Đi từ việc nằm trên ghế sofa đến việc sẵn sàng cho một nửa marathon là một hành trình lớn, đòi hỏi đầu tư rất nhiều thời gian, công sức và tập luyện!
Tin tốt là đó không phải là toàn bộ công việc khó khăn!
Tập luyện cho một nửa marathon có thể rất vui vẻ và có thể mang lại những tác động tích cực trong suốt phần còn lại của cuộc đời bạn – như mức năng lượng tăng cao, giảm cân thừa, tâm trạng cải thiện và một cái nhìn mới mẻ.
Hơn nữa, đây là một hành trình mà bạn có thể chia nhỏ thành nhiều phần nhỏ – không cần phải xem xét nó như một thách thức lớn một lần.
Thay vào đó, tôi sẽ chỉ cho bạn cách phân chia lịch tập luyện của bạn thành các cột mốc rõ ràng – 5km, 10km, sau đó là nửa marathon chính!
Trong bài viết này, tôi sẽ đưa bạn qua các khối xây dựng của một lịch tập luyện nửa marathon tốt, bao gồm:
- cách bắt đầu, ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên chạy bộ
- các bài tập chạy khác nhau tạo nên kế hoạch tập luyện từ ghế sofa đến nửa marathon
- cách tập luyện kết hợp và ngày nghỉ đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất chạy của bạn
- sự quan trọng của việc có được trang bị đúng cho việc tập luyện nửa marathon của bạn
Và ở cuối bài viết, tôi chia sẻ kế hoạch tập luyện từ ghế sofa đến nửa marathon của chúng tôi – miễn phí để tải xuống và tùy chỉnh!
Nếu khoảng cách nửa marathon nghe có vẻ đáng sợ một chút, hãy tham gia với Kế hoạch Tập luyện Đến 10km của chúng tôi – bạn luôn có thể thêm mục tiêu Nửa Marathon vào cuối!
Sẵn sàng để học cách đi từ ghế sofa đến nửa marathon?
Hãy bắt đầu ngay!
Chưa chắc đây là kế hoạch dành cho bạn? – Xem qua một số kế hoạch tập luyện nửa marathon khác của chúng tôi.
Mất Bao Lâu Để Đi Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon?
Sử dụng kế hoạch tập luyện tôi chia sẻ sau đây trong bài viết này, bạn sẽ thấy rằng có các cột mốc nhất định để đạt được – ví dụ, chạy 10km. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch tập luyện liên tục mà không có sự nghỉ giữa các giai đoạn, sẽ mất khoảng 15 tuần để đi từ ghế sofa đến nửa marathon.
Những 15 tuần này cho bạn thời gian để xây dựng thói quen chạy của mình một cách bền vững – chúng tôi từ từ tăng lượng mileage hàng tuần của bạn và lớp in thêm tập luyện khi bạn đi, để cơ thể của bạn điều chỉnh.
Tăng lượng mileage của bạn quá nhanh, hoặc mà không có cấu trúc, thường dẫn đến chấn thương do tập quá mức và kiệt sức.
Đó là lý do tại sao việc đều đặn là một kế hoạch quan trọng đến vậy!
Mức Độ Phù Hợp Cần Có Trước Khi Bắt Đầu Tập Luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon
Chắc chắn rằng việc bạn đã có một số sức khỏe hiện có, từ thể thao khác hoặc đơn giản chỉ là một người hoạt động.
Mỗi người bắt đầu tập luyện marathon từ các nền tảng và cấp độ khả năng khác nhau, vì vậy không có một cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả.
Bạn nên đã có khả năng chạy liên tục ít nhất 5 phút. Tuy nhiên, kế hoạch tập luyện của chúng tôi bắt đầu với các buổi đi bộ/chạy, trong đó bạn chạy một lúc, sau đó đi bộ. Điều này giúp bạn từ từ xây dựng khả năng chạy liên tục.
7 Bước Xây Dựng Để Đi Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon
Bí mật để đi từ việc ngồi trên ghế sofa đến đích của nửa marathon của bạn là phải có kỷ luật và có cấu trúc; đừng chịu quá nhiều khi bạn bắt đầu, và tăng lượng mileage và độ cường độ tập luyện dần dần.
