Đây là hướng dẫn huấn luyện nửa marathon trong vòng 6 tuần của chúng tôi, N.B.: nó không được thiết kế cho người mới bắt đầu hoàn toàn, nhưng dành cho các vận động viên đã có một số kinh nghiệm – nếu bạn không chắc chắn rằng bạn sẵn sàng cho nó, hãy tiếp tục đọc…
Nhưng nếu bạn đã chạy được một thời gian, hoặc nếu bạn đã chạy một nửa marathon trong quá khứ, kế hoạch huấn luyện nửa marathon trong vòng 6 tuần này sẽ là điều tuyệt vời cho thách thức cạnh tranh mới nhất của bạn.
Chạm đích chỉ trong vòng 6 tuần sẽ đẩy bạn đến giới hạn của mình một cách tốt nhất có thể. Bạn sẽ tham gia vào một lịch trình chạy tập trung và thời gian nhất định sẽ giữ bạn trên đúng hướng và tập trung mạnh mẽ vào mục tiêu của mình.
Kế hoạch huấn luyện mà chúng tôi chia sẻ được thiết kế để được điều chỉnh cho cấp độ khả năng và mục tiêu của bạn; nếu bạn có mục tiêu dựa trên thời gian (như chạy nửa marathon dưới 2 giờ), thì tôi sẽ giải thích cách bao gồm công việc tốc độ cần thiết để đạt được mục tiêu đó.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào:
- Đánh giá sức khỏe hiện tại của bạn và tính phù hợp cho một lịch trình huấn luyện trong vòng 6 tuần.
- Những điều cần xem xét trước khi cam kết với kế hoạch.
- 6 Trụ Cột của Huấn Luyện Nửa Marathon Tốt.
- Phân tích Các Yếu Tố của Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon Trong 6 Tuần Của Chúng Tôi.
- Sau đó chúng tôi chia sẻ lịch trình huấn luyện nửa marathon trong vòng 6 tuần của chúng tôi!
Sẵn sàng chưa?
Chúng ta cùng bắt đầu!
Làm Thế Nào Để Huấn Luyện Cho Một Nửa Marathon Trong Chỉ 6 Tuần?
Nếu bạn là một vận động viên mới và đang huấn luyện cho nửa marathon đầu tiên của bạn, thì có lẽ đây không phải là lịch trình dành cho bạn.
Bạn sẽ muốn xem qua hướng dẫn huấn luyện nửa marathon cần thiết cho điều đó và chọn một kế hoạch huấn luyện dài hơn từ thư viện của chúng tôi về kế hoạch huấn luyện nửa marathon.
Nhưng nếu bạn đang lưỡng lự về việc liệu bạn có thể đạt được thành tích này hay không, đây là 4 yếu tố để xem xét khi tự đánh giá:
Yếu Tố #1: Trình Độ Thể Chất Của Bạn
Bạn có kinh nghiệm chạy bộ trước đây không?
Bạn đã chạy 5km hoặc 10km chưa?
Bạn đã từng chạy một nửa marathon trong quá khứ chưa?
Nếu bạn bước ra khỏi cửa sổ vào sáng mai, bạn có thể chạy vài dặm mà không gặp vấn đề gì không?
Để bắt đầu kế hoạch huấn luyện nửa marathon trong vòng 6 tuần này, tôi khuyến nghị bạn có thể chạy liên tục 10km là tiêu chuẩn tối thiểu.
Đây là khoảng cách của chạy dài đầu tiên ở cuối tuần đầu tiên. Nếu bạn không thể chạy được khoảng cách này, có thể bạn nên áp dụng phương pháp huấn luyện chạy đi bộ chạy, nhưng bạn có thể tốt hơn nếu để dành thêm thời gian cho việc chuẩn bị.
Yếu Tố #2: Tình Trạng Sức Khỏe
Bạn có bị chấn thương khi chạy không?
Bạn thường bị bong gân chân không?
Bạn thường xuyên gặp đau đầu gối không?
Bạn có bị các bệnh mãn tính như hen suyễn không?
Nếu bạn đã trả lời là có với bất kỳ câu hỏi nào, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn không nên tham gia huấn luyện này. Điều đó chỉ đơn giản là bạn sẽ phải chú ý hơn để ngăn chặn những chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe đó từ xuất hiện.
Điều đó cũng có thể có nghĩa là bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu huấn luyện của mình để được phê duyệt.
