ, có vẻ như những thử thách chạy bộ của chúng ta cũng vậy – và thử thách 4x4x48 chính là một trong số những thử thách chạy điên rồ hiện đang khiến nhiều người phải rời khỏi ghế và bước vào chế độ “người chạy điên cuồng”.
Được truyền cảm hứng bởi cựu lính Hải quân SEAL và tay đua siêu marathon nổi tiếng David Goggins, thử thách 4x4x48 là một trong những thử thách từ Wikipedia về David Goggins đang ngày càng phổ biến.
Thử thách 4x4x48 yêu cầu chạy 4 dặm, mỗi 4 giờ, trong suốt 48 giờ liên tục.
Đúng vậy, bạn sẽ phải chạy 4 dặm, 12 lần. Trong vòng 48 giờ.
Tổng cộng là 48 dặm (tương đương 77 km).
Nói cách khác, chúng ta đã bước vào lãnh địa siêu marathon.
Nhưng – đây là siêu chạy bộ với một biến tấu đặc biệt.
Thay vì chạy hết số dặm đó trong một lần duy nhất, thử thách được chia thành 12 khoảng thời gian, mỗi khoảng cách 4 giờ.
Điều này có nghĩa là bạn không bao giờ phải chạy quá lâu mà không dừng lại, do đó chân của bạn sẽ không bị mỏi như khi tham gia một cuộc siêu marathon bình thường.
Nhưng nó cũng có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ có được nghỉ ngơi thực sự – một cơ hội để ngủ đủ giấc hay để cơ thể hồi phục.
Vậy tất cả điều này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, và làm thế nào để sống sót qua thử thách 4x4x48 – có lẽ là thử thách kinh khủng nhất của David Goggins?
Hãy cùng khám phá nhé!
4 Sự Thật Khắc Nghiệt Về Thử Thách 4x4x48
Trước tiên, đây là vài lời cảnh báo cho những ai nghĩ rằng họ có thể hoàn thành thử thách này mà không chịu nhiều khổ sở – thử thách 4x4x48 sẽ đẩy bạn đến giới hạn cả về thể chất lẫn tinh thần, hoặc cả hai.
Trước khi chúng ta vào phần mẹo để vượt qua thử thách chạy 4x4x48, đây là vài suy nghĩ chính của tôi:
- Mệt mỏi tinh thần mới là điều thực sự sẽ hạ gục bạn và có khả năng làm bạn gục ngã. Để khắc phục, hãy có sẵn một hệ thống và đội ngũ hỗ trợ tốt để giúp bạn có được động lực về tinh thần vào giữa đêm (chúng ta sẽ nói về điều này ngay sau đây).
- Đi chậm thực ra là một chiến lược tốt – tôi sẽ giải thích lý do ở dưới. Và không có gì sai khi đi bộ – thực tế, chấp nhận sớm rằng bạn sẽ phải đi bộ sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần khi cần thiết, thay vì cố gắng giữ nhịp chạy liên tục.
- Trong thời gian nghỉ giữa các lần chạy, tôi khuyên bạn nên làm những việc bình thường trong cuộc sống (dù là rửa bát, viết email, nói chuyện với bạn bè, v.v.). Tại sao? Nó sẽ giúp bạn tạm quên đi thử thách 4x4x48 và giữ bạn trong thế giới thực tại.
- Ngủ trưa bất cứ khi nào bạn cảm thấy có thể. Đây không phải là một thử thách thiếu ngủ. Giấc ngủ chính là nhiên liệu cho thử thách 4x4x48.
Đã sẵn sàng chưa?
Dưới đây là các mẹo và chiến lược của tôi để vượt qua thử thách siêu thể chất mang tên 4x4x48!
Huấn Luyện Cho Thử Thách 4x4x48 Của David Goggins
Huấn luyện thể chất cho thử thách 4x4x48 là một chủ đề khá ít được khám phá, đơn giản vì thử thách này rất lạ lùng. Sử dụng các công cụ tiêu chuẩn như huấn luyện chu kỳ có thể không mang lại nhiều lợi ích.
Nhưng đây là hai cách tiếp cận hàng đầu của tôi:
i) Tập Luyện Sức Mạnh – Đặc Biệt Cho Chân
Các bài tập tiêu chuẩn cho nửa marathon, marathon, hoặc ironman sẽ không đủ để chuẩn bị cho thử thách này.
Thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh có lẽ là hình thức tập luyện ngoài chạy bộ tốt nhất mà bất kỳ người chạy siêu marathon nào cũng nên làm, và khi đến với những thử thách như 4x4x48, nó càng quan trọng hơn. Tại sao?