Nhiều vận động viên mới bắt đầu chạy và tiếp cận nửa marathon của họ một cách ngẫu nhiên – họ tham gia một số buổi tập luyện, họ có một số gels năng lượng và đến vạch xuất phát.
Mặc dù họ có thể đạt đến đích, nhưng họ có khả năng bị thương, mệt mỏi hoặc bỏ cuộc trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn muốn có được nhiều hơn từ trải nghiệm nửa marathon của mình, thì bạn cần tiếp cận quá trình tập luyện và chuẩn bị một cách đúng đắn.
Điều này có nghĩa là bạn có khả năng hoàn thành nửa marathon của mình mà không bị chấn thương, mà không mệt mỏi với quá trình – và thực sự bạn sẽ thích hành trình đó!
Dưới đây là 7 bước xây dựng của tôi cho quá trình tập luyện từ ghế sofa đến nửa marathon thành công!
1. Đi Bộ Trước, Sau Đó Chạy
Lo lắng về khả năng chạy hiện tại của bạn?
Có lo lắng rằng bạn không thể chạy xa được vào lúc này?
Đừng lo!
Khi bạn bắt đầu hành trình từ ghế sofa đến nửa marathon, bạn có thể sử dụng phương pháp chạy / đi bộ để đạt được số dặm cần thiết.
Đây là sự kết hợp giữa các khoảng thời gian chạy xen kẽ với các phần nghỉ đi bộ, để bạn không quá mệt mỏi.
Bí quyết là tìm ra sự cân bằng giữa chạy và đi bộ phù hợp với cấp độ khả năng của bạn.
Nó nên là một thách thức, nhưng vẫn có thể duy trì được.
Ví dụ, trong một buổi tập chạy kéo dài 30 phút, bạn có thể muốn xem xét việc chạy trong 2 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút. Lặp lại mẫu này 10 lần sẽ đưa bạn đến 30 phút.
Khi kế hoạch tập luyện từ ghế sofa đến nửa marathon tiến triển, bạn nên cố gắng tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ – cho đến khi bạn có thể chạy liên tục.
Kế hoạch tập luyện của chúng tôi ở dưới bài viết này bao gồm các buổi tập chạy / đi bộ cho 4 tuần đầu tiên, từ từ giúp bạn thích nghi với việc chạy một cách liên tục.
Ghi chú: một số vận động viên nửa và thậm chí là toàn bộ marathon áp dụng phương pháp chạy / đi bộ cho cuộc đua của họ – họ có thể đạt được những thời gian khá nhanh bằng cách lấy các khoảng nghỉ đi bộ được lên kế hoạch trong suốt quãng đường, vì cơ thể họ không chịu áp lực quá mạnh.
2. Lựa Chọn Trang Phục Đúng
Khi bắt đầu từ con số không với việc chạy, bạn muốn có được trang phục phù hợp ngay từ ngày đầu tiên.
Cố gắng chạy với giày cũ hoặc trang phục không phù hợp không hiệu quả – thực tế, giày không đúng cỡ có thể dẫn đến chấn thương và làm ngừng cuộc hành trình nửa marathon của bạn ngay khi bạn mới bắt đầu.
Vì vậy, hãy làm một điều thiện cho bản thân và đầu tư vào một số trang phục chạy đúng. Đến một cửa hàng chạy uy tín và mua cho mình một đôi giày chạy tốt, vài cặp tất, quần ngắn và một vài chiếc áo.
Hướng Dẫn Chọn Giày Chạy
Lựa Chọn Của Chúng Tôi Cho Những Đôi Giày Chạy Nửa Marathon Tốt Nhất
Tôi cũng khuyên bạn nên đầu tư vào một chiếc áo chạy tốt (để đựng tất cả các đồ dùng của bạn khi bạn ra ngoài chạy dài) và – quan trọng hơn – một thiết bị GPS.