Yếu Tố #3: Xem Xét Thời Gian Cam Kết
Mặc dù mỗi kế hoạch huấn luyện nửa marathon đều có lịch trình nghỉ ngơi (và khuyến khích), nhưng điều quan trọng là bạn phải có thời gian để chạy và tạo ra một thói quen cho bản thân.
Với thời gian huấn luyện ngắn như vậy, việc rơi vào lịch trình có thể đồng nghĩa với việc bạn sẽ không sẵn sàng vào ngày đua.
Yếu Tố #4: Đánh Giá Cam Kết Cảm Xúc Của Bạn
Kế hoạch huấn luyện yêu cầu rất nhiều từ bạn. Bạn có động lực cảm xúc để cam kết với kỷ luật cần thiết để tuân thủ lịch trình, dù nắng hay mưa, sớm hay muộn?
Nếu có, bạn có thể tiếp tục tiến lên!
Bước Đầu Tiên: Đặt Một Mục Tiêu
Mỗi vận động viên là khác nhau khi nói đến việc đặt một mục tiêu cho nửa marathon của bạn. Dưới đây là một số lựa chọn cho bạn:
- Chỉ cần hoàn thành điều đó. Với chỉ có 6 tuần để huấn luyện, không có áp lực để đặt bất kỳ hạn chế nào khác cho bản thân, ngoài việc vượt qua đường đua.
- Chạy toàn bộ – không đi bộ. Có khả năng chạy một nửa marathon mà không dừng lại để đi bộ là một thành tựu lớn đối với nhiều vận động viên.
- Đặt một mục tiêu thời gian. Nếu bạn đã chạy một nửa marathon trong quá khứ, nhưng đã chạy nhiều kể từ đó, bây giờ là thời gian tốt để đặt một mục tiêu nhanh hơn và hướng tới mục tiêu đó. Một mục tiêu thời gian sẽ thêm nhiều vào quá trình huấn luyện của bạn vì bạn phải tập trung vào các yếu tố như sức mạnh và tốc độ để đảm bảo nó xảy ra.
Bạn có thể xem Máy Tính Tốc Độ Nửa Marathon của chúng tôi để giúp lập kế hoạch một tốc độ đua cụ thể dựa trên mục tiêu thời gian kết thúc của bạn.
6 Trụ Cột của Một Lịch Trình Huấn Luyện Nửa Marathon Trong 6 Tuần Thành Công
Bạn cần phải nhận thức về những trụ cột này khi huấn luyện cho bất kỳ cuộc đua nào, nhưng kế hoạch huấn luyện nửa marathon trong 6 tuần không để lại nhiều chỗ cho sự sai lầm. Vì vậy, đây là một thời điểm đặc biệt quan trọng để tập trung vào những trụ cột này.
1. Phòng Chống Chấn Thương
Đây là yếu tố quan trọng nhất. Huấn luyện của bạn sẽ đi thẳng vào sỏi nếu bạn phớt lờ các chấn thương hoặc không ngăn chúng trước khi chúng xuất hiện.
2. Làm Ấm Cơ Thể
Quá trình làm ấm của bạn không cần phải gì phức tạp. Nó có thể đơn giản như đi bộ nhanh trong 5-10 phút, với một số động tác duỗi cơ trong đùi trước, bắp chân và cơ bắp đùi sau.
3. Làm Mát Cơ Thể
Về cơ bản, quá trình làm mát giống như làm ấm, nhưng yêu cầu bạn giảm dần khỏi bài tập có độ cường độ cao bằng cách tập thể dục có độ cường độ trung bình trước khi bạn giảm hẳn đến không độ cường độ.
Chuyển từ 100 xuống 0 ngay lập tức là nguyên nhân gây ra DOMS (Đau Cơ Muộn).
Để giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt và sẵn sàng tập luyện lại vào ngày mai, đừng bỏ qua bước làm mát đó.
4. Chạy Hồi Phục
Sau chạy dài hàng tuần của bạn (mà tôi sẽ giải thích kỹ hơn trong bài viết này), một chạy hồi phục là một cách tuyệt vời để dễ dàng cơ bắp của bạn vào thời gian nghỉ ngơi. Một hoặc hai ngày sau khi bạn chạy thường là một giai đoạn đau đớn. Nhưng một bài chạy hồi phục nhẹ nhàng có thể làm cho thời gian đó trôi qua êm ái hơn, chuẩn bị bạn để quay lại vào tuần sau.
5. Xử Lý Chấn Thương
Ngay cả khi bạn chăm chỉ trong việc ngăn chấn thương, chúng đôi khi là không thể tránh khỏi. Bạn không thể nhìn thấy mỗi cái hố đất và bạn không thể luôn tránh được các vấn đề sức khỏe mạn tính.
