Chạy bộ núi giống như việc đeo một cây thuốc nổ vào một buổi tập chạy tốc độ thông thường – bạn không chỉ làm các khoảng cách chạy nhanh mà còn kết hợp với việc làm việc trên núi.
Đây là một bài tập hoàn toàn khác biệt đối với hầu hết các vận động viên chạy xa. Trong khi chúng ta thường quen thuộc với việc chạy ổn định ở mức độ cường độ thấp đến trung bình, các buổi tập chạy bộ núi lại ngắn và nhanh.
Bạn có thể hoàn thành một buổi tập chạy bộ núi tốt chỉ trong 20 phút – nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ cảm nhận mỗi phút trong đó!
Và mặc dù chúng cực kỳ căng thẳng, nhưng phần thưởng từ việc chạy bộ núi là không thể bỏ qua.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các buổi tập chạy bộ núi, những sai lầm phổ biến nhất khi chạy bộ núi, và lợi ích mà chúng có thể mang lại cho hiệu suất chạy của bạn.
Chuyển tới:
- Định Nghĩa Hill Sprints
- Lợi Ích Của Hill Sprints Đối Với Người Chạy Bộ
- Những Sai Lầm Thông Thường Khi Chạy Bộ Núi
- Cách Thực Hiện Hill Sprints
- Cách Tôi Thực Hiện Các Buổi Tập Chạy Bộ Núi + Một Số Mẹo Thực Tế
Định Nghĩa Hill Sprints
Chạy bộ núi về cơ bản là một dạng của việc tập lặp – có lẽ là một trong những phương án cực kỳ căng thẳng (nhưng hấp dẫn).
Bạn tìm một đoạn đồi phù hợp và thực hiện một vài lần chạy nhanh lên đồi, sau đó nhẹ nhàng chạy trở lại xuống đồi (phục hồi).
Giống như các dạng khác của việc tập lặp, việc chạy bộ lên đồi đưa ra các yếu tố gây căng thẳng (gánh nặng cho cơ thể của bạn) – trong trường hợp này, là tốc độ cực kỳ nhanh và sự leo dốc – cho cơ thể của bạn trong một thời gian ngắn, sau đó cho phép nó phục hồi trước khi lặp lại điều đó.
Liên quan: Các Lợi Ích Khó Tin Của Chạy Nhanh
Chạy bộ núi thường được thực hiện trên một đoạn đồi tương đối ngắn – nhưng khá dốc – và thường làm giữa 4 và 10 lần lặp lại tổng cộng – tùy thuộc vào trình độ của bạn.
Nhưng chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau.
Lợi Ích Của Hill Sprints Đối Với Người Chạy Bộ
Những lợi ích của việc chạy bộ núi bao gồm:
- Cải thiện năng suất chạy của bạn (hãy nghĩ về ‘dặm mỗi gallon’ cho việc chạy)
- Xây dựng cơ bắp Bissas, A., Paradisis, G. P., Nicholson, G., Walker, J., Hanley, B., Havenetidis, K., & Cooke, C. B. (2020). Phát Triển và Bảo Dưỡng Các Thích Nghi Với Tập Luyện Chạy Nhanh. Tạp Chí Nghiên Cứu Sức Mạnh và Điều Kiện Cơ Bản, Xuất Bản Trước In làm cho bạn mạnh mẽ hơn và cải thiện kết nối mô cơ bắp
- Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, tăng cường VO2 max (chúng thực sự là các buổi tập HIIT)
- Làm cho bạn khó bị tổn thương hơn!
Các lợi ích của việc chạy bộ núi thực sự tương đương với việc tập luyện sức mạnh hoặc kháng cự, tức là ngày chạy của bạn ở phòng tập gym với các động tác squat và lunges.
Sự khác biệt lớn là chạy bộ núi là đặc trưng cho một loại hình thể dạng – nó nhắm vào các cơ bắp được sử dụng cụ thể khi chạy.
Một lợi ích khác của việc chạy bộ núi là nó mang lại sự nghỉ ngơi tinh thần so với việc tập luyện chạy bình thường – và cũng có thể hiệu quả để đốt cháy mỡ nữa!
Người chạy xa luôn có nguy cơ phát triển một nhịp chạy chậm rãi – chạy hàng giờ với cùng một tốc độ bền vững chắc chắn có một số hạn chế.
Đó là điều mà tôi đã trải qua – khi tôi đầu tiên giảm bớt từ việc chạy xa xuống các buổi chạy ngắn như 5km, tôi gặp khó khăn trong việc thoát khỏi tốc độ thư giãn của chạy xa.
Tôi đã tìm thấy chạy bộ núi là biện pháp hoàn hảo để khôi phục lại tốc độ chạy của mình.
