Có lẽ trong một thế giới lý tưởng, chúng ta luôn có 45 phút đến một giờ mỗi ngày để tập thể dục, nhưng thực tế là với công việc, gia đình và các trách nhiệm khác trong cuộc sống, chúng ta chỉ may mắn nếu có thể chen vào bất kỳ bài tập nào.
May mắn thay, có rất nhiều bằng chứng phong phú cho thấy ngay cả những bài tập dưới 10 phút cũng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Vào những ngày bạn thiếu thời gian, các bài tập 20 phút có thể là điểm ngọt ngào – đủ ngắn để bạn có thể thực hiện trong giờ nghỉ trưa, trước bữa sáng khi bạn phải ra ngoài để đến cuộc họp sớm, hoặc trước khi bạn cần chuẩn bị bữa tối cho gia đình.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tạo ra một loạt các bài tập 20 phút vui nhộn và hiệu quả, từ bài tập bụng 20 phút, bài tập thể lực 20 phút với trọng lượng cơ thể đến bài tập chạy 20 phút và bài tập HIIT 20 phút. Hãy tiếp tục đọc để có thêm nhiều ý tưởng tập luyện ngắn mới để thêm vào thói quen thể dục của bạn.
Bài Tập 20 Phút: Tập Với Trọng Lượng Cơ Thể
Bài tập thể lực toàn thân trong 20 phút này có thể được thực hiện tại nhà hoặc khi bạn đang đi du lịch và không có sẵn tạ, dây kháng lực, hoặc các thiết bị tập luyện khác.
Hoàn thành hai vòng của 10 bài tập trọng lượng cơ thể sau đây:
- 60 giây nhảy tại chỗ
- 60 giây ngồi xổm với trọng lượng cơ thể
- 60 giây chống đẩy
- 60 giây lunges đổi chân
- 60 giây dips bắp tay sau với ghế
- 60 giây burpees
- 60 giây nâng bắp chân
- 60 giây cầu một chân (30 giây mỗi chân)
- 60 giây nhảy ngồi xổm
- 60 giây plank
Bài Tập 20 Phút: Tập AMRAP
Đây là một bài tập AMRAP (As Many Reps As Possible) 20 phút đầy thách thức. Mặc dù tốc độ là quan trọng, nhưng việc tăng số lượng lặp lại không nên ưu tiên hơn việc duy trì hình thức đúng.
Ghi lại số lần bạn có thể hoàn thành cho mỗi bài tập trong 60 giây. Theo thời gian, khi bạn quay lại bài tập này, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình về sức mạnh và thể lực.
Hoàn thành hai vòng đầy đủ của các bài tập sau:
- 60 giây burpees
- 60 giây ngồi xổm – những vận động viên nâng cao nên sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông nếu bạn có thiết bị
- 60 giây chống đẩy
- 60 giây bước lên và đẩy qua đầu, đổi chân
- 60 giây kéo lên (sử dụng dây kháng lực hoặc máy kéo trợ giúp nếu bạn không đủ mạnh để kéo lên bằng trọng lượng cơ thể)
- 60 giây V-ups
- 60 giây lunges ngang và curl bắp tay (30 giây mỗi bên)
- 60 giây hàng trọng lượng cơ thể trên TRX hoặc dây đeo treo hoặc hàng tạ tay cúi người
- 60 giây nâng bắp chân
- 60 giây dips (dips toàn thân cho vận động viên nâng cao, dips ghế với đầu gối cong cho người mới bắt đầu, và dips ghế với chân thẳng cho vận động viên trung cấp)
Bài Tập 20 Phút: Bài Tập Bụng
Hãy thử bài tập bụng 20 phút này. Không cần dụng cụ!
