Một thành phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện toàn diện chính là bài tập tăng cường sức mạnh. 💪
Tập tạ là hình thức tập kháng lực phổ biến nhất, nhưng có rất nhiều cách khác để bạn có thể rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp của mình. 💥
Vậy Pilates có phải là một phương pháp tập tăng cường sức mạnh không? Có thể thay thế Pilates cho tập tạ được không? Và liệu có sự khác biệt nào giữa “body Pilates” và “body phòng gym” không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lợi ích của việc tập tăng cường sức mạnh và Pilates, những khác biệt giữa Pilates và tập tạ, và xem xét nên chọn Pilates hay tập tạ tùy vào mục tiêu fitness của bạn.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Sự khác biệt giữa “Body Pilates” và “Body Phòng Gym” là gì? 🏋️♂️
- Lợi ích của việc tập tạ
- Lợi ích của Pilates
- Pilates vs Tập tạ: Nên tập Pilates hay tập tạ? 💥
Hãy bắt đầu nào!
Sự khác biệt giữa “Body Pilates” và “Body Phòng Gym” là gì?
Khi nhắc đến sự khác biệt giữa “Body Pilates” và “Body Phòng Gym,” điều đầu tiên cần lưu ý là Pilates thường giúp bạn có vóc dáng “thon dài,” trong khi tập tạ với trọng lượng nặng có thể giúp bạn có cơ bắp “săn chắc” hoặc thậm chí là xây dựng các nhóm cơ rõ rệt hơn. 💪
Mặc dù có một phần sự thật trong các nhận định này, chúng vẫn chỉ là những khái quát hóa. 💬
Hiệu quả của Pilates và tập tạ lên vóc dáng của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập cụ thể mà bạn thực hiện, đặc biệt là với tập tạ. 💡 Khối lượng tạ mà bạn nâng, số lần lặp lại và số set bạn thực hiện sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, nếu bạn nâng tạ rất nhẹ với nhiều lần lặp lại, bạn sẽ chủ yếu tăng cường sức bền cơ bắp thay vì “phình cơ” hay xây dựng khối lượng cơ đáng kể.
Ngược lại, nếu bạn tập trung nâng tạ nặng với ít lần lặp lại mạnh mẽ hơn, bạn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp, một phương pháp được gọi là tập luyện tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy).
Dù bạn chọn bài tập nào, việc có “thân hình thon dài” hay “săn chắc” thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn nữa. 🍎
Các buổi tập Pilates sẽ không đốt cháy nhiều calo, vì vậy nếu bạn cần giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể để có vóc dáng “thon gọn,” bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để tạo ra thâm hụt calo. Điều này cũng áp dụng khi bạn muốn có vóc dáng “săn chắc” với Pilates hoặc tập tạ.
Lợi ích của việc tập tạ
Có rất nhiều lợi ích đã được nghiên cứu kỹ càng về việc tập tạ. 📈
Tập tạ có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh
Một trong những lợi ích chính của tập tạ so với Pilates là, trong hầu hết các trường hợp, tập tạ sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh. 💥
Chẳng hạn, một nghiên cứu tổng hợp lớn xem xét lợi ích của tập kháng lực ở người cao tuổi cho thấy tập kháng lực có thể tăng sức mạnh tối đa từ 6.6–37%, khối lượng cơ từ 3.4–7.5%, và sức mạnh cơ từ 8.2%. 🔍
Tập tạ giúp cải thiện mật độ xương
Tập kháng lực đã được chứng minh là có khả năng tăng mật độ xương. 🦴
Khi bạn nâng tạ, bạn tạo áp lực lên xương của mình. Xương sẽ thích nghi với các áp lực đó, vì vậy khi thêm trọng lượng bên ngoài vào cơ thể, xương sẽ có tín hiệu tạo ra một mạng lưới các khoáng chất hỗ trợ mạnh mẽ hơn.
Hơn nữa, khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, chúng kéo mạnh hơn tại các khớp xương và gân, điều này cũng tăng cường sức mạnh cho xương. 💪
Nhờ vậy, tập kháng lực đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Tập Tạ Giúp Đốt Cháy Calo và Cải Thiện Tỷ Lệ Cơ Thể
Đặc biệt khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực cường độ cao với tạ nặng và sử dụng các bài tập kết hợp, đa khớp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với Pilates.
Hơn nữa, nếu bạn đang thực hiện tập trung tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy), tức là bạn đang xây dựng cơ bắp, thì việc tập tạ sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Sự gia tăng trao đổi chất này là do khối lượng cơ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, so với mô mỡ. Ví dụ, một nghiên cứu đã cho thấy rằng 10 tuần tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ nạc trung bình 1.4 kg, giảm mỡ cơ thể 1.8 kg và tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7%.
