Khi nói đến bài tập cho người chạy, có vô số thuật ngữ cho những người mới bắt đầu phải học. Từ các bài tập tempo và các bài tập fartlek đến các bài tập khoảng cách và các bài tập chạy tiến triển, một chương trình huấn luyện chạy toàn diện bao gồm khá nhiều loại chạy khác nhau.
Cũng có các bài tập bổ sung quan trọng đối với người chạy. Những bài tập này liên quan đến việc thực hiện các bài tập khác ngoài việc chạy để trở thành một người chạy nhanh và mạnh mẽ hơn, và giảm nguy cơ bị chấn thương.
Ví dụ, các bài tập tập luyện chéo bao gồm việc thực hiện các loại bài tập thể dục cardio khác, cho phép bạn có một bài tập aerobic trong khi sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau và giảm tác động lên cơ thể.
Một yếu tố chính khác trong chương trình huấn luyện là tập luyện chống lại sức kháng.
Tập luyện chống lại là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cánh tay, và cơ bụng để trở thành một người chạy mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Nhưng, tập luyện chống lại là gì và các bài tập tập luyện chống lại tốt nhất cho người chạy là gì? Làm thế nào để bạn tích hợp tập luyện chống lại vào chương trình huấn luyện của mình để tối ưu hóa sự cường độ tập luyện và hiệu suất của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi: tập luyện chống lại là gì, và làm thế nào để tích hợp tập luyện chống lại vào chương trình tập luyện của bạn một cách tốt nhất.
Khám Phá Về Tập Luyện Chống Lại
Tập luyện chống lại, còn được gọi là tập luyện sức mạnh, tập luyện tạ, hoặc thậm chí là nâng tạ, bao gồm việc thực hiện các bài tập cụ thể và các chuyển động dưới tải trọng hoặc sức kháng nhằm mục tiêu tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng hoặc kích thước của các cơ bắp của bạn.
Tải trọng hoặc sức kháng được sử dụng có thể đến từ bất kỳ số lượng dụng cụ nào, như tạ đơn, tạ cân, quả cầu y tế, dây đàn hồi, máy tập tạ, hoặc đơn giản chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn.
Bằng cách sử dụng một tải trọng hoặc “sức kháng,” tập luyện chống lại quá tải cơ bắp vượt quá tải trọng bình thường của chúng. Điều này kích thích cơ bắp và mô kết nối của bạn thích nghi với các tải trọng nặng và trở nên mạnh mẽ và dai hơn.
Các ví dụ về bài tập chống lại bao gồm squat, lunges, deadlifts, push-ups, và step-ups.
8 Lợi Ích của Tập Luyện Chống Lại Đối Với Người Chạy
Có nhiều lợi ích của tập luyện chống lại đối với người chạy và người không chạy cũng như nhau.
Khi bạn xây dựng sức mạnh, các hoạt động như chạy yêu cầu ít nỗ lực hơn và trở nên dễ dàng hơn vì cơ bắp của bạn đã quen với các tải trọng nặng và lực tác động cao hơn.
#1: Tập Luyện Chống Lại Giúp Ngăn Ngừa Chấn Thương Do Quá Sử Dụng Ở Người Chạy
Một trong những lợi ích chính của tập luyện chống lại là nó làm cho cơ bắp, xương và mô kết nối của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Một cơ thể mạnh mẽ sẽ tốt hơn trong việc chịu đựng lực và tác động khi chạy.
Cơ thể phải chịu đựng lực tương đương với khoảng 2-3 lần trọng lượng cơ thể của bạn khi bạn chạy và nghiên cứu chỉ ra người chạy mất khoảng 1.400 bước mỗi dặm với tốc độ 8 phút mỗi dặm.
Nhân lên cho thậm chí chỉ một lần chạy có thể minh họa lượng tác động lớn lao mà cơ thể của bạn phải chịu đựng trong một tuần huấn luyện.
Bằng cách xây dựng kích thước và sức mạnh của cơ bắp và mô kết nối của bạn với tập luyện chống lại, bạn tăng khả năng của cơ bắp và mô kết nối chịu được các tải trọng cao hơn, điều này lại giảm đi sức căng mà cần được hấp thụ bởi sụn, các khớp và xương.