Chìa khóa là cách bạn xử lý chúng. Đây là điều quan trọng nhất phải làm: đừng phớt lờ nó và hy vọng nó sẽ biến mất! Bỏ qua đau đớn chỉ khiến nó trở nên tồi tệ hơn, và khó chữa trị hơn khi cuối cùng bạn bị ép buộc phải đến bác sĩ.
Khi bạn cảm thấy chấn thương đang đến, điều quan trọng nhất cần làm là nghỉ ngơi trong vài ngày. Nếu đau vẫn tiếp tục (hoặc trong khi nghỉ ngơi hoặc trong lần chạy tiếp theo của bạn), đó là lúc để đến gặp bác sĩ.
6. Chia Nhỏ Khoảng Cách
Đây là một hiểu lầm phổ biến nhất về việc huấn luyện cho một cuộc đua: Bạn phải chạy càng nhiều càng tốt mỗi ngày.
Huấn luyện nửa marathon là về việc chia nhỏ các khoảng cách. Một ngày bạn sẽ chạy 5 dặm, vài ngày tiếp theo bạn sẽ chạy 2-3, sau đó bạn sẽ chạy một khoảng cách dài vào cuối tuần.
Loại đa dạng này giữ cho cơ thể của bạn không quá quen với cùng một bài tập. Bạn giữ nó “trên đầu ngón chân”, nói chung, để nó có thể thích nghi nhanh chóng với việc thay đổi và củng cố.
Giảm Sức Mạnh
Là người đã từng chạy nửa marathon trước đó, bạn có lẽ đã quen với một lịch trình huấn luyện yêu cầu bạn tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày. Nhưng với chỉ 6 tuần để chuẩn bị, tốt hơn hết là tập trung thời gian quý báu đó vào việc chạy.
Đó là lý do tại sao kế hoạch huấn luyện của tôi trong 6 tuần chỉ bao gồm một buổi tập luyện chéo. Nếu bạn cảm thấy bạn có thể bổ sung thêm, hãy thử – nhưng đối với hầu hết mọi người, một ngày tập luyện sức mạnh tập trung vào chân và cơ bụng sẽ giúp rất nhiều.
Tăng Dần Dần Dụng Lượng Cơ Bản
Tôi tăng dần dần dụng lượng tổng cộng cho mỗi tuần của kế hoạch huấn luyện nửa marathon, cho đến cuối tuần thứ 4 khi bắt đầu kỳ nghỉ dụng lượng nửa marathon! Sự tăng dần này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ thích nghi với tải trọng mới một cách có cấu trúc; nhưng cần lưu ý, với thời gian ngắn như vậy, quá trình tăng dần khá cường độ!
Luôn Luôn Chạy Dài Mỗi Tuần
Những bước này đi đôi với dụng lượng cơ bản của bạn, nhưng thực hành mang lại nhiều lợi ích hơn việc chỉ di chuyển khoảng cách của bạn lên.
Chạy dài cải thiện sức mạnh cơ xương và hệ tuần hoàn của bạn. Khả năng của cơ thể hấp thụ nhiên liệu trong thời gian chạy dài tăng lên mỗi lần bạn liên tục chạy thêm một khoảng dài khác.
Vì vậy, nếu mọi thứ trở nên hỗn loạn và bạn cần bỏ một buổi chạy, hãy bỏ một buổi chạy huấn luyện giữa tuần – bất cứ điều gì bạn làm, hãy cố gắng không bỏ qua buổi chạy dài. Đó là buổi chạy quan trọng nhất của kế hoạch!
Tăng Tốc Độ Với Buổi Chạy Tốc Độ
Bạn có một thời gian kết thúc cụ thể trong đầu chưa?
Đây là cách sử dụng kế hoạch huấn luyện của chúng tôi để huấn luyện về phía nó:
Sử dụng bảng tốc độ chạy nửa marathon của chúng tôi để tìm ra tốc độ tương ứng với thời gian kết thúc mục tiêu của bạn – bây giờ hãy cố gắng để tất cả các buổi chạy huấn luyện giữa tuần của bạn đều chạy ở tốc độ này.
Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy sẵn lòng, tôi khuyên bạn nên sử dụng buổi tập luyện nhanh tempo/thứ ba để thực hiện một số dạng tập luyện tốc độ – tập luyện nhiệt đới là phương pháp hiệu quả nhất và ít gây chấn thương nhất.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy một chút quá tải và khó khăn trong việc phục hồi tốt, thì hãy bỏ các buổi tập luyện tốc độ và chuyển sang một buổi chạy huấn luyện ở tốc độ thoải mái hơn.
