Đập tạ cho người chạy, tại sao ít người thực hiện điều đó?
Người chạy có một danh tiếng là họ ghét tập thể dục nặng. Nếu họ phải ra mồ hôi, họ thà chạy. Hơn nữa, họ sợ rằng tập tạ có thể làm cho họ to lớn và làm chậm lại tốc độ.
Nhưng các nghiên cứu gần đây của Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016) đã chứng minh rằng những người chạy vận động có thể chạy nhanh và lâu hơn — mà không làm cho họ trở nên to lớn. Tuy nhiên, bạn phải kết hợp việc chạy và tập tạ theo cách đúng đắn.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn về cách người chạy có thể tập tạ để cải thiện hiệu suất và cách bạn có thể xây dựng kế hoạch tập tạ lý tưởng.
Làm thế nào Tập tạ Giúp Người Chạy Chạy Nhanh Hơn
Nghiên cứu của Alexander, J. L. N., Barton, C. J., & Willy, R. W. (2019) đã chứng minh rằng việc tập tạ giúp người chạy sử dụng ít năng lượng và oxy hơn để chạy, từ đó họ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn. Trong một nghiên cứu, các vận động viên đã sử dụng ít tới 8% năng lượng và oxy hơn trong một thử thách thời gian. Trong một nghiên cứu khác, Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016) đã cho thấy rằng việc tập tạ đã cải thiện kinh tế chạy và tốc độ ở VO2max của các vận động viên được đào tạo mạnh.
Nói chung, tập tạ đã được chứng minh là cải thiện kinh tế chạy (số lượng oxy cơ thể bạn sử dụng ở một vận tốc nhất định) bằng cách cải thiện sự phối hợp cơ thần kinh và sức mạnh. Do đó, cơ thể của bạn có thể tiến bộ hiệu quả hơn, yêu cầu ít năng lượng để di chuyển.
Việc tập tạ cho người chạy cũng có thể ngăn chặn chấn thương bằng cách làm cho cơ bắp và mô nối chặt chẽ hơn.
“Với người chạy, khi chúng ta tập luyện, đó giống như việc đổ nước vào cốc. Nếu chúng ta tràn đầy cốc đó với quá nhiều dặm hoặc quá nhiều cường độ, thì chúng ta có thể bị chấn thương hoặc hiệu suất thấp. Tập tạ cho phép chúng ta tạo ra một cốc lớn hơn, để chúng ta có một vùng an toàn lớn hơn tránh khỏi chấn thương hoặc quá mức tập luyện,” bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên chạy Steve White nói.
Do đó, cả việc chạy và tập tạ đều nên là một phần của lịch trình hàng tuần của người chạy. Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, bạn phải tập tạ!
“Hãy ngừng nghĩ về việc tập tạ như là một phần bổ sung hoặc tập luyện bổ sung, điều bạn chỉ làm khi bị chấn thương hoặc dễ bị chấn thương. Cấu trúc của cơ thể bạn và sức mạnh của hệ thống cơ xương của bạn cũng quan trọng như năng lực hô hấp của bạn,” huấn luyện viên chạy Laura Norris nói.
Tập tạ cho Người Chạy: Liệu Người Chạy Có Nên Bắt Đầu Tập Tạ?
Vậy, liệu việc tập tạ cho người chạy có hiệu quả không?
Tôi đã là một vận động viên chạy hơn ba thập kỷ nhưng chỉ gần đây mới bắt đầu tập tạ với trọng lượng nặng để phục hồi từ chấn thương chạy kéo dài. Thật không may, tôi đã lãng phí nhiều năm tập tạ với trọng lượng nhẹ mà không làm gì cải thiện hiệu suất của tôi.
Tôi đã quay lại tập luyện và có thể cảm nhận được sự tăng cường về sức mạnh và hiệu suất trong bước chạy của mình. Chân của tôi không còn cố gắng theo kịp phổi nữa.
Người chạy có thể tích hợp tập tạ vào lịch tập luyện của họ vào bất kỳ thời điểm nào.
Tuy nhiên, tốt nhất là người chạy bắt đầu tập tạ trong mùa không thi đấu hoặc khi họ chỉ chạy nhẹ nhàng. Họ nên bắt đầu với cân nặng cơ thể và trọng lượng thấp và tiến triển khi những bài tập này không còn cảm thấy khó khăn nữa.
Như vậy, sự căng thẳng đối với cơ thể do tập tạ gây ra sẽ không ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn.
