Kế hoạch tập luyện nửa marathon kéo dài 12 tuần (Có PDF)

Chương trình tập luyện 12 tuần cho nửa marathon của chúng tôi là kế hoạch được yêu thích nhất cho sự kiện này!

Kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 12 tuần kèm PDF này được thiết kế để giúp bạn về đích một cách thoải mái, đồng thời xây dựng quá trình tập luyện một cách có cấu trúc nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

12 tuần là khoảng thời gian đủ cho các vận động viên mới và trung cấp chuẩn bị cho nửa marathon của mình. Do đó, chúng tôi đã xây dựng chương trình tập luyện này với mục tiêu chính là tăng cường sức bền của bạn trước tiên, mà không quá chú trọng vào tốc độ.

Nếu bạn có nhiều thời gian chuẩn bị hơn, hãy xem qua kế hoạch tập luyện nửa marathon trong 16 tuần được thiết kế cho người mới bắt đầu. Chúng tôi cũng có nhiều kế hoạch tập luyện dựa trên các mục tiêu thời gian khác nhau (như chạy nửa marathon dưới 2 giờ).

Bạn có thể tập luyện cho nửa marathon trong 12 tuần không?

Chắc chắn rồi.

Miễn là bạn có một chút khả năng chạy, hoàn toàn có thể sẵn sàng chạy 13.1 dặm trong 12 tuần.

12 tuần là khoảng thời gian phù hợp cho hầu hết mọi người; đủ để cho phép bạn tăng dần quãng đường chạy mà không bị quá tải.

Nó cũng không quá dài để bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức – đó là khoảng thời gian lý tưởng.

Lịch trình tập luyện nửa marathon 12 tuần của chúng tôi cũng bao gồm giai đoạn giảm cường độ 2 tuần: nghĩa là bạn sẽ thực hiện bài chạy dài nhất của mình 2 tuần trước sự kiện thực tế, sau đó giảm dần cường độ tập luyện trong hai tuần cuối, để bạn có thể nghỉ ngơi và sẵn sàng khi đứng ở vạch xuất phát!

Chương trình tập luyện nửa marathon 12 tuần: Thông tin cần thiết

Dành cho ai?

Kế hoạch này dành cho các vận động viên mới bắt đầu và trung cấp chuẩn bị cho nửa marathon đầu tiên của mình.

Bạn nên có khả năng chạy 3 dặm (hoặc 5km) mà không dừng lại trước khi cam kết với kế hoạch này.

(Nếu điều này có vẻ nhiều, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy/bước trong quá trình tập luyện và cuộc đua của bạn.)

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tuyệt vời để giúp bạn vượt qua nửa marathon đầu tiên, thì đây chính là nó!

Thời gian bao lâu?

12 tuần // 3 tháng.

Bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Kế hoạch bao gồm 4 ngày chạy mỗi tuần, bao gồm ba loại chạy khác nhau.

Phân tích chi tiết chương trình tập luyện – Lịch trình hàng tuần của bạn sẽ bao gồm những gì?

Lịch trình sẽ bao gồm 4 buổi chạy mỗi tuần, 1 ngày tập luyện chéo và hai ngày nghỉ ngơi.

Kế hoạch này được thiết kế để bao quát quãng đường chạy và thời gian đứng trên đôi chân của bạn để sẵn sàng cho nửa marathon!

2 buổi chạy thường xuyên

Tất cả các buổi chạy thường xuyên nên được thực hiện với tốc độ thoải mái, có thể duy trì và trò chuyện được; đừng lo lắng về tốc độ hay thời gian hoàn thành nếu đây là nỗ lực đầu tiên của bạn với nửa marathon.

1 buổi chạy tempo (hoặc một buổi chạy thường xuyên khác, nếu bạn muốn)

Với buổi chạy tempo vào thứ Tư, bạn có thể chọn tăng tốc độ một chút và nhắm đến tốc độ đua cụ thể, hoặc đơn giản là duy trì tốc độ thoải mái và trò chuyện của mình.