Làm một vòng luyện tập với các chạy thử
Còn được biết đến với tên gọi là một vòng chạy thử, chạy thử yêu cầu bạn thử nghiệm quần áo và dụng cụ bạn sẽ mang vào ngày thi đấu. Như vậy, bạn tránh được những vết rách da từ giày chạy mới, cọ xát từ quần mới, v.v.
Trên một trong những chạy dài dẫn đến nửa marathon của bạn, hãy giả vờ như bạn thực sự đang chạy cuộc đua của mình và xem nó diễn ra như thế nào (chỉ cần nhớ giữ tốc độ chậm hơn tốc độ thi đấu!)
Giảm bớt tuần cuối của kế hoạch huấn luyện.
Thực tế, bạn sẽ hoàn thành cuộc chạy dài nhất của mình 2 tuần trước ngày thi đấu thực sự. Trong 2 tuần còn lại đó, bạn sẽ giảm bớt những cuộc chạy của mình để dễ dàng và nhẹ nhàng hơn đối với cơ thể và tâm trí của bạn trước cuộc đua.
Điều này giúp làm lành và phục hồi sức mạnh bạn đã đạt được trong quá trình huấn luyện để bạn hoạt động với đầy đủ động lượng vào ngày quan trọng.
Tải Xuống Kế Hoạch Huấn Luyện Nửa Marathon 6 Tuần của Bạn:
Khi còn nghi ngờ… hãy tuân thủ kế hoạch.
Bạn sẽ tìm thấy tất cả các chi tiết cụ thể của kế hoạch huấn luyện nửa marathon 6 tuần của bạn trong kế hoạch miễn phí của chúng tôi.
Tất cả các lịch trình đã được sắp xếp cho bạn. Chỉ cần tuân theo các bước, tùy chỉnh khi cần thiết và thưởng thức cuộc chạy.
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (File > Make A Copy) để tạo ra phiên bản của bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản miles
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các Ghi Chú Hướng Dẫn kèm theo kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in được của kế hoạch này
- Tải xuống phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ hóa với thiết bị của mình.
Tải Kế Hoạch Huấn Luyện Tại Đây
Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch huấn luyện miễn phí này ngay bây giờ, trong các định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – đảm bảo hoàn thành quy trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!
Khách trước đây hoặc không thấy nơi nào để đăng ký?
Hãy đến cơ sở dữ liệu kế hoạch huấn luyện nửa marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
Các Bài Tập Chạy Trong Kế Hoạch Huấn Luyện Được Giải Thích:
Bao Nhiêu Ngày Mỗi Tuần?:
Kế hoạch huấn luyện có 5 ngày huấn luyện mỗi tuần; 4 ngày chạy và 1 ngày tập luyện chéo.
Các Bài Tập Chạy
Đây là các bài tập chạy kinh điển của bạn; thực hiện chúng vào buổi sáng hoặc sau khi làm việc, ở một tốc độ thoải mái, bền vững.
Những bài tập này giúp tăng lượng dặm trong tuần huấn luyện của bạn và làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy xa!
Bài Tập Chạy Tempo (tùy chọn)
Một bài tập chạy tempo là một bài tập chạy được thực hiện ở tốc độ mục tiêu của nửa marathon, nếu bạn có một mục tiêu như vậy.
Không chắc chắn về tốc độ mục tiêu nên là bao nhiêu? Hãy xem bảng tốc độ của chúng tôi!
Đào Tạo Đa Dạng
Mỗi tuần bao gồm một ngày đào tạo đa dạng; mặc dù những ngày này không bắt buộc, nhưng tôi rất khuyến khích.
Tại sao?
Đào tạo đa dạng cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường một số cơ bị yếu đi thông qua việc chạy, từ đó cải thiện hiệu suất và giảm khả năng bị thương.
Các bài tập đa dạng được khuyến nghị bao gồm bài tập cơ thể, làm việc nhẹ ở phòng gym, bơi lội, yoga, pilates và đạp xe!
Chạy Xa
Bạn nên tính toán một buổi chạy dài và chậm mỗi cuối tuần. Những buổi chạy này giúp tăng sức chịu đựng của bạn một cách dần dần.
Nhớ giữ cho nó dễ dàng trong những buổi chạy này, đừng đẩy mạnh, và đừng lo lắng về việc đi bộ – mọi thứ đều xoay quanh việc xây dựng thời gian trên đôi chân của bạn.
