Trong bài viết này, huấn luyện viên Cathal Logue sẽ giải thích phương pháp “periodization” là gì, tại sao nó lại vô cùng hữu ích cho các vận động viên chạy bộ chuẩn bị cho các sự kiện, và cách áp dụng nó vào kế hoạch tập luyện của bạn.
Paul là người tham gia marathon lần đầu tiên. Suốt 6 tháng qua, anh ấy đã tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch tập luyện marathon của mình, tránh được nhiều chấn thương và cho cơ thể nghỉ ngơi tốt trước sự kiện lớn.
Tuy nhiên, vào ngày trước cuộc đua, anh ấy lo lắng liệu mình có thể thi đấu ở mức mong đợi hay không. Đây là một nỗi lo phổ biến, nhưng nếu kế hoạch tập luyện mà anh ấy tuân thủ được tổ chức và lên lịch hợp lý, thì Paul sẽ có sự tự tin rằng anh ấy sẽ đạt phong độ cao nhất khi cần thiết.
Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào các vận động viên hàng đầu thế giới luôn có thể đạt phong độ đỉnh cao tại Thế vận hội mỗi 4 năm chưa?
Lasse Viren là một trong những vận động viên có khả năng xuất sắc này – một khả năng bùng nổ khi thời điểm quan trọng đến. Ông đã giành chiến thắng ở cả hai nội dung 5000m và 10,000m tại hai kỳ Thế vận hội liên tiếp vào năm 1972 và 1976.
Cuộc đua 10,000m tại Munich vào năm 1972 chính là nơi ông tự khẳng định bản thân trước thế giới, vượt qua vận động viên nổi tiếng người Anh, Dave Bedford. Trước Thế vận hội, Viren đã thể hiện phong độ tốt nhưng chọn tham gia các sự kiện ít nổi tiếng hơn và tập trung vào việc lên đỉnh điểm phong độ đúng lúc.
Khả năng đạt phong độ tối ưu vào đúng thời điểm chính là kết quả của một công cụ huấn luyện phổ biến – phương pháp “periodization”.
Periodization Là Gì?
Periodization là phương pháp thiết kế lịch trình tập luyện của bạn để đạt phong độ đỉnh cao vào ngày diễn ra sự kiện, dựa trên nguyên tắc “quá tải” và “giảm tải”.
Việc tập luyện theo periodization được cấu trúc sao cho cung cấp đủ kích thích để phát triển các yếu tố sinh lý quan trọng, đồng thời bao gồm thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo bạn có cơ hội duy trì sự nhất quán trong quá trình tập luyện.
Thuật ngữ periodization lần đầu được nhà sinh lý học người Nga Leonid Matveyev đề xuất vào thập niên 1960. Ông đã phát triển lý thuyết này bằng cách phân tích kết quả của các vận động viên Nga tại Thế vận hội mùa hè năm 1952 và 1956, so sánh lịch tập luyện của các vận động viên thành công và không thành công.
Các Nguyên Tắc Chính Của Periodization
Một chu kỳ tập luyện dài được gọi là “macrocycle” và thường kéo dài 1 năm.
Sau đó, nó được chia thành các giai đoạn nhỏ hơn hoặc “mesocycle,” kéo dài từ 6-12 tuần.
Tiếp theo, mỗi mesocycle lại được chia nhỏ thành các tuần tập luyện hay “microcycle.” (tham khảo: McArdle, Katch, Katch, Sinh Lý Học Thể Dục, Phiên bản Thứ 5).
Phương pháp truyền thống để cấu trúc kế hoạch tập luyện bao gồm các bước hợp lý sau:
(1) Xác định các cuộc đua bạn dự định tham gia và mức độ ưu tiên của chúng,
(2) Xác định thời gian của từng chu kỳ tập luyện,
(3) Chia năm tập luyện thành các giai đoạn riêng biệt.
Hãy lần lượt thực hiện từng bước này để học cách tổ chức năm tập luyện của bạn để đạt kết quả tốt nhất tại các cuộc đua lớn!
Cách Áp Dụng Periodization Vào Lịch Thi Đấu Của Bạn
Bước đầu tiên là lấy sổ kế hoạch, nhật ký và lịch thi đấu của bạn ra!
Lập danh sách tất cả các cuộc đua bạn dự định tham gia trong năm và xác định mức độ ưu tiên của chúng, cân nhắc xem chúng có quan trọng trong việc giúp bạn đạt được mục tiêu chính của năm hay không.
