Đạt thành công ở nửa marathon là về việc huấn luyện đúng cách và để bản thân có đủ thời gian (nhưng không quá nhiều) để huấn luyện cho cuộc đua 13.1 dặm (hoặc 21.1 kilomet) của bạn là điều quan trọng.
Khi xem xét thời gian huấn luyện cho một nửa marathon, bạn phải tính đến cấp độ thể chất hiện tại của mình, lịch sử chạy của bạn và mục tiêu nửa marathon của bạn.
Bạn cần phải bắt đầu huấn luyện cho một nửa marathon trong bao lâu?
Hầu hết các vận động viên, kể cả người mới, nên mất khoảng 12 tuần – hoặc 3 tháng – để sẵn sàng cho nửa marathon.
Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố – người mới hoàn toàn không có kinh nghiệm chạy sẽ có khả năng muốn huấn luyện trong 15-16 tuần hoặc hơn để xây dựng lên lượng dặm hàng tuần và hình dạng chạy của họ một cách bền vững.
Tương tự, những vận động viên có kinh nghiệm đã huấn luyện thường xuyên có thể chỉ cần 6-8 tuần để hoàn thiện bản thân cho nửa marathon – mặc dù nếu họ đang huấn luyện để đạt thời gian nhanh, họ có thể cần một chút thời gian hơn.
Khi ngày thi đấu đến gần, bạn cũng cần tính đến một giai đoạn thu nhỏ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bao gồm:
- Người mới chạy – Huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon?
- Kế hoạch huấn luyện nửa marathon cho người mới chạy
- Vận động viên trung bình – Huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon?
- Kế hoạch huấn luyện nửa marathon cho người chạy trung bình và người cải thiện
- Vận động viên nâng cao và hàng đầu – Huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon?
- Lịch trình huấn luyện nửa marathon dựa trên thời gian
Người chạy mới – Huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon?
Người chạy mới thường gặp khó khăn khi không biết phải huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon, vì đây là một kỷ luật hoàn toàn mới với họ và họ không có gì để đo lường.
Thời gian tối thiểu cần để huấn luyện cho một nửa marathon nếu tôi bắt đầu từ con số không?
Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, bạn có thể sẵn sàng cho nửa marathon Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Tập luyện cho một (nửa) cuộc thi marathon: Khối lượng tập luyện và đường chạy sức bền lâu nhất liên quan đến hiệu suất và chấn thương khi chạy. Tạp chí Y học Scandinavia & Khoa học thể thao, 30(9), 1692–1704. Trong 3-4 tháng; nếu bạn đã từng chạy nhẹ, chạy / đi bộ, hoặc hoàn thành các sự kiện cự ly ngắn như 5k hoặc 10k, bạn có thể sẵn sàng trong 3 tháng (12 tuần).
Nếu bạn hoàn toàn thiếu kinh nghiệm chạy, bạn nên cố gắng dành khoảng 15-16 tuần để chuẩn bị.
Dù bạn đang huấn luyện cho một cuộc đua nửa marathon hoặc một cuộc đua marathon đầy đủ, kế hoạch huấn luyện cũng nên bao gồm một phần huấn luyện sức mạnh. Các bài tập phức tạp, chịu tải như squats và lunges, thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên cá nhân, là một cách tuyệt vời để tránh chấn thương.
Nhớ để dành đủ thời gian để huấn luyện, luôn làm bài tập khởi động và bài tập tản nhiệt, và xem xét làm việc với một huấn luyện viên chạy.
Chạy mang lại vô số lợi ích Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J., & Kelly, P. (2020). Đánh giá phạm vi về mối quan hệ giữa chạy bộ và sức khỏe tâm thần. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 17(21), 8059. và chúng tôi rất vui mừng khi bạn đã chọn bước vào hành trình này!
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Cho Người Mới
Kế Hoạch Huấn Luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon – 15 Tuần
Kế hoạch Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon của chúng tôi là kế hoạch huấn luyện cổ điển dành cho các vận động viên mới muốn hoàn thành Nửa Marathon của mình một cách xuất sắc!
Được thiết kế đặc biệt để đưa bạn từ giai đoạn ‘bắt đầu’ đến vạch đích của nửa marathon của bạn, kế hoạch huấn luyện này dần dần tăng cường lượng dặm của bạn trong vòng 15 tuần để đảm bảo bạn xây dựng sức chịu đựng mà không quá làm quá sức.
Kế hoạch được thiết kế với một cách tiếp cận ‘tầng lớp’, làm việc để đưa bạn đến cột mốc 5k, sau đó là cột mốc 10k, trước khi đạt được dấu hiệu của nửa marathon.
Mặc dù kế hoạch kéo dài 15 tuần, nó được thiết kế để được kéo dài để phù hợp với cấp độ khả năng và nhu cầu của bạn – khi bạn đạt được một cột mốc, bạn có thể tạm dừng cho đến khi sẵn sàng tiến bộ.