1 Buổi Chạy Dài Vào Cuối Tuần

Chạy dài vào Chủ Nhật là cách để tăng quãng đường tối đa và thời gian đứng trên đôi chân của bạn. Mục tiêu của các buổi chạy dài này là chạy chậm – với tốc độ có thể trò chuyện – không nhanh hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong những buổi chạy dài này, hãy thoải mái nghỉ đi bộ, không vấn đề gì. Điều quan trọng là hoàn thành quãng đường cần thiết.

Ngày Tập Luyện Chéo Và Ngày Nghỉ

Kế hoạch bao gồm một ngày tập luyện chéo và hai ngày nghỉ. Những ngày nghỉ rất quan trọng để cơ thể bạn phục hồi.

Hãy tải xuống kế hoạch và điều chỉnh nó để phù hợp với lịch trình của bạn!

Tải Miễn Phí Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 12 Tuần Dưới Dạng PDF, Bản In, Hoặc Google Sheets:

Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (File > Make A Copy) để tạo phiên bản của riêng bạn
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
Mở Ghi chú Hướng dẫn đi kèm kế hoạch này (PDF)
Mở phiên bản in của kế hoạch này
Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ với thiết bị của mình.

Tải Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây

Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), trong cả dặm và kilômét.

Sau khi nhập email, bạn sẽ được nhắc tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn thành quá trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Đã là khách truy cập trước đây hoặc không thấy nơi đăng ký?

Hãy truy cập vào cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện nửa marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.

Khám Phá Phiên Bản Cao Cấp Của Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 12 Tuần . . .

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp phiên bản cao cấp của kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các buổi tập của bạn theo thời gian thực với kế hoạch, và nhận phân tích dữ liệu hiệu suất về tiến trình của bạn.

Khám phá kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần cao cấp tại đây!

4 Bí Quyết Chinh Phục Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 12 Tuần

1. Đừng Quá Ám Ảnh Về Tốc Độ

Tất nhiên, ai cũng thích khoe khéo về thời gian hoàn thành nửa marathon của mình hoặc tốc độ chạy thoải mái.

Nhưng khi bắt đầu chinh phục nửa marathon – đặc biệt là nếu đây là lần đầu tiên của bạn – hãy quên đi việc quá quan tâm đến tốc độ, ít nhất là nhiều nhất có thể.

Tại sao?

Việc cải thiện tốc độ chạy đòi hỏi rất nhiều công sức và những buổi tập luyện đặc thù như Chạy Interval và các buổi tập chạy kiểu HIIT. Chúng có thể rất thú vị, nhưng cũng gây áp lực lên cơ thể bạn.

Khi kết hợp chúng với các buổi chạy dài và tăng dần quãng đường trong kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần, bạn đang đặt rất nhiều áp lực lên cơ thể. Bạn không chỉ cố gắng xây dựng sức bền mà còn phải cải thiện tốc độ cùng lúc. Điều này sẽ tăng nguy cơ chấn thương, kiệt sức, hoặc mệt mỏi.

Vì vậy, lời khuyên chính của tôi cho các vận động viên nửa marathon mới bắt đầu là hãy chọn tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và tự tin. Nếu điều đó có nghĩa là một cuộc chạy bộ thư giãn, thì cứ như vậy. Tốt hơn là về đích nửa marathon của bạn hơn là bị kiệt sức trong quá trình tập luyện và không thể bắt đầu cuộc đua.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tham khảo Công Cụ Tính Tốc Độ Nửa Marathon của chúng tôi để lên kế hoạch tốc độ chạy dựa trên mục tiêu thời gian hoàn thành của bạn.

2. Ưu Tiên Chạy Dài

Một số người yêu thích buổi chạy dài hàng tuần của họ.

Những người khác thì cảm thấy bất an và khó chịu khi cố gắng duy trì chạy lâu như vậy.

Dù bạn yêu thích hay ghét nó, bạn nên ưu tiên buổi chạy dài hàng tuần của mình.

Thực tế, đây là buổi chạy quan trọng nhất trong cả tuần của bạn.