Và đừng mong nó sẽ dễ dàng chỉ vì bạn có tình trạng tim mạch tốt. “Bạn nên dự định sẽ đau nhức trong hai tuần đầu khi bắt đầu, nhưng đừng để điều đó ngăn bạn!” thêm Garret Seacat, huấn luyện viên trưởng tại Absolute Endurance.
Người Chạy Nên Tập Tạ Bao Nhiêu Lần Một Tuần?
Khi nói đến việc tập tạ như một vận động viên chạy, có một ít cũng hơn không.
James de Lacey, một huấn luyện viên chuyên nghiệp về sức mạnh và sức bền cho các vận động viên xuất sắc, cho biết người chạy nên tập tạ hai lần một tuần nhưng nếu bạn chỉ có thời gian cho một buổi — hãy làm điều đó ngay!
“Hai lần một tuần là đủ để tiến bộ mà không gây quá mệt mỏi. Chạy là môn thể thao chính và phần quan trọng nhất của việc tập luyện nên quan trọng là không gây cản trở cho việc tập luyện chạy của họ,” ông giải thích.
Một Buổi Tập Tạ Nên kéo Dài Bao Lâu?
Mỗi buổi tập tạ nên kéo dài từ 30-60 phút và bao gồm khoảng 6 bài tập với 2-3 set và mỗi set khoảng 10 lần.
Một buổi tập toàn thân sẽ mất khoảng một giờ.
Hãy đặt mục tiêu làm việc trong tổng cộng khoảng hai giờ trong phòng gym mỗi tuần.
Người Chạy Nên Nâng Trọng Lượng Bao Nhiêu?
Người chạy nên nâng trọng nặng, Doma, K., & Deakin, G. B. (2012). The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. European Journal of Sport Science, theo de Lacey nói.
“Cách tiếp cận của tôi đối với tập tạ cho người chạy là một phương pháp có thể cường độ thấp, nhưng độ cao để giảm thiểu mệt mỏi càng nhiều càng tốt trong khi vẫn tăng sức mạnh,” ông nói.
Người chạy sẽ lãng phí thời gian của họ nếu họ không nâng trọng nặng. Nâng trọng nhẹ chỉ cải thiện sức bền cơ bắp — một điều không cần thiết khi chạy đã làm điều đó.
Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy để xây dựng sức mạnh và sức mạnh, người chạy nên
- nâng số lần thấp
- tối đa là 10 lần
- sử dụng trọng lượng khoảng 75 phần trăm của trọng lượng tối đa của bạn
- làm ba set
- và tập ít nhất hai lần một tuần
Người chạy không cần lo lắng về việc tăng cân vì chạy hạn chế cơ bắp trở nên quá lớn, các nghiên cứu cho thấy.
“Cuối cùng, chạy là một bài tập catabolic – bạn không thể xây dựng một lượng cơ bắp lớn khi bạn đang chạy hàng chục dặm mỗi tuần,” Norris giải thích. “Bạn sẽ cần tập tạ hầu hết các ngày trong tuần, thay đổi drastic chế độ ăn uống của bạn, và cắt giảm cardio để tăng cân – và có khả năng, bạn sẽ không thực hiện bất kỳ điều nào trong số đó.”
Làm Thế Nào Để Kết Hợp Tập Tạ Vào Lịch Trình Chạy Bộ Của Bạn
Khi bạn tập tạ thực sự quan trọng đối với người chạy vì căng thẳng bạn đặt lên cơ bắp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của bạn.
Nói chung, cho một buổi tập tạ tốt nhất, người chạy nên:
- tập tạ sau khi chạy
- chờ 3 giờ trước khi tập tạ sau một buổi tập cực kỳ căng thẳng
- tập tạ vào những ngày chạy căng thẳng
- không bao giờ tập tạ trước một buổi tập chạy căng thẳng
- và không tập tạ vào những ngày chạy dễ dàng (trừ khi trong giai đoạn cơ sở)
Thời gian tập tạ cho người chạy không quan trọng như khi trong giai đoạn cơ sở hoặc duy trì vì bạn chỉ chạy dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn chạy các buổi tập với cường độ cao, tốt nhất là tập tạ vào cùng một ngày SAU buổi tập.
Người chạy cần từ 24-48 giờ để phục hồi sau khi tập tạ trước một buổi chạy với cường độ cao. Nếu bạn tập tạ trước một buổi tập, bạn có nguy cơ không hoàn thành được buổi tập của mình và kéo dài thời gian phục hồi.