Sau đó, sử dụng phương pháp mục tiêu ABC, chọn các cuộc đua loại A làm mục tiêu chính mà bạn muốn đạt đỉnh phong độ, chẳng hạn như một cuộc marathon, giải vô địch khu vực, hoặc cuộc đua 10k hàng năm của câu lạc bộ địa phương của bạn.
Chẳng hạn, bạn có thể đang chuẩn bị tham gia một cuộc marathon vào mùa xuân và mục tiêu của bạn là phá kỷ lục cá nhân. Làm việc ngược từ cuộc đua A này sẽ cho phép bạn cấu trúc và áp dụng periodization cho kế hoạch tập luyện, với mục tiêu là bạn sẽ sẵn sàng thi đấu khi ngày thi đấu đến.
Bao gồm cả các cuộc đua B và C trong suốt quá trình chuẩn bị sẽ giúp bạn đánh giá xem quá trình tập luyện của mình tiến triển thế nào và mang đến cơ hội thi đấu ở các khoảng cách ngắn hơn.
Chu Kỳ Tập Luyện Periodization – 3 M (Macrocycle, Mesocycle, Microcycle)
Mức độ của một chu kỳ dài (macrocycle) phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân và khoảng thời gian mà mục tiêu của bạn bao phủ. Ví dụ, một vận động viên chuyên nghiệp chuẩn bị cho Thế vận hội có thể thiết lập chu kỳ dài của họ kéo dài 1-2 năm, để tập trung vào việc đạt đỉnh trong năm diễn ra Thế vận hội. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên nghiệp dư thấy rằng chu kỳ dài trong khoảng 1 năm là hợp lý và hữu ích nhất.
Chu kỳ dài này sau đó sẽ được chia thành các chu kỳ nhỏ hơn (mesocycle).
Mỗi chu kỳ nhỏ sẽ có các trọng tâm rõ ràng, giúp bạn xây dựng dần dần các khối nền tảng để đạt được thể lực tối ưu trong suốt năm. Thời gian của mỗi mesocycle thường kéo dài từ 6 đến 12 tuần.
Trong mỗi mesocycle, bạn sẽ thiết lập các chu kỳ tuần (microcycle) để duy trì sự tập trung và đảm bảo rằng việc tập luyện luôn có tính đặc thù.
Những Khối Nền Tảng Để Đạt Đỉnh Cao
Với hầu hết chúng ta, một chu kỳ tập luyện kéo dài 1 năm được xem là một chu kỳ dài (macrocycle) hợp lý. Chu kỳ này có thể được chia thành 4 giai đoạn hay mesocycle khác nhau: Giai đoạn Cơ Bản, Giai đoạn Xây Dựng, Giai đoạn Trước Thi Đấu và Giai đoạn Đỉnh Điểm.
Mỗi giai đoạn đều có các mục tiêu thể chất và sinh lý riêng biệt, với mục tiêu cuối cùng là đạt được phong độ tốt nhất trong các cuộc thi đấu. Lý thuyết cho rằng, đỉnh cao của phong độ đến từ sự tích lũy các điều chỉnh tập luyện trong từng giai đoạn.
Khi chu kỳ periodization tiến triển, thường có mối quan hệ nghịch đảo giữa khối lượng và cường độ tập luyện.
Sự đa dạng cũng là yếu tố quan trọng để tránh hiện tượng nhàm chán hoặc tập luyện quá sức.
- Giai đoạn Cơ Bản là lúc bạn xây dựng sức bền, dần dần tăng khối lượng tập luyện, tập trung vào việc phát triển hệ thống hiếu khí của cơ thể. Trong giai đoạn này, bạn nên thực hiện các bài kiểm tra thể lực hiếu khí (như Bài Test Cooper) để đánh giá mức độ thể lực và hướng dẫn quá trình tập luyện.
- Giai đoạn Xây Dựng nên bao gồm các bài tập xây dựng sức mạnh như chạy đồi hoặc tập tạ, nhằm củng cố nền tảng hiếu khí bạn đã xây dựng. Trong giai đoạn này, cũng nên giới thiệu các buổi tập luyện chất lượng như chạy tempo hay chạy dài theo kiểu interval.
- Giai đoạn Trước Thi Đấu là khi bạn chuẩn bị bước vào mùa giải thi đấu. Khối lượng tập luyện sẽ giảm, nhưng các buổi tập ở tốc độ cụ thể sẽ được ưu tiên. Những buổi chạy xen kẽ giữa các buổi tập nặng chỉ để duy trì sự năng động và có thể sử dụng như những buổi chạy phục hồi.