Một chiếc đồng hồ GPS của người chạy tốt – dù đó là Garmin hay Apple Watch của bạn – là thiết yếu để ghi lại các buổi chạy tập của bạn, và cũng để theo dõi tốc độ khi bạn chạy – điều quan trọng đặc biệt trong nửa marathon của bạn.
3. Tập Trung Vào Phong Cách và Quãng Đường, Chứ Không Phải Tốc Độ
Khi bạn bắt đầu hành trình chạy của mình, đừng nghĩ đến tốc độ.
Đó là quá sớm để lo lắng về điều đó – cơ thể của bạn phải điều chỉnh với sự vận động vật lý của việc chạy và quãng đường bạn đang thêm vào, trước khi nghĩ đến tốc độ.
Với lượng tập luyện vật lý mà bạn đang thực hiện, cơ thể bạn đã phải chịu một mức độ căng thẳng khá tốt. Không cần phải đẩy nó mạnh hơn nữa – và rủi ro bị chấn thương – bằng cách cố gắng chạy nhanh.
Hãy nhớ câu ngạn ngữ sau:
“đầu tiên là phong cách chạy tốt, sau đó là quãng đường, sau cùng là tốc độ”
Nói cách khác, nếu bạn tập trung vào việc chạy tốt và từ từ tăng quãng đường, tốc độ sẽ tự nhiên tăng lên.
Khi bạn là một vận động viên đã được xác định, bạn có thể bắt đầu tính đến tốc độ như fartleks và tập luyện interval, nhưng hiện tại, tập trung vào việc xây dựng quãng đường, chứ không phải tốc độ. Mải mê với thời gian kết thúc mục tiêu và cố gắng đua bạn bè không đáng giá – ít nhất là với nửa marathon đầu tiên của bạn.
Hãy để những ước mơ cho cuộc đua tiếp theo.
Vậy, bạn nên chạy nhanh như thế nào?
Thay vì tập trung vào tốc độ, hãy nghĩ về việc chạy dựa trên cảm giác.
Bạn muốn chạy với một tốc độ bền vững, có thể trò chuyện được – nói cách khác, một tốc độ mà bạn có thể trò chuyện với bạn mà không hết hơi. Bạn có thể gọi đó là 3 hoặc 4 trên thang điểm Cảm Nhận Nỗ Lực.
Như vậy, bạn sẽ có thể tiếp tục chạy lâu hơn và lâu hơn, làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy.
4. Đắm Chìm Trong Những Chạy Dài
Buổi tập chạy quan trọng nhất trong tuần của bạn sẽ là Buổi Chạy Dài.
Những buổi này được thiết kế để tăng cường sức chịu đựng của bạn.
Mỗi tuần, các buổi chạy dài của bạn nên dần dần tăng lên, tối đa khoảng 11 dặm.
Bạn muốn thực hiện các buổi chạy dài của mình với một tốc độ nhẹ nhàng và chậm rãi. Đừng nghĩ đến tốc độ – hãy nghĩ về nó như là một cuộc chạy nhẹ nhàng hoặc đi lang thang, nơi mục tiêu của bạn đơn giản chỉ là tiếp tục đi – không cần phải lo lắng về tốc độ chút nào.
Nếu lịch trình của bạn trở nên hơi rối ren, hãy thoải mái bỏ bớt các buổi chạy tập khác – nhưng hãy cố gắng giữ Buổi Chạy Dài trong lịch trình – đó chắc chắn là buổi chạy quan trọng nhất mà bạn sẽ thực hiện hàng tuần trên hành trình từ ghế sofa đến nửa marathon.
5. Ưu Tiên Sự Phục Hồi Của Bạn
Một vận động viên giỏi biết cách quan trọng của việc tập trung vào việc phục hồi – đặc biệt khi tuân theo một kế hoạch tập luyện bận rộn.
Khi bạn bắt đầu nén nhiều buổi tập chạy mỗi tuần, bạn muốn làm mọi thứ có thể để phục hồi nhanh chóng – nếu không, bạn sẽ sớm chạy trên đôi chân mệt mỏi, và cảm giác mệt mỏi có thể gây ra mệt mỏi và chấn thương.