Đối tượng dùng:
Người chạy mới muốn hoàn thành nửa marathon của họ! Nó phù hợp nhất với những người chạy không có một thời gian kết thúc tham vọng trong tâm trí, vì tập trung không phải là vào tốc độ mà là dần dần – và an toàn – xây dựng lượng dặm.
Bao Lâu?:
15 tuần, tối thiểu. Khi bạn đạt được mỗi cột mốc, bạn có thể tạm dừng cho đến khi bạn sẵn sàng tiến bộ hơn nữa.
Kế hoạch không có một tập trung vào tốc độ hoặc nhịp độ nào cả – mục tiêu là đạt được lượng dặm cần thiết. Nó bao gồm ba buổi chạy giữa tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, và một buổi chạy chậm dài vào cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ. 
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Cho Người Mới – 16 Tuần
Kế hoạch 16 Tuần Huấn Luyện Nửa Marathon Cho Người Mới của chúng tôi là một kế hoạch tuyệt vời để xây dựng một cơ sở vững chắc và thành công trong nửa marathon đầu tiên của bạn.
Nó phù hợp nhất với các vận động viên mới hoặc những người dẫn đầu cuộc sống tích cực nhưng thiếu kinh nghiệm chạy.
Bạn nên có khả năng chạy 3 dặm / 5 km liên tục – bất kể tốc độ – trước khi bắt đầu kế hoạch này. Tuy nhiên, nó cũng có thể được sử dụng như một kế hoạch chạy / đi bộ.
Đối tượng sử dụng:
Người chạy ít kinh nghiệm, những người tích cực nhưng thiếu kinh nghiệm chạy. Những người muốn làm việc chăm chỉ để đảm bảo hoàn thành tốt nửa marathon.
Bao Lâu?:
16 tuần // 4 tháng. Điều này cho phép tăng cường lượng dặm của bạn một cách rất dần dần, kiểm soát – giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc vấn đề quá tập.
Kế hoạch không có một tập trung vào tốc độ hoặc nhịp độ nào cả – mục tiêu là đạt được lượng dặm cần thiết. Nó bao gồm 3 buổi chạy giữa tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, và một buổi chạy dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Cho Người Mới – 12 Tuần
Kế hoạch 12 Tuần Huấn Luyện Nửa Marathon của chúng tôi là một kế hoạch tuyệt vời cho những vận động viên đã có một ít kinh nghiệm về cự ly ngắn hoặc có thể hơi cũ kỹ và cần phải xua tan bụi bẩn trước khi tham gia nửa marathon!
Đây là phiên bản rút gọn của kế hoạch nửa marathon 16 tuần của chúng tôi, và cũng bao gồm tùy chọn thay thế một buổi chạy huấn luyện bằng một buổi chạy tempo.
Buổi chạy tempo rất tốt cho những vận động viên có một thời gian kết thúc cụ thể trong tâm trí; chúng giúp bạn huấn luyện về hướng thời gian đó.
Đối tượng sử dụng:
Các vận động viên có một ít kinh nghiệm muốn hoàn thành một nửa marathon mạnh mẽ!
Bao Lâu?:
12 tuần // 3 tháng. Đây là một phiên bản rút gọn của kế hoạch 16 tuần; nếu bạn tự tin rằng bạn có thể xử lý được việc tăng lượng dặm nhanh hơn, đây là kế hoạch dành cho bạn.
Nó bao gồm 3 buổi chạy giữa tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Vận Động Viên Trung Bình – Huấn Luyện Trong Bao Lâu Cho Một Nửa Marathon?
Nếu bạn đã chạy thường xuyên trong vòng sáu tháng trở lên và có thể đã chạy một nửa marathon, thì điều này ảnh hưởng đến cách bạn huấn luyện cho nửa marathon của bạn – có thể bạn sẽ cần giữa 8 và 12 tuần trước khi bạn sẵn sàng.
Nếu bạn đang nhắm vào một thời gian nhanh (tức là phá kỷ lục cá nhân), thời gian huấn luyện của bạn sẽ phải dài hơn một chút để tính đến công việc tăng tốc độ bổ sung mà bạn sẽ thực hiện.
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Cho Người Trung Bình và “Tăng Cường”
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon “Tăng Cường” – 10 Tuần
Kế hoạch 10 Tuần Huấn Luyện Nửa Marathon của chúng tôi phù hợp nhất với các vận động viên đã có một ít kinh nghiệm và muốn cải thiện hiệu suất của họ trong nửa marathon.
Nó tăng lượng dặm của bạn trong vòng 10 tuần và bao gồm một buổi chạy tempo mỗi tuần.
Buổi chạy tempo rất tốt cho những vận động viên có một thời gian kết thúc cụ thể trong tâm trí; chúng giúp bạn huấn luyện về hướng thời gian đó.
Đối tượng sử dụng:
Các vận động viên muốn chạy một nửa marathon xuất sắc lần đầu, hoặc thiết lập một kỷ lục cá nhân mới!
Bao Lâu?:
10 tuần.