Buổi chạy dài là bài tập thực sự xây dựng sức bền của bạn. Nó dạy cho cơ bắp của bạn cách tiếp tục hoạt động lâu hơn, huấn luyện hệ thống tim mạch của bạn cung cấp oxy hiệu quả cho cơ bắp, và báo cho cơ thể rằng nó cần phải giỏi hơn trong việc cung cấp năng lượng cho các khoảng thời gian dài.

Đối với kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần, hãy nhớ rằng không cần thiết phải chạy suốt buổi chạy dài của bạn. Hãy thoải mái nghỉ ngơi và đi bộ, hoặc thậm chí áp dụng phương pháp chạy/bước cấu trúc vào quá trình tập luyện của bạn.

Nhưng nếu bạn cần nghỉ ngơi và muốn bỏ qua một buổi tập, cố gắng đừng bỏ qua buổi chạy dài.

3. Biết Khi Nào Nên Nghỉ Ngơi

Thời gian nghỉ ngơi là rất cần thiết cho các vận động viên chạy.

Dành thời gian để tập trung vào việc nghỉ ngơi và hồi phục cho phép cơ thể bạn thư giãn, chữa lành và tái tạo – để sẵn sàng và mạnh mẽ hơn cho buổi tập tiếp theo.

Kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần bao gồm 2 ngày nghỉ mỗi tuần, nhưng hãy nhớ rằng kế hoạch nên linh hoạt và dựa trên cuộc sống của bạn; không phải ngược lại.

Vì vậy, nếu bạn đến ngày thứ Sáu và hoàn toàn kiệt sức sau một tuần nặng nề – dù là trong tập luyện, công việc, hay tại nhà – đừng ngại ngùng khi tự thưởng cho mình một ngày nghỉ thêm.

Có lẽ điều quan trọng nhất khi tập luyện cho một nửa marathon là lắng nghe cơ thể của bạn – nếu bạn thấy rằng việc tập luyện trở nên khó khăn và cần nhiều nỗ lực hơn, đó có lẽ là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi.

4. Tập Luyện Sức Mạnh Là Vũ Khí Bí Mật Của Bạn

Kế hoạch tập luyện nửa marathon 12 tuần của bạn bao gồm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần. Mặc dù tập luyện chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho quá trình tập chạy của bạn, tôi đặc biệt khuyến nghị thực hiện một bài tập luyện sức mạnh đơn giản.

Tập luyện chéo không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường cơ bắp yếu kém do chạy bộ.

Tập luyện sức mạnh, đặc biệt khi tập trung vào phần chân trên, cơ trung tâm và lưng, có thể tạo ra ảnh hưởng lớn đến khả năng chạy của bạn.

Không chỉ làm giảm nguy cơ chấn thương (những bài tập này thường giải quyết các mất cân bằng cơ bắp), mà còn làm cho bạn trở thành một vận động viên chạy tiết kiệm hơn. Nói cách khác, bạn sẽ tiết kiệm năng lượng, giúp bạn chạy nhanh hơn một chút.

Đọc bài viết về 6 bài tập trọng lượng cơ thể thiết yếu cho người chạy bộ

Xem bài tập 20 phút với trọng lượng cơ thể cho người chạy bộ (không cần thiết bị)

Các Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Khác Được Đề Xuất:

Kế Hoạch Tập Luyện Cho Người Mới Bắt Đầu + Người Tập Trung Cấp

Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Cho Người Trung Cấp + Nâng Cao

Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Dựa Trên Thời Gian

Tham khảo Trang Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon để biết thêm.

Kế Hoạch Tập Luyện Được Chứng Minh Bởi Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Được Chứng Nhận UESCA

Mỗi kế hoạch tập luyện của chúng tôi đều được phát triển bởi Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi UESCA.

Thomas cũng là một vận động viên chạy siêu marathon với nhiều thành tích và đã hoàn thành hàng chục cuộc marathon.

Mỗi kế hoạch tập luyện đã được thử nghiệm trên đường bởi hàng trăm vận động viên, được tinh chỉnh và cải thiện, và hoàn toàn miễn phí để tải xuống và tùy chỉnh theo nhu cầu của bạn!

Chạy Bộ