Tập luyện chống lại cũng giảm nguy cơ bị chấn thương bằng cách giúp ngăn ngừa hoặc sửa chữa sự mất cân bằng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn thực hiện các bài tập một chân.
#2: Tập Luyện Chống Lại Có Thể Cải Thiện Tư Thế Chạy Của Bạn
Tập luyện chống lại có thể cải thiện tư thế chạy của bạn bằng cách sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng hoặc yếu đuối cơ bắp và xây dựng sức mạnh cơ bụng.
Một cơ bụng mạnh giúp duy trì tư thế chạy đứng đàng, ngăn bạn không cúi người hoặc nghiêng lưng khi bạn chạy.
Cánh tay mạnh mẽ sẽ cải thiện việc đập tay và giúp bạn đẩy chân mạnh mẽ hơn.
#3: Tập Luyện Chống Lại Cải Thiện Nền Kinh Tế và Hiệu Suất Chạy
Tập luyện chống lại gây ra sự thích ứng thần kinh cơ bắp sao cho não của bạn trở nên giỏi hơn trong việc kích hoạt các sợi cơ bạn đã có.
Điều này có nghĩa là xung thần kinh từ não đến cơ bắp của bạn kích thích một phần trăm lớn hơn các sợi cơ để co bóp.
Kết quả là các chuyển động mạnh mẽ, mạnh mẽ hơn, điều này có thể dẫn đến một nền kinh tế chạy tốt hơn.
Khi nền kinh tế chạy của bạn cải thiện, cần ít năng lượng hơn để duy trì tốc độ hoặc công việc mà trước đây tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, bạn có thể chạy nhanh và xa hơn trước khi mệt mỏi.
Bài tập chống lại cũng làm cho bạn mạnh mẽ hơn, điều này khiến bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ hơn.
Ví dụ, thực hiện các bài tập tập luyện chống lại cho phần dưới cơ thể như bước lên và squat có thể cải thiện khả năng kích hoạt cơ mông của bạn, điều này có thể cải thiện sức mạnh đẩy hông và gia cơ chân của bạn.
#4: Tập Luyện Chống Lại Có Thể Tăng Cường Năng Lượng Thể Chất
Chúng ta thường nghĩ về sức mạnh và sức khỏe tim mạch là hai thứ riêng biệt, vì vậy có thể bất ngờ khi biết rằng các nghiên cứu đã chỉ ra các bài tập tập luyện chống lại có thể cải thiện năng lượng thể chất (VO2 max) và hiệu suất chạy ở các vận động viên chạy bền.
Điều này được cho là chủ yếu do các thích ứng thần kinh cơ bắp.
#5: Tập Luyện Chống Lại Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe Tổng Thể
Nghiên cứu đã phát hiện rằng tập luyện chống lại có thể gây ra nhiều lợi ích sức khỏe tổng quát như giảm huyết áp, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm triglycerid và cholesterol.
#6: Tập Luyện Chống Lại Tăng Cường Mật Độ Xương
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện chống lại tăng cường mật độ xương, điều này quan trọng cho tất cả các vận động viên chạy vì chạy đặt rất nhiều áp lực lên xương khi va chạm.
Có hai cách khác nhau mà tập luyện chống lại kích hoạt xương để thích nghi và tăng cường khoáng chất và nội dung tế bào của chúng.
Được đặt dưới tải trọng hoặc sức kháng chính nó kích thích xương cũng như việc khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ do tập luyện chống lại. Chúng có thể kéo mạnh mẽ hơn trên xương khi chúng co bóp.
Áp lực tăng cường này cũng thông báo cho cơ thể của bạn để kết tủa thêm khoáng chất để tăng cường cấu trúc của xương của bạn.
#7: Tập Luyện Chống Lại Tăng Cường Tốc Độ Tuần Hoàn Chất Cháy
Các bài tập tập luyện chống lại hướng tới phát triển cơ (tăng trưởng cơ) tăng cường tốc độ tuần hoàn chất cháy.
