Cách chạy nửa marathon phụ 90 phút: Hướng dẫn + Kế hoạch tập luyện

Bạn đã tham gia vào cuộc chạy bộ từ khá lâu hoặc có thể được coi là một người mới vào môn thể thao, việc chạy một nửa marathon có lẽ đã bắt nguồn trong đầu bạn.

Nửa marathon là một quãng đường đua phổ biến, và nhiều vận động viên coi đó là bước đệm tự nhiên trong hành trình của họ để hoàn thành quãng đường marathon đầy đủ.

Nếu bạn đã có một mức độ huấn luyện nhất định và một nền tảng thể chất tốt, mục tiêu chạy một nửa marathon dưới 90 phút là một mục tiêu có thể đạt được.

Chạy một nửa marathon dưới 90 phút được coi là trên trung bình. Điều này đòi hỏi vận động viên phải có một nền tảng tốt trong sức chịu đựng và một số kinh nghiệm về các cuộc đua ngắn như 10km hoặc các cuộc đua 5km.

Theo Running Level, thời gian trung bình cho một nửa marathon là 1:50:15, vì vậy mục tiêu chạy một nửa marathon dưới 90 phút sẽ đặt bạn ở mức trung bình đến cao cấp của việc chạy.

Thách thức của việc chạy một nửa marathon dưới 90 phút có thể dường như là một nhiệm vụ khá khó khăn – thậm chí là gây sợ hãi.

Tuy nhiên, với một cách tiếp cận quyết đoán và huấn luyện kiên định, nó có thể được thực hiện!

Hãy cùng nhìn sâu vào những gợi ý hàng đầu của tôi dưới đây. Tôi sẽ giữ nó đơn giản và có cấu trúc để bạn không bị rối tung theo nghĩa bóng.

Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua:

• Sự quan trọng của việc đạt được tốc độ phù hợp của bạn
• Tại sao bạn nên bao gồm việc chạy theo nhịp trong kế hoạch huấn luyện chạy nửa marathon dưới 90 phút của bạn
• Xây dựng sức mạnh thông qua các đồi và làm việc tại phòng gym
• Cuộc chạy dài nhất
• Hướng dẫn huấn luyện + kế hoạch huấn luyện cho một nửa marathon dưới 90 phút
• Cách chuẩn bị tốt nhất cho ngày thi đấu – cắt giảm và thói quen ngày thi đấu

Sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu!
Bạn không chắc chắn rằng đây có phải là kế hoạch phù hợp cho bạn không? – Hãy xem kế hoạch huấn luyện nửa marathon của chúng tôi khác.

Tôi nhớ lần đầu tiên tôi phá vỡ ranh giới đó. Tôi đã tham gia vào nửa marathon Dublin Rock & Roll lần đầu tiên vào năm 2013, và tôi đã đặt mục tiêu cho bản thân là chạy nửa marathon dưới 90 phút.
Tôi bắt đầu kiểm soát càng kỹ càng tốt và lập vào một nhóm theo dõi pacemaker liên quan. Một kỷ niệm đặc biệt, đó là ngay sau điểm 10 dặm, nơi chúng tôi đã được chào đón bởi một ban nhạc chơi bài Boys are Back in Town.

Ngay sau đó, khi chúng tôi rời Phoenix Park, chúng tôi đã rẽ một góc cạnh và somehow pacemaker đã vướng vào một cột đèn với quả bóng của mình. Tuy nhiên, anh ấy nhanh chóng giải thoát bản thân và giúp chúng tôi hoàn thành trong 1 giờ 29 phút 13 giây.

#1: Pacing là chìa khóa – buổi tập huấn luyện có kỳ lạ

Nếu bạn muốn chạy nửa marathon trong 90 phút, cơ thể bạn cần phải thoải mái với tốc độ chạy là 4 phút 15 giây/km hoặc 6,50 phút trên một dặm.
Tuy nhiên, vào ngày thi đấu, chúng tôi khuyên bạn nên chạy nhanh hơn một chút so với điều này, để bạn có khoảng 5 phút thêm để tính đến bất kỳ lúc đi vệ sinh, đồi đột ngột hoặc các trở ngại khác không mong đợi!

Một trong những chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn là biết tốc độ của mình và tuân thủ nó. Rất dễ để bị cuốn vào sự náo nhiệt ở đầu cuộc đua, và bạn có thể kết thúc bằng cách chạy quá nhanh.