- Một số gợi ý phục hồi hàng đầu của chúng tôi bao gồm:
- sử dụng đinh lên và duỗi cơ sau mỗi buổi tập chạy gian khổ
- ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi chạy của bạn
- đừng quá tập – nếu bạn có đau chân liên tục trong hai ngày liên tiếp, hãy nghỉ ngơi khỏi tập luyện
- đồ đo bóp và tắm băng đá là những công cụ phổ biến mà nhiều vận động viên tin dùng cho việc phục hồi
- hãy ngủ đủ giấc!
6. Nạp Năng Lượng Như Một Vận Động Viên
Tất cả những buổi chạy đó cần phải được nạp năng lượng – đặc biệt khi quãng đường của bạn tăng lên.
Hãy nhớ ăn một loại snack giàu carbohydrate khoảng 45-60 phút trước mỗi buổi tập – ngay cả nếu đó chỉ là một quả chuối – để đảm bảo bạn đã sẵn sàng với năng lượng dễ tiếp cận để chuẩn bị cho cuộc chạy của bạn.
Đối với những buổi chạy dài hàng tuần của bạn, bạn muốn có một loại snack lớn hơn, hoặc bữa sáng, một giờ trước khi chạy. Điều này có thể bao gồm một chiếc bánh mì bagel với bơ lúa mạch, hoặc một chiếc bánh trứng với một số rau và phô mai.
Khi bạn chạy hơn 60-75 phút, bạn cũng muốn bắt đầu nạp năng lượng trong lúc chạy để đảm bảo bạn không gặp tình trạng cạn kiệt năng lượng. Thử nghiệm với gel năng lượng và các loại snack khác như Clif Bloks hoặc hỗn hợp trail, bơ hạt, và trái cây. Điều quan trọng là duy trì lượng carbohydrate trong cơ thể!
Về mặt chế độ ăn uống, bạn có thể muốn xem xét việc tuân thủ thực phẩm nguyên liệu, và tránh các thực phẩm đã được chế biến quá nhiều – vì cơ thể tìm thấy các thực phẩm này khó phân hủy hơn.
7. Đỉnh Cao, Sau Đó Giảm Dần
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng kế hoạch tập luyện nửa marathon của bạn nên đạt đỉnh vào 2 tuần trước ngày thi đấu.
Nói cách khác, buổi chạy dài nhất của bạn nên diễn ra chính xác 14 ngày trước ngày thi đấu – sau đó, bạn dần dần giảm bớt lượng tập luyện.
Giai đoạn giảm bớt này được gọi là giảm cường độ nửa marathon. Ý tưởng là bạn nên giảm bớt khối lượng tập luyện, trong khi vẫn duy trì cùng lượng đường chạy.
Giai đoạn giảm cường độ cho phép cơ thể bạn được nghỉ ngơi, và cho phép các vết thương nhỏ trong cơ bắp của bạn được lành lành. Điều này có nghĩa là đến ngày thi đấu, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng cho thành công.
Đã là một vận động viên có kinh nghiệm? Hãy xem kế hoạch tập luyện nửa marathon 6 tuần nhanh của tôi.
Kế Hoạch Tập Luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon – Tải Tại Đây
Yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công từ ghế sofa đến nửa marathon (theo quan điểm khiêm tốn của tôi, là một huấn luyện viên của hàng ngàn vận động viên) là việc bạn tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình như thế nào.
Tôi thấy lần sau lần rằng các vận động viên có kỷ luật và tuân thủ kế hoạch tập luyện của họ nhiều khả năng sẽ hoàn thành tập luyện và đạt được thành công vào ngày thi đấu.
Các vận động viên bỏ qua việc tập luyện của họ có khả năng rất cao sẽ bỏ cuộc – và nếu họ đến được với cuộc thi của mình, có nguy cơ lớn họ sẽ sụp đổ và cháy sém.
Hãy nhớ rằng hoàn toàn ổn khi bạn cần nghỉ ngơi khỏi kế hoạch tập luyện, hoặc thay đổi nó để phù hợp với cuộc sống của bạn – sau tất cả, chúng ta đều gặp chấn thương, bệnh tật, và có những cam kết khác xuất hiện.