Mô cơ hoạt động chất cháy nhiều hơn so với mỡ, vì vậy xây dựng cơ có thể cải thiện cấu trúc cơ thể của bạn và giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
#8: Tập Luyện Chống Lại Có Thể Tăng Cường Tự Tin Của Bạn
Chúng ta đều muốn cảm thấy thoải mái trong cơ thể và tự tin trong khả năng thể chất của mình, dù có chạy hay không. Nhiều người thấy tập luyện chống lại là một cách tuyệt vời để tăng cường tự tin và tự tin.
Những Bài Tập Tập Luyện Chống Lại Tốt Nhất Cho Người Chạy
Tập luyện chống lại cho người chạy nên bao gồm các bài tập đơn bên một chân để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp và mô phỏng các yêu cầu của việc chạy, cũng như các bài tập đa khớp, đa khớp, giúp xây dựng sức mạnh.
Sẽ hạn hẹp nếu tuyên bố rằng có một danh sách nhất định về những bài tập tập luyện chống lại tốt nhất cho người chạy, nhưng dưới đây là một số bài tập ưa thích của chúng tôi:
- Cơ dưới: Squats, Jump squats, Step-ups, Lunges, Lateral lunges, Deadlifts, Single-Leg Romanian Deadlifts, Bulgarian Split Squats, Glute bridges, Clam shells, Side-leg raises, Banded side steps, Hamstring curls, Farmer’s carries, Burpees, Calf raises
- Lưng: Pull-ups, Rows, Superman, Reverse fly
- Ngực: Push-ups, Chest press, Chest fly
- Cánh tay: Curls, Tricep Dips, Tricep extensions
- Cơ bụng: Planks, Pallof press, Russian twist, Bird-dog, Dead bug, V-ups, Chops
Cách Kết Hợp Tập Luyện Chống Lại Vào Lịch Tập Luyện Của Bạn
Hướng dẫn của Học viện Thể dục thể thao Mỹ (ACSM) về tập thể dục và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng người lớn nên thực hiện 2-3 buổi tập luyện chống lại toàn thân mỗi tuần.
Hoặc, bạn có thể thực hiện các kế hoạch tập luyện chia cắt cơ thể, trong đó bạn thực hiện các bài tập cơ dưới một ngày, ngực/lưng một ngày khác, và cơ bụng và cánh tay vào một ngày khác (hoặc các kết hợp khác).
Tuy nhiên, sau đó bạn sẽ cần thực hiện các buổi tập luyện chống lại của mình 6-7 ngày mỗi tuần, vì bạn muốn tập luyện mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần:
Về mặt thời gian bạn nên thực hiện các buổi tập luyện chống lại của mình, hầu hết các huấn luyện viên khuyến nghị xếp lịch trình các buổi tập luyện chống lại vào các ngày chạy nhẹ hơn thay vì khi bạn có một buổi chạy dài hoặc buổi tập cực độ khác được lên lịch, để bạn không làm quá độ cơ thể của mình.
Nếu bạn là người chạy hoặc vận động viên khác với một môn thể thao chính khác là tập thể dục, hãy thực hiện chạy hoặc tập thể dục cardio của bạn trước và sau đó mới tập luyện chống lại.
Điều này sẽ giúp đảm bảo đôi chân của bạn không mệt mỏi từ trước khi bạn đi chạy vì tập thể dục trong phòng tập thể dục của bạn.
Nếu bạn muốn buổi tập luyện chống lại của mình là mục tiêu hoặc hoạt động thể thao chính của bạn, hãy tập trước và sau đó thực hiện bất kỳ cardio nào bạn muốn làm.
7 Mẹo Tập Luyện Chống Lại: Mẹo Cho Người Mới Bắt Đầu
Khi bạn mới bắt đầu, tập luyện chống lại có thể trở nên rất áp đặt và đáng sợ, đặc biệt nếu mọi người trong phòng tập đều sử dụng trọng lượng nặng.