Tôi đã thấy sự tiến triển rõ rệt trong các thời gian 5km và 10km của mình, và thấy cải thiện lớn trong kết quả Kiểm Tra Cooper kể từ khi bắt đầu thực hiện chạy bộ núi vào lịch trình của mình, và thích cảm giác của sức mạnh bùng nổ mà chúng mang lại cho tôi!
Trước khi chúng ta bắt đầu vào các buổi tập chạy bộ núi có cường độ cao, hãy xem các lỗi phổ biến mà mọi người thường mắc khi thực hiện chạy bộ núi:
Những Sai Lầm Thông Thường Khi Chạy Bộ Núi
Sai Lầm #1 – Quan Tâm Quá Nhiều Đến Chi Tiết Của Đồi
Khi bạn tìm kiếm trực tuyến về ‘cách thực hiện chạy bộ núi’, bạn thường sẽ thấy các huấn luyện viên chạy đua mô tả khá cụ thể về các chi tiết như độ dốc của đồi bạn nên chạy, tốc độ sprint, và độ dài khoảng nghỉ.
Tôi là người tin rằng chạy bộ núi không cần phải quá rõ ràng.
Thường thì việc điều chỉnh kế hoạch của bạn dựa trên đồi gần nhà bạn hơn là tìm kiếm ‘đồi hoàn hảo’ phù hợp với một số con số tùy ý.
Sau tất cả, buổi tập càng tiện lợi, bạn càng có khả năng lặp lại nó.
Dưới đây, tôi sẽ diễn đạt phương pháp chạy bộ núi của mình, được thiết kế để điều chỉnh cho nhiều điều kiện đồi khác nhau.
Sai Lầm #2 – Chọn Đồi Quá Dốc
Tôi thích chạy nhanh lên một con đồi dốc, đẩy bản thân đến giới hạn khi tôi gần đến đỉnh.
Nhưng khi nói đến chạy bộ núi, có một điều gọi là đồi quá dốc. Khi độ dốc cao hơn khoảng 15-20%, bạn không còn chạy nhanh như bạn thường làm nữa.
Sự dốc gây ra cách bước chân của bạn thay đổi thành phong cách của một người leo núi – yêu cầu nâng cao chân – điều này tất yếu làm bạn chậm lại và thay đổi cách chạy của bạn.
Đừng quá quan tâm đến độ dốc – tìm một con đồi cảm thấy dốc nhưng không cảm thấy như một cuộc leo núi (đạt tối đa 15 – 20%).
Sai Lầm #3 – Đo Lường Tốc Độ Của Bạn
Chạy bộ núi là về việc chạy mạnh, rồi chạy nhẹ nhàng.
Một câu hỏi phổ biến của những người ghi nhận dữ liệu trên Strava là, “Nhưng tôi nên chạy với tốc độ nhanh như thế nào trong các khoảng núi dốc?”
Đây là câu trả lời: quên đi tốc độ của bạn.
Mỗi đồi, mỗi ngày, mỗi khoảng nghỉ sẽ có một tốc độ khác nhau.
Không chỉ vậy, mà việc cố gắng đo lường chính xác tốc độ di chuyển của bạn khi chạy sprint qua các đoạn đồi ngắn là khó khăn.
Có thể GPS của bạn sẽ mất một vài giây để nhận ra bạn đang chạy nhanh, và sau đó cố gắng đọc đồng hồ GPS của bạn trong khi bạn đang cố gắng chạy hết sức là hơi… ngoài tầm kiểm soát.
Vậy nên, thay vì chạy với một tốc độ cụ thể, hãy chạy với một mức độ cố gắng cảm nhận.
Khi vượt qua khó khăn trên đường dốc, bạn nên chạy sprint với mức cố gắng 9+ trên 10.
Điều này có nghĩa là bạn đang đẩy mạnh nhất có thể, chỉ giữ lại đủ năng lượng để bạn có thể hoàn thành khoảng nghỉ.
Bạn sẽ hết hơi, tất cả mọi thứ, và không thể nói nhiều hơn vài từ.
Khi phục hồi và chạy trở xuống đồi, giảm cường độ của bạn một cách chậm rãi nhất có thể; mục tiêu là mức cố gắng cảm nhận 1-2 trên 10.
Ý tưởng là duy trì một bước chạy nhẹ nhàng, thay vì đi bộ xuống đồi.
Sai Lầm #4 – Lựa Chọn Địa Hình Khó Khăn
Chạy bộ núi được thực hiện tốt nhất trên đường phố và các đường dẫn mịn.
Đừng thử làm lại các bước chạy trên đồi trên một con đường dẫn kỹ thuật – việc phải điều hướng qua địa hình gồ ghề và lựa chọn bước chân của bạn chỉ làm tăng thêm sự phức tạp không cần thiết và có thể làm bạn chậm lại.