Cơ bắp chân của bạn sẽ phải trải qua một lượng lớn căng thẳng bật/tắt liên tục. Việc xây dựng sức mạnh cho chúng từ trước có thể là điều tốt nhất bạn nên làm.
Tôi khuyến nghị thực hiện các bài tập squat và deadlift mỗi 4-7 ngày – tốt nhất là sử dụng tạ tự do như thanh tạ Olympic thay vì máy tập. Đừng quên khởi động kỹ lưỡng trước khi tập.
Liên quan: 50 Câu Nói Của David Goggins Để Truyền Động Lực Cho Người Chạy Bộ
ii) Chạy Với Đôi Chân Mệt Mỏi
Một điều chắc chắn xảy ra trong thử thách 4x4x48 là bạn sẽ phải chạy với đôi chân mệt mỏi khi thử thách tiến triển. May mắn thay, chúng ta có thể tập luyện cho điều này.
Bạn nên thực hiện buổi chạy tập vào ngày sau một buổi chạy nặng hoặc buổi tập chân sức mạnh, khi chân của bạn đã mệt mỏi và nặng nề.
Bài tập “mệt mỏi” này được thiết kế để giúp đôi chân của bạn hoạt động tốt hơn khi mệt mỏi, và có thể tiếp tục trong thời gian dài hơn.
Cách Để Sống Sót Qua Thử Thách 4x4x48: Kế Hoạch 6 Bước
1. Tiến Hành Thận Trọng: Đi Chậm
Chạy 4 dặm không phải là một khoảng cách quá dài, vì sự khác biệt giữa chạy nhanh 4 dặm và chạy chậm 4 dặm có thể chỉ là khoảng 10-15 phút.
Nói cách khác, không có quá nhiều lợi ích khi bạn chạy nhanh (đây là bí mật của mọi vận động viên sức bền).
Trong bức tranh toàn cảnh, bạn có 4 giờ để hoàn thành mỗi đoạn 4 dặm – vì vậy việc chạy nhanh để có thêm thời gian nghỉ ngơi có thể rất hấp dẫn, nhưng về lâu dài không có nhiều tác dụng.
Chạy nhanh mang lại một số vấn đề – bạn sẽ tạo áp lực nhiều hơn lên hệ thống của mình, bao gồm cả cơ bắp và hệ tim mạch. Điều này có thể không phải là vấn đề trong vài vòng đầu, nhưng khi bạn bước vào ngày thứ 2, bạn sẽ nhận thấy nếu đã đẩy nhanh tốc độ trong những vòng đầu tiên.
Vì vậy, hãy áp dụng phương pháp chạy cực kỳ thận trọng:
- Giữ ở mức 2 trên thang 10 về mức độ nỗ lực mà bạn cảm nhận (tưởng tượng đây là tốc độ mà bạn có thể dễ dàng trò chuyện với ai đó).
- Tập trung vào những bước chạy ngắn để giảm thiểu sự căng thẳng lên đôi chân.
Cả hai chiến thuật này sẽ giúp bạn bảo tồn sức mạnh của đôi chân, và mang lại lợi ích lớn khi bạn tiến vào giai đoạn sau của thử thách 4x4x48.
2. Lên Kế Hoạch Chi Tiết
Thật đáng kinh ngạc khi việc chạy siêu marathon có thể biến bộ não của bạn thành một mớ hỗn độn… bất ngờ bạn quên liệu mình đã chạy 40 dặm hay 60 dặm rồi…
Điều tương tự cũng xảy ra với thử thách 4x4x48. Ban đầu, bạn có thể dễ dàng theo dõi tiến độ của mình trong vài vòng đầu tiên, nhưng khi tiến xa hơn, gần như chắc chắn bạn sẽ mất khả năng nhớ mình đang ở đâu trong thử thách, và thậm chí có thể quên cả ngày hôm đó là ngày gì. Sự căng thẳng khi chạy kết hợp với thiếu ngủ sẽ khiến điều đó xảy ra.
Đó là lý do tại sao việc có một hệ thống và bám sát nó là điều quan trọng.
Hãy lên kế hoạch như ví dụ trên để theo dõi tiến độ của bạn một cách thủ công (càng đơn giản và dễ đánh dấu kiểm càng tốt).
Đối với tôi, làm toán sau khi đã chạy qua mốc 30 dặm là gần như không thể.
Bạn cũng nên cân nhắc hệ thống hóa việc ăn uống, bổ sung nước và giấc ngủ của mình. Việc biết bạn sẽ ăn gì, uống gì và khi nào sẽ giúp bạn chuyển chế độ “tự động” cho não bộ và chỉ tập trung vào nhiệm vụ chính.