Hoàn thành hai vòng của các bài tập core sau đây:
- 60 giây plank cao kết hợp chạm vai
- 60 giây plank khuỷu tay
- 60 giây plank bên phải
- 60 giây plank bên trái
- 60 giây xoay Nga
- 60 giây gập bụng đạp xe
- 60 giây V-ups
- 60 giây plank lên xuống
- 60 giây dead bug
- 60 giây bird dog
Bài Tập 20 Phút: Tập Cầu Thang
Leo cầu thang là một hình thức kết hợp tuyệt vời giữa cardio và tập sức mạnh. Bạn có thể sử dụng cầu thang trong sân vận động, cầu thang công cộng, hoặc cầu thang trong căn hộ hay nhà của bạn cho bài tập này. Sử dụng tư thế tốt và chú ý bước đi của bạn.
- Khởi động bằng cách đi bộ lên xuống cầu thang bạn định sử dụng trong ba phút.
- Chạy hoặc đi bộ lên xuống cầu thang nhanh nhất có thể liên tục trong 15 phút.
- Giãn cơ với hai phút đi bộ nhẹ nhàng lên cầu thang.
Bài Tập 20 Phút: HIIT Cho Người Mới Bắt Đầu
Bài tập HIIT 20 phút này dành cho người mới bắt đầu có thể thực hiện với bất kỳ loại hình tập luyện nào, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chạy dưới nước sâu, nhảy dây và chèo thuyền.
- Khởi động với năm phút tập nhẹ nhàng.
- 10 x 30 giây cường độ cao, 30 giây nhẹ nhàng.
- Giãn cơ với năm phút tập nhẹ nhàng.
Bài Tập 20 Phút: HIIT Nâng Cao
- Khởi động với năm phút tập nhẹ nhàng.
- 12 x 45 giây cường độ cao, 15 giây nhẹ nhàng.
- Giãn cơ với năm phút tập nhẹ nhàng.
Bài Tập 20 Phút: Đạp Xe Trong Nhà
- Khởi động với ba phút đạp xe nhẹ nhàng ở 80-90 vòng/phút.
- 5 x 90 giây đạp xe ngồi với sức cản cao 60-80 vòng/phút, 30 giây đạp xe đứng với sức cản cao.
- 1 phút phục hồi đạp xe nhẹ sau mỗi khoảng thời gian 2 phút.
- Giãn cơ trong 2 phút.
Bài Tập 20 Phút: Chèo Thuyền (Erg hoặc Chèo Thuyền Trong Nhà)
- Khởi động với ba phút chèo thuyền nhẹ nhàng ở 18-20 stroke mỗi phút (spm).
- 4 x 3 phút chèo hết sức ở 26, 28, sau đó 30 spm (phút đầu tiên của mỗi set ở 26 spm, phút thứ hai ở 28 spm, và phút thứ ba ở 30 spm) với 60 giây phục hồi ở 20 spm giữa mỗi lần.
- Thêm 1 phút chèo thuyền nhẹ sau lần cuối cùng để giãn cơ.
Bài Tập 20 Phút: Tập Chân
Hãy sử dụng bài tập chân 20 phút này vào ngày tập chân khi bạn cần một bài tập ngắn. Sử dụng tạ tay hoặc các tạ khác để tăng sức cản nếu bạn có sẵn.
Hoàn thành hai vòng của 10 bài tập sau:
- 60 giây burpees
- 60 giây lunges về phía trước
- 60 giây deadlift một chân (30 giây mỗi chân)
- 60 giây bước lên với tạ (30 giây mỗi chân)
- 60 giây ngồi xổm sumo
- 60 giây nâng bắp chân với tạ
- 60 giây cuốn gân kheo sử dụng bóng stability
- 60 giây lunges ngang (30 giây mỗi chân)
- 60 giây split squat kiểu Bulgaria với chân sau nâng cao (30 giây mỗi chân)
- 60 giây bước ngang với dây kháng lực (30 giây mỗi hướng)
Bài Tập 20 Phút: Tập Thân Trên
Sử dụng bài tập thân trên 20 phút này khi bạn cần một bài tập ngắn để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và lưng trên. Nếu có sẵn, hãy sử dụng tạ tay hoặc các loại tạ khác để tăng sức cản.