Có bằng chứng cho thấy những người chạy có thể duy trì một tốc độ đều đặn trong suốt cuộc đua thường có xu hướng tiến gần hơn đến mục tiêu thời gian của họ.

Điều này được gọi là chia sẻ đồng đều – nghĩa là khi bạn nhìn lại từng phần của cuộc đua của mình (ví dụ mỗi 5km), bạn sẽ mất khoảng thời gian gần như nhau cho mỗi phần.

Bạn có thể sử dụng Bảng Tính Tốc Độ Nửa Marathon của chúng tôi để nhận một biểu đồ tải về của các phần bằng nhau cho một nửa marathon dưới 90 phút – chỉ cần nhập 1:25:00 thay vì 1:30:00 làm thời gian để bạn có một chút phòng chống trong ngày thi đấu.

Chúng tôi khuyên bạn nên thử chạy một số đoạn chạy nghỉ ở tốc độ mục tiêu của bạn. Ví dụ, một phiên bản 6 x 2km ở tốc độ mục tiêu với thời gian phục hồi 90 giây sẽ giúp bạn quen với tốc độ yêu cầu để chạy nửa marathon dưới 90 phút.
Ngoài ra, việc sử dụng huấn luyện đoạn chạy ở tốc độ nhanh hơn so với tốc độ thi đấu mục tiêu của bạn sẽ hỗ trợ bạn. Xây dựng vào kế hoạch của bạn một số đoạn chạy ở tốc độ 10km và 5km sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn ở tốc độ mục tiêu của nửa marathon.

Bắt đầu với các đoạn chạy ở tốc độ 10k của bạn – 4 phút 5 giây/km (6 phút 16 giây/mile).

Một phiên bản ban đầu tốt là chạy bốn lần ở tốc độ một dặm với thời gian phục hồi 2 phút giữa mỗi lần. Bạn có thể thử các đoạn chạy dài hơn như 2km ở cùng tốc độ với thời gian phục hồi 2 phút khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Sau đó, giai đoạn tiếp theo sẽ là chạy các đoạn chạy ở tốc độ 5k mục tiêu là 3 phút 55 giây/km (6 phút 32 giây/mile). Bạn nên cố gắng chạy 10-12 đoạn 600m với thời gian phục hồi 90 giây.

Sau đó, bạn có thể tăng khoảng cách của đoạn chạy lên 800m và sau đó là 1000m khi thể lực của bạn cải thiện. Hãy cố gắng chạy tối đa 8 lần 800m và 5 lần 1000m với thời gian phục hồi như nhau.

#2: Chạy theo nhịp

Một buổi chạy theo nhịp là một ví dụ về một buổi tập tốt cho các vận động viên và là một phần thiết yếu của kế hoạch huấn luyện hàng tuần. Các vận động viên Kenya coi đó là một trong những buổi tập quan trọng của họ!
Chạy theo nhịp mang lại nhiều lợi ích và chủ yếu giúp xây dựng ngưỡng chịu đựng lactate (LT) của bạn, quan trọng cho việc chạy nhanh hơn. LT của bạn là điểm mà lactic bắt đầu tích tụ trong cơ bắp.

Sự tăng ngưỡng chịu đựng lactate từ các buổi chạy theo nhịp thường xuyên là rất quan trọng đối với những người chuẩn bị cho nửa marathon. Tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng cách dài sẽ nhanh hơn trước khi lactic acid tích tụ.

Thời gian chạy thường nằm giữa 5km và 8km hoặc giữa 20 phút và 40 phút.

Nó được mô tả là một tốc độ “khá thoải mái.” Bạn chắc chắn không thể nói chuyện khi chạy ở tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt sau khi chạy.

Tìm ra tốc độ phù hợp để chạy các buổi tập theo nhịp sẽ đòi hỏi một chút thử nghiệm. Một nguyên tắc chung là chạy ở một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong một giờ.

Thường được coi là nằm giữa tốc độ 10km và nửa marathon, nhưng gần hơn với cái sau.

Vì vậy, nếu tốc độ mục tiêu của bạn cho nửa marathon dưới 90 phút là 4 phút 15 giây mỗi km và tốc độ 10km ước tính của bạn là 4 phút 5 giây, bạn nên cố gắng chạy các buổi tập theo nhịp khoảng 4 phút 12 giây.