Vì vậy, khi nói đến việc giảm mỡ, thường hiệu quả hơn nếu tập kháng lực thay vì Pilates.
Tập Tạ Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Dù các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ và đạp xe rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng tập kháng lực cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc tập kháng lực đều đặn có thể giảm huyết áp, một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và đột quỵ.
Tập Tạ Giúp Phát Triển Sức Mạnh và Khả Năng Thực Tiễn
Chúng ta thường chỉ nghĩ đến lợi ích tăng cường cơ bắp của tập kháng lực, nhưng đôi khi quên mất rằng việc gia tăng sức mạnh còn có lợi ích thực tiễn trong cuộc sống.
Cơ thể càng mạnh mẽ, sự phối hợp và linh hoạt càng cao thì chúng ta càng nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động thể thao cũng như sinh hoạt hàng ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập kháng lực cải thiện khả năng chức năng và giảm nguy cơ té ngã.
Lợi Ích Của Pilates
Rất nhiều lợi ích của Pilates đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và công nhận.
Pilates Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Trung Tâm
Nghiên cứu đã cho thấy một trong những lợi ích của Pilates là tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ trung tâm.
Sở hữu một cơ trung tâm mạnh mẽ giúp duy trì tư thế chuẩn, hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả di chuyển.
Pilates Cải Thiện Sự Dẻo Dai
Sự dẻo dai là một thành phần thường bị bỏ qua trong thể hình, nhưng thực tế lại là một trong năm yếu tố liên quan đến sức khỏe (cùng với sức bền tim mạch, sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp và tỷ lệ cơ thể).
Việc có độ dẻo dai giúp cơ và khớp có khả năng vận động linh hoạt, hỗ trợ các chuyển động lành mạnh mà không lo kéo giãn cơ hay tổn thương các khớp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cổ, thân mình, cột sống và hông.
Pilates Có Thể Cải Thiện Tư Thế
Pilates đã được chứng minh cải thiện tư thế. Điều này là nhờ vào sự tăng cường sức mạnh của cơ trung tâm và các cơ duy trì tư thế ở phần trên của lưng, ngực và cổ.
Hơn nữa, Pilates còn giúp nâng cao kết nối tâm-thể, giúp bạn nhận thức tư thế của mình và điều chỉnh khi cần.
Pilates Giảm Đau Lưng
Nhiều người phải đối mặt với tình trạng đau lưng mãn tính. Pilates đã được chứng minh là có thể giảm bớt mức độ đau lưng mãn tính.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là Pilates không nhất thiết tốt hơn tập tạ khi giảm đau lưng, bởi vì nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất nói chung giúp cải thiện sức khỏe và chức năng của cột sống.
Pilates Có Thể Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Một nghiên cứu lớn về hiệu quả của Pilates cho thấy rằng Pilates có thể giúp phòng ngừa chấn thương nghiêm trọng ở người trưởng thành, người lớn tuổi và vận động viên.
Việc tăng cường cơ trung tâm, nhận thức thân thể, sự cân bằng và khả năng kiểm soát có thể giúp giảm nguy cơ ngã và nâng cao nhận thức về cách di chuyển, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Pilates Cải Thiện Sự Cân Bằng
Một nghiên cứu về lợi ích của Pilates cho thấy Pilates cải thiện sự cân bằng động ở người cao tuổi, giúp giảm nguy cơ ngã.
Pilates Có Thể Cải Thiện Tâm Trạng
Cùng nghiên cứu về tác động của Pilates đối với người lớn tuổi cũng đã chỉ ra rằng Pilates giúp cải thiện tâm trạng.
Pilates vs Tập Tạ: Nên Chọn Pilates hay Tập Tạ?
Cả tập tạ và Pilates đều cung cấp hình thức tập luyện giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sự phối hợp, kiểm soát cơ trung tâm và tỷ lệ cơ thể.
Tuy nhiên, Pilates và tập tạ đều có những lợi ích khác nhau, và không có bài tập nào thực sự “tốt hơn” trong mọi tình huống hay cho tất cả mọi người.
Tùy thuộc vào mục tiêu thể lực và thói quen tập luyện tổng thể, bạn có thể có thêm lợi ích khi tập trung vào Pilates hoặc tập tạ, hoặc ngược lại.
Mặc dù có một số sự trùng lặp trong việc tác động vào cơ bắp và lợi ích của từng bài tập, nhưng hiệu quả cuối cùng của mỗi loại lại khác nhau.
Do đó, không thể thay thế hoàn toàn cho nhau, vì vậy việc kết hợp ít nhất một số yếu tố của cả Pilates và tập tạ thường là lý tưởng.