Hoàn thành hai vòng của 10 bài tập sau đây:
- 60 giây nhảy tại chỗ
- 60 giây chống đẩy thông thường
- 60 giây tập curl bắp tay xen kẽ
- 60 giây kéo xà (có thể sử dụng máy hỗ trợ hoặc dùng trọng lượng cơ thể)
- 60 giây plank lên xuống
- 60 giây đẩy tạ qua đầu
- 60 giây chống đẩy với tay rộng
- 60 giây bay ngược với tạ
- 60 giây bay ngực với tạ
- 60 giây đấm tạ
Bài Tập 20 Phút: Chạy Đồi
Bài tập chạy nước rút lên đồi trong 20 phút này giúp tăng cường sức mạnh, sức mạnh và tốc độ.
- Khởi động bằng cách chạy bộ trong 5 phút tới chân một ngọn đồi ngắn, dốc (khoảng 75-150 mét).
- Chạy nước rút lên đồi 10 x 30 giây, chạy chậm xuống lại điểm xuất phát.
- Giãn cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 3-4 phút.
Bài Tập 20 Phút: Chạy Bộ
Chạy bộ theo kiểu tiến độ tăng dần là một cách tuyệt vời để có một buổi tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn mà không cần phải khởi động riêng, giúp tiết kiệm thời gian tập luyện.
Chạy tiến độ tăng dần đúng như tên gọi: bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ và cường độ suốt cả buổi chạy.
Với bài chạy tiến độ tăng dần 20 phút, bắt đầu với tốc độ thoải mái. Đến phút thứ năm, bạn nên đạt cường độ vừa phải hoặc khoảng 6-7 trên thang điểm cảm nhận cường độ (RPE) từ 1-10.
Ở phút thứ 10, bạn nên đạt mức cường độ 7-8. Đến phút thứ 15, tăng lên mức 8-9. Hoàn thành năm phút cuối cùng với cường độ tối đa của bạn.
Dành vài phút để đi bộ và giãn cơ sau khi hoàn thành.
Bài Tập 20 Phút: Cardio
Bài tập cardio 20 phút này chỉ đơn giản là một chuỗi các động tác thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà, ngoài trời, trong phòng tập, trong phòng khách sạn, hoặc bất cứ nơi nào có vài bước chân để di chuyển.
2 phút chạy tại chỗ để khởi động.
Sau đó, hoàn thành ba vòng của các bài tập cardio sau:
- 60 giây chạy nâng cao đùi tại chỗ
- 60 giây nhảy tại chỗ
- 60 giây nhảy sang hai bên qua một đường kẻ
- 60 giây leo núi
- 60 giây burpees
- 60 giây chạy nhanh tại chỗ (ngồi xuống, chân rộng, đổi chân nhanh nhất có thể)
Bài Tập 20 Phút: HIIT Trên Máy Chạy Bộ
- Chạy bộ khởi động trong 5 phút.
- 1 phút cường độ cao (tốc độ chạy 5k) ở độ dốc 2.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 3.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 4.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 5.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 6.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 5.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 4.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 3.0 / 45 giây nhẹ nhàng ở độ dốc 0
- 1 phút cường độ cao ở độ dốc 2.0
Bài Tập 20 Phút: Nhảy Dây
- Khởi động bằng cách chạy tại chỗ trong 2 phút.
- 8 x 90 giây nhảy dây nhanh với 30 giây nghỉ hoặc nhảy dây nhẹ để phục hồi giữa các lượt.
- Giãn cơ bằng cách đi bộ tại chỗ trong 2 phút.
Bạn thích những bài tập 20 phút nào nhất? Bạn thường tập luyện thế nào khi thiếu thời gian?
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập HIIT chạy bộ cụ thể hơn, hãy xem bài viết của chúng tôi về HIIT Running Workouts: Benefits, How To + 5 HIIT Running Exercises.
