Chạy phục hồi là một công cụ tuyệt vời – và thường bị bỏ qua – trong kho vũ khí của bất kỳ người chạy bộ nào.
Khi tập trung vào hiệu suất – đặc biệt là khi luyện tập cho các sự kiện như marathon – thật dễ dàng cảm thấy rằng mỗi buổi chạy đều cần phải thực hiện với cường độ cao để liên tục cải thiện bản thân.
Nhưng các buổi chạy phục hồi có thể rất chiến lược nếu được thực hiện đúng cách – chúng không chỉ giúp bạn phục hồi sau những buổi tập nặng, mà còn góp phần vào tổng số dặm chạy và nâng cao khả năng chạy bộ của bạn một cách tổng thể.
Vì vậy, mặc dù dễ dàng né tránh một buổi chạy nhẹ – đôi khi tôi cũng cảm thấy có lỗi về điều đó – nhưng về lâu dài, chúng có thể giúp bạn cải thiện toàn diện như một người chạy bộ.
Hãy cùng tìm hiểu chính xác chạy phục hồi là gì, cách thực hiện chúng và những lợi ích bạn sẽ nhận được từ chúng nhé!
Chạy Phục Hồi Là Gì?
Chạy phục hồi là một buổi chạy với cường độ thấp, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một buổi chạy luyện tập căng thẳng.
Mục đích của chạy phục hồi – như tên gọi của nó – là giúp cơ thể bạn phục hồi sau buổi tập nặng.
Chạy phục hồi được thực hiện ở mức cường độ thấp, với mục đích không gây áp lực lên cơ thể.
Lợi Ích Của Chạy Phục Hồi
Chạy Phục Hồi Cho Sự Phục Hồi Nhanh Chóng
Lợi ích nổi bật nhất của chạy phục hồi là tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Sự tăng cường lưu thông này giúp loại bỏ các sản phẩm thải còn lại trong hệ thống máu (đặc biệt là tích tụ axit lactic). Bằng cách loại bỏ những chất thải này được tạo ra trong buổi tập căng thẳng trước đó, bạn đang đẩy nhanh quá trình phục hồi tự nhiên – rút ngắn thời gian hồi phục đến hàng giờ, thậm chí là vài ngày.
Chạy Phục Hồi Cải Thiện Kỹ Năng Chạy Bộ Của Bạn
Chạy chậm lại và quên đi số dặm chạy cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật chạy: hãy thư giãn, giữ thẳng thân trên, vung khuỷu tay và tránh sải chân quá dài.
Lắng nghe cơ thể bạn, lắng nghe hơi thở.
Sắp xếp những buổi chạy nhẹ nhàng thi thoảng có thể giúp cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết và cải thiện buổi tập tiếp theo.
Bằng cách này, chạy phục hồi có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương khi luyện tập như Hội chứng Runner’s Knee hoặc Viêm cân gan chân.
Chạy phục hồi để giải tỏa căng thẳng!
Liên quan: Sữa Socola Sau Buổi Tập – Có Thật Sự Là Đồ Uống Phục Hồi Tốt?
Chạy Phục Hồi Góp Phần Vào Tổng Thể Luyện Tập Của Bạn
Khi luyện tập cho sự kiện như half marathon, một thách thức lớn là đạt được số dặm cần thiết.
Chạy phục hồi cho bạn cơ hội để tăng cường số dặm hàng tuần của mình một chút mà vẫn giữ cường độ ở mức thấp – giúp bạn không gây áp lực quá mức lên cơ thể.
Hãy làm cho những buổi chạy nhẹ nhàng, thư giãn trở thành một phần hiệu quả của kế hoạch luyện tập lớn hơn!
Chạy Nhẹ Nhàng Cho Việc Thích Ứng Mỡ
Chạy chậm lại cũng có thể giúp cơ thể bạn sử dụng nguồn năng lượng dự trữ hiệu quả hơn.
Khi thực hiện các buổi chạy cường độ cao, cơ thể bạn thường sử dụng carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan để lấy năng lượng. Cần một lượng năng lượng cao nhanh chóng, và đó là nguồn để sử dụng.
Khi bạn chạy ở tốc độ thư giãn hơn, cơ thể sẽ tìm đến mỡ để lấy năng lượng – yêu cầu năng lượng không quá cao, do đó lượng mỡ dự trữ trở nên hấp dẫn hơn với các cơ đang cần.
Điều này có ý nghĩa gì?
Thực hiện các buổi chạy phục hồi chậm giúp thích ứng với mỡ – tức là khả năng cơ thể sử dụng mỡ làm nhiên liệu – điều này sẽ làm bạn trở thành một người chạy bộ bền bỉ hơn.
Cơ thể của bạn học cách sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng hiệu quả khi thực hiện những buổi chạy dài!
Chạy Phục Hồi Cải Thiện Tâm Trạng Của Bạn
Chạy phục hồi là cơ hội tuyệt vời để tập trung vào kỹ thuật chạy và thực hành chánh niệm khi tập luyện.
Thường thì trong quá trình luyện tập – đặc biệt là luyện tập cường độ cao như marathon – chúng ta dễ dàng bị cuốn vào việc cố gắng hết mình, vượt qua đồng hồ, hoặc lơ là không để ý (sự phân tâm).
Điều này có thể khiến chúng ta bỏ qua cách mình đang chạy và dần mất đi lý do tại sao mình chạy bộ ngay từ đầu.