Ở những giai đoạn sau, rất dễ bị lẫn lộn – tin hay không, bạn có thể quên ăn, ăn sai giờ, hoặc thậm chí uống quá nhiều nước…
Tham khảo thêm: Thử Thách 75 Hard: Hướng Dẫn Toàn Diện + Cách Để Sống Sót
3. Hỗ Trợ Từ Đội Ngũ Là Tất Cả
Dù đây là thử thách của bạn, nhưng vì 4x4x48 mang tính chất như một cuộc đua ảo, nên đội ngũ hỗ trợ là yếu tố thiết yếu (ngay cả khi bạn là một vận động viên siêu marathon dày dạn kinh nghiệm).
Giả sử bạn sử dụng gia đình làm đội ngũ hỗ trợ, hãy nhớ rằng họ không chỉ giúp đỡ bạn – họ còn đang hy sinh thời gian cuối tuần (hoặc thời gian rảnh) của họ VÀ có lẽ còn đảm đương mọi việc trong nhà trong khi bạn đang tham gia một thử thách có vẻ “khùng”.
Hãy sớm thuyết phục đội ngũ hỗ trợ của bạn và đưa họ vào cuộc hành trình. Giải thích cho họ các chiến lược và hệ thống của bạn, để họ biết cách hỗ trợ tốt nhất – đặc biệt là khi bạn bắt đầu chùn bước…
Hỗ trợ tinh thần rất quan trọng. Kết nối với bạn bè qua mạng xã hội khi bạn thực hiện thử thách, hoặc thậm chí biến thử thách của bạn thành một hoạt động gây quỹ từ thiện để đẩy bạn tiến tới vạch đích trong những lúc khó khăn nhất.
4. Bắt Đầu Vào Buổi Sáng
Nên bắt đầu thử thách 4x4x48 vào lúc nào?
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu vào buổi sáng, và 4 giờ sáng hoặc 8 giờ sáng là hai lựa chọn tốt.
Tại sao?
Bắt đầu vào buổi sáng có nghĩa là bạn bắt đầu thử thách sau một đêm ngủ ngon, với “pin” đầy.
Tôi cũng khuyên bạn nên cố gắng ngủ vào ban đêm – các vòng vào lúc nửa đêm và 4 giờ sáng hãy coi đó như là giấc ngủ bị gián đoạn – và hãy ngủ trưa bất cứ khi nào có thể.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy có thể chợp mắt một chút, hãy chợp ngay.
Đây là thử thách chạy bộ, không phải thử thách “thiếu ngủ”.
Giấc ngủ giữ bạn tỉnh táo!
5. Tiếp Tục Di Chuyển Giữa Các Vòng
Đó là, khi bạn không đang cố gắng ngủ.
Khi bạn ở nhà giữa các vòng chạy, hãy giữ cơ thể di chuyển một chút – tôi muốn nói là đi bộ nhẹ nhàng xung quanh nhà. Đừng ngồi xuống và xem bộ ba phim Chúa Tể Những Chiếc Nhẫn giữa các đoạn chạy nhé.
Việc di chuyển nhẹ nhàng, thỉnh thoảng sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn ở chân, giúp đào thải axit lactic và thúc đẩy phục hồi.
6. Lên Kế Hoạch Cho Những Vòng 4 Dặm Của Bạn Từ Trước
Thử thách 4x4x48 yêu cầu bạn chạy đúng 4 dặm mỗi 4 giờ… vì vậy bạn không muốn vô tình chạy thêm dặm nào, đặc biệt là vào giai đoạn đầu.
Trong những ngày và tuần trước khi thử thách bắt đầu, hãy đi tìm và vẽ ra ít nhất một vài cung đường 4 dặm mà bạn có thể chạy bắt đầu và kết thúc ngay trước cửa nhà mình.
- Cố gắng chọn các tuyến đường bằng phẳng nếu có thể; và nhớ rằng hoàn toàn ổn nếu bạn phải đi bộ qua những đoạn đồi dốc.
- Chọn những tuyến đường mà bạn có thể chạy an toàn và tự tin vào những giờ khắc “kỳ lạ” trong ngày và đêm.
- Cố gắng chọn một tuyến đường mà bạn không cảm thấy chán sau khi chạy nó 12 lần (nếu có thể).
Bạn đã sẵn sàng cho thử thách 4x4x48 chưa?
Hãy chia sẻ bên dưới – hãy chia sẻ những câu hỏi hoặc mẹo khác mà bạn có!