Nó bao gồm 2 buổi chạy giữa tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, một buổi chạy tempo và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon “Tăng Cường” – 8 Tuần
Kế hoạch 8 Tuần Huấn Luyện Nửa Marathon của chúng tôi dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn tăng cường huấn luyện cho một nửa marathon!
Nó tăng lượng dặm của bạn trong vòng 8 tuần và bao gồm một buổi chạy tempo mỗi tuần.
Buổi chạy tempo rất tốt cho những vận động viên có một thời gian kết thúc cụ thể trong tâm trí; chúng giúp bạn huấn luyện về hướng thời gian đó.
Đối tượng sử dụng:
Các vận động viên đã chạy một nửa marathon trong quá khứ và muốn “làm sạch” kỹ năng chạy nửa marathon của họ.
Bao Lâu?:
8 tuần.
Nó bao gồm 2 buổi chạy giữa tuần, được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, một buổi chạy tempo và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Vận Động Viên Cao Cấp và Đẳng Cấp – Huấn Luyện Trong Bao Lâu Cho Một Nửa Marathon?
Hầu hết các vận động viên cao cấp và đẳng cấp thường sẽ mất từ 4-8 tuần để sẵn sàng cho nửa marathon.
Có khả năng là, họ đã chạy các khoảng cách của nửa marathon (13.1 dặm, 21.1 kilômét) trong một số buổi chạy huấn luyện dài hơn của họ, vì vậy việc huấn luyện thực tế của họ sẽ là xây dựng một cơ sở dặm, làm việc về tốc độ và sau đó là một giai đoạn nghỉ ngơi ngắn 1-2 tuần.
Dưới đây là các kế hoạch huấn luyện của chúng tôi dựa trên thời gian kết thúc, dành cho vận động viên nửa marathon trung bình và cao cấp!
Chúng nên cung cấp một hướng dẫn tốt để suy nghĩ về việc huấn luyện trong bao lâu cho một nửa marathon!
Lịch Trình Huấn Luyện Nửa Marathon Theo Thời Gian
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Dưới 2 Giờ
Kế hoạch Nửa Marathon Dưới 2 Giờ này đã được thiết kế ngược dòng dựa trên mục tiêu kết thúc trước thời điểm 2:00.
Kế hoạch huấn luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ khuyến nghị và chiến lược cho mỗi buổi chạy huấn luyện.
Trong vòng 12 tuần, kế hoạch này xây dựng lượng dặm và bao gồm hai buổi chạy huấn luyện dựa trên tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều được bao gồm trong kế hoạch huấn luyện.
Đối tượng sử dụng:
Các vận động viên thành công muốn vượt qua mốc 2 giờ!
Bao Lâu?: 12 tuần.
Nó bao gồm 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi chạy dựa trên tốc độ và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon 1 Giờ 45 Phút
Kế hoạch Nửa Marathon 1:45 này đã được thiết kế ngược dòng dựa trên mục tiêu kết thúc trước thời điểm 1 giờ 45 phút.
Kế hoạch huấn luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ khuyến nghị và chiến lược cho mỗi buổi chạy huấn luyện.
Trong vòng 12 tuần, kế hoạch này xây dựng lượng dặm và bao gồm hai buổi chạy huấn luyện dựa trên tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều được bao gồm trong kế hoạch huấn luyện.
Đối tượng sử dụng:
Các vận động viên thành công muốn vượt qua mốc 1 giờ 45 phút!
Bao Lâu?: 12 tuần.
Nó bao gồm 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi chạy dựa trên tốc độ và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon 1 Giờ 30 Phút
Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon 1:30 này đã được xây dựng ngược dòng dựa trên mục tiêu kết thúc trước thời gian 1 giờ 30 phút.
Kế hoạch huấn luyện bao gồm các mục tiêu tốc độ khuyến nghị và chiến lược cho mỗi buổi chạy huấn luyện.
Trong vòng 12 tuần huấn luyện, kế hoạch này xây dựng lượng dặm và bao gồm hai buổi chạy huấn luyện dựa trên tốc độ mỗi tuần. Tất cả chi tiết về tốc độ và cách thực hiện các bài tập này đều được bao gồm trong kế hoạch huấn luyện.
Đối tượng sử dụng?:
Các vận động viên nâng cao muốn vượt qua thời gian nửa marathon là 1 giờ 30 phút!
Bao Lâu?:
12 tuần.
Nó bao gồm 2 buổi chạy giữa tuần, 2 buổi chạy dựa trên tốc độ, và một buổi chạy chậm dài hơn vào mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập thể dục chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.
Khi bạn chạy xa, hãy nhớ rằng không chỉ về thể chất mà còn về cách bạn cung cấp năng lượng. Thời gian dài trên đường đua đòi hỏi việc cung cấp đủ nước uống với đủ điện giải và nhiên liệu đủ với các loại carbohydrate.
Đừng để đến ngày thi đấu mới thử các loại gel đầu tiên của bạn!
Khi bạn vượt qua vạch đích của nửa marathon, hãy kiểm tra hướng dẫn phục hồi sau nửa marathon của chúng tôi!