- Giai đoạn Đỉnh Điểm là khi bạn hoàn toàn bước vào chế độ thi đấu! Cường độ của các buổi tập nặng sẽ tăng lên, đạt gần hoặc đúng tốc độ thi đấu, nhưng khối lượng và cường độ của các buổi chạy xen kẽ sẽ giảm để bạn giữ được sự tươi mới.
Để ngăn ngừa hiện tượng tập luyện quá sức và duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện, bạn nên thêm vào mỗi giai đoạn một tuần hồi phục sau mỗi 4 tuần tập luyện.
Ví Dụ: Tập Luyện Periodization Cho Cuộc Đua 10k
Hãy cùng xem cách một năm tập luyện điển hình trông như thế nào đối với một vận động viên áp dụng phương pháp periodization để chuẩn bị cho sự kiện mục tiêu 10km của họ.
Cuộc đua loại A là giải vô địch quốc gia vào cuối tháng 7, và các cuộc đua sau đây sẽ được sử dụng như thước đo đánh giá quá trình tập luyện và giúp vận động viên tinh chỉnh trước mục tiêu chính:
- 1 cuộc đua loại B ở khoảng cách 10km – được khuyến nghị diễn ra 6 tuần trước cuộc đua loại A.
- 2 cuộc đua loại B ở khoảng cách 5km – 1 trong số này có thể diễn ra 2 tuần trước cuộc đua loại A và cuộc đua còn lại có thể diễn ra ở giai đoạn đầu của chu kỳ trước thi đấu.
- Cuộc đua loại C -1 hoặc 2 cuộc đua dưới khoảng cách 3k hoặc 1500m – đây là những cuộc đua tuyệt vời để giúp bạn sắc bén hơn.
Năm tập luyện sẽ bắt đầu từ tháng 9 đến đầu tháng 8 năm sau, với 2-3 tuần hồi phục và nghỉ ngơi tích cực được tính toán vào cuối mùa giải.
Giai Đoạn Cơ Bản
Mục tiêu chính là tăng cường khả năng hiếu khí và sức bền, tăng dần khối lượng chạy mỗi tuần khoảng 10% để đạt khối lượng chạy cao nhất vào cuối giai đoạn này (xem thêm: quy tắc 10%). Giai đoạn 12 tuần này cũng có thể bao gồm một số cuộc đua chạy địa hình và đây cũng là giai đoạn quý giá để xây dựng sức mạnh (thực hiện các buổi tập luyện hoặc tập tạ hai lần mỗi tuần) và khắc phục các điểm yếu từ mùa giải trước.
Giai Đoạn Xây Dựng
Tiếp tục tập trung vào việc duy trì nền tảng hiếu khí, mặc dù bạn nên bắt đầu thêm vào các buổi chạy tempo, với tốc độ nhanh hơn so với giai đoạn cơ bản. Chạy đồi (hill running) cũng sẽ giúp bạn tiếp tục củng cố sức mạnh chân cụ thể mà bạn đã phát triển trong giai đoạn cơ bản.
Giai Đoạn Trước Thi Đấu
Giai đoạn này tập trung ít hơn vào việc xây dựng các điều chỉnh sinh lý cụ thể và nhiều hơn vào việc chuẩn bị tinh thần và thể chất cho các yêu cầu cụ thể của sự kiện thi đấu.
Tuy nhiên, bạn sẽ làm việc nhiều hơn với tốc độ thi đấu cụ thể, bao gồm các buổi tập với tốc độ 3k, 5k và mục tiêu 10k.
Giai Đoạn Đỉnh Điểm
Giai đoạn này là lúc bạn bước vào chế độ thi đấu toàn diện. Sử dụng các buổi tập nặng để chuẩn bị cho các cuộc đua và các buổi chạy giữa các cuộc đua sẽ giúp bạn phục hồi và nghỉ ngơi.
Periodization Training = Cấu Trúc Dẫn Đến Thành Công
Nghe có vẻ phức tạp, nhưng periodization ở mức cơ bản chỉ là cách bạn tổ chức lại quá trình tập luyện để đạt phong độ đỉnh cao vào thời điểm quan trọng nhất cho một cuộc đua quan trọng.
Ngược lại, việc tập luyện không có cấu trúc sẽ dẫn đến những kết quả