Kế hoạch tập luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon của chúng tôi được thiết kế để bạn có thể chọn hoàn thành trong 3 khối:
- Khối #1: Từ Ghế Sofa đến 5km
- Khối #2: Từ 5km đến 10km
- Khối #3: Từ 10km đến Nửa Marathon
Đề xuất của tôi là hãy tiếp cận kế hoạch tập luyện một khối một lần – sau khi bạn hoàn thành một khối, bạn có thể quyết định liệu có tiến thẳng sang khối tiếp theo ngay lập tức hay dành vài tuần để củng cố tiến bộ của mình.
Ở đây, tôi chia kế hoạch thành 3 khối và giải thích mỗi khối.
Nếu bạn muốn tải xuống toàn bộ kế hoạch dưới dạng PDF và Google Sheets (hoặc MS Excel) để tùy chỉnh miễn phí, hãy cuộn xuống dưới cùng!
Từ Ghế Sofa đến 5km
Kế hoạch từ ghế sofa đến 5km của tôi kéo dài 4 tuần; nó bắt đầu nhẹ nhàng và giúp bạn sẵn sàng chạy được 5km vào cuối tháng.
Đó là sự kết hợp của các bài tập đi bộ / chạy, tập luyện bổ trợ và chạy dài.
Hãy nhớ rằng sau khi bạn hoàn thành 5km của mình, bạn có thể tạm dừng trước khi tiếp tục với kế hoạch tiếp theo!
Từ 5km đến 10km
Trong kế hoạch tập luyện này, không còn các bài tập đi bộ / chạy nữa – chỉ có các bài tập chạy, mà bạn nên có thể chạy mà không cần dừng lại. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nghỉ ngơi và đi dạo trước khi bắt đầu chạy lại.
Từ 10km đến Nửa Marathon
Kế hoạch tập luyện này hoàn toàn về việc xây dựng số lượng dặm; bạn sẽ thấy rằng chúng dần dần tăng lên.
Hãy nhớ tận dụng các ngày nghỉ ngơi và đừng bỏ qua các buổi chạy dài!
Giai đoạn giảm cường độ bắt đầu vào cuối tuần thứ 13, sau đó bạn có 2 tuần để giảm dần khối lượng tập luyện cho đến ngày thi đấu.
Và hãy nhớ – bạn có thể làm được điều này.
Hãy cuộn xuống để truy cập kế hoạch miễn phí dưới dạng PDF, có thể in ra, hoặc tùy chỉnh dưới dạng Google Sheets.
Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Từ Ghế Sofa Đến Nửa Marathon:
- Mở bản Google Sheets của kế hoạch này
( File > Tạo Bản Sao) để tạo phiên bản của bạn - Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở các Ghi Chú Hướng Dẫn kèm theo kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in của kế hoạch này
- Lấy phiên bản của TrainingPeaks của kế hoạch này, mà bạn có thể đồng bộ hóa với thiết bị của bạn.
Tải Kế Hoạch Tập Luyện
Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilomet.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy chắc chắn hoàn thành quy trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!
Là khách trước đó hoặc không thấy nơi đăng ký ở đâu?
Hãy truy cập vào cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện nửa marathon của chúng tôi để truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
Các Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Đề Xuất Khác:
Kế Hoạch Tập Luyện Dành Cho Người Mới Bắt Đầu + Nghiệp Dư
- Kế Hoạch Tập Luyện Từ 5km Đến Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Nghiệp Dư 16 Tuần Cho Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Cho Người Mới Bắt Đầu 15 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 12 Tuần
Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Trung Bình + Nâng Cao
- Kế Hoạch Tập Luyện Từ 10km Đến Nửa Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Nâng Cao Nửa Marathon 10 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 8 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 6 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 4 Tuần
Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Theo Thời Gian
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon Dưới 2 Giờ Marathon
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:45
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:30 – 12 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon 1:30 – 8 Tuần
Kiểm tra trang Các Kế Hoạch Tập Luyện Nửa Marathon để biết thêm thông tin.