Chạy phục hồi cho bạn cơ hội để tách rời, ngừng ép mình và chậm lại, để tận hưởng những điều xung quanh.
Khi bạn chạy phục hồi, hãy tắt tất cả các ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi – hoặc ít nhất, đừng ghi lại buổi chạy của bạn trừ khi bạn thực sự muốn.
Hãy coi đó là lý do để chạy chậm lại có chủ đích và kết nối lại với lý do bạn yêu thích chạy bộ ngay từ đầu!
Liên quan: Phục Hồi Sau Marathon: 13 Mẹo Chuyên Gia Cho Sự Hồi Phục Nhanh
Khi Nào Nên Thực Hiện Chạy Phục Hồi?
Chạy phục hồi sẽ hiệu quả nhất nếu được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một buổi chạy luyện tập cường độ cao.
Khoảng thời gian ngắn này giúp bạn loại bỏ axit lactic tích tụ trong máu từ các buổi tập nặng trước đó.
Buổi tối là thời điểm lý tưởng để thực hiện chạy phục hồi – một buổi tập nhẹ nhàng để kết thúc ngày của bạn, giúp bạn dễ dàng thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Đối với những người chạy đang luyện tập, một cách phổ biến để kết hợp chạy phục hồi là thực hiện buổi tập cường độ cao vào sáng sớm, sau đó là một buổi chạy phục hồi rất nhẹ nhàng vào buổi tối.
Điều đáng lưu ý ở đây là không phải ai cũng cần thực hiện chạy phục hồi – nếu bạn chạy ít hơn ba lần mỗi tuần, bạn có thể không thu được nhiều lợi ích từ chạy phục hồi so với các buổi chạy luyện tập thông thường.
Đọc thêm: Làm Thế Nào Để Nghỉ Ngơi Như Một Vận Động Viên Chuyên Nghiệp
Cách Thực Hiện Chạy Phục Hồi
Tốc Độ / Cường Độ Chạy Phục Hồi
Khi nghĩ về tốc độ chạy phục hồi, bí quyết là không nên suy nghĩ quá nhiều:
Nếu bạn cảm thấy mình đang chạy quá nhanh, thì đúng là bạn đang chạy quá nhanh.
Chạy phục hồi nên được thực hiện ở tốc độ chậm, dễ dàng, và bạn có thể trò chuyện thoải mái.
Về Chỉ Số Cảm Nhận Cường Độ (RPE), hãy nhắm đến mức 3/10 – bạn muốn cảm thấy thoải mái, như thể bạn có thể tiếp tục chạy hàng giờ liền (dù bạn không thực sự định làm vậy).
Xem bảng tham khảo dưới đây nếu bạn chưa quen với RPE.
Nếu bạn tập luyện theo Vùng Nhịp Tim, thì hãy duy trì trong Vùng 2 – giữ nhịp tim dưới 70% của HR Max một cách thoải mái.
Và đối với những người chạy tìm kiếm tốc độ khuyến nghị theo phút/dặm hoặc phút/km, tôi khuyên bạn nên bỏ qua tốc độ và lắng nghe cơ thể mình!
Chỉ Số Cảm Nhận Cường Độ sẽ cho bạn biết nhiều hơn so với tốc độ chạy của bạn.
Độ Dài Chạy Phục Hồi
Khi suy nghĩ về thời gian – hoặc khoảng cách – cho buổi chạy phục hồi, hãy ưu tiên ngắn hơn thay vì dài hơn.
Mục tiêu là chạy phục hồi trong khoảng từ 20 đến 40 phút, hoặc chạy từ 2 đến 5 dặm (tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn).
Tóm lại, đừng suy nghĩ quá nhiều về hiệu suất chạy phục hồi. Mục tiêu là thúc đẩy lưu thông máu và thay đổi tâm trạng của bạn, không phải là đạt được bất kỳ mốc hiệu suất nào.
Hãy chọn một con đường đẹp, thú vị quanh khu phố của bạn, hoặc nghe nhạc hay podcast yêu thích của bạn.
Bất kỳ khoảng cách nào bắt đầu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sẽ làm giảm nhiều lợi ích tâm lý của buổi chạy phục hồi.
Thư Giãn Trong Buổi Chạy Phục Hồi
Thời gian nghỉ ngơi là một phần thiết yếu trong bất kỳ kế hoạch luyện tập nào của một người chạy bộ giỏi.
Việc lên lịch thư giãn và tắt bớt suy nghĩ sẽ giúp chúng ta chuyển từ chế độ ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’ sang chế độ ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’.
Khả năng tắt đi giọng nói điều khiển hiệu suất trong đầu chúng ta thực sự giúp phục hồi – não của bạn nhận ra không có mối đe dọa nào, và tín hiệu cho các cơ bắp để tăng cường quá trình phục hồi.
Chạy phục hồi có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, nếu được thực hiện đúng cách.
Khi bạn thực hiện buổi chạy phục hồi, hãy tập trung vào việc thư giãn, không đẩy mạnh, và tận hưởng những gì bạn đang làm.
Nếu bạn đạt được trạng thái này, bạn sẽ tăng cường sản xuất dopamine trong não – điều này sẽ báo hiệu cho cơ bắp và cơ thể bạn thư giãn và phục hồi.
Khả năng thư giãn trong thời gian nghỉ ngơi thường bị bỏ qua, nhưng thực sự là một công cụ quan trọng mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng, và chúng ta cũng nên học hỏi theo.
Đọc thêm: Hóa Chất Não Chính Cho Sự Phục Hồi Sau Chạy