Dưới đây là một số mẹo tập luyện sức mạnh hữu ích cho người mới bắt đầu:
#1: Đặt Lịch Buổi Tập Với Một Huấn Luyện Viên
Hầu hết các phòng tập đều cung cấp một buổi tập miễn phí với một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện đúng các bài tập cơ bản như squats và lunges và cách sử dụng các thiết bị chống lại khác nhau.
Dù bạn có không có khả năng làm việc với một huấn luyện viên lâu dài hay không, một buổi tập giới thiệu và hướng dẫn về thiết bị có thể giúp bạn bắt đầu tập luyện chống lại một cách an toàn và hiệu quả trên riêng của bạn.
#2: Tuân Theo Một Chương Trình Tập Luyện
Tuân theo một chương trình tập luyện chống lại sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn và đảm bảo bạn thực hiện tất cả các bài tập bạn nên làm cho mục tiêu của mình.
Bạn có thể sử dụng ứng dụng tập luyện, như Peloton Digital hoặc Open Fit, hoặc xem một video tập sức mạnh miễn phí cho người chạy trên YouTube.
#3: Chọn Trọng Lượng Đúng
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện chống lại, bạn muốn bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Tuy nhiên, nhiều người chạy vẫn tiếp tục làm việc với trọng lượng quá nhẹ.
Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần làm việc với trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể nâng chúng một cách đúng form trong khoảng 12 lần nhiều nhất.
Một nguyên tắc tốt là sử dụng một trọng lượng bạn nâng được với form tốt trong khoảng 8-12 lần. Nếu bạn có thể đạt được 15 lần, đó là lúc chuyển lên trọng lượng cao hơn.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy tăng cường hơn với trọng lượng của bạn, sao cho bạn cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn sau 8 lần.
#4: Chú Ý Đến Form Của Bạn
Sử dụng form đúng giúp ngăn chặn chấn thương và đảm bảo bài tập thực sự hiệu quả.
Nếu bạn thấy mình không thể duy trì form đúng cho tất cả các lần lặp trong một set, hãy chuyển sang một trọng lượng nhẹ hơn hoặc dừng sớm.
Sử dụng gương để quan sát form của bạn, hoặc tập luyện với một người bạn có kinh nghiệm và có thể đưa ra phản hồi và chỉ dẫn form.
#5: Hãy Chậm Rãi
Đừng gian lận và sử dụng đà hoặc trọng lực. Bạn phải sử dụng cơ bắp của mình để thu hoạch được lợi ích từ tập luyện chống lại.
Nâng chậm và một cách cố ý qua mỗi động tác.
#6: Đừng Bị Rơi Vào Rập Khuôn
Giữ cho các buổi tập luyện chống lại luôn mới mẻ bằng cách sử dụng các hình thức khác nhau của trọng lực (dây đàn hạt, tạ, bóng y tế, v.v.), các loại trọng lượng khác nhau, các bài tập khác nhau, và số lần lặp và set khác nhau không chỉ ngăn chặn sự chán chường, mà còn giữ cho cơ bắp của bạn luôn được thách thức liên tục, ngăn chặn sự đạt đến “đỉnh cao”.
#7: Làm Cho Nó Tiện Lợi
Chúng ta tất cả đều bận rộn ngày nay, và có khả năng là nếu bạn là một người chạy hoặc đã tập một loại hình tập thể dục khác rồi, tập luyện chống lại có thể không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn.
Đầu tiên, hãy tự hào về việc bạn đã thực hiện các buổi tập của mình, nhưng cũng hãy làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách loại bỏ càng nhiều rào cản càng tốt.
Hãy xem xem bạn có thể mua một vài tạ có thể điều chỉnh hoặc dây đàn hạt cho các buổi tập tại nhà hoặc tìm cách khác để làm cho các buổi tập của bạn tiện lợi.
Chúng tôi có hàng ngàn ý tưởng ngay tại đây tại Marathon Handbook để giúp bạn bắt đầu: Squats for Runners, Lunges for Runners, Upper Body Workout for Runners, Bài tập kích hoạt cơ mông cho người chạy.