“Hãy để cơ bắp của bạn nghỉ ít nhất 48 giờ để đảm bảo chúng được chữa lành. Người chạy cần có cơ bắp mạnh mẽ để có hiệu suất tốt hơn và tốc độ nhanh hơn, vì vậy hãy chăm sóc cơ bắp của bạn và đừng lạm dụng chúng,” chia sẻ Darryl Higgins, người sáng lập Athletedesk.com.
Ngoài ra, quan trọng là giảm cường độ gần đến một cuộc đua, thêm de Lacey. “Người chạy có thể giảm cường độ tập tạ bằng cách giảm một buổi và chỉ thực hiện 1 buổi mỗi tuần trong 2 tuần.”
Các Bài Tập Tạ Quan Trọng Cho Người Chạy
Không cần phải thực hiện các động tác tập tạ phức tạp khi nói đến việc tập tạ cho người chạy. Đối với một buổi tập tạ hiệu quả, người chạy chỉ cần tạ miễn phí và trọng lượng cơ thể của họ để có được một buổi tập sức mạnh toàn diện.
Một chương trình tập tạ tốt cho người chạy sẽ bao gồm:
- tạ trọng lượng nặng sử dụng các động tác phổ biến như squat, lunge, romanian deadlift, suitcase hold, calf raises, single-leg deadlifts, split squat
- các bài tập phóng nhanh như medicine ball slam và kettlebell swing
- các động tác cho phần trên cơ thể và bài tập cơ thể như push-ups và pull-ups làm việc toàn bộ cơ thể
- các bài tập cơ thể như biến thể của plank, bus driver, và glute bridges
- và động tác nhảy như nhảy một chân, nhảy lunges, bước lên, nhảy squats, nhảy hộp, và bất kỳ loại nhảy nào khác.
Tập Tạ cho Người Chạy: Những Sai Lầm Phổ Biến
Có một cách đúng và một cách sai để tập tạ như một người chạy.
Đối với người chạy, việc tăng cường sức mạnh có thể dễ dàng và lãng phí thời gian của họ, hoặc tệ hơn nữa, làm tổn thương hiệu suất của họ.
Người chạy sẽ hưởng lợi từ việc làm việc với các cơ chân dưới, chẳng hạn như cơ mông, cơ đùi trước và sau và cơ bắp chân.
Để đảm bảo bạn thu được lợi ích từ việc tăng cường sức mạnh, người chạy nên tránh những sai lầm tập tạ phổ biến sau đây:
- Tập với trọng lượng quá nhẹ (trọng lượng bạn có thể thực hiện từ 12 lần trở lên)
- Tập tạ trong vòng 24 giờ trước khi có buổi tập chạy căng thẳng
- Làm quá nhiều khối lượng
- Tư thế không chính xác
- Mong đợi nó sẽ dễ dàng
- Mang giày sai không cung cấp sức mạnh và cân bằng
- Không tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân dưới, “đó là cơ bắp mạnh mẽ cho người chạy xa,” White chia sẻ.
- Bỏ qua việc tăng cường cơ thể trên và cơ bắp cốt lõi – quan trọng để duy trì tư thế đúng khi bạn mệt mỏi
- Tập tạ không đều đặn!
“Sức mạnh, giống như sức chịu đựng khi chạy, dựa vào tính nhất quán,” de Lacey chia sẻ.
Nếu bạn chỉ đi vào phòng tập một tuần và ra ngoài một tuần, bạn sẽ không tiến bộ và kết thúc bằng cách giảm sức mạnh từ việc tập tạ (cũng có nghĩa là bạn sẽ đau!).
Bằng cách làm cho việc tập tạ trở thành một phần thường xuyên của lịch trình chạy của bạn, bạn sẽ thấy sự tiến bộ và chạy nhanh hơn!
Tập thể dục chống lại cơ thể dưới sẽ mang lại lợi ích cho mọi mặt, từ việc ngăn chặn chấn thương Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2013). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine đến tăng cường hiệu suất chạy và giảm cân bằng cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng thanh tạ, tạ đơn, dây cung và trọng lượng cơ thể. Quan trọng nhất là bạn phải làm điều đó và duy trì tính nhất quán!
Chúng tôi hy vọng bạn đã thích hướng dẫn này về tập tạ cho người chạy. Hãy chắc chắn kiểm tra sâu hơn vào việc tăng cường sức mạnh và nguy cơ bị thương!