Chạy bộ núi được thiết kế để chạy càng nhanh càng tốt – vì vậy hãy tìm một tuyến đường phù hợp mà dưới chân nền địa hình càng dễ dàng càng tốt.
Cách Thực Hiện Chạy Bộ Núi
Bước #1: Làm Ấm Cơ Thể
Trước khi bắt đầu chạy nhanh, chúng ta cần làm cho cơ thể ấm lên và linh hoạt.
Dành khoảng 5 phút chạy nhẹ nhàng, ở tốc độ thoải mái để làm cho cơ thể bạn linh hoạt và sẵn sàng.
Kết thúc phần làm ấm ở dưới chân đồi – sẵn sàng cho cú sprint đầu tiên của bạn!
Bước #2: Tìm Đúng Con Đường Dốc
Yếu tố quan trọng nhất của việc chạy bộ núi là, tất nhiên, đồi!
Đồi lý tưởng nên có một phần dốc ít nhất là 80-100m có sự tăng độ cao tương đối liên tục để bạn có thể luyện tập.
Về độ dốc, bạn muốn tìm cái gì đó cảm thấy thách thức nhưng bạn thực sự có thể chạy nhanh lên trong khoảng thời gian 10 đến 15 giây.
Độ dốc đồi tối ưu cho huấn luyện chạy sprint là bao nhiêu?
Nếu bạn mới bắt đầu chạy trên đồi, điều này có thể là một độ dốc ban đầu khoảng 6-8%; sau khi cơ thể của bạn đã thích ứng và bạn quen với việc chạy bộ núi hơn, bạn có thể chạy trên độ dốc từ 10-20%.
Giải Thích Về Độ Dốc
Chú ý phụ: giải thích nhanh về độ dốc: độ dốc của một con đồi là phần trăm của sự tăng độ cao theo mỗi đơn vị tăng theo chiều ngang.
Ví dụ, nếu một con đồi có một mét tăng độ cao dọc cho mỗi 10 mét khoảng cách ngang, đây là một độ dốc 10%.
Bước #3: Chạy Nhanh Lên Đồi
Bây giờ, sự vui vẻ bắt đầu!
Chạy nhanh lên đồi với mức độ cố gắng cảm nhận tối đa, nhằm vào mức 9+ trên 10 về nỗ lực.
Hãy cố gắng chạy nhanh trong khoảng 10 giây khi bạn bắt đầu với việc chạy bộ núi, và dần dần tăng cường khoảng nghỉ.
Bạn sẽ đạt được mức thở không kịp thở vào cuối cú sprint của mình, và không thể nói nhiều hơn vài từ.
Lưu ý: trên lượt chạy đầu tiên của bạn, bạn có thể muốn chú ý nhiều hơn đến cơ thể của bạn – nếu có điều gì đó cảm thấy không đúng, hãy giảm bớt cho đến khi cách bước chạy sprint và hình thức chạy của bạn ổn định hơn.
Bước #4: Hồi Phục
Khi bạn hoàn thành khoảng thời gian chạy sprint, hãy quay lại và bắt đầu đi xuống đồi.
Nếu có thể, hãy cố gắng duy trì một bước chạy nhẹ nhàng. Đôi khi điều này đơn giản là quá nhiều, và bạn cần phải chậm lại thành bước đi bộ trong vài giây để phục hồi – điều này hoàn toàn bình thường.
Phần này của chu trình lặp lại chỉ về việc phục hồi, sau tất cả.
Bạn muốn dành thời gian bao lâu cần thiết để bạn có thể lặp lại cú sprint với cùng mức độ cường độ – đối với một số vận động viên, đến khi bạn đạt đến đáy đồi, bạn sẽ sẵn sàng. Người khác sẽ muốn mất vài phút để thở lại.
Đừng lo lắng nếu bạn cần một khoảng nghỉ dài giữa các khoảng nghỉ của cuộc chạy sprint – càng thường xuyên bạn làm các bước chạy bộ núi, bạn sẽ thấy thời gian “thời gian nghỉ” này giảm đi.
Bước #5: Lặp Lại
Khi bạn đã phục hồi đủ, tiếp tục.
Chạy nhanh với cùng mức độ cường độ (9+ trên 10) mà bạn đã làm trong lần thử nghiệm trước đó.
Khi bạn bắt đầu với các bước chạy bộ núi, làm 3-4 lần là đủ.
Mỗi buổi tập, bạn có thể thêm 1-2 lần – chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn, và chỉ thêm lần khi bạn cảm thấy có khả năng.
Bước #6: Làm Nguội
Hãy cố gắng không kết thúc buổi tập của bạn bằng một cú sprint.