#3: Chạy trên đồi

Cải thiện sức mạnh chân sẽ giúp bạn phát triển tốc độ cần thiết để chạy nửa marathon dưới 90 phút. Chạy trên đồi và các bài tập mạch là hai cách hiệu quả nhất để làm điều này.
Có một số buổi tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Đầu tiên, tìm một con đồi có chiều dài 100m với độ dốc trung bình. Chạy một loạt 6-10 đoạn đồi, với thời gian phục hồi bằng cách đi lại.

Nhớ giữ phong cách chạy tốt và không quá bị cuốn vào việc đua đến đỉnh!

Hoặc bạn có thể tìm một con đồi dốc hơn để tập lực. Chạy trong 15 giây càng nhanh càng tốt và sau đó đi bộ trở lại để hồi phục hoàn toàn trước khi lặp lại ba lần nữa.

Huấn luyện sức mạnh là một cách khác hiệu quả để xây dựng sức mạnh cụ thể cho chân. Nó có thể giúp tăng chiều dài bước chạy của bạn, dẫn đến tốc độ sprint lớn hơn.

Một số bài tập quan trọng bao gồm squats, lunges, burpees, squat-thrusts, one-legged squats và calf raises. Hoàn thành 15-20 lần lặp của mỗi bài tập và thực hiện hai chu trình hoàn chỉnh.

#4: Chạy dài

Hầu hết các vận động viên sẽ quen với khái niệm chạy dài, và nó nên là một phần của lịch trình chạy nửa marathon của bất kỳ vận động viên nào.
Chạy với tốc độ chậm giữa 10km-16km hoặc 60 phút đến 90 phút sẽ cải thiện sức bền của bạn và cho bạn cơ hội phục hồi sau các buổi tập khó khăn vào đầu tuần.

Đó chính là những gì nó nghe có vẻ – một chạy kéo dài hơn so với những chạy hàng tuần của bạn và thường được thực hiện ở tốc độ ổn định, dễ dàng.

Một sự hiểu lầm phổ biến là để chạy nửa marathon tốt, bạn nên thực hiện tất cả các chạy dài của mình ở tốc độ mục tiêu.

Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho cơ thể của bạn mệt mỏi, và bạn có thể gặp phải chấn thương do căng thẳng liên tục mà bạn đang gây ra cho cơ thể của mình.

Hãy chạy các chạy dài của bạn ở một tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được.

Mục tiêu là tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn và đồng thời tiết kiệm các cửa hàng glycogen cơ bắp giới hạn của bạn, cũng như cải thiện sức mạnh của chân và khả năng chống mệt mỏi.

5. Kết hợp tất cả

Tôi khuyên bạn nên thử nghiệm từng buổi tập được mô tả và sau đó, sau vài tuần, quyết định sự cân bằng phù hợp cho bạn.
Một số người có thể tập luyện sáu ngày một tuần với một ngày nghỉ; những người khác chỉ có thể dành 3 hoặc 4 ngày cho việc chuẩn bị cho cuộc chạy nửa marathon dưới 90 phút của họ.

Tôi khuyên bạn nên tuân thủ những gì bạn có thể thực hiện một cách nhất quán và điều gì đó không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể và dẫn đến chấn thương.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó cụ thể hơn, dưới đây, tôi đã thiết lập một kế hoạch huấn luyện 8 tuần cho những người có thể cam kết chạy năm ngày một tuần với một ngày phục hồi hoạt động.

Tốt nhất là gộp một buổi tập nhịp nhàng với một buổi tập khoảng một tuần sau đó với một buổi tập đồi.

Điều này sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian phục hồi. Tiếp tục sử dụng chạy dài của bạn để xây dựng sức bền và phục hồi sau những ngày khó khăn. Cho phép cơ thể của bạn thích nghi với tải trọng bổ sung này.

Tôi đã bao gồm một giai đoạn giảm dần nơi bạn sẽ giảm chạy của mình để cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi vào ngày thi đấu.

Theo Kyle Doherty (từ 79.40 phút xuống còn 67.49 phút trong 8 năm): “Khi đến việc giảm tải trọng cho chạy nửa marathon, tôi thường chạy đến mười ngày trước như bình thường và thực hiện một buổi tập tám ngày trước đó để cho tôi thấy được tôi đang ở trạng thái như thế nào. Tôi sẽ bắt đầu giảm tải trọng sau đó và giảm lượng chạy xuống khoảng 50/60%.“

Tải về Kế hoạch Huấn luyện 8 tuần Chạy Nửa Marathon Dưới 90 Phút: