Được nguyên là chạy những cự ly ngắn như 5k, bạn có thể hoàn thành cuộc đua chỉ với ít luyện tập, đặc biệt nếu bạn thực hiện các bài tập cardio khác và duy trì mức độ thể chất khá. Nhưng để thành công trong nửa marathon, bạn cần luyện tập và chuẩn bị một cách chăm chỉ.
Một kế hoạch luyện tập nửa marathon cho người mới sẽ từ từ giúp bạn tiến bộ đến quãng đường 13,1 dặm đầy đủ vào ngày thi đấu một cách an toàn.
Mặc dù có nhiều kế hoạch luyện tập nửa marathon cho người mới để chọn lựa, trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch luyện tập nửa marathon trong 15 tuần cho người mới để giúp bạn chinh phục cuộc đua nửa marathon ấn tượng, ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu trên hành trình chạy của mình.
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Quãng đường của Nửa Marathon Là Bao Xa?
- Kế Hoạch Luyện Tập Nửa Marathon Trong 15 Tuần Cho Người Mới
Hãy bắt đầu ngay!
Liên quan: Máy Tính Dự Đoán Thời Gian Cuộc Đua Marathon – Dự Đoán Thời Gian Kết Thúc Của Bạn
Không chắc rằng đây có phải là kế hoạch cho bạn không? – Kiểm tra các kế hoạch luyện tập nửa marathon khác của chúng tôi.
Quãng Đường Của Nửa Marathon Là Bao Xa?
Một nửa marathon là 21.0975 kilômét, hoặc 13.1 dặm (làm tròn từ 13.1094), chính xác là một nửa quãng đường của một marathon đầy đủ.
Kế Hoạch Luyện Tập Nửa Marathon Trong 15 Tuần Cho Người Mới
Kế hoạch luyện tập nửa marathon trong 15 tuần của chúng tôi dành cho những vận động viên hiện tại có thể chạy được 2 dặm mà không cần dừng lại. Nếu bạn chưa đạt được quãng đường đó, hãy xem xét kế hoạch Couch to Half Marathon Training Plan của chúng tôi, sẽ bắt đầu bằng phương pháp chạy / đi bộ.
Cũng có một kế hoạch luyện tập nửa marathon trong 16 tuần dành cho người mới và một kế hoạch luyện tập nửa marathon trong 12 tuần dành cho người mới hơn nếu bạn chỉ có ba tháng để chuẩn bị cho cuộc đua.
Dưới đây là một số gợi ý cho các bài tập bạn sẽ tìm thấy trong kế hoạch luyện tập nửa marathon cho người mới:
- Tập Thể Dục Đa Năng: Bất kỳ hình thức tập thể dục không chạy nào. Ví dụ bao gồm đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, đường elip, chạy nước và leo núi.
- Chạy Quãng Đường: Chạy để xây dựng cơ bắp cơ bản và cải thiện sức bền của bạn. Những cuộc chạy này nên được thực hiện ở một tốc độ thoải mái—ví dụ một số khoảng 7 trên một thang đánh giá nỗ lực hoặc một nhịp tim khoảng 70-75% của nhịp tim tối đa của bạn.
- Chạy Dễ Dàng: Chạy ở một tốc độ có thể nói chuyện để giúp phục hồi sau các bài tập khó khăn. Những cuộc chạy này nên ở mức 6-7 trên thang RPE.
- Chạy Dài: Cuộc tập luyện sức bền kéo dài để cải thiện sức mạnh và sức bền cả thể chất lẫn tinh thần.
- Bài Tập Ngưỡng và Chạy Tempo: Chạy ở một tốc độ bạn có thể duy trì hết mình trong một giờ.
- Ngày Nghỉ: Không có bài tập cụ thể. Tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi (duỗi cơ, cuộn bọt biển, thư giãn).
- Bài Tập Tốc Độ: Chạy ở các tốc độ cuộc đua khác nhau (được chỉ định) để xây dựng tốc độ và sự chịu đựng tinh thần và thể chất cho việc chạy nhanh.
- Strides: Tăng tốc ngắn – một phát tăng tốc nơi bạn dần tăng tốc khi chạy.
- Thử Thách Thời Gian: Nỗ lực chạy với tốc độ cuộc đua để đánh giá trình độ thể chất của bạn và luyện tập trải nghiệm cuộc đua.
- Chạy Làm Mềm: Cuộc chạy rất thoải mái để làm dịu vào ngày trước một cuộc đua hoặc bài tập quan trọng.
Khi bạn sẵn sàng, bạn cũng có thể kiểm tra Máy Tính Tốc Độ Nửa Marathon của chúng tôi để giúp bạn lập kế hoạch tốc độ cuộc đua dựa trên mục tiêu hoàn thành của bạn.
Tải Kế Hoạch Luyện Tập Nửa Marathon Trong 15 Tuần Cho Người Mới Miễn Phí:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này ( File > Tạo Bản Sao) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở Ghi Chú Hướng Dẫn kèm theo kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in của kế hoạch này
- Nhận phiên bản TrainingPeaks của kế hoạch này, bạn có thể đồng bộ với thiết bị của bạn (sắp có)
Tải Kế Hoạch Tại Đây
Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch luyện tập miễn phí này ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả dưới dạng dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Nó hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn tất quy trình để truy cập vào kế hoạch!
Người trước đó đã ghé thăm hoặc không thấy nơi đăng ký?
Hãy đến cơ sở dữ liệu kế hoạch luyện tập nửa marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật | |
| Đa dạng luyện tập: 30 phút | Chạy nhanh: Khởi động với 5 phút đi bộ nhanh, 5 x 1 phút chạy nhanh, nghỉ 90 giây Làm dịu với 5 phút đi bộ nhanh |
Chạy xa: 2 dặm (3 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1/2 dặm (1 km), 2 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc 20 phút đa dạng luyện tập | Chạy dài: 2 dặm (3 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 30-45 phút | Chạy nhanh: Khởi động với 1 dặm, 10 x 1 phút chạy nhanh, nghỉ 60 giây, làm dịu với 5 phút chạy nhẹ | Chạy xa: 3 dặm (5 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 5 x 3 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc 20 phút đa dạng luyện tập | Chạy dài: 3 dặm (5 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 30-45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 3 dặm (5 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 5 x 4 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy dài: 4 dặm (6.5 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 30-45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 800m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 4 dặm (7 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 4 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 5 dặm (8 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 40-45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 4 dặm (7 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 3 x 7 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 6 dặm (10 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 40-45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 1 x 1600m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ; 4 x 800m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 4 dặm (7 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi | Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy dài: 7 dặm (11 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 4 x 800m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ, 4 x 400m ở tốc độ dặm với 200m nghỉ |
Chạy xa: 4 dặm (7 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 20 phút ở tốc độ nhịp độ |
Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 6 dặm (10 km) với 2 dặm cuối cùng ở tốc độ mục tiêu của nửa marathon | |
| Đa dạng luyện tập: 45 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 5 dặm (8 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 25 phút ở tốc độ nhịp độ |
Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 8 dặm (12-13 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 3-4 x 1,600m ở tốc độ 5k với 400m nghỉ |
Chạy xa: 5 dặm (8 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 30 phút ở tốc độ nhịp độ |
Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 9 dặm (15 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 5 x 1,200m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 6 dặm (10 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 35 phút ở tốc độ nhịp độ |
Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 10 dặm (16 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 6-8 x 600m ở tốc độ dặm với 200m nghỉ |
Chạy xa: 7 dặm (11 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 30 phút ở tốc độ nhịp độ |
Nghỉ hoặc Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Thử nghiệm hoặc thi chạy 10km | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ dặm với 200m nghỉ |
Chạy xa: 7 dặm (11 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 40 phút ở tốc độ nhịp độ |
Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 10 dặm (16 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 8 dặm (12-13 km) |
Nghỉ | Bài tập nhịp độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 40 phút ở tốc độ nhịp độ |
Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Chạy dài: 12 dặm (19 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 45-60 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1-2 dặm (2-3 km); 8 x 800m ở tốc độ 5k với 200m nghỉ |
Chạy xa: 7 dặm (11 km) |
Nghỉ | Bài tập ngưỡng: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ ngưỡng với 90 giây phục hồi |
Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy dài: 7 dặm (11 km) | |
| Đa dạng luyện tập: 30-40 phút | Bài tập tốc độ: Khởi động và làm dịu với 1 dặm (2 km), 4 x 800m ở tốc độ mục tiêu của nửa marathon với 200m nghỉ |
Chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) |
Nghỉ | Giải phóng: 20 phút và 4 x 75m gia tăng tốc độ | Nửa Marathon | Nghỉ |
Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn! Dù kế hoạch luyện tập nói bạn nên chạy hoặc làm bài tập nào đó, hãy nghỉ ngày hoặc làm bài tập chéo nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hoặc bất kỳ triệu chứng nào đáng lo ngại.
Hãy nhớ cung cấp đủ năng lượng, duy trì lượng nước cần thiết, có đủ thời gian nghỉ ngơi và tin vào bản thân mình. Bạn có thể hoàn thành nửa marathon!