Sau cú sprint cuối cùng của bạn, dành thời gian cho một cửa sổ phục hồi khác, sau đó hãy thoải mái chạy nhẹ nhàng thêm 5 phút cho đến khi bạn cảm thấy hơi thở của mình đã trở lại bình thường.
Bao Lâu Một Lần Tôi Nên Chạy Bộ Núi?
Các bước chạy bộ núi gây căng thẳng cho cơ bắp chân của bạn một cách mới mẻ và thách thức, vì vậy bạn phải để lại một vài ngày để phục hồi giữa các buổi tập này trong chương trình tập luyện của bạn.
Nếu bạn đang tuân thủ một lịch trình tập luyện bận rộn như một kế hoạch tập luyện marathon, thì một buổi tập chạy bộ núi mỗi tuần là có thể là tất cả những gì bạn cần – cơ thể bạn đang bị tải với tất cả các bài tập chạy khác, vì vậy việc quá tải nó với nhiều hơn một buổi tập chạy bộ núi có lẽ sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào.
Nếu bạn đang ở giai đoạn nghỉ mùa hoặc đơn giản là không hoạt động, bạn có thể làm 2 buổi tập chạy bộ núi mỗi tuần, với khoảng cách đều nhau.
Cách Tôi Thực Hiện Các Buổi Tập Hill Sprint + Một Số Mẹo Thực Tế
Như tôi đã đề cập trước đó, tôi nghĩ rằng không nên quá lăn tăn vào việc tìm kiếm đồi hoàn hảo khi thực hiện hill sprints.
Đúng là tôi có một cái đồi tuyệt vời ở con phố kế bên nhà tôi; chúng tôi có khoảng 300m dốc nhẹ với độ dốc khoảng 3-4%, sau đó là khoảng 50m dốc 13% đứng thẳng.
Vì vậy, tôi đã điều chỉnh các buổi tập hill sprint của mình; tôi chạy lên dốc nhẹ với tốc độ nhanh, khoảng 8 trên 10 về sự nỗ lực – sau đó cho những 50m dốc cuối cùng, tôi chạy nhanh hơn và chạy sprint với nỗ lực tối đa.
Dưới đây là một trong các buổi tập hill sprint của tôi:
Và đây là một số mẹo quan trọng cho hill sprints!
Mẹo #1: Lựa Chọn Âm Nhạc Phù Hợp
Tôi thấy âm nhạc tốt là điều không thể thiếu khi thực hiện các buổi tập speedwork có độ năng lượng cao.
Vì vậy, đây là cách tôi thực hiện: tôi chuẩn bị một danh sách nhạc gồm các bài hát nhanh, có năng lượng cao và các bài hát chậm, nhẹ nhàng (album BloodSugarSexMagik của Red Hot Chili Peppers là một trong những album yêu thích hiện tại của tôi).
Sau đó, tôi đặt danh sách phát vào chế độ trộn và chuyển bài hát phù hợp với khoảng thời gian nghỉ: những bài hát nhanh, mạnh mẽ cho các sprint và những bài hát chậm cho thời gian nghỉ.
Giữ danh sách phát trên chế độ trộn đồng nghĩa bạn thường xuyên bất ngờ và nhận được một chút động viên.
Mẹo #2: Ăn Trước Buổi Tập
Hill sprints là một điều chắc chắn là tôi không thể thực hiện tốt khi đói bụng – một khẩu phần nhỏ như một thanh năng lượng hoặc chuối khoảng 45-60 phút trước buổi tập có thể làm sự khác biệt đối với mức độ năng lượng của tôi.
Mẹo #3: Đừng Lo Lắng Về Kết Quả
Đối với tôi, hill sprints là về nỗ lực – tôi cố gắng không quá lo lắng về kết quả thời gian thực tế. Thay vào đó, đo lường của tôi về một khoảnh khắc hill sprint tốt là khiến tôi hết hơi tới đỉnh đồi.
Mẹo #4: Thiết Lập Một Đoạn Đường Trên Strava
Điều này hơi trái ngược với điểm trước, nhưng việc ghi lại các buổi tập hill sprints có thể rất hữu ích để theo dõi sự tiến bộ của bạn sau này.
Nếu bạn có một con dốc mà bạn sử dụng thường xuyên, thiết lập một đoạn trên Strava cho phần chạy nhanh lên dốc – như vậy, mỗi khi bạn chạy qua phần này, Strava sẽ phân loại và ghi lại hiệu suất của bạn.
Tôi đã nhận thấy rằng theo thời gian, thời gian PR của tôi thực sự không cải thiện nhiều; điều đã cải thiện là sự nhất quán trong việc lặp lại trong một buổi tập và thời gian phục hồi giữa các lần lặp.